Czy nasiona słonecznika są dla Ciebie dobre? Odżywianie, korzyści i nie tylko

Zawartość

• Co to są nasiona słonecznika?
• Wartość odżywcza
• Korzyści zdrowotne
• Zapalenie
• Choroba serca
• Cukrzyca
• Potencjalne wady
• Kalorie i sód
• Kadm
• Skiełkowane nasiona
• Zatory stolca
• Alergie
• Wskazówki dotyczące jedzenia
• Podsumowanie

Nasiona słonecznika są popularne w mieszankach szlakowych, chlebie wieloziarnistym i batonach odżywczych, a także jako przekąska prosto z torebki.

Są bogate w zdrowe tłuszcze, korzystne związki roślinne oraz kilka witamin i minerałów.

Te składniki odżywcze mogą odgrywać rolę w zmniejszaniu ryzyka typowych problemów zdrowotnych, w tym chorób serca i cukrzycy typu 2.

Oto wszystko, co musisz wiedzieć o nasionach słonecznika, w tym ich wartości odżywczej, zaletach i sposobach ich spożywania.

Co to są nasiona słonecznika?

Z technicznego punktu widzenia nasiona słonecznika są owocami słonecznika (Helianthus annuus) ().

Nasiona zbiera się z dużych główek kwiatowych rośliny, które mogą mieć ponad 12 cali (30,5 cm) średnicy. Jedna główka słonecznika może zawierać do 2000 nasion ().

Istnieją dwa główne rodzaje upraw słonecznika. Jeden rodzaj jest uprawiany dla nasion, które jesz, a drugi - który jest uprawiany w większości - dla oleju ().

Pestki słonecznika, które jesz, są zamknięte w niejadalnych, czarno-białych paskowanych skorupkach, zwanych również łuskami. Te używane do ekstrakcji oleju słonecznikowego mają solidne czarne łupiny.

Pestki słonecznika mają łagodny, orzechowy smak i jędrną, ale delikatną konsystencję. Często są prażone w celu wzmocnienia smaku, chociaż można je również kupić na surowo.

Nasiona słonecznika pochodzą z dużych główek kwiatowych słonecznika. Odmiana jadalna ma łagodny, orzechowy smak.

Wartość odżywcza

Słoneczniki pakują wiele składników odżywczych w małe nasionko.

Główne składniki odżywcze w 1 uncji (30 gramów lub 1/4 szklanki) łuskanych, prażonych na sucho nasion słonecznika to (3):

Nasiona słonecznika są szczególnie bogate w witaminę E i selen. Działają one jako przeciwutleniacze, chroniąc komórki organizmu przed uszkodzeniem przez wolne rodniki, które odgrywają rolę w wielu chorobach przewlekłych (4, 5).

Ponadto nasiona słonecznika są dobrym źródłem korzystnych związków roślinnych, w tym kwasów fenolowych i flawonoidów - które działają również jako przeciwutleniacze ().

Podczas kiełkowania nasion słonecznika zwiększa się ich zawartość roślinna. Kiełkowanie zmniejsza również czynniki, które mogą zakłócać wchłanianie minerałów. Skiełkowane, suszone nasiona słonecznika można kupić w Internecie lub w niektórych sklepach ().

Nasiona słonecznika są doskonałym źródłem wielu składników odżywczych - w tym witaminy E i selenu - oraz korzystnych związków roślinnych, które mogą pomóc w zapobieganiu chorobom przewlekłym.

Korzyści zdrowotne

Nasiona słonecznika mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi, cholesterol i poziom cukru we krwi, ponieważ zawierają witaminę E, magnez, białko, linolowe kwasy tłuszczowe i kilka związków roślinnych (``,).

Ponadto badania łączą nasiona słonecznika z wieloma innymi korzyściami zdrowotnymi.

Zapalenie

Podczas gdy krótkotrwałe zapalenie jest naturalną odpowiedzią immunologiczną, przewlekłe zapalenie jest czynnikiem ryzyka dla wielu chorób przewlekłych (,).

Na przykład zwiększony poziom białka C-reaktywnego będącego markerem stanu zapalnego jest powiązany ze zwiększonym ryzykiem chorób serca i cukrzycy typu 2 ().

W badaniu z udziałem ponad 6000 dorosłych osób, które zgłosiły spożywanie nasion słonecznika i innych nasion co najmniej pięć razy w tygodniu, miały o 32% niższe poziomy białka C-reaktywnego w porównaniu z osobami, które nie jadły nasion ().

Chociaż tego typu badania nie mogą udowodnić przyczyny i skutku, wiadomo, że witamina E - bogata w nasiona słonecznika - pomaga obniżyć poziom białka C-reaktywnego ().

Flawonoidy i inne związki roślinne w nasionach słonecznika również pomagają zmniejszyć stan zapalny ().

Choroba serca

Wysokie ciśnienie krwi jest głównym czynnikiem ryzyka chorób serca, które mogą prowadzić do zawału serca lub udaru mózgu ().

Związek zawarty w nasionach słonecznika blokuje enzym powodujący zwężenie naczyń krwionośnych. W rezultacie może pomóc rozluźnić naczynia krwionośne, obniżając ciśnienie krwi. Magnez zawarty w nasionach słonecznika pomaga również obniżyć poziom ciśnienia krwi (,).

Dodatkowo nasiona słonecznika są bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe, zwłaszcza kwas linolowy. Twoje ciało wykorzystuje kwas linolowy do wytwarzania związku podobnego do hormonu, który rozluźnia naczynia krwionośne, sprzyjając obniżeniu ciśnienia krwi. Ten kwas tłuszczowy pomaga również obniżyć poziom cholesterolu (14,).

W trwającym 3 tygodnie badaniu kobiety z cukrzycą typu 2, które codziennie jadły 30 gramów nasion słonecznika w ramach zbilansowanej diety, doświadczyły 5% spadku skurczowego ciśnienia krwi (najwyższa wartość odczytu) ().

Uczestnicy zauważyli również odpowiednio 9% i 12% spadek „złego” cholesterolu LDL i trójglicerydów ().

Ponadto, w przeglądzie 13 badań, osoby z najwyższym spożyciem kwasu linolowego miały o 15% niższe ryzyko wystąpienia chorób serca, takich jak zawał serca, oraz o 21% niższe ryzyko zgonu z powodu chorób serca, w porównaniu z osobami o najniższym spożycie ().

Cukrzyca

Wpływ nasion słonecznika na poziom cukru we krwi i cukrzycę typu 2 został przetestowany w kilku badaniach i wydaje się obiecujący, ale potrzebne są dalsze badania (17).

Badania sugerują, że ludzie, którzy spożywają 1 uncję (30 gramów) nasion słonecznika dziennie w ramach zdrowej diety, mogą zmniejszyć poziom cukru we krwi na czczo o około 10% w ciągu sześciu miesięcy, w porównaniu do samej zdrowej diety (18).

Działanie obniżające poziom cukru we krwi nasion słonecznika może częściowo wynikać z kwasu chlorogenowego będącego związkiem roślinnym (20).

Badania sugerują również, że dodawanie nasion słonecznika do żywności, takiej jak chleb, może pomóc zmniejszyć wpływ węglowodanów na poziom cukru we krwi. Białko i tłuszcz z nasion spowalniają opróżnianie żołądka, umożliwiając bardziej stopniowe uwalnianie cukru z węglowodanów (,).

Nasiona słonecznika zawierają składniki odżywcze i związki roślinne, które pomagają zmniejszyć ryzyko zapalenia, chorób serca i cukrzycy typu 2.

Potencjalne wady

Chociaż nasiona słonecznika są zdrowe, mają kilka potencjalnych wad.

Kalorie i sód

Chociaż nasiona słonecznika są bogate w składniki odżywcze, są stosunkowo bogate w kalorie.

Jedzenie nasion w łupinach to prosty sposób na spowolnienie tempa jedzenia i spożycia kalorii podczas podjadania, ponieważ pęknięcie i wyplucie każdej muszli zajmuje trochę czasu.

Jeśli jednak obserwujesz spożycie soli, pamiętaj, że muszle - które ludzie zwykle ssą przed ich rozłupaniem - są często pokryte ponad 2500 mg sodu - 108% RDI - na 1/4 filiżanki (30 gramów) ().

Zawartość sodu może nie być widoczna, jeśli etykieta zawiera jedynie informacje o wartości odżywczej części jadalnej - jąder wewnątrz łupin. Niektóre marki sprzedają wersje o obniżonej zawartości sodu.

Kadm

Innym powodem umiarkowanego spożywania nasion słonecznika jest zawartość kadmu. Ten metal ciężki może uszkodzić nerki, jeśli będziesz narażony na duże ilości przez długi czas ().

Słoneczniki mają tendencję do pobierania kadmu z gleby i osadzania go w swoich nasionach, więc zawierają nieco większe ilości niż większość innych pokarmów (,).

WHO zaleca tygodniowy limit 490 mikrogramów (mcg) kadmu dla osoby dorosłej o wadze 154 funtów (70 kg) ().

Kiedy ludzie jedli 9 uncji (255 gramów) nasion słonecznika tygodniowo przez jeden rok, ich średnie szacunkowe spożycie kadmu wzrosło z 65 mcg do 175 mcg tygodniowo. To powiedziawszy, ta ilość nie podniosła poziomu kadmu we krwi ani nie uszkodziła nerek ().

Dlatego nie powinieneś martwić się o spożywanie rozsądnych ilości nasion słonecznika, takich jak 1 uncja (30 gramów) dziennie - ale nie powinieneś jeść worka w ciągu dnia.

Skiełkowane nasiona

Kiełkowanie jest coraz popularniejszą metodą przygotowania nasion.

Czasami nasiona są zanieczyszczone szkodliwymi bakteriami, takimi jak Salmonella, który może dobrze się rozwijać w ciepłych, wilgotnych warunkach kiełkowania ().

Ma to szczególne znaczenie w przypadku surowych kiełkujących nasion słonecznika, które mogły nie zostać podgrzane powyżej 118 ℉ (48 ℃).

Suszenie nasion słonecznika w wyższych temperaturach pomaga zniszczyć szkodliwe bakterie. Jedno z badań wykazało, że suszenie częściowo porośniętych nasion słonecznika w temperaturze 122 (50 ℃) i powyżej znacznie się zmniejszyło Salmonella obecność ().

Jeśli w niektórych produktach zostanie wykryte skażenie bakteryjne, można je wycofać - tak jak to miało miejsce w przypadku surowych, porośniętych nasion słonecznika. Nigdy nie jedz wycofanych produktów.

Zatory stolca

Spożycie dużej liczby nasion słonecznika na raz czasami powodowało wbijanie się kału - lub blokowanie stolca - zarówno u dzieci, jak iu dorosłych (,).

Spożywanie nasion słonecznika w łupinach może zwiększyć szanse na uderzenie kału, ponieważ możesz przypadkowo zjeść fragmenty łupiny, których organizm nie może strawić ().

Zakleszczenie może uniemożliwić wypróżnienie. Być może lekarz będzie musiał usunąć blokadę podczas znieczulenia ogólnego.

Oprócz zaparć spowodowanych zakleszczeniem kału, możesz wyciekać płynny stolec wokół zatoru i odczuwać między innymi ból brzucha i nudności.

Alergie

Chociaż alergie na nasiona słonecznika są stosunkowo rzadkie, odnotowano kilka przypadków. Reakcje mogą obejmować astmę, obrzęk ust, swędzenie jamy ustnej, katar sienny, wysypki skórne, zmiany chorobowe, wymioty i anafilaksję (``,).

Alergeny to różne białka nasion. Masło z nasion słonecznika - prażone, mielone nasiona - może być tak samo alergizujące jak całe nasiona ().

Rafinowany olej słonecznikowy znacznie rzadziej zawiera wystarczającą ilość alergennych białek, ale w rzadkich przypadkach bardzo wrażliwi ludzie mieli reakcje na śladowe ilości oleju (,).

Alergie na nasiona słonecznika występują częściej u osób narażonych na działanie roślin lub nasion słonecznika w ramach swojej pracy, takich jak hodowcy słonecznika i hodowcy ptaków ().

W Twoim domu karmienie nasionami słonecznika dla ptaków domowych może uwalniać te alergeny do powietrza, które wdychasz. Małe dzieci mogą uczulić się na nasiona słonecznika w wyniku ekspozycji na białka przez uszkodzoną skórę (,,).

Oprócz alergii pokarmowych u niektórych osób rozwinęła się alergia na dotykanie nasion słonecznika, na przykład podczas pieczenia chleba drożdżowego ze słonecznikiem, co powoduje reakcje, takie jak swędzenie, stan zapalny dłoni ().

Zmierz porcje nasion słonecznika, aby uniknąć nadmiernego spożycia kalorii i potencjalnie wysokiego narażenia na kadm. Choć jest to rzadkie, może wystąpić bakteryjne zanieczyszczenie kiełkujących nasion, alergie na nasiona słonecznika i zatory jelitowe.

Wskazówki dotyczące jedzenia

Nasiona słonecznika są sprzedawane w łupinach lub w łupinach.

Te, które nadal znajdują się w skorupce, są zwykle zjadane przez rozbijanie ich zębami, a następnie wypluwanie muszli - czego nie należy jeść. Te nasiona są szczególnie popularną przekąską podczas meczów baseballowych i innych gier sportowych na świeżym powietrzu.

Słonecznik łuskany jest bardziej wszechstronny. Oto różne sposoby ich spożycia:

• Dodaj do mieszanki szlaków.
• Dodać do domowych batonów musli.
• Posyp zieloną sałatą liściastą.
• Wymieszać z gorącymi lub zimnymi płatkami śniadaniowymi.
• Posypać parfaitami owocowymi lub jogurtowymi.
• Dodaj do frytek.
• Dodać do sałatki z tuńczyka lub kurczaka.
• Posyp podsmażone warzywa.
• Dodaj do burgerów wegetariańskich.
• Stosować zamiast orzeszków piniowych w pesto.
• Najlepsze zapiekanki.
• Zmiel nasiona i użyj jako panierki do ryb.
• Dodaj do wypieków, takich jak pieczywo i babeczki.
• Zanurz jabłko lub banan w maśle słonecznikowym.

Pestki słonecznika mogą po upieczeniu zmienić kolor na niebiesko-zielony. Wynika to z nieszkodliwej reakcji chemicznej między kwasem chlorogenowym nasion a sodą oczyszczoną - ale można zmniejszyć ilość sody oczyszczonej, aby zminimalizować tę reakcję ().

Wreszcie, nasiona słonecznika są podatne na jełczenie ze względu na wysoką zawartość tłuszczu. Przechowuj je w hermetycznym pojemniku w lodówce lub zamrażarce, aby chronić je przed jełczeniem.

Niełuskane nasiona słonecznika są popularną przekąską, a odmiany łuskane można spożywać garściami lub dodawać do dowolnej liczby potraw, takich jak mieszanki trailowe, sałatki i wypieki.

Podsumowanie

Pestki słonecznika to orzechowa, chrupiąca przekąska i smaczny dodatek do niezliczonych potraw.

Zawierają różne składniki odżywcze i związki roślinne, które mogą pomóc w zwalczaniu stanów zapalnych, chorób serca i cukrzycy typu 2.

Mimo to mają dużo kalorii i mogą powodować niepożądane skutki uboczne, jeśli jesz zbyt dużo.