Jak leczyć ból kolana po biegu

Zawartość

• 1. Użyj wałka do samodzielnego masażu
• 2. Noś lód na kolanie
• 3. Noś buty do biegania
• 4. Noś napinacze kolan
• 5. Wykonuj lekkie ćwiczenia rozciągające dwa razy dziennie
• 6. Przyjmowanie środków przeciwbólowych i przeciwzapalnych
• 7. Codziennie spożywaj pokarmy przeciwzapalne
• 8. Odpoczynek

Aby leczyć ból kolana po bieganiu, konieczne może być nałożenie maści przeciwzapalnej, takiej jak diklofenak lub ibuprofen, zastosowanie zimnych okładów lub, jeśli to konieczne, zastąpienie treningu biegowego spacerem do ustąpienia bólu.

Generalnie ból kolana jest objawem, który może pojawić się z powodu zespołu tarcia pasma biodrowo-piszczelowego, znanego jako SABI, który najczęściej występuje u osób biegających codziennie i charakteryzuje się bólem w boku kolana.

Jednak ból po bieganiu może również powstać z powodu problemów, takich jak zużycie stawów lub zapalenie ścięgien, a gdy ból nie ustępuje po tygodniu lub stopniowo narasta, zaleca się zaprzestanie biegania i wizytę u ortopedy lub fizjoterapeuty w celu zidentyfikowania przyczyny. ból kolana, może być konieczne wykonanie badań diagnostycznych, takich jak prześwietlenie lub tomografia komputerowa. Zobacz więcej o bólu kolana.

Dlatego niektóre strategie, które mogą pomóc złagodzić ból po biegu, obejmują:

1. Użyj wałka do samodzielnego masażu

Piankowy wałek do samodzielnego masażu, znany również jako Wałek z pianki, jest doskonały do ​​zwalczania bólu kolan, łydek, mięśnia czworogłowego i pleców. Wystarczy położyć wałek na podłodze i pozwolić mu przesuwać się po bolesnym obszarze przez 5 do 10 minut. Idealnie byłoby mieć dużą rolkę, około 30 cm, która jest bardzo mocna, aby utrzymać ciężar ciała, ponieważ będziesz musiał utrzymać ciężar ciała na górze rolki.

2. Noś lód na kolanie

W przypadku bólu po biegu można zastosować zimny okład lub lód na kolano, zwłaszcza gdy jest opuchnięte i zaczerwienione, ponieważ pomaga to zmniejszyć ból i stan zapalny.

W takich przypadkach konieczne jest, aby lód działał przez około 15 minut, aplikując co najmniej 2 razy dziennie, a jedna z aplikacji powinna być tuż po wyścigu. Ważne jest również, aby pod lód umieścić cienką szmatkę, aby zapobiec poparzeniom skóry, może to być worek mrożonych warzyw, kostki lodu z lodówki lub specjalne torebki z zimną wodą, które można kupić w aptece.

Dodatkowo po nałożeniu lodu można wykonać mały masaż kolana, przesuwając okrągłą kość kolanową z boku na bok przez 3 do 5 minut.

3. Noś buty do biegania

Podczas treningu ważne jest, aby nosić odpowiednie buty do biegania, ponieważ lepiej dopasowują się do stopy i zmniejszają prawdopodobieństwo kontuzji. Poza treningiem powinieneś nosić wygodne buty, które pozwalają dobrze podeprzeć stopy, dlatego powinny mieć gumową podeszwę o maksymalnej wysokości 2,5 cm. Ponadto, jeśli to możliwe, należy wybierać bieganie po drogach gruntowych, ponieważ wpływ na kolana jest mniejszy. Zobacz pełny plan biegu na 5 i 10 km stopniowo i bez kontuzji.

4. Noś napinacze kolan

Generalnie zakładanie gumki na kolano przez cały dzień pomaga unieruchomić kolano i zmniejsza ból, gdyż napinacz sprzyja uczuciu napięcia i komfortu. Ponadto bieganie z zabandażowanym kolanem może zmniejszyć ból.

5. Wykonuj lekkie ćwiczenia rozciągające dwa razy dziennie

Gdy ból w kolanie pojawi się w trakcie biegu lub tuż po jego zakończeniu należy delikatnie rozciągnąć nogę odchylając nogę do tyłu i trzymając jedną ręką lub usiąść na krześle obiema stopami na podłodze i powoli rozciągnąć nogę chorym kolanem, około 10 razy, powtarzając dla 3 zestawów.

6. Przyjmowanie środków przeciwbólowych i przeciwzapalnych

Ból kolana po bieganiu może się zmniejszyć po zażyciu środka przeciwbólowego, takiego jak Paracetamol, lub nałożeniu maści przeciwzapalnej, takiej jak Cataflan, co 8 godzin. Jednak jego stosowanie powinno odbywać się wyłącznie po zaleceniu lekarza lub ortopedy.

Ponadto w niektórych przypadkach, takich jak uraz więzadła, może być konieczna operacja kolana, na przykład założenie protezy.

7. Codziennie spożywaj pokarmy przeciwzapalne

Niektóre pokarmy, które mogą pomóc w wyzdrowieniu z bólu po biegu, to czosnek, tuńczyk, imbir, kurkuma, łosoś, nasiona chia, krople olejku eterycznego z szałwii lub rozmarynu, ponieważ mają właściwości przeciwzapalne.

8. Odpoczynek

W przypadku silnego bólu kolana po bieganiu należy unikać podejmowania intensywnych wysiłków, takich jak nieskoki, jazda na rowerze czy szybki chód, aby nie nasilać bólu i nie pogłębiać problemu.

Aby złagodzić ból po bieganiu, możesz położyć się na kanapie lub łóżku i podeprzeć stopy, umieszczając poduszkę pod kolanami, ponieważ odpoczynek przez co najmniej 20 minut pomaga zmniejszyć obrzęk i stan zapalny.

Sprawdź inne wskazówki, jak złagodzić ból kolana w poniższym filmie: