Syntetyczne a naturalne składniki odżywcze: czy to ma znaczenie?

Zawartość

• Jakie są syntetyczne i naturalne składniki odżywcze?
• Czy naturalne i syntetyczne składniki odżywcze są różne?
• Składniki odżywcze w pełnych produktach spożywczych mają korzyści zdrowotne
• Owoce i warzywa
• Oleista ryba
• Fasola i rośliny strączkowe
• Orzechy i nasiona
• Całe ziarna
• Badania uzupełniające przyniosły mieszane wyniki
• Multiwitaminy
• Pojedyncze i sparowane witaminy
• Przeciwutleniacze
• Czy powinieneś brać syntetyczne składniki odżywcze?
• Syntetyczne składniki odżywcze mogą być wręcz szkodliwe
• Wiadomość do domu

Wiele osób nie otrzymuje wystarczającej ilości składników odżywczych z samej diety (1).

Obecnie ponad połowa populacji USA przyjmuje syntetyczne składniki odżywcze, takie jak multiwitaminy (2).

Jednak wiele się dyskutowało, czy syntetyczne składniki odżywcze zapewniają takie same korzyści jak naturalne składniki odżywcze.

Niektóre źródła sugerują nawet, że syntetyczne składniki odżywcze mogą być niebezpieczne.

Ten artykuł obiektywnie przygląda się nauce na temat syntetycznych i naturalnych składników odżywczych.

Jakie są syntetyczne i naturalne składniki odżywcze?

Oto różnica między naturalnymi a syntetycznymi składnikami odżywczymi:

• Naturalne składniki odżywcze: Są one uzyskiwane z całych źródeł żywności w diecie.
• Syntetyczne składniki odżywcze: Nazywane również izolowanymi składnikami odżywczymi, są zwykle wytwarzane sztucznie w procesie przemysłowym.

Syntetyczne składniki odżywcze nie obejmują „całych suplementów żywnościowych”, które są wytwarzane ze skoncentrowanych, odwodnionych całych pokarmów.

Większość suplementów dostępnych obecnie na rynku jest wytwarzana sztucznie. Należą do nich między innymi witaminy, przeciwutleniacze, minerały i aminokwasy.

Można je przyjmować w postaci tabletek, kapsułek, tabletek, proszków lub płynów i mają naśladować sposób działania naturalnych składników odżywczych w naszym ciele.

Aby dowiedzieć się, czy twój suplement jest syntetyczny czy naturalny, sprawdź etykietę. Naturalne suplementy zwykle wymieniają źródła żywności lub są oznaczone jako 100% pochodzenia roślinnego lub zwierzęcego.

Suplementy, które wymieniają składniki odżywcze indywidualnie, takie jak witamina C lub używają nazw chemicznych, takich jak kwas askorbinowy, są prawie na pewno syntetyczne.

Dolna linia: Syntetyczne składniki odżywcze to suplementy diety wytwarzane sztucznie w warunkach laboratoryjnych lub przemysłowych. Naturalne składniki odżywcze to te, które można znaleźć w całych pokarmach.

Czy naturalne i syntetyczne składniki odżywcze są różne?

Przyjęto pogląd, że syntetyczne składniki odżywcze są prawie chemicznie identyczne z tymi znajdowanymi w żywności.

Jednak proces produkcji syntetycznych składników odżywczych różni się bardzo od sposobu, w jaki wytwarzają je rośliny i zwierzęta. Więc pomimo podobnej struktury twoje ciało może reagować inaczej na syntetyczne składniki odżywcze.

Ponadto nie jest jasne, jak dobrze syntetyczne składniki odżywcze są wchłaniane i wykorzystywane w organizmie. Niektóre mogą być łatwiej wchłaniane, a inne nie (3).

Dzieje się tak dlatego, że jedząc prawdziwe jedzenie, nie spożywasz pojedynczych składników odżywczych, a raczej całą gamę witamin, minerałów, kofaktorów i enzymów, które pozwalają na optymalne wykorzystanie przez organizm.

Bez tych dodatkowych związków jest mało prawdopodobne, aby syntetyczne składniki odżywcze były wykorzystywane przez organizm w taki sam sposób, jak ich naturalne odpowiedniki (4).

Na przykład badania pokazują, że naturalna witamina E jest wchłaniana dwukrotnie wydajniej niż syntetyczna witamina E (5).

Dolna linia: Nie jest jasne, jak dobrze syntetyczne składniki odżywcze są wchłaniane i wykorzystywane w organizmie. Twoje ciało najlepiej zużywa składniki odżywcze, gdy jest przyjmowane w postaci pełnej żywności, z szeroką gamą związków spożywczych.

Składniki odżywcze w pełnych produktach spożywczych mają korzyści zdrowotne

Naturalne pełne pokarmy mogą pomóc w leczeniu chorób serca, cukrzycy, raka i wczesnej śmierci oraz w zapobieganiu im.

Korzyści te zostały powiązane z szeroką gamą witamin, minerałów, przeciwutleniaczy, błonnika i kwasów tłuszczowych znajdujących się w całej żywności.

Owoce i warzywa

Owoce i warzywa dostarczają nam błonnika, witamin, minerałów i związków roślinnych, które są uważane za odpowiedzialne za wiele korzyści zdrowotnych.

Badania obserwacyjne pokazują, że wyższe spożycie owoców i warzyw wiąże się z niższym ryzykiem chorób serca, raka, cukrzycy, zapalenia stawów i niektórych zaburzeń mózgu (6, 7, 8).

Zwiększone spożycie owoców jest również związane z niższym ciśnieniem krwi, zmniejszonym stresem oksydacyjnym i poprawą kontroli cukru we krwi (9, 10).

Jeden przegląd wykazał, że dla każdej dziennej porcji spożytych owoców lub warzyw ryzyko chorób serca zmniejszyło się o 4–7% (11).

Oleista ryba

Naukowcy uważają, że wysoki poziom kwasów tłuszczowych omega-3 w tłustych rybach jest odpowiedzialny za poprawę zdrowia serca.

Wiele dużych badań obserwacyjnych wykazało, że ludzie, którzy regularnie jedzą ryby, mają mniejsze ryzyko zawałów serca, udarów i śmierci z powodu chorób serca (12, 13, 14, 15).

Jedno badanie z udziałem ponad 40 000 mężczyzn w wieku 40–75 lat wykazało, że ci, którzy regularnie jedli jedną lub więcej porcji ryb na tydzień, mieli o 15% mniejsze ryzyko chorób serca (16).

Fasola i rośliny strączkowe

Eksperci uważają, że wysoka zawartość błonnika rozpuszczalnego oraz szeroki zakres witamin, minerałów i przeciwutleniaczy w fasoli i roślinach strączkowych może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca, cukrzycy i niektórych nowotworów (17, 18, 19).

Codzienne spożywanie jednej porcji roślin strączkowych, takich jak fasola, groch i ciecierzyca, wiąże się z 5% niższym poziomem cholesterolu LDL i 5-6% niższym ryzykiem chorób serca (20).

Orzechy i nasiona

Orzechy i nasiona są bogate w przeciwutleniacze, minerały i zdrowe tłuszcze. Związano je ze zmniejszonym ryzykiem przedwczesnej śmierci, chorób serca i cukrzycy (21, 22).

Jeden przegląd wykazał, że 4 tygodniowe porcje orzechów były powiązane z 28% niższym ryzykiem chorób serca i 22% niższym ryzykiem cukrzycy (22).

Całe ziarna

Całe ziarna zawierają wiele cennych składników odżywczych, w tym błonnik, witaminy z grupy B i minerały, takie jak żelazo, magnez i selen.

Spożycie pełnego ziarna wiąże się również z ochroną przed rakiem, chorobami serca, cukrzycą i otyłością (23).

Dolna linia: Dowody potwierdzają ideę, że naturalne składniki odżywcze znajdujące się w całych pokarmach mogą zapobiegać wielu chorobom przewlekłym, takim jak choroby serca, cukrzyca, rak i przedwczesna śmierć.

Badania uzupełniające przyniosły mieszane wyniki

Chociaż jasne jest, że naturalne składniki odżywcze są związane z wieloma korzyściami zdrowotnymi, dowody na syntetyczne suplementy są mieszane.

Multiwitaminy

Niektóre badania obserwacyjne wykazały, że stosowanie multiwitamin wiąże się z niższym ryzykiem chorób serca i raka (24, 25, 26, 27, 28).

Jednak inne badania nie wykazały żadnego efektu (29, 30, 31, 32, 33, 34).

Niektórzy nawet łączą stosowanie multiwitamin z wzrosła ryzyko raka (35, 36, 37, 38).

W jednym dużym badaniu analizowano wpływ multiwitaminy w dużych dawkach na zdrowie serca. Po prawie 5 latach badanie wykazało, że multiwitaminy nie mają korzystnego wpływu (39).

Jednak kilka innych badań połączyło suplementy multiwitaminowe z poprawą pamięci u starszych osób dorosłych (40, 41, 42, 43).

Niemniej jednak, badanie zdrowia lekarzy II wykazało, że 12 lat codziennego stosowania multiwitamin nie wpłynęło na funkcjonowanie mózgu ani pamięć u mężczyzn w wieku powyżej 65 lat (44).

Pojedyncze i sparowane witaminy

W jednym przeglądzie nie znaleziono wyraźnych dowodów na to, że pojedyncze lub sparowane suplementy korzystnie wpływają na choroby serca (45).

Jednak niektóre wcześniejsze badania sugerują, że witaminy z grupy B, takie jak kwas foliowy, mogą poprawić funkcjonowanie mózgu (46).

Jeszcze inne silne badania donoszą, że suplementy diety, w tym witaminy B, nie poprawiają funkcji mózgu (47, 48).

Pomimo wiedzy o tym, że odpowiedni poziom witaminy D ma kluczowe znaczenie dla dobrego zdrowia i zapobiegania chorobom, suplementy witaminy D są również dokładnie badane (49, 50).

Suplementy witaminy D zostały powiązane z licznymi korzyściami związanymi z rakiem, zdrowiem kości i funkcją mózgu, by wymienić tylko kilka. Jednak eksperci zgadzają się, że potrzeba więcej dowodów (50, 51).

Jedną rzeczą, na którą ogólnie zgadzają się eksperci, jest to, że suplementy witaminy D w połączeniu z wapniem mogą poprawić zdrowie kości u osób starszych (50).

Przeciwutleniacze

W kilku recenzjach nie znaleziono dowodów na poparcie suplementów przeciwutleniających, w tym beta-karotenu, witamin A, C, E i selenu (samodzielnie lub w kombinacji) zmniejszających ryzyko śmierci i raka (52, 53).

W rzeczywistości wykazano, że suplementy beta-karotenu zwiększają ryzyko raka u palaczy (54).

Niemniej jednak przeciwutleniające witaminy i minerały mogą spowolnić postęp chorób powodujących ślepotę. Potrzebne są jednak dalsze badania (55, 56).

Dolna linia: Badania dotyczące korzystnego wpływu wielu syntetycznych składników odżywczych na zdrowie były niespójne, słabe lub nie wykazały żadnego efektu.

Czy powinieneś brać syntetyczne składniki odżywcze?

Nie ma wyraźnych dowodów na to, że większość syntetycznych składników odżywczych jest korzystna dla zdrowych, dobrze odżywionych osób.

Istnieją jednak pewne grupy, które mogą skorzystać z suplementacji syntetycznymi składnikami odżywczymi. Obejmują one:

• Starsi: Ta grupa jest zwykle bardziej narażona na niedobór witaminy D i może również potrzebować więcej witaminy B12 i wapnia dla zdrowia kości (57, 58).
• Weganie i wegetarianie: Ponieważ niektóre witaminy i minerały znajdują się głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, grupa ta jest często narażona na wysokie ryzyko niedoboru witaminy B12, wapnia, cynku, żelaza i witaminy D (59, 60).
• Kobiety w ciąży i karmiące piersią: Te kobiety mogą musieć uzupełnić swoją dietę o dodatkowe witaminy i / lub minerały (takie jak witamina D) i unikać innych (takich jak witamina A) (61).
• Kobiety w wieku rozrodczym: Ta grupa jest często zachęcana do przyjmowania suplementu kwasu foliowego, aby zmniejszyć ryzyko wad cewy nerwowej w przypadku zajścia w ciążę. Jednak biorąc więcej niż potrzebujesz, może wiązać się z pewnym ryzykiem.
• Osoby z niedoborami składników odżywczych: Niektóre suplementy diety mogą leczyć niedobory żywieniowe, takie jak suplementy żelaza do leczenia niedokrwistości z niedoboru żelaza (62).

Dolna linia: Dla niektórych grup osób zagrożonych niedoborami żywieniowymi niektóre syntetyczne suplementy mogą być korzystne.

Syntetyczne składniki odżywcze mogą być wręcz szkodliwe

Ogólnie biorąc, przyjmowanie suplementów zgodnie z kwotami podanymi na opakowaniu jest bezpieczne dla większości osób.

Jednak FDA nie dokonuje przeglądu suplementów diety pod kątem bezpieczeństwa i skuteczności, zanim zostaną wprowadzone na rynek. Dlatego może wystąpić oszustwo uzupełniające.

Oznacza to, że suplementy mogą zawierać więcej lub mniej składników odżywczych niż podano na etykiecie. Inne mogą zawierać substancje niewymienione na etykiecie.

Jeśli już spożywasz szeroką gamę składników odżywczych w swojej diecie, przyjmowanie dodatkowych suplementów może przekroczyć zalecane dzienne spożycie wielu składników odżywczych.

W nadmiarze rozpuszczalne w wodzie witaminy, takie jak witaminy C i witaminy B, są usuwane z organizmu przez mocz. Jednak witaminy rozpuszczalne w tłuszczach - witaminy A, D, E i K - mogą być przechowywane w organizmie. Oznacza to, że istnieje ryzyko ich nagromadzenia na wysokim poziomie, co prowadzi do hiperwitaminozy.

Kobiety w ciąży muszą zachować szczególną ostrożność podczas przyjmowania witaminy A, ponieważ nadmierne ilości są związane z wadami wrodzonymi (63).

Wyniki wielu badań klinicznych pokazują, że beta-karoten, witamina E i prawdopodobnie duże dawki witaminy A mogą zwiększać ryzyko przedwczesnej śmierci (64, 65).

Inne badania powiązały stosowanie multiwitamin ze zwiększonym ryzykiem raka, a suplementy żelaza mogą być szkodliwe dla osób, które ich nie potrzebują (66, 67, 68, 69).

Istnieją również dowody na to, że syntetyczny kwas foliowy jest bardziej szkodliwy niż naturalny kwas foliowy w żywności. Może gromadzić się w organizmie i zwiększać ryzyko raka (70, 71, 72).

Dolna linia: Przyjmowanie dużych ilości syntetycznych składników odżywczych może mieć szkodliwe skutki zdrowotne. Zalecane dzienne dawki są bezpieczne dla większości ludzi, ale zaleca się ostrożność.

Wiadomość do domu

Badania konsekwentnie pokazują, że syntetyczne składniki odżywcze nie zastępują zdrowej, zbilansowanej diety.

Pozyskiwanie naturalnych składników odżywczych z całych pokarmów jest zawsze lepszą opcją.

Jeśli jednak naprawdę brakuje Ci określonego składnika odżywczego, to suplementacja może być korzystna.