Stres i utrata wagi: jaki jest związek?

Zawartość

• Przegląd
• Wskazuje, że utrata wagi jest związana ze stresem
• Dlaczego dochodzi do utraty wagi
• Reakcja organizmu „walcz lub uciekaj” może przyspieszyć metabolizm
• Hiperstymulacja może prowadzić do zaburzeń żołądkowo-jelitowych
• Możesz nie czuć chęci do jedzenia
• Hiperstymulacja może wpływać na zdolność organizmu do przetwarzania i wchłaniania składników odżywczych
• Ruchy nerwowe spala kalorie
• Zakłócenia snu wpływają na produkcję kortyzolu
• Kiedy utrata wagi jest powodem do niepokoju?
• Co możesz zrobić, aby przygotować swoje posiłki
• Ustaw przypomnienie w telefonie, aby wyzwalać posiłki
• Zjedz coś małego
• Kieruj się pokarmami, które mogą poprawić nastrój i radzić sobie ze stresem
• Staraj się unikać pokarmów, które mogą obniżyć poziom cukru we krwi i pogorszyć samopoczucie
• Wybierz gotowy posiłek z lokalnego targu zamiast na wynos
• Jeśli ćwiczysz, nabądź nawyku jedzenia późniejszej przekąski
• Podsumowując

Przegląd

Dla wielu osób stres może mieć bezpośredni wpływ na ich wagę. To, czy powoduje utratę wagi, czy jej przyrost, może się różnić w zależności od osoby - a nawet sytuacji.

W niektórych przypadkach stres może prowadzić do pominięcia posiłków i złego wyboru żywności. Dla innych stres może spowodować całkowitą utratę chęci do jedzenia. Często ta zmiana jest tylko tymczasowa. Twoja waga może powrócić do normy po ustąpieniu stresora.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak stres może zaburzać wewnętrzne funkcjonowanie organizmu, jak radzić sobie z utratą wagi związaną ze stresem i kiedy udać się do lekarza w sprawie objawów.

Wskazuje, że utrata wagi jest związana ze stresem

Stres może powodować nie tylko nieoczekiwaną utratę wagi. Inne objawy stresu to:

• bóle głowy
• niestrawność
• bóle
• napięte mięśnie
• zmiany nastroju
• zmęczenie
• trudności z zasypianiem lub zasypianiem
• trudności z pamięcią krótkotrwałą
• przyspieszone tętno
• zmniejszony popęd seksualny

Dlaczego dochodzi do utraty wagi

Kiedy jesteś zestresowany, możesz zachowywać się inaczej niż zwykle, na przykład pracować w porze lunchu lub spać do późna, aby dotrzymać ważnego terminu. Te zakłócenia mogą pogorszyć wewnętrzną reakcję organizmu na stres.

Reakcja organizmu „walcz lub uciekaj” może przyspieszyć metabolizm

Kiedy jesteś zestresowany, twoje ciało przechodzi w tryb „walcz lub uciekaj”. Ten fizjologiczny mechanizm, znany również jako „ostra reakcja na stres”, mówi Twojemu organizmowi, że musi zareagować na dostrzeżone zagrożenie.

Twoje ciało przygotowuje się, uwalniając hormony, takie jak adrenalina i kortyzol. Adrenalina przygotowuje organizm do energicznej aktywności, ale może też zminimalizować chęć jedzenia.

W międzyczasie kortyzol sygnalizuje twojemu organizmowi tymczasowe tłumienie funkcji, które nie są niezbędne podczas kryzysu. Obejmuje to reakcje układu pokarmowego, odpornościowego i rozrodczego.

Hiperstymulacja może prowadzić do zaburzeń żołądkowo-jelitowych

Twoje ciało spowalnia trawienie podczas reakcji „walcz lub uciekaj”, więc może skupić się na tym, jak zareagować na stresor.

Może to prowadzić do dolegliwości żołądkowo-jelitowych, takich jak:

• ból brzucha
• zgaga
• biegunka
• zaparcie

Przewlekły stres może nasilać te objawy i powodować inne podstawowe schorzenia, takie jak zespół jelita drażliwego.

Te zmiany w układzie pokarmowym mogą spowodować, że będziesz jadł mniej, a następnie tracisz na wadze.

Możesz nie czuć chęci do jedzenia

Wszechogarniająca moc stresu może sprawić, że nie będziesz w stanie myśleć o niczym innym. Może to wpłynąć na Twoje nawyki żywieniowe. Możesz nie odczuwać głodu lub całkowicie zapomnieć o jedzeniu, gdy doświadczasz stresu, co prowadzi do utraty wagi.

Hiperstymulacja może wpływać na zdolność organizmu do przetwarzania i wchłaniania składników odżywczych

Kiedy jesteś zestresowany, twoje ciało przetwarza jedzenie inaczej. Stres wpływa na nerw błędny, który wpływa na trawienie, wchłanianie i metabolizowanie pokarmu przez organizm. To zakłócenie może spowodować niepożądane zapalenie.

Ruchy nerwowe spala kalorie

Niektórzy ludzie wykorzystują aktywność fizyczną do radzenia sobie ze stresem. Chociaż przypływ endorfin napędzany wysiłkiem fizycznym może zmniejszyć stres, podejmowanie większej niż zwykle aktywności fizycznej może skutkować nieoczekiwaną utratą wagi.

Czasami stres wyzwala nieświadome ruchy, takie jak stukanie stopą lub klikanie palcem. Te tiki mogą pomóc twojemu ciału przetworzyć twoje uczucia, ale także spalają kalorie.

Zakłócenia snu wpływają na produkcję kortyzolu

Stres może utrudniać zasypianie i spanie. Może również wpływać na jakość snu, prowadząc do ospałości i zmęczenia. Te zakłócenia mogą wpływać na produkcję kortyzolu, co może wpływać na metabolizm. Może to również wpłynąć na Twoje nawyki żywieniowe.

Kiedy utrata wagi jest powodem do niepokoju?

Chociaż upuszczenie funta lub dwóch zazwyczaj nie jest powodem do niepokoju, nieoczekiwana lub niepożądana utrata masy ciała odbija się na Twoim ciele.

Skontaktuj się z lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia, jeśli straciłeś pięć lub więcej procent całkowitej masy ciała w okresie od 6 do 12 miesięcy.

Powinieneś również udać się do lekarza, jeśli:

• tracą na wadze bez prób
• mają chroniczne bóle głowy
• mieć ból w klatce piersiowej
• czuć się nieustannie „na krawędzi”
• zacznij używać alkoholu lub narkotyków, aby sobie z tym poradzić

Twój lekarz może ustalić, czy twoje objawy są związane ze stresem, czy z innym podstawowym stanem. Niezależnie od przyczyny, Twój lekarz może współpracować z Tobą w celu opracowania zdrowych strategii radzenia sobie i przepisania leków, jeśli to konieczne.

Co możesz zrobić, aby przygotować swoje posiłki

Jeśli stres wpłynął na Twoje nawyki żywieniowe, możesz podjąć kroki, aby stopniowo wrócić do rutyny. Utrzymywanie regularnego harmonogramu posiłków może poprawić nastrój, zwiększyć poziom energii i przywrócić układ odpornościowy.

Ustaw przypomnienie w telefonie, aby wyzwalać posiłki

Możesz być zbyt zestresowany, aby pamiętać o jedzeniu, lub stan stresu twojego ciała może zmienić twoje uczucie głodu. Aby uniknąć pominięcia posiłków, ustaw alarm na smartfonie lub komputerze, aby przypominał o jedzeniu.

Zjedz coś małego

Przestrzeganie regularnego harmonogramu posiłków pomaga kontrolować poziom glukozy we krwi. Nawet kilka niewielkich kęsów podczas posiłków może pomóc zwalczyć stres i zminimalizować dalsze zmiany nastroju.

Jeśli możesz, zdecyduj się na żywność bogatą w białko lub błonnik. Unikaj zbędnego cukru i kofeiny, które mogą podnieść poziom energii, a później spowodować załamanie się energii.

Kieruj się pokarmami, które mogą poprawić nastrój i radzić sobie ze stresem

Pomijanie słodyczy i innych smakołyków na rzecz czegoś zdrowego może mieć zauważalny wpływ na samopoczucie twojego ciała. Dobrą zasadą jest trzymanie się pełnowartościowych pokarmów, takich jak owoce i warzywa.

Niektóre z naszych ulubionych funkcji:

• Pomarańcze i marchewki zawierają przeciwutleniacze wzmacniające odporność.
• Warzywa liściaste zawierają witaminę B, która pomaga regulować nerwy.
• Całe ziarna zawierają węglowodany złożone zwiększające poziom serotoniny. Zwiększenie poziomu serotoniny może mieć działanie uspokajające.
• Łosoś i tuńczyk zawierają kwasy tłuszczowe omega-3, które mogą pomóc zmniejszyć stres.
• Orzechy i nasiona zawierają również niszczące stres kwasy tłuszczowe omega-3.

Staraj się unikać pokarmów, które mogą obniżyć poziom cukru we krwi i pogorszyć samopoczucie

Chociaż żywność bogata w cukier może zapewnić szybki zastrzyk energii, zjazd jest nieunikniony. Kiedy cukier opuszcza twój krwioobieg, może to spowodować, że poczujesz się gorzej niż wcześniej.

Pokarmy bogate w tłuszcz i sód mogą również nasilać stres.

Spróbuj ograniczyć lub unikać następujących elementów, dopóki stres nie ustąpi:

• smażone jedzenie
• wypieki
• cukierek
• frytki
• słodzone napoje
• przetworzona żywność

Wybierz gotowy posiłek z lokalnego targu zamiast na wynos

Jeśli nie masz ochoty gotować, rozważ odwiedzenie działu ze świeżą żywnością na Twoim rynku.

Chociaż bar sałatkowy jest świetną opcją na lunche i kolacje wypełnione warzywami, gorący bar może być również zdrowszą alternatywą dla dań na wynos, jeśli potrzebujesz wygodnego jedzenia.

Niektóre sklepy spożywcze mają rano gorące bary, więc rano można zjeść kanapki z jajkiem lub śniadaniowe burrito zamiast innych opcji pełnych cukru.

Jeśli ćwiczysz, nabądź nawyku jedzenia późniejszej przekąski

Jedzenie potreningowe to jedyny sposób na przywrócenie energii spalonej podczas pocenia się. Pominięcie przekąski lub małego posiłku może wydawać się nieszkodliwe, ale może prowadzić do nieprzyjemnych skutków ubocznych, takich jak zawroty głowy i niski poziom cukru we krwi.

Spalanie większej liczby kalorii niż ich spożycie może również skutkować nieoczekiwaną utratą wagi.

Sięgnij po coś bogatego w białko lub zdrowe węglowodany, na przykład:

• awokado
• banany
• masła orzechowe
• mieszanka szlaków
• ciastka ryżowe
• jogurt grecki

Podsumowując

Możesz poradzić sobie z minimalną utratą masy ciała związaną ze stresem w domu, ale powinieneś zgłosić się do lekarza, jeśli straciłeś więcej niż 5 procent całkowitej masy ciała w krótkim czasie.

Twój lekarz może pomóc określić, dlaczego stres ma tak znaczący wpływ na Twoją wagę i stworzyć plan zarządzania dostosowany do Twoich potrzeb. Może to oznaczać współpracę z dietetykiem nad opracowaniem planu posiłków i rozmowę z terapeutą o codziennych stresorach.