Słodkie ziemniaki 101: Wartości odżywcze i korzyści zdrowotne

Zawartość

• Fakty żywieniowe
• Węglowodany
• Skrobia
• Błonnik
• Białko
• Witaminy i minerały
• Inne związki roślinne
• Słodkie ziemniaki vs. zwykłe ziemniaki
• Korzyści zdrowotne słodkich ziemniaków
• Zapobieganie niedoborowi witaminy A.
• Poprawiona regulacja poziomu cukru we krwi
• Zmniejszone uszkodzenia oksydacyjne i ryzyko raka
• Potencjalne wady
• Dolna linia

Słodki ziemniak (Batatas Ipomoea) to podziemna bulwa.

Jest bogaty w przeciwutleniacz zwany beta karotenem, który jest bardzo skuteczny w podnoszeniu poziomu witaminy A we krwi, szczególnie u dzieci (1, 2, 3, 4).

Słodkie ziemniaki są pożywne, bogate w błonnik, bardzo sycące i pyszne. Można je jeść gotowane, pieczone, gotowane na parze lub smażone.

Słodkie ziemniaki są zwykle pomarańczowe, ale występują również w innych kolorach, takich jak biały, czerwony, różowy, fioletowy, żółty i fioletowy.

W niektórych częściach Ameryki Północnej słodkie ziemniaki nazywane są ignamami. Jest to jednak mylące, ponieważ ignamy to inny gatunek.

Słodkie ziemniaki są jedynie dalekie od zwykłych ziemniaków.

W tym artykule dowiesz się wszystkiego, co musisz wiedzieć o słodkich ziemniakach.

Fakty żywieniowe

Wartości odżywcze dla 3,5 uncji (100 gramów) surowych słodkich ziemniaków to (5):

• Kalorie: 86
• Woda: 77%
• Białko: 1,6 grama
• Węglowodany: 20,1 gramów
• Cukier: 4,2 gramów
• Błonnik: 3 gramy
• Gruby: 0,1 grama

Węglowodany

Średniej wielkości słodki ziemniak (gotowany bez skórki) zawiera 27 gramów węglowodanów. Głównymi składnikami są skrobie, które stanowią 53% zawartości węglowodanów.

Proste cukry, takie jak glukoza, fruktoza, sacharoza i maltoza, stanowią 32% zawartości węglowodanów (2).

Słodkie ziemniaki mają średni do wysokiego indeks glikemiczny (GI), wahający się od 44–96. GI jest miarą szybkości wzrostu poziomu cukru we krwi po posiłku (6).

Biorąc pod uwagę stosunkowo wysoki IG słodkich ziemniaków, duże ilości w jednym posiłku mogą być nieodpowiednie dla osób z cukrzycą typu 2. W szczególności wydaje się, że gotowanie wiąże się z niższymi wartościami IG niż pieczenie, smażenie lub pieczenie (7).

Skrobia

Skrobie są często dzielone na trzy kategorie w zależności od tego, jak dobrze są trawione. Proporcje skrobi w słodkich ziemniakach są następujące (8, 9, 10, 11):

• Szybko trawiona skrobia (80%). Ta skrobia jest szybko rozkładana i absorbowana, co zwiększa wartość GI.
• Skrobia wolno trawiona (9%). Ten typ rozkłada się wolniej i powoduje mniejszy wzrost poziomu cukru we krwi.
• Odporna skrobia (11%). Ten unika trawienia i działa jak błonnik, odżywiając przyjazne bakterie jelitowe. Ilość odpornej skrobi może nieznacznie wzrosnąć przez schłodzenie słodkich ziemniaków po ugotowaniu.

Błonnik

Gotowane słodkie ziemniaki mają stosunkowo wysoką zawartość błonnika, a średniej wielkości słodkie ziemniaki zawierają 3,8 grama.

Włókna są zarówno rozpuszczalne (15–23%) w postaci pektyny, jak i nierozpuszczalne (77–85%) w postaci celulozy, hemicelulozy i ligniny (12, 13, 14).

Rozpuszczalne włókna, takie jak pektyna, mogą zwiększać pełnię, zmniejszać przyjmowanie pokarmu i zmniejszać skoki cukru we krwi, spowalniając trawienie cukrów i skrobi (15, 16).

Wysokie spożycie nierozpuszczalnych włókien wiąże się z korzyściami zdrowotnymi, takimi jak zmniejszone ryzyko cukrzycy i poprawa zdrowia jelit (17, 18, 19, 20, 21).

Białko

Średniej wielkości słodki ziemniak zawiera 2 gramy białka, co czyni go słabym źródłem białka.

Słodkie ziemniaki zawierają sporaminy, unikalne białka, które stanowią ponad 80% ich całkowitej zawartości białka (14).

Produkowane są sporaminy, aby ułatwić gojenie się, gdy roślina zostanie uszkodzona fizycznie. Ostatnie badania sugerują, że mogą mieć właściwości przeciwutleniające (22).

Pomimo stosunkowo niskiej zawartości białka słodkie ziemniaki są ważnym źródłem tego makroskładnika w wielu krajach rozwijających się (14, 23).

PODSUMOWANIE Słodkie ziemniaki składają się głównie z węglowodanów. Większość węglowodanów pochodzi ze skrobi, a następnie z włókna. To warzywo korzeniowe ma również stosunkowo niską zawartość białka, ale nadal jest ważnym źródłem białka w wielu krajach rozwijających się.

Witaminy i minerały

Słodkie ziemniaki są doskonałym źródłem beta-karotenu, witaminy C i potasu. Najbardziej obfite witaminy i minerały w tym warzywach to (24, 25, 26, 27, 28):

• Prowitamina A. Słodkie ziemniaki są bogate w beta karoten, który organizm może przekształcić w witaminę A. Tylko 3,5 uncji (100 gramów) tego warzywa zapewnia zalecaną dzienną ilość tej witaminy.
• Witamina C. Ten przeciwutleniacz może skrócić czas przeziębienia i poprawić zdrowie skóry.
• Potas. Ten minerał, ważny dla kontroli ciśnienia krwi, może zmniejszyć ryzyko chorób serca.
• Mangan. Ten śladowy minerał jest ważny dla wzrostu, rozwoju i metabolizmu.
• Witamina B6. Ta witamina odgrywa ważną rolę w przekształcaniu żywności w energię.
• Witamina B5. Witamina ta, znana również jako kwas pantotenowy, znajduje się w pewnym stopniu w prawie wszystkich produktach spożywczych.
• Witamina E. Ten silny rozpuszczalny w tłuszczach przeciwutleniacz może pomóc chronić twoje ciało przed uszkodzeniami oksydacyjnymi.

PODSUMOWANIE Słodkie ziemniaki są doskonałym źródłem beta-karotenu, witaminy C i potasu. Są także porządnym źródłem wielu innych witamin i minerałów.

Inne związki roślinne

Podobnie jak inne produkty z całych roślin, słodkie ziemniaki zawierają wiele związków roślinnych, które mogą mieć wpływ na twoje zdrowie. Należą do nich (12, 31, 32):

• Beta karoten. Karotenoid przeciwutleniający, który organizm przekształca w witaminę A. Dodanie tłuszczu do posiłku może zwiększyć wchłanianie tego związku.
• Kwas chlorogenowy. Ten związek jest najliczniejszym przeciwutleniaczem polifenolowym w słodkich ziemniakach.
• Antocyjany. Purpurowe słodkie ziemniaki są bogate w antocyjany, które mają silne właściwości przeciwutleniające.

W szczególności aktywność przeciwutleniająca słodkich ziemniaków rośnie wraz z intensywnością koloru ich miąższu. Odmiany o głębokim odcieniu, takie jak fioletowe, ciemnopomarańczowe i czerwone słodkie ziemniaki, osiągają najwyższe wyniki (1, 29, 30).

Wchłanianie witaminy C i niektórych przeciwutleniaczy zwiększa się w słodkich ziemniakach po ugotowaniu, podczas gdy poziomy innych związków roślinnych mogą nieznacznie spadać (33, 34, 35, 36).

PODSUMOWANIE Słodkie ziemniaki są bogate w wiele związków roślinnych, takich jak beta karoten, kwas chlorogenowy i antocyjany.

Słodkie ziemniaki vs. zwykłe ziemniaki

Wiele osób zastępuje zwykłe ziemniaki słodkimi ziemniakami, uważając słodkie ziemniaki za zdrowszy wybór.

Oba gatunki zawierają podobne ilości wody, węglowodanów, tłuszczu i białka (5).

Warto zauważyć, że słodkie ziemniaki mają czasem niższy IG i mogą pochwalić się większą ilością cukru i błonnika.

Oba są dobrym źródłem witaminy C i potasu, ale słodkie ziemniaki zapewniają również doskonałe ilości beta-karotenu, który twoje ciało może przekształcić w witaminę A.

Zwykłe ziemniaki mogą być bardziej sycące, ale mogą również zawierać glikoalkaloidy, związki, które mogą być szkodliwe w dużych ilościach (37, 38).

Ze względu na zawartość błonnika i witamin słodkie ziemniaki są często uważane za zdrowszy wybór między nimi.

PODSUMOWANIE Słodkie ziemniaki są prawdopodobnie zdrowsze niż zwykłe ziemniaki. Mają niższy IG, więcej błonnika i duże ilości beta karotenu.

Korzyści zdrowotne słodkich ziemniaków

Słodkie ziemniaki wiążą się z wieloma korzyściami (39).

Zapobieganie niedoborowi witaminy A.

Ponieważ witamina A odgrywa ważną rolę w twoim ciele, niedobór tego niezbędnego składnika odżywczego jest głównym problemem zdrowia publicznego w wielu krajach rozwijających się (40).

Niedobór może powodować zarówno tymczasowe, jak i trwałe uszkodzenie oczu, a nawet prowadzić do ślepoty. Może także tłumić funkcje odpornościowe i zwiększać śmiertelność, szczególnie wśród dzieci oraz kobiet w ciąży i karmiących piersią (14, 40).

Słodkie ziemniaki są doskonałym źródłem wysoce przyswajalnego beta-karotenu, który organizm może przekształcić w witaminę A.

Intensywność żółtego lub pomarańczowego koloru słodkich ziemniaków jest bezpośrednio związana z zawartością beta karotenu (41).

Wykazano, że słodkie słodkie ziemniaki pomarańczowe zwiększają poziom witaminy A we krwi bardziej niż inne źródła beta-karotenu, ponieważ zawierają one wysoce przyswajalną różnorodność tego składnika odżywczego (42).

To sprawia, że ​​jedzenie słodkich ziemniaków jest doskonałą strategią przeciw niedoborowi witaminy A w krajach rozwijających się.

Poprawiona regulacja poziomu cukru we krwi

Brak równowagi w poziomie cukru we krwi i wydzielanie insuliny to główne cechy cukrzycy typu 2.

Caiapo, rodzaj słodkich ziemniaków z białą skórką i miąższem, może poprawić objawy u osób z cukrzycą typu 2.

Ten słodki ziemniak może nie tylko obniżyć poziom glukozy na czczo i poziom LDL (złego) cholesterolu, ale także zwiększyć wrażliwość na insulinę (43, 44, 45).

Jednak obecne dane nie uzasadniają zastosowania słodkich ziemniaków w leczeniu cukrzycy typu 2. Konieczne są dalsze badania na ludziach (46).

Zmniejszone uszkodzenia oksydacyjne i ryzyko raka

Uszkodzenie oksydacyjne komórek jest często związane ze zwiększonym ryzykiem raka, który występuje, gdy komórki dzielą się w niekontrolowany sposób.

Diety bogate w przeciwutleniacze, takie jak karotenoidy, wiążą się z niższym ryzykiem raka żołądka, nerek i piersi (47, 48, 49, 50).

Badania wskazują, że silne przeciwutleniacze ze słodkich ziemniaków mogą zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka. Purpurowe ziemniaki mają najwyższą aktywność przeciwutleniającą (14, 51).

PODSUMOWANIE Słodkie ziemniaki mogą mieć wiele zalet, w tym lepszą regulację poziomu cukru we krwi i zmniejszone uszkodzenia oksydacyjne.

Potencjalne wady

Słodkie ziemniaki są dobrze tolerowane przez większość ludzi.

Są one jednak uważane za dość bogate w substancje zwane szczawianami, które mogą zwiększać ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych (52).

Osoby, które mają skłonność do gromadzenia kamieni nerkowych, mogą chcieć ograniczyć spożycie słodkich ziemniaków.

PODSUMOWANIE Słodkie ziemniaki są powszechnie uważane za bezpieczne, ale mogą zwiększać ryzyko tworzenia się kamieni nerkowych ze względu na zawartość szczawianu.

Dolna linia

Słodkie ziemniaki to podziemne bulwy, które są doskonałym źródłem beta-karotenu, a także wielu innych witamin, minerałów i związków roślinnych.

To warzywo korzeniowe może mieć szereg korzyści zdrowotnych, takich jak poprawa regulacji poziomu cukru we krwi i poziomów witaminy A.

Ogólnie rzecz biorąc, słodkie ziemniaki są pożywne, tanie i łatwe do włączenia do diety.