6 treningów pływackich ukierunkowanych na Twój brzuch

Zawartość

• Korzyści pływania
• Porady eksperta fitness
• 1. Kickboard
• 2. Szczupaki
• 3. Kółko i krzyżyk
• 4. Kopnięcie trzepotania
• 5. Kopnięcie delfina
• 6. Pływanie z boją lub opaską wokół kostek
• Porady fizjoterapeuty dotyczące tonowania wody
• Na wynos

Korzyści pływania

Utrzymywanie ciasnej okolicy brzucha może być dużym wyzwaniem fitnessowym, szczególnie dla kobiet, które urodziły dziecko i mężczyzn, którzy chcą mieć sześciopak.

Pływanie to świetne ćwiczenie aerobowe, które jest również dobre do tonowania. Dzieje się tak, ponieważ nawet te części ciała, które nie poruszają się aktywnie, wspierają cię przed oporem wody.

Treningi w basenie są również wyjątkowe, ponieważ zapewniają mocny opór bez wpływu.

Możesz stracić równowagę podnosząc wolne ciężary lub zmienić pozycję na maszynie do ćwiczeń, ale przewrócenie się w basenie jest dość rzadkie. Daje to doskonałą okazję do budowania siły przy mniejszym ryzyku.

Porady eksperta fitness

Sara Haley jest wielką zwolenniczką pływania i treningów wodnych. Jest ekspertką od fitnessu i specjalistką od ćwiczeń prenatalnych i poporodowych, więc większość jej pracy polega na utrzymaniu silnego brzucha.

„Jeśli chcesz, aby cały rdzeń był silny, musisz również wzmocnić dolną część pleców - pomoże ci to utrzymać w puchu”, mówi.

Silne mięśnie brzucha mają kluczowe znaczenie dla zdrowia pleców. Mięśnie brzucha i pleców utrzymują równowagę i zapobiegają ześlizgiwaniu się i ściskaniu narządów wewnętrznych.

Oto sześć ćwiczeń wodnych, które ona zaleca, aby pomóc ci zacieśnić brzuch.

BEZPIECZEŃSTWO PRZEDE WSZYSTKIMPonieważ ćwiczenia te są wykonywane w basenie, bezpieczeństwo należy traktować priorytetowo. Jeśli czujesz, że nie możesz bezpiecznie wykonać ćwiczenia z powodu zmęczenia, natychmiast przestań, wyjdź z basenu i odpocznij.

1. Kickboard

Ćwiczenie to ma formę stosowaną podczas lekcji pływania dla początkujących.

• Wyciągnij ramiona, przytrzymaj przed sobą kickboard i zacznij kopać stopami.
• Podczas pływania wyobraź sobie, że przyciągasz pępek do kręgosłupa i od dna basenu.
• Podróżuj wzdłuż basenu lub dopóki nie poczujesz się zmęczony i nie możesz bezpiecznie kontynuować.

Potrzebny sprzęt: Kup kickboard.

2. Szczupaki

To ćwiczenie działa zarówno na mięśnie brzucha, jak i ramiona.

• Od pozycji stojącej w wodzie po szyję, podciągnij kolana do klatki piersiowej.
• Oprzyj się, wyciągając i prostując obie nogi do pozycji scyzoryka lub szczupaka. Twoje ciało powinno znajdować się w „V”, a dno powinno być skierowane w stronę dna basenu.
• Utrzymaj tę pozycję, która pomoże ujędrnić mięśnie brzucha.
• Trzymaj się na powierzchni, używając ramion, popychając je do tyłu w kółko. To może pomóc w tonacji triceps.
• Przytrzymaj przez kilka sekund, odpocznij i powtórz 10 razy.

Początkujący mogą utrzymywać pozycję szczupaka tylko przez sekundę lub dwie. Jednak zachowanie zgodności z programem ćwiczeń pozwoli ci utrzymać pozycję szczupaka przez dłuższy czas.

3. Kółko i krzyżyk

To ćwiczenie działa na mięśnie skośne lub boczne, a także na mięśnie brzucha.

• Stań na płytkim końcu basenu, rozstawiając stopy na szerokość ramion.
• Pochylić się na bok, aż ramię zanurzy się aż do łokcia.
• Powoli powróć do pozycji pionowej, mocno ściskając mięśnie brzucha po powrocie do pozycji stojącej.
• Pochylić się powoli, aby wykonać ćwiczenie po drugiej stronie.
• Powtórz 8 razy.

4. Kopnięcie trzepotania

To ćwiczenie działa na mięśnie bioder (zginacze bioder) i pośladków (mięśnie pośladków), a także mięśnie rdzenia. Kiedy czujesz się wystarczająco dobrze w wodzie, możesz wykonywać ćwiczenia bez urządzenia pływającego.

• W basenie, w którym stopy nie mogą dotknąć dna, trzymaj się krawędzi basenu lub użyj pływającego urządzenia (takiego jak kluski basenowe), aby utrzymać górną część ciała na powierzchni.
• Zawieś nogi w kierunku dna basenu.
• Nożyce szybko kopnij nogami od przodu do tyłu, aby utrzymać się na powierzchni. Skieruj palce u nóg i trzymaj nogi prosto podczas kopania.
• Powtarzaj ten ruch tak długo, jak możesz to zrobić wygodnie i bezpiecznie.

Potrzebny sprzęt: Kup makaron na basen.

5. Kopnięcie delfina

Aby zwiększyć wykorzystanie mięśni rdzenia i ułatwić oddychanie, możesz również odwrócić się na plecy, aby wykonać to ćwiczenie.

• Zacznij od wyciągniętych przed siebie ramion, zaciskając dłonie lub trzymając kickboard.
• Napinając mięśnie rdzenia, poruszaj ciałem ruchem falowym, aby popchnąć się do przodu. Najpierw pchnij klatkę piersiową w dół, utrzymując biodra do góry, a następnie pchnij biodra w dół, gdy górna część ciała podnosi się. To może wymagać trochę praktyki.
• Powtarzaj ten ruch, gdy przemierzasz basen lub dopóki nie poczujesz się zmęczony i nie możesz bezpiecznie kontynuować ćwiczenia.

Potrzebny sprzęt: Kup kickboard.

6. Pływanie z boją lub opaską wokół kostek

Boje ciągnące to mały sprzęt pływacki, który pomaga ciału utrzymać się na powierzchni. Można je znaleźć w sklepach z artykułami sportowymi.

• Umieść boję pociągową między udami lub kostkami. Spowoduje to uniesienie bioder i nóg na powierzchnię wody. Lub, aby wykonać trudniejsze ćwiczenie, załóż pasek wokół kostek.
• Rozpocznij pływanie w stylu dowolnym. Oznacza to wykonanie skoku pełzającego, w którym naprzemiennie poruszasz rękami okrężnymi ruchami do przodu za tobą i nad głową. Trzymajcie stopy razem i nie kopcie, dzięki czemu boja może unosić nogi. Pozwala to odizolować górną część ciała podczas ćwiczeń. Korzystanie z opaski na kostkę służy temu samemu celowi, ale pozwala na trudniejszy trening.
• Trzymaj rdzeń włączony, aby zapobiec zatonięciu bioder i stóp.
• Przejedź basen lub dopóki nie poczujesz się zbyt zmęczony, aby kontynuować.

Potrzebny sprzęt: Kupuj boję do ściągania lub kostkę.

Porady fizjoterapeuty dotyczące tonowania wody

Dr Taylor Moore jest lekarzem fizykoterapii, który przez cztery lata brał udział w pływaniu na poziomie Division 1 w college'u. Jej treningi łączą technikę pływania z tonowaniem. Radzi zwracać baczną uwagę na moment zmęczenia mięśni.

„Gdy określisz, jak daleko do treningu udar się załamuje, gdy się męczysz, na tym etapie powinieneś ustawić pierwszą grupę treningów” - mówi. „Gdy osiągniesz tę liczbę lub poczujesz, że nieprawidłowo wykonujesz pociągnięcia, zatrzymaj trening i zacznij ćwiczyć, aby utrzymać swoją technikę”.

Na wynos

Pływanie to świetny sposób na ćwiczenia, szczególnie w gorące letnie miesiące. Dzięki tym treningom możesz nie tylko cieszyć się kąpielą w basenie, ale także tonizować brzuch i wzmocnić swój rdzeń!

Podobnie jak w przypadku każdego ćwiczenia, bezpieczeństwo jest kluczowe. Jeśli poczujesz się zmęczony lub odczujesz ból, zrób sobie przerwę na basenie. Pamiętaj też, że zawsze warto porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń.