7 produktów spożywczych, które zużywają energię

Zawartość

• 1. Biały chleb, makaron i ryż
• 2. Płatki śniadaniowe, jogurty i inne produkty spożywcze z dodatkiem cukrów
• 3. Alkohol
• 4. Kawa
• 5. Napoje energetyczne
• 6. Smażone i fast foody
• 7. Niskokaloryczne produkty spożywcze
• Dolna linia
• Food Fix: Pokarmy, które pokonują zmęczenie

Poziom energii rośnie i spada nieznacznie w ciągu dnia.

Różnorodne czynniki mogą wpływać na ten naturalny odpływ i przepływ. Obejmują one poziom snu i stresu, poziom aktywności fizycznej i spożywane pokarmy.

Ogólnie rzecz biorąc, spożywanie posiłków lub przekąsek ma tendencję do uzupełniania paliwa w zbiorniku, pomagając poczuć się bardziej energicznym. Jednak niektóre pokarmy mogą faktycznie pochłonąć twoją energię.

W tym artykule wymieniono siedem produktów spożywczych, które mogą potencjalnie pozbawić cię energii.

1. Biały chleb, makaron i ryż

Ziarna są bogate w węglowodany, które zapewniają organizmowi dobre źródło energii.

Jednak przetworzone ziarna, takie jak biały chleb, biały makaron i biały ryż, mogą faktycznie wyrządzić więcej szkody niż pożytku, jeśli chodzi o poziom energii.

Wynika to częściowo z tego, że zewnętrzna warstwa ziarna, zwana otrębami, jest usuwana podczas przetwarzania. Z tego powodu przetworzone ziarna zawierają niższy poziom błonnika i mają tendencję do trawienia i wchłaniania szybciej niż produkty pełnoziarniste (1).

Z tego powodu posiłek lub przekąska bogata w przetworzone ziarna generalnie powoduje szybki wzrost poziomu cukru we krwi i poziomu insuliny, a następnie spadek energii.

Natomiast pełne ziarna pomagają regulować poziom cukru we krwi i utrzymują stałą energię przez cały dzień (2).

W przetworzonych ziarnach brakuje również innej ważnej części ziarna: zarodka. Zarodek zawiera wiele ważnych składników odżywczych, które mogą również odgrywać rolę w utrzymaniu poziomu energii.

Na przykład zarodek jest szczególnie bogaty w witaminy z grupy B, które twoje ciało może wykorzystać do wytworzenia energii (3).

Dlatego unikanie przetworzonych ziaren lub zastępowanie ich pełnoziarnistymi alternatywami może zapewnić organizmowi więcej składników odżywczych oraz zapobiegać szczytom energii i awariom.

Podsumowanie Przetworzone ziarna znajdują się w produktach takich jak biały chleb, biały makaron i biały ryż. Zawierają mniej składników odżywczych i mogą podnieść poziom cukru we krwi, co może obniżyć poziom energii.

2. Płatki śniadaniowe, jogurty i inne produkty spożywcze z dodatkiem cukrów

Wiele produktów spożywczych na rynku jest wypełnionych dodatkowymi cukrami, które przy zbyt częstym spożywaniu mogą negatywnie wpłynąć na poziom energii.

Na przykład wiele osób uważa płatki śniadaniowe za ważną część zdrowej i energetyzującej rutyny śniadaniowej. Jednak wiele odmian faktycznie nie zapewnia oczekiwanego początku dnia na utrzymanie energii.

To dlatego, że większość płatków śniadaniowych zawiera bardzo mało błonnika, a jednocześnie znaczne ilości dodanych cukrów. W rzeczywistości cukry stanowią aż 50% wszystkich węglowodanów znalezionych w wielu popularnych płatkach śniadaniowych (4, 5, 6, 7).

Ta kombinacja wysokiej zawartości cukru i niskiej zawartości błonnika może podnieść poziom cukru we krwi i insuliny, co prowadzi do wzrostu energii, a następnie do awarii.

Co więcej, niektóre badania sugerują, że spożywanie pokarmów o dużej zawartości dodanych cukrów może zwiększyć prawdopodobieństwo pożądania innych słodkich pokarmów, potencjalnie tworząc cykl wyczerpywania energii (8).

Aby uniknąć energetycznego efektu zbóż wypełnionych cukrem, wybierz odmiany bez dodatku cukru, które zawierają co najmniej 4–5 gramów błonnika na porcję.

Inne popularne produkty śniadaniowe, które zwykle zawierają duże ilości dodanych cukrów, to jogurty smakowe, soki, babeczki, batoniki muesli, a nawet niektóre rodzaje chleba.

Jeśli chcesz utrzymać wysoki poziom energii, prawdopodobnie skorzystasz z ich uniknięcia lub znalezienia mniej słodkich alternatyw.

Podsumowanie Żywność zawierająca duże ilości dodanych cukrów może pobudzić twój poziom energii, zamiast go podnieść. Mogą również zwiększyć apetyt na inne słodkie produkty spożywcze, co może prowadzić do błędnego i wyczerpującego cyklu.

3. Alkohol

Alkohol znany jest z relaksującego działania.

W rzeczywistości wiele osób twierdzi, że spożywanie alkoholu podczas kolacji lub wieczorem pomaga im łatwiej zasnąć.

Chociaż może to brzmieć pozytywnie, niekoniecznie tak jest.

Wynika to z faktu, że alkohol może faktycznie obniżyć jakość i czas trwania snu, co prowadzi do ogólnie mniej spokojnego snu (9)

Dlatego, chociaż alkohol może pomóc Ci poczuć się bardziej zrelaksowanym lub łatwiej zasnąć, w zależności od ilości, którą spożywasz, może w rzeczywistości wyczerpać twoją energię, powodując, że następnego ranka budzisz się mniej wypoczęty.

Niski do umiarkowanego poziom spożycia alkoholu nie ma większego wpływu na jakość snu lub czas jego trwania. Wydaje się, że tylko duże ilości alkoholu zużywają w ten sposób energię (10).

Dlatego, aby uniknąć obniżania energii przez alkohol, pamiętaj, aby utrzymać spożycie na niskim lub średnim poziomie.

Jest to definiowane jako jeden lub mniej standardowych napojów dziennie dla kobiet i dwa lub mniej napojów dla mężczyzn. Jeden standardowy napój to równowartość 12 uncji (355 ml) piwa, 5 uncji (148 ml) wina lub 1,5 uncji (44 ml) napojów spirytusowych.

Podsumowanie Spożywanie zbyt dużej ilości alkoholu, szczególnie przed snem, może obniżyć jakość i czas trwania snu, co prawdopodobnie spowoduje, że następnego dnia poczujesz się bardziej zmęczony.

4. Kawa

Kawa spożywana z umiarem może mieć pozytywne skutki fizyczne i psychiczne.

Na przykład badania pokazują, że kawa może pomóc zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera i Parkinsona, o 26–34% (11, 12).

Przegląd 18 badań wykazał ponadto, że każda filiżanka kawy, którą człowiek spożywa dziennie, może zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 nawet o 7% (13).

Doniesiono również, że kofeina, środek pobudzający w kawie, powoduje krótkotrwały wzrost energii i funkcji mózgu, na którym wiele osób polega, gdy czuje się zmęczony (14, 15).

To powiedziawszy, regularne picie kawy spowoduje, że twoje ciało zbuduje tolerancję, co zmniejszy siłę jej działania. Co ważniejsze, regularne poleganie na kawie zamiast właściwego odżywiania lub snu może z czasem wyczerpać energię (16).

Zbyt dużo kofeiny może również negatywnie wpływać na jakość snu, co może obniżyć poziom energii w dłuższej perspektywie (17, 18).

Ci, którzy piją kawę, powinni ograniczyć jej spożycie do około czterech filiżanek dziennie (19).

Podsumowanie Kawa spożywana z umiarem może podnieść poziom energii i zapewnić mnóstwo dodatkowych korzyści. Jednak regularne poleganie na kawie w celu zwiększenia poziomu energii, a nie na odpowiednim odżywianiu i śnie, może przynieść długofalowe skutki.

5. Napoje energetyczne

Nie można zaprzeczyć, że napoje energetyczne mogą zapewnić krótkotrwały zastrzyk energii.

W rzeczywistości kilka badań pokazuje, że napoje energetyczne mogą zwiększyć koncentrację i pamięć o około 24%, oprócz zmniejszenia senności (20, 21, 22).

Producenci napojów energetycznych włączają do swoich koktajli koktajl stymulujących składników. Jednak naukowcy przypisują najwięcej działania pobudzającego energię cukrom i kofeinie, które zawierają te napoje (23).

Jeśli chodzi o cukier, wiele napojów energetycznych zawiera absurdalnie duże ilości - czasem nawet 10 łyżeczek do herbaty (52 gramów) na pojemnik.

Jak wspomniano wcześniej, spożywanie dużych ilości dodanych cukrów może spowodować wzrost energii, a następnie gwałtowny spadek, potencjalnie powodując, że poczujesz się bardziej zmęczony niż przed spożyciem napoju.

Ponadto, podobnie jak w przypadku kawy, osoby regularnie spożywające napoje energetyczne mogą nabrać tolerancji na zawartą w nich kofeinę. Oznacza to, że pijący musi spożywać coraz większe ilości, aby doświadczyć tych samych efektów zwiększających energię (24).

Ponadto niektóre badania pokazują, że napoje energetyczne mogą skrócić czas i jakość snu. Jeśli zdarza się to zbyt często, spodziewaj się, że zmniejszy to twój poziom energii (25).

Warto również wspomnieć, że napoje energetyczne czasami zawierają znacznie więcej kofeiny niż ta sama ilość kawy.

Na przykład marka 5-Hour Energy zawiera 200 mg kofeiny na 1,93 uncji (57 ml). To około czterokrotnie więcej kofeiny niż w tej samej ilości kawy.

Może to spowodować, że niektórzy konsumenci napojów energetycznych przekroczą zalecany dzienny limit 400 mg kofeiny, co może powodować dreszcze, niepokój i kołatanie serca. Może również pogorszyć ataki paniki (17, 18, 19).

Podsumowanie Napoje energetyczne mogą zapewnić krótkotrwały wzrost poziomu energii. Jednak ich wysoka zawartość cukru i kofeiny może skrócić czas trwania i jakość snu oraz spowodować spadek poziomu energii, powodując uczucie wyczerpania.

6. Smażone i fast foody

Smażone i fast foody mogą również wyczerpać twoją energię. Wynika to z tego, że mają na ogół dużo tłuszczu i błonnika - dwa czynniki, które mogą spowolnić trawienie.

Wolniejsze trawienie może zmniejszyć szybkość, z jaką substancje odżywcze zwiększające energię dostają się do organizmu, opóźniając wzrost energii, którego ogólnie można oczekiwać po posiłku (26).

Ponadto smażone i fast foody mają zwykle niską zawartość witamin, minerałów i innych niezbędnych składników odżywczych. Pokarmy bogate w składniki odżywcze pomagają zwiększyć i utrzymać poziom energii, ale zbyt częste spożywanie smażonych i szybkich potraw może wyprzeć je z diety.

Spożywanie zbyt wielu tłustych potraw jednocześnie może również powodować uczucie nadmiernej sytości. W niektórych przypadkach może to pochłonąć twoją energię lub chęć zrobienia czegokolwiek przez następne kilka godzin.

Podsumowanie Smażone i fast foody często mają niską zawartość składników odżywczych, wysoką zawartość tłuszczu i niską zawartość błonnika. Mogą spowolnić trawienie i wyprzeć substancje odżywcze zwiększające energię z diety, potencjalnie obniżając poziom energii w dłuższej perspektywie.

7. Niskokaloryczne produkty spożywcze

Gdy mija czas na przekąskę, niektórzy wybierają niskokaloryczne wersje swoich ulubionych potraw, wierząc, że są zdrowszym wyborem.

Jednak włączenie zbyt dużej ilości tych pokarmów do diety może prowadzić do spożywania niewystarczającej liczby kalorii w ciągu dnia, co może znacznie obniżyć poziom energii.

Kalorie to jednostka miary służąca do oszacowania ilości energii dostarczanej organizmowi po strawieniu. Twoje ciało wykorzystuje kalorie do utrzymania podstawowych funkcji, takich jak oddychanie, myślenie i bicie serca.

Kalorie, które spożywasz, pokrywają również energię, którą spędzasz poruszając się w ciągu dnia, w tym kalorie spalane podczas ćwiczeń.

Regularne dostarczanie organizmowi znacznie mniej kalorii niż to może powodować nierównowagę hormonalną i spowalnia metabolizm, powodując uczucie wyczerpania (27, 28).

Jedzenie zbyt małej ilości kalorii podczas posiłków lub przekąsek może również zwiększyć apetyt. Może to prowadzić do przejadania się przy następnym posiłku, sprawiając, że czujesz się zbyt pełny i ospały (29, 30, 31).

Podsumowanie Niskokaloryczne potrawy nie są skuteczne w zwiększaniu poziomu energii. Mogą również powodować, że zużywasz mniej kalorii dziennie niż potrzebuje twoje ciało, zaburzając równowagę hormonalną i metabolizm oraz pozostawiając uczucie wyczerpania.

Dolna linia

Jedzenie i picie są ogólnie uważane za skuteczne sposoby na zwiększenie poziomu energii.

Jednak to, co jesz, ma znaczenie. Mówiąc dokładniej, siedem wymienionych powyżej produktów spożywczych i napojów ma większe szanse na opróżnienie zbiornika energii niż na jego ponowne napełnienie.

Jest mało prawdopodobne, aby spożywanie takich pokarmów rzadko lub z umiarem miało długotrwałe negatywne skutki. Jeśli jednak masz stale niski poziom energii, możesz całkowicie odnieść korzyści z unikania tych pokarmów.

Zamiast tego spróbuj jednego z tych 27 produktów spożywczych, które mogą dać ci więcej energii.

Food Fix: Pokarmy, które pokonują zmęczenie