Sulforafan: korzyści, skutki uboczne i źródła żywności

Zawartość

• Co to jest Sulforaphane?
• Ewentualne zyski
• Może mieć działanie przeciwnowotworowe
• Może wspierać zdrowie serca
• Może mieć działanie przeciwcukrzycowe
• Inne korzyści zdrowotne
• Skutki uboczne i obawy dotyczące bezpieczeństwa
• Źródła jedzenia
• Dolna linia

Sulforafan jest naturalnym związkiem roślinnym występującym w wielu warzywach krzyżowych, takich jak brokuły, kapusta, kalafior i jarmuż.

Jest to związane z korzyściami zdrowotnymi, takimi jak poprawa zdrowia serca i trawienia.

W tym artykule omówiono sulforafan, w tym jego zalety, możliwe działania niepożądane i źródła żywności.

Co to jest Sulforaphane?

Sulforafan to bogaty w siarkę związek występujący w warzywach krzyżowych, takich jak brokuły, bok choy i kapusta. Wykazano, że zapewnia potężne korzyści zdrowotne.

W tych produktach występuje w nieaktywnej formie glukorafaniny, która należy do rodziny związków roślinnych glukozynolanów.

Sulforafan jest aktywowany, gdy glukorafanina wejdzie w kontakt z myrozynazą, rodziną enzymów, które odgrywają rolę w odpowiedzi obronnej roślin.

Enzymy myrozynazy są uwalniane i aktywowane tylko w przypadku uszkodzenia rośliny. Dlatego warzywa krzyżowe należy pokroić, posiekać lub żuć, aby uwolnić myrozynazę i aktywować sulforafan (1).

Surowe warzywa mają najwyższy poziom sulforafanu. Jedno z badań wykazało, że surowe brokuły miały dziesięć razy więcej sulforafanu niż gotowane brokuły (2).

Gotowanie na parze warzyw przez jedną do trzech minut może być najlepszym sposobem na optymalizację poziomu sulforafanu podczas gotowania (3).

Najlepiej gotować warzywa poniżej 284 ° C (140 ° C), ponieważ przekroczenie tej temperatury powoduje utratę glukozynolanów, takich jak glukorafanina (4).

Z tego powodu najlepiej unikać gotowanych lub gotowanych w kuchence mikrofalowej warzyw krzyżowych. Zamiast tego jedz je na surowo lub lekko gotowane na parze, aby zmaksymalizować zawartość sulforafanu.

Podsumowanie Sulforafan jest naturalnie występującym związkiem w warzywach krzyżowych, takich jak brokuły, kapusta i jarmuż. Aktywuje się tylko wtedy, gdy warzywa są siekane lub żute. Najwyższe poziomy sulforafanu znajdują się w surowych warzywach.

Ewentualne zyski

Badania na zwierzętach, probówkach i ludziach wykazały, że sulforafan może oferować szereg korzyści zdrowotnych.

Może mieć działanie przeciwnowotworowe

Rak jest potencjalnie śmiertelną chorobą charakteryzującą się niekontrolowanym wzrostem komórek.

Wykazano, że sulforafan ma właściwości przeciwnowotworowe w szeregu próbówek i badaniach na zwierzętach, zmniejszając zarówno rozmiar, jak i liczbę różnych rodzajów komórek rakowych (5, 6, 7).

Sulforafan może również zapobiegać wzrostowi komórek rakowych, uwalniając enzymy przeciwutleniające i detoksykacyjne, które chronią przed czynnikami rakotwórczymi - substancjami powodującymi raka (8, 9, 10).

Pamiętaj, że w tych badaniach wykorzystano skoncentrowaną formę sulforafanu, więc nie jest jasne, czy ilości znajdujące się w świeżej żywności mają taki sam efekt.

Co więcej, nadal nie jest jasne, czy sulforafan może być stosowany w warunkach klinicznych w celu zmniejszenia ryzyka raka i zmniejszenia wzrostu raka u ludzi (10).

To powiedziawszy, badania populacyjne połączyły wyższe spożycie warzyw krzyżowych takich jak brokuły ze znacznie zmniejszonym ryzykiem raka (11).

Naukowcy uważają, że związki w tych warzywach - w tym sulforafan - są odpowiedzialne za potencjalne właściwości przeciwnowotworowe (12).

Może wspierać zdrowie serca

Zarówno badania z probówki, jak i badania na zwierzętach pokazują, że sulforafan może podnosić zdrowie serca na wiele sposobów (13).

Na przykład sulforafan może korzystnie wpływać na zdrowie serca poprzez zmniejszenie stanu zapalnego. Zapalenie może prowadzić do zwężenia tętnic - głównej przyczyny chorób serca (14, 15).

Badania na szczurach wskazują również, że sulforafan może obniżać wysokie ciśnienie krwi, co może zapobiegać chorobom serca (16).

Pomimo tych obiecujących wyników potrzebne są dalsze badania w celu ustalenia, czy sulforafan może poprawić zdrowie serca u ludzi.

Może mieć działanie przeciwcukrzycowe

Cukrzyca typu 2 jest przewlekłą chorobą dotykającą miliony ludzi na całym świecie.

Osoby z cukrzycą typu 2 nie mogą skutecznie transportować cukru z krwi do komórek, co utrudnia utrzymanie zdrowego poziomu cukru we krwi.

W 12-tygodniowym badaniu z udziałem 97 osób z cukrzycą typu 2 zbadano, jak spożywanie wyciągu z brokułów - co odpowiada 150 µmol sulforafanu - wpływa na dzienny poziom cukru we krwi (17).

Badanie wykazało, że sulforafan skutecznie obniżył poziom cukru we krwi na czczo o 6,5% i poprawił poziom hemoglobiny A1c, markera długoterminowej kontroli poziomu cukru we krwi. Efekty te były szczególnie silne u osób otyłych ze słabą kontrolą cukrzycy (17).

Korzystny wpływ sulforafanu na poziom cukru we krwi jest również poparty badaniami na zwierzętach (18, 19).

Inne korzyści zdrowotne

Badania pokazują, że sulforafan może mieć również inne korzyści zdrowotne:

• Może leczyć niektóre objawy autyzmu. Badanie przeprowadzone na 29 młodych mężczyznach z autyzmem wykazało, że dzienne dawki 50–150 µmoli sulforafanu przez 18 tygodni poprawiały objawy autyzmu, takie jak interakcja społeczna i komunikacja werbalna (20).
• Może chronić przed uszkodzeniami słonecznymi. Badania sugerują, że sulforafan może chronić przed uszkodzeniem skóry przez promieniowanie ultrafioletowe (UV) spowodowane przez słońce (21, 22, 23).
• Może chronić przed uszkodzeniem mózgu. Według badań na zwierzętach sulforafan może poprawić regenerację i zmniejszyć upośledzenie umysłowe po uszkodzeniu mózgu (24, 25, 26).
• Może poprawić zaparcia. W czterotygodniowym badaniu z udziałem 48 osób dorosłych zjedzenie 20 gramów brokułów bogatych w sulforafan poprawiło objawy zaparcia. Nie stwierdzono działania kiełków lucerny, które nie zawierają sulforafanu (27).

Należy zauważyć, że większość tych badań przeprowadzono na izolowanych ludzkich komórkach lub zwierzętach.

Dlatego potrzebne są dalsze badania w celu potwierdzenia, czy sulforafan miałby takie same skutki u ludzi (28).

Podsumowanie Sulforafan wiąże się z różnymi korzyściami zdrowotnymi i może korzystnie wpływać na raka, choroby serca, cukrzycę i trawienie. Potrzebne są dalsze badania o wysokiej jakości, aby zrozumieć zakres tych skutków u ludzi.

Skutki uboczne i obawy dotyczące bezpieczeństwa

Spożywanie sulforafanu w ilościach występujących w warzywach krzyżowych jest uważane za bezpieczne z niewielkimi, jeśli w ogóle, skutkami ubocznymi (8).

Ponadto suplementy sulforafanu można kupić w sklepach ze zdrową żywnością i sklepach internetowych.

Te suplementy są zazwyczaj wytwarzane z brokułów lub wyciągu z brokułów i na ogół skoncentrowane, zawierające więcej sulforafanu niż to, co naturalnie znajduje się w żywności.

Glukorafanina - prekursor sulforafanu - suplementy są również dostępne w połączeniu z myrozynazą do aktywacji. Są one sprzedawane jako sposób na zwiększenie produkcji sulforafanu w organizmie.

Chociaż nie ma zaleceń dotyczących dziennego spożycia sulforafanu, większość dostępnych marek suplementów sugeruje przyjmowanie około 400 mcg dziennie - zwykle równych 1-2 kapsułek.

Łagodne skutki uboczne były związane z suplementami sulforafanu, takimi jak wzrost gazu, zaparcia i biegunka (17,29).

Pomimo ich rosnącej popularności, potrzebne są dalsze badania w celu ustalenia idealnej dawki, bezpieczeństwa i skuteczności suplementów sulforafanu u ludzi (14).

Podsumowanie Wydaje się, że sulforafan jest bezpieczny i nie wywołuje żadnych skutków ubocznych. Suplementy Sulforaphane są również dostępne na rynku. Ich bezpieczeństwo i skuteczność u ludzi są nadal nieznane.

Źródła jedzenia

Sulforafan można uzyskać naturalnie z szeregu warzyw krzyżowych. Warzywa te zapewniają nie tylko sulforafan, ale także wiele innych ważnych witamin, minerałów i przeciwutleniaczy.

Aby zwiększyć spożycie sulforafanu, włącz do diety więcej następujących warzyw:

• brokuły
• brokuły
• kalafior
• Jarmuż
• brukselki
• kapusta, zarówno odmiany czerwone, jak i białe
• bok choy
• rukiew wodna
• rukola, znana również jako rakieta

Ważne jest, aby pokroić warzywa przed ich zjedzeniem i dobrze przeżuć, aby aktywować sulforafan z jego nieaktywnej postaci, glukorafaniny.

Aby zoptymalizować spożycie sulforafanu, jedz warzywa surowe lub gotowane w temperaturach poniżej 284 & ring; F (140 & ring; C) (4).

Aby dodatkowo zwiększyć spożycie, dodaj do posiłków nasiona gorczycy lub proszek musztardowy. Te składniki są bogate w dietetyczną myrozynazę, która może pomóc zwiększyć dostępność sulforafanu, szczególnie w gotowanych warzywach (30, 31).

Podsumowanie Sulforafan można znaleźć w warzywach krzyżowych, takich jak brokuły, jarmuż, kapusta i rukiew wodna. Aby zmaksymalizować spożycie sulforafanu, jedz warzywa surowe lub gotowane w niskiej temperaturze z posypką gorczycy lub proszku musztardowego.

Dolna linia

Sulforafan znajduje się w warzywach krzyżowych, takich jak brokuły, kalafior i jarmuż. Może oferować przeciwnowotworowe, przeciwcukrzycowe i inne korzyści.

Mimo to większość badań przeprowadzono na zwierzętach i izolowanych komórkach. Dlatego potrzebne są dalsze wysokiej jakości badania na ludziach, aby lepiej zrozumieć możliwe korzyści zdrowotne sulforafanu.

Dodanie więcej sulforafanu do diety poprzez włączenie do posiłków więcej warzyw krzyżowych to pożywny i smaczny sposób na poprawę zdrowia.