Co to są garbniki w herbacie i czy mają one zalety?

Zawartość

• Co to są garbniki?
• Poziomy garbników różnią się w zależności od rodzaju herbaty
• Potencjalne korzyści zdrowotne
• Galusan epigalokatechiny
• Teaflawiny i tearubiginy
• Ellagitannin
• Potencjalne wady
• Zmniejszone wchłanianie żelaza
• Może powodować nudności
• Dolna linia

Nic dziwnego, że herbata jest jednym z najpopularniejszych napojów na świecie.

Herbata jest nie tylko pyszna, kojąca i odświeżająca, ale także szanowana ze względu na wiele potencjalnych korzyści zdrowotnych (1).

Garbniki to grupa związków występujących w herbacie. Znane są z wyraźnego smaku i interesujących właściwości chemicznych, a także mogą zapewniać korzyści zdrowotne (2).

W tym artykule opisano wszystko, co musisz wiedzieć o taninach herbacianych, w tym ich korzyści zdrowotne i możliwe działania niepożądane.

Co to są garbniki?

Garbniki są rodzajem związku chemicznego należącego do większej grupy związków zwanych polifenolami (2).

Ich cząsteczki są zwykle znacznie większe niż te znajdujące się w innych rodzajach polifenoli i mają wyjątkową zdolność do łatwego łączenia z innymi cząsteczkami, takimi jak białka i minerały (2).

Taniny naturalnie występują w różnych jadalnych i niejadalnych roślinach, w tym w korze drzew, liściach, przyprawach, orzechach, nasionach, owocach i roślinach strączkowych. Rośliny produkują je jako naturalną obronę przed szkodnikami. Garbniki również wpływają na kolor i smak żywności roślinnej (3, 4).

Niektóre z najbogatszych i najczęstszych dietetycznych źródeł garbników to herbata, kawa, wino i czekolada.

Ściągające i gorzkie smaki, które są charakterystyczne dla tych pokarmów i napojów, zwykle można przypisać ich obfitemu zaopatrzeniu w garbniki (2, 5).

Garbniki są rodzajem związków roślinnych naturalnie występujących w żywności i napojach, w tym w herbacie, kawie, czekoladzie i winie. Są dobrze znane ze swoich ściągających, gorzkich smaków i zdolności do łatwego wiązania z białkami i minerałami.

Poziomy garbników różnią się w zależności od rodzaju herbaty

Chociaż herbata jest ogólnie uważana za bogate źródło garbników, wiele zmiennych może wpływać na ilość, która kończy się w filiżance.

Cztery główne rodzaje herbaty to biała, czarna, zielona i oolong, wszystkie wykonane z liści rośliny zwanej Camellia sinensis (6).

Każdy rodzaj herbaty zawiera garbniki, ale na jej koncentrację duży wpływ ma sposób jej produkcji i czas zaparzania podczas przygotowywania.

Niektóre źródła podają, że czarna herbata ma najwyższe stężenie tanin, podczas gdy zielona herbata jest często przypisywana najniższemu.

Herbaty białe i oolong zwykle mieszczą się gdzieś pośrodku, ale ich ilość w każdym rodzaju może się znacznie różnić w zależności od sposobu ich produkcji (7).

Zasadniczo herbaty o niższej jakości mają zwykle wyższy poziom garbników, a im dłużej picie herbaty, tym wyższe stężenie garbników w filiżance.

Wszystkie rodzaje herbaty zawierają garbniki, ale dokładna ilość może się znacznie różnić w zależności od sposobu produkcji herbaty i czasu jej zaparzania.

Potencjalne korzyści zdrowotne

Istnieje wiele różnych rodzajów garbników znajdujących się w herbacie, a ich wpływ na ludzkie ciało wciąż nie jest dobrze poznany.

Jednak wczesne badania sugerują, że niektóre taniny herbaciane mają cechy podobne do innych polifenoli, pomagając zapobiegać chorobom, zapewniając korzyści przeciwutleniające i przeciwdrobnoustrojowe (3).

Galusan epigalokatechiny

Jednym z głównych garbników znalezionych w zielonej herbacie jest galusan epigalokatechiny (EGCG).

EGCG należy do grupy związków znanych jako katechiny. Uważany jest za jeden z powodów wielu korzyści zdrowotnych związanych z zieloną herbatą.

Badania na zwierzętach i probówkach sugerują, że EGCG może odgrywać rolę w zmniejszaniu stanu zapalnego i ochronie przed uszkodzeniem komórek i niektórymi chorobami przewlekłymi, takimi jak choroby serca i rak (8, 9).

Ostatecznie potrzebne są dalsze badania, aby lepiej zrozumieć, w jaki sposób EGCG może być wykorzystywany do wspierania zdrowia ludzkiego.

Teaflawiny i tearubiginy

Herbata oferuje również obfite zapasy dwóch grup garbników zwanych teaflawinami i tearubiginami. Czarne herbaty zawierają szczególnie wysokie poziomy tych garbników, a także przypisuje się im nadawanie czarnym herbatom charakterystycznego ciemnego koloru.

Na tym etapie niewiele wiadomo na temat teaflawin i tearubigin. Jednak wczesne badania wskazują, że działają one jako silne przeciwutleniacze i mogą zapewniać ochronę przed uszkodzeniami komórkowymi powodowanymi przez wolne rodniki (10).

Większość dowodów dotyczących teaflawin i tearubigin jest ograniczona do próbówek i badań na zwierzętach. Potrzebne są dalsze badania na ludziach.

Ellagitannin

Herbata zawiera również wysoki poziom garbników zwanych ellagitanninem (11).

Wczesne badania sugerują, że ellagitannina może promować wzrost i aktywność pożytecznych bakterii jelitowych, ale potrzebne są dalsze badania w tej dziedzinie (11).

Ellagitannin jest również w centrum uwagi ze względu na potencjalny wpływ na leczenie raka i zapobieganie.

Podobnie jak inne rodzaje polifenoli w diecie, ellagitannina wykazuje silne działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne. Badania przeprowadzone w probówkach wykazały, że może również odgrywać rolę w ograniczaniu wzrostu i rozprzestrzeniania się komórek rakowych (12).

Obecne badania są obiecujące. Jednak potrzeba więcej, aby w pełni zrozumieć, czy ellagitannina ma działanie przeciwnowotworowe i gdzie może ona należeć do planu leczenia raka lub profilaktyki.

Niektóre garbniki obecne w herbacie mogą pomóc w zapobieganiu chorobom i zapewnić korzyści przeciwutleniające i przeciwzapalne. Potrzebne są jednak dalsze badania, aby lepiej zrozumieć ich rolę we wspieraniu zdrowia ludzi.

Potencjalne wady

Chociaż taniny herbaciane zapewniają szereg korzyści zdrowotnych, nadmierne zużycie może prowadzić do negatywnych skutków ubocznych.

Garbniki mają wyjątkową zdolność do łatwego wiązania z innymi związkami. Ta funkcja nadaje herbacie przyjemnie gorzki, wytrawny smak, ale może również zaburzać niektóre procesy trawienne.

Zmniejszone wchłanianie żelaza

Jednym z największych problemów z taninami jest ich potencjalna zdolność do hamowania absorpcji żelaza.

W przewodzie pokarmowym garbniki mogą łatwo wiązać się z żelazem obecnym w żywności pochodzenia roślinnego, uniemożliwiając jego wchłanianie (13).

Badania wskazują, że efekt ten prawdopodobnie nie spowoduje znacznej szkody u osób ze zdrowym poziomem żelaza, ale może być problematyczny dla osób z niedoborem żelaza (13).

Jeśli masz mało żelaza, ale chcesz pić herbatę, możesz ograniczyć ryzyko, unikając spożywania herbaty z żywnością bogatą w żelazo.

Zamiast tego zastanów się nad herbatą między posiłkami.

Może powodować nudności

Wysoki poziom garbników w herbacie może prowadzić do mdłości, jeśli pijesz herbatę na czczo. Może to szczególnie dotyczyć osób z bardziej wrażliwym układem trawiennym (6, 14).

Możesz uniknąć tego efektu, popijając poranną filiżankę herbaty z jedzeniem lub dodając odrobinę mleka. Białka i węglowodany z pożywienia mogą wiązać się z niektórymi taninami, minimalizując ich zdolność do podrażnienia przewodu pokarmowego (14).

Zastanów się również nad ograniczeniem liczby filiżanek herbaty, które pijesz za jednym razem.

Garbniki mogą powodować nudności i utrudniać wchłanianie żelaza z produktów pochodzenia roślinnego.

Dolna linia

Garbniki to związki chemiczne występujące w różnych produktach i napojach pochodzenia roślinnego, w tym w herbacie.

Są odpowiedzialni za nadawanie herbacie jej wytrawnego, nieco gorzkiego smaku i nadawanie koloru niektórym rodzajom herbaty.

Wczesne badania sugerują, że taniny herbaciane mogą zapewniać korzyści zdrowotne ze względu na ich działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne. Potrzebne są jednak dalsze badania.

Garbniki herbaciane mogą powodować nudności, zwłaszcza jeśli są spożywane na czczo. Mogą również ograniczać zdolność organizmu do wchłaniania żelaza z niektórych pokarmów.

Aby jak najlepiej wykorzystać herbatę bogatą w garbniki, spożywaj ją osobno od produktów zawierających żelazo i pij z umiarem.