Słodkie frytki kontra frytki: co jest zdrowsze?

Zawartość

• Porównanie wartości odżywczych
• Wielkość porcji i metody gotowania są ważne
• Obawy dotyczące smażenia
• Czy tłuszcz trans nadal stanowi problem?
• Formy akryloamidu w obu rodzajach frytek
• Regularne spożywanie może zwiększać ryzyko choroby
• Otyłość
• Cukrzyca typu 2
• Choroba serca
• Który typ powinieneś wybrać?
• Dolna linia

Frytki ze słodkich ziemniaków mają reputację zdrowszych niż frytki, ale możesz się zastanawiać, czy naprawdę są dla Ciebie lepsze.

W końcu oba rodzaje są zwykle smażone w głębokim tłuszczu i podawane w dużych rozmiarach.

W tym artykule dokonano przeglądu żywienia słodkich ziemniaków i frytek, a także ich potencjalnego wpływu na zdrowie.

Porównanie wartości odżywczych

Szczegółowe informacje o wartości odżywczej są najłatwiej dostępne w przypadku mrożonych frytek kupionych w sklepie.

Poniższe porównanie wartości odżywczych dotyczy 3 uncji (85 gramów) porcji - lub 10–12 kawałków mrożonych frytek - które można upiec bezpośrednio z zamrażarki (1):

	frytki	Słodkie frytki ziemniaczane
Kalorie	125	150
Całkowita zawartość tłuszczu*	4 gramów	5 gramów
Tłuszcz nasycony	1 gram	1 gram
Tłuszcze trans	0 gramów	0 gramów
Cholesterol	0 mg	0 mg
Sód*	282 mg	170 mg
Węglowodany	21 gramów	24 gramów
Błonnik	2 gramy	3 gramy
Białko	2 gramy	1 gram
Potas	7% RDI	5% RDI
Mangan	6% RDI	18% RDI
Witamina A.	0% RDI	41% RDI
Witamina C	16% RDI	7% RDI
Witamina E.	0% RDI	8% RDI
Tiamina	7% RDI	7% RDI
Niacyna	11% RDI	4% RDI
Witamina B6	9% RDI	9% RDI
Kwas pantotenowy (witamina B5)	8% RDI	8% RDI
Kwas foliowy	7% RDI	7% RDI

*Zawartość tłuszczu i sodu może się różnić w zależności od marki każdego rodzaju frytek.

Frytki ze słodkich ziemniaków mają nieco wyższą kaloryczność i węglowodany, ale są też bardziej gęste niż odżywcze frytki.

Największą różnicą składników odżywczych jest to, że frytki nie zawierają witaminy A, podczas gdy frytki ze słodkich ziemniaków są bogate w ten składnik. Witamina A jest ważna dla twojego wzroku i układu odpornościowego (2).

Podsumowanie Frytki ze słodkich ziemniaków mają nieco więcej kalorii i węglowodanów niż frytki. Jednak frytki ze słodkich ziemniaków są również gęstsze w składniki odżywcze i szczególnie bogate w witaminę A.

Wielkość porcji i metody gotowania są ważne

Tabela w poprzednim rozdziale pokazuje, że 3-uncja (85 gramów) porcji pieczonych frytek ma 125 kalorii, w porównaniu do 150 kalorii w tej samej porcji pieczonych frytek ze słodkich ziemniaków.

Natomiast frytki w restauracjach są zazwyczaj smażone na głębokim tłuszczu - co prawie podwaja zawartość kalorii.

Oto porównanie średnich kalorii, tłuszczu i węglowodanów w różnych wielkościach smażonych na głębokim tłuszczu frytek (1):

	Mały (2,5 uncji lub 71 gramów)	Średni (4,1 uncji lub 117 gramów)	Duże (5,4 uncji lub 154 gramów)
frytki
• kalorie	222	365	480
• Gruby	10 gramów	17 gramów	22 gramów
• Węglowodany	29 gramów	48 gramów	64 gramów
Słodkie frytki ziemniaczane
• kalorie	260	400	510
• Gruby	11 gramów	18 gramów	22 gramów
• Węglowodany	37 gramów	57 gramów	74 gramów

Duża porcja każdego rodzaju frytek typu fast food ma tyle kalorii, ile niektórzy potrzebują w całym posiłku.

Ponadto zawartość węglowodanów i tłuszczów jest prawie dwukrotnie większa, jeśli wybierzesz dużą porcję zamiast małej - niezależnie od tego, czy są to frytki czy słodkie ziemniaki.

Podsumowanie Głębokie smażenie prawie podwaja kalorie zarówno w frytkach francuskich, jak i słodkich ziemniakach w porównaniu do pieczenia. W głębokim smażeniu duża porcja dowolnego rodzaju frytek zawiera kalorie warte pełnego posiłku.

Obawy dotyczące smażenia

Dwie kwestie, które pojawiły się w nagłówkach wiadomości w ciągu ostatnich kilku dekad, to tłuszcze trans i akryloamid w frytkach.

Czy tłuszcz trans nadal stanowi problem?

Tłuszcz trans w frytkach i innej przetworzonej żywności stał się dużym problemem w latach 90., ponieważ badania powiązały go ze zwiększonym ryzykiem chorób serca (3, 4).

Na szczęście nowe przepisy FDA zakazują stosowania częściowo uwodornionego oleju - głównego źródła tłuszczu trans - w dostawach żywności w USA od czerwca 2018 r., Chociaż niektóre mogą pozostać w dostawach żywności do stycznia 2020 r., Ponieważ zapasy są wyczerpane (5).

Dlatego nie powinieneś już widzieć „częściowo uwodornionego oleju” na listach składników frytek, ani nie powinno się znaleźć tłuszczu trans wymienionego w informacjach żywieniowych.

Jednak nadal rozsądnie jest ograniczyć spożycie głęboko smażonych potraw, ponieważ dwa badania sugerują, że podczas wielokrotnego stosowania oleju w frytkownicy mogą powstawać niewielkie ilości tłuszczu trans (6, 7).

Formy akryloamidu w obu rodzajach frytek

Akryloamid jest potencjalnie szkodliwym związkiem odkrytym w 2002 r. W gotowanych, skrobiowych produktach spożywczych - w tym frytkach. W rzeczywistości frytki są jednym z głównych źródeł akryloamidu w diecie (8, 9, 10).

Powstaje w wyniku reakcji między aminokwasem asparaginą a niektórymi cukrami podczas smażenia produktów skrobiowych i - w mniejszym stopniu - podczas pieczenia lub pieczenia (11, 12).

Chociaż w większości badań dotyczących poziomów akryloamidu we frytkach testowano frytki, związek ten tworzy się również w frytkach ze słodkich ziemniaków i sprawia, że ​​frytki są brązowe (13).

Akrylamid jest klasyfikowany jako „prawdopodobnie rakotwórczy” u ludzi. Jest to jednak oparte na badaniach na zwierzętach, którym podano duże dawki związku (14).

Przegląd badań obserwacyjnych na ludziach sugeruje, że typowe spożycie akryloamidu prawdopodobnie nie będzie powiązane z najczęstszymi przyczynami raka - ale potrzebne są dalsze badania (15, 16, 17, 18).

Ponadto dostawcy żywności mogą stosować kilka strategii w celu zmniejszenia poziomów akryloamidu - takich jak traktowanie frytek za pomocą niektórych dodatków - chociaż nie jest to wymagane przez prawo (13, 19, 20).

Jeśli robisz frytki od zera, możesz zmniejszyć tworzenie akryloamidu, unikając chłodzenia lodów, pieczenia zamiast smażenia, moczenia plastrów ziemniaków w wodzie przez 15–30 minut przed gotowaniem i podgrzewania ich do uzyskania złotego, nie brązowego koloru (12, 13 , 21, 22).

Podsumowanie Nowe przepisy FDA w dużej mierze wyeliminowały zawartość tłuszczów trans w frytkach. Jednak akryloamid, potencjalnie rakotwórczy produkt uboczny w smażonej skrobiowej żywności, występuje w frytkach. Mimo to typowe spożycie podczas normalnej diety raczej nie będzie stanowić problemu.

Regularne spożywanie może zwiększać ryzyko choroby

Frytki są przedmiotem coraz większej kontroli ze względu na nowe badania sugerujące, że wyższe spożycie może zwiększyć ryzyko otyłości, cukrzycy typu 2 i wysokiego ciśnienia krwi.

Otyłość

W badaniach obserwacyjnych wyższe spożycie frytek jest związane ze zwiększonym ryzykiem przyrostu masy ciała i otyłości (23, 24).

Jedno badanie wiązało dodatkową dzienną porcję frytek z zyskiem 3,35 funta (1,5 kg) w okresie czterech lat (25).

Badania sugerują również, że jedzenie frytek co najmniej raz lub dwa razy w tygodniu może podwoić ryzyko uzależnienia od jedzenia u dorosłych i dzieci (26, 27).

Te badania obserwacyjne nie dowodzą, że frytki naprawdę przyczyniły się do zwiększenia masy ciała lub uzależnienia od jedzenia, ale sugerują, że rozsądne może być ograniczenie spożycia.

Cukrzyca typu 2

Frytki i słodkie ziemniaki są bogate w węglowodany, które podnoszą poziom cukru we krwi.

Indeks glikemiczny (GI) - miara potencjalnego wpływu cukru na cukier we krwi - wynosi 76 dla smażonych słodkich ziemniaków i 70 dla smażonych białych ziemniaków w skali 100-punktowej (28).

Są to umiarkowanie wysokie wartości i sugerują, że oba rodzaje frytek mogą podobnie podnieść poziom cukru we krwi (29).

W badaniu obserwacyjnym osoby, które zgłosiły spożywanie 3 lub więcej porcji frytek tygodniowo, miały o 19% wyższe ryzyko cukrzycy typu 2, niezależnie od masy ciała (30).

Ponadto przegląd ośmiu badań połączył każdego dnia 5,4 uncji (150 gramów) wzrostu spożycia frytek z 66% wyższym ryzykiem cukrzycy typu 2 (31).

Chociaż badania te nie dowodzą, że frytki zwiększają ryzyko cukrzycy, rozsądne może być ograniczenie obu rodzajów, jeśli próbujesz obniżyć poziom cukru we krwi.

Choroba serca

Niektóre badania obserwacyjne sugerują, że wyższe spożycie smażonych potraw może zwiększać ryzyko chorób serca - chociaż badania nie były w stanie wskazać frytek jako winowajców (24, 32, 33, 34).

Jeśli jednak często jesz frytki, bardziej prawdopodobne jest wystąpienie czynników ryzyka chorób serca, takich jak otyłość i wysokie ciśnienie krwi (24).

W dużym badaniu obserwacyjnym osoby, które zjadły 4 lub więcej porcji frytek tygodniowo, miały o 17% wyższe ryzyko nadciśnienia w porównaniu z osobami, które zjadły mniej niż jedną porcję miesięcznie (35).

Przyczyny tych ustaleń są niepewne, ale mogą być związane z przyrostem masy ciała, co może zwiększać ryzyko wysokiego ciśnienia krwi (36, 37, 38).

Podsumowanie Regularne spożywanie frytek może zwiększyć ryzyko wystąpienia niektórych chorób, w tym otyłości, cukrzycy typu 2 i wysokiego ciśnienia krwi. Nie jest pewne, czy regularne spożywanie frytek ze słodkich ziemniaków podobnie zwiększy ryzyko choroby.

Który typ powinieneś wybrać?

Aby dokonać najlepszego wyboru, idealnie byłoby mieć badania, które bezpośrednio porównują wpływ słodkich ziemniaków i frytek na zdrowie, gdy są spożywane w tych samych ilościach. Jednak takie badania są niedostępne.

Mimo to dieta wielu ludzi nie spełnia referencyjnego dziennego spożycia witaminy A. Frytki ze słodkich ziemniaków zwiększają spożycie witaminy A, podczas gdy frytkom brakuje tej witaminy (39).

Ponadto można porównać dwa rodzaje frytek na podstawie tego, co wiadomo:

	Frytki	Słodkie frytki ziemniaczane
Wartości odżywcze	Niska	Umiarkowany
Akryloamid	tak	tak
Tłuszcze trans	Może zawierać śladowe ilości	Może zawierać śladowe ilości
Związany z otyłością	tak	Nie
Związany z cukrzycą typu 2	tak	Nie, ale bogate w węglowodany
Związany z wysokim ciśnieniem krwi	tak	Nie

Na podstawie tego porównania frytki ze słodkich ziemniaków mogą być lepszym wyborem. Mimo to nie powinieneś regularnie jeść dużych porcji frytek ze słodkich ziemniaków.

Możliwe, że brak badań i dowodów na zagrożenie dla zdrowia frytek ze słodkich ziemniaków pochodzi od osób, które nie jedzą tyle frytek ze słodkich ziemniaków, co frytki. Umiar jest prawdopodobnie kluczowy.

Podsumowanie Chociaż frytki ze słodkich ziemniaków mogą być nieco zdrowsze niż frytki, nie są zdrowe, jeśli są spożywane w dużych ilościach.

Dolna linia

Frytki ze słodkich ziemniaków mają nieco więcej kalorii i węglowodanów niż frytki, ale także bogate w witaminę A - co daje im przewagę odżywczą.

Jednak frytki dowolnego rodzaju podawane w dużych porcjach - jak w wielu restauracjach - mogą zwiększać ryzyko przyrostu masy ciała i związanych z tym problemów zdrowotnych.

Lepszym wyborem jest pieczenie mrożonych lub domowych frytek - niezależnie od ich rodzaju. Zapewnia to większą kontrolę nad wielkością porcji i pomaga ograniczyć spożycie kalorii.