Sacharoza vs glukoza vs fruktoza: jaka jest różnica?

Zawartość

• Sacharoza składa się z glukozy i fruktozy
• Glukoza
• Fruktoza
• Są trawione i wchłaniane inaczej
• Absorpcja i zużycie glukozy
• Absorpcja i wykorzystanie fruktozy
• Absorpcja i zastosowanie sacharozy
• Fruktoza może być najgorsza dla zdrowia
• Powinieneś ograniczyć swoje dodatkowe spożycie cukru
• Dolna linia

Jeśli próbujesz ograniczyć cukier, możesz zastanawiać się, czy rodzaj cukru ma znaczenie.

Sacharoza, glukoza i fruktoza to trzy rodzaje cukru, które zawierają taką samą liczbę kalorii gram na gram.

Wszystkie znajdują się naturalnie w owocach, warzywach, produktach mlecznych i ziarnach, ale także dodają do wielu przetworzonych produktów spożywczych.

Różnią się one jednak budową chemiczną, sposobem, w jaki organizm je trawi i metabolizuje oraz wpływem na zdrowie.

W tym artykule przeanalizowano główne różnice między sacharozą, glukozą i fruktozą oraz ich znaczenie.

Sacharoza składa się z glukozy i fruktozy

Sacharoza to nazwa naukowa cukru stołowego.

Cukry są klasyfikowane jako monosacharydy lub disacharydy.

Disacharydy składają się z dwóch połączonych monosacharydów i rozkładają się z powrotem na te ostatnie podczas trawienia (1).

Sacharoza jest disacharydem składającym się z jednej cząsteczki glukozy i jednej fruktozy lub 50% glukozy i 50% fruktozy.

Jest to naturalnie występujący węglowodan występujący w wielu owocach, warzywach i ziarnach, ale jest także dodawany do wielu przetworzonych produktów spożywczych, takich jak cukierki, lody, płatki śniadaniowe, konserwy, napoje gazowane i inne słodzone napoje.

Cukier stołowy i sacharoza znajdujące się w przetworzonej żywności są zwykle ekstrahowane z trzciny cukrowej lub buraków cukrowych.

Sacharoza ma mniej słodki smak niż fruktoza, ale słodszy niż glukoza (2).

Glukoza

Glukoza jest prostym cukrem lub monosacharydem. Jest to preferowane źródło energii na bazie węglowodanów (1).

Monosacharydy składają się z jednej pojedynczej jednostki cukru, a zatem nie można ich podzielić na prostsze związki.

Są budulcem węglowodanów.

W żywności glukoza najczęściej wiąże się z innym prostym cukrem, tworząc skrobie polisacharydowe lub disacharydy, takie jak sacharoza i laktoza (1).

Często dodaje się go do przetworzonej żywności w postaci dekstrozy, która jest uzyskiwana ze skrobi kukurydzianej.

Glukoza jest mniej słodka niż fruktoza i sacharoza (2).

Fruktoza

Fruktoza lub „cukier owocowy” jest monosacharydem, takim jak glukoza (1).

Naturalnie występuje w owocach, miodzie, agawie i większości warzyw korzeniowych. Ponadto jest powszechnie dodawany do przetworzonej żywności w postaci syropu kukurydzianego o wysokiej zawartości fruktozy.

Fruktoza pozyskiwana jest z trzciny cukrowej, buraków cukrowych i kukurydzy. Syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy jest wytwarzany ze skrobi kukurydzianej i zawiera więcej fruktozy niż glukozy, w porównaniu do zwykłego syropu kukurydzianego (3).

Z trzech cukrów fruktoza ma najsłodszy smak, ale ma najmniejszy wpływ na poziom cukru we krwi (2).

Podsumowanie Sacharoza składa się z prostych cukrów, glukozy i fruktozy. Sacharoza, glukoza i fruktoza występują naturalnie w wielu produktach spożywczych, ale także dodawane do produktów przetworzonych.

Są trawione i wchłaniane inaczej

Twoje ciało trawi i absorbuje monosacharydy i disacharydy w różny sposób.

Ponieważ monosacharydy są już w najprostszej formie, nie trzeba ich rozkładać, zanim twoje ciało będzie mogło ich używać. Są wchłaniane bezpośrednio do krwioobiegu, głównie w jelicie cienkim (4).

Z drugiej strony disacharydy, takie jak sacharoza, muszą zostać rozbite na proste cukry, zanim zostaną wchłonięte.

Gdy cukry są w najprostszej formie, są metabolizowane w różny sposób.

Absorpcja i zużycie glukozy

Glukoza jest wchłaniana bezpośrednio przez błonę śluzową jelita cienkiego do krwioobiegu, który dostarcza ją do komórek (4, 5).

Podnosi poziom cukru we krwi szybciej niż inne cukry, co stymuluje uwalnianie insuliny (6).

Insulina jest potrzebna, aby glukoza dostała się do twoich komórek (7).

Po wejściu do komórek glukoza jest albo natychmiast wykorzystywana do wytworzenia energii, albo zamieniana w glikogen, który ma być przechowywany w mięśniach lub wątrobie do późniejszego wykorzystania (8, 9).

Twoje ciało ściśle kontroluje poziom cukru we krwi. Kiedy ich poziom jest zbyt niski, glikogen jest rozkładany na glukozę i uwalniany do krwi w celu wykorzystania energii (9).

Jeśli glukoza jest niedostępna, wątroba może wytwarzać ten rodzaj cukru z innych źródeł paliwa (9).

Absorpcja i wykorzystanie fruktozy

Podobnie jak glukoza, fruktoza jest wchłaniana bezpośrednio do krwioobiegu z jelita cienkiego (4, 5).

Podnosi poziom cukru we krwi bardziej stopniowo niż glukoza i nie wydaje się, aby bezpośrednio wpływał na poziom insuliny (6, 10).

Jednak mimo że fruktoza nie podnosi od razu poziomu cukru we krwi, może mieć bardziej długoterminowe negatywne skutki.

Twoja wątroba musi przekształcić fruktozę w glukozę, zanim twoje ciało będzie mogło wykorzystać ją do energii.

Jedzenie dużych ilości fruktozy na diecie wysokokalorycznej może podnieść poziom trójglicerydów we krwi (11).

Nadmierne spożycie fruktozy może również zwiększać ryzyko zespołu metabolicznego i bezalkoholowej stłuszczeniowej choroby wątroby (12).

Absorpcja i zastosowanie sacharozy

Ponieważ sacharoza jest disacharydem, musi zostać rozbita, zanim organizm będzie mógł z niej korzystać.

Enzymy w jamie ustnej częściowo rozkładają sacharozę na glukozę i fruktozę. Jednak większość trawienia cukru odbywa się w jelicie cienkim (4).

Enzym sacharoza, wytwarzany przez błonę śluzową jelita cienkiego, dzieli sacharozę na glukozę i fruktozę. Są one następnie wchłaniane do krwiobiegu, jak opisano powyżej (4).

Obecność glukozy zwiększa wchłanianą fruktozę, a także stymuluje uwalnianie insuliny. Oznacza to, że do wytworzenia tłuszczu używa się więcej fruktozy, w porównaniu z tym, gdy ten rodzaj cukru jest spożywany sam (13).

Dlatego wspólne spożywanie fruktozy i glukozy może zaszkodzić zdrowiu bardziej niż spożywanie ich osobno. To może wyjaśniać, dlaczego dodane cukry, takie jak wysokofruktozowy syrop kukurydziany, są powiązane z różnymi problemami zdrowotnymi.

Podsumowanie Glukoza i fruktoza są wchłaniane bezpośrednio do krwioobiegu, podczas gdy sacharoza musi zostać najpierw rozbita. Glukoza jest wykorzystywana do wytwarzania energii lub magazynowana jako glikogen. Fruktoza jest przekształcana w glukozę lub magazynowana jako tłuszcz.

Fruktoza może być najgorsza dla zdrowia

Twoje ciało przekształca fruktozę w glukozę w wątrobie, aby wykorzystać ją do energii. Nadmiar fruktozy obciąża wątrobę, co może prowadzić do szeregu problemów metabolicznych (13).

Kilka badań wykazało szkodliwe skutki wysokiego spożycia fruktozy. Należą do nich insulinooporność, cukrzyca typu 2, otyłość, stłuszczenie wątroby i zespół metaboliczny (14, 15, 16).

W jednym 10-tygodniowym badaniu osoby pijące napoje słodzone fruktozą miały o 8,6% więcej tłuszczu z brzucha, w porównaniu do 4,8% u osób pijących napoje słodzone glukozą (16).

Inne badanie wykazało, że chociaż wszystkie dodane cukry mogą zwiększać ryzyko cukrzycy typu 2 i otyłości, fruktoza może być najbardziej szkodliwa (17).

Co więcej, wykazano, że fruktoza zwiększa hormon głodu greliny i może powodować, że czujesz się mniej pełny po jedzeniu (18, 19).

Ponieważ fruktoza jest metabolizowana w wątrobie jak alkohol, niektóre dowody sugerują, że może ona podobnie uzależniać. Jedno z badań wykazało, że aktywuje szlak nagrody w mózgu, co może prowadzić do zwiększonego głodu cukru (20, 21).

Podsumowanie Fruktoza została powiązana z kilkoma negatywnymi skutkami zdrowotnymi, w tym otyłością, cukrzycą typu 2, insulinoopornością i stłuszczeniem wątroby. Spożywanie fruktozy może również zwiększać uczucie głodu i głodu cukru.

Powinieneś ograniczyć swoje dodatkowe spożycie cukru

Nie trzeba unikać cukrów, które naturalnie występują w całych produktach spożywczych, takich jak owoce, warzywa i produkty mleczne. Te pokarmy zawierają również składniki odżywcze, błonnik i wodę, które przeciwdziałają ich negatywnym skutkom.

Szkodliwe skutki zdrowotne związane z konsumpcją cukru wynikają z dużej ilości dodanego cukru w ​​typowej zachodniej diecie.

Ankieta przeprowadzona wśród ponad 15 000 Amerykanów wykazała, że ​​przeciętna osoba spożywała 82 gramy dodanych cukrów dziennie, czyli około 16% ich całkowitej liczby kalorii - znacznie więcej niż dzienne zalecenie (22).

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca ograniczenie dodawania cukrów do 5–10% dziennego spożycia kalorii. Innymi słowy, jeśli jesz 2000 kalorii dziennie, dodawaj cukry do mniej niż 25–50 gramów (23).

Aby spojrzeć na to z perspektywy, jedna 12-uncjowa (355 ml) puszka sody zawiera około 30 gramów dodanego cukru, co wystarcza, aby przekroczyć dzienny limit (24).

Co więcej, cukry są dodawane nie tylko do potraw, które są oczywiście słodkie, jak napoje gazowane, lody i słodycze, ale także do potraw, których nie należy się spodziewać, takich jak przyprawy, sosy i mrożonki.

Kupując żywność przetworzoną, zawsze uważnie czytaj listę składników, aby znaleźć ukryte cukry. Pamiętaj, że cukier można wymienić według ponad 50 różnych nazw.

Najbardziej skutecznym sposobem ograniczenia spożycia cukru jest spożywanie głównie całych i nieprzetworzonych produktów spożywczych.

Podsumowanie Dodane cukry powinny być ograniczone, ale nie trzeba martwić się o te występujące naturalnie w żywności. Najlepszym sposobem na uniknięcie dodawania cukrów jest spożywanie diety o wysokiej zawartości pełnych produktów spożywczych i o niskiej zawartości przetworzonej żywności.

Dolna linia

Glukoza i fruktoza to proste cukry lub monosacharydy.

Twoje ciało może wchłonąć je łatwiej niż sacharoza disacharydowa, którą najpierw trzeba rozbić.

Fruktoza może mieć najbardziej negatywne skutki zdrowotne, ale eksperci zgadzają się, że należy ograniczyć spożycie dodanego cukru, niezależnie od rodzaju.

Nie ma jednak potrzeby ograniczania cukrów występujących naturalnie w owocach i warzywach.

Aby zapewnić zdrową dietę, jedz w miarę możliwości całe jedzenie i oszczędzaj dodatkowe cukry na specjalne okazje.