6 sposobów na naukę radzenia sobie ze stresem jako nowa mama

Zawartość

• 1. Ćwicz.
• 2. Nawodnij.
• 3. Włącz moją córkę w to, co kocham.
• 4. Porozmawiaj o tym.
• 5. Śmiej się.
• 6. Poświęć mi trochę uwagi.
• Recenzja dla

Zapytaj każdą świeżo upieczoną mamę, jak mógłby wyglądać idealny dzień dla niej samej, a możesz spodziewać się czegoś, co obejmuje to wszystko lub tylko część: przespaną noc, cichy pokój, długą kąpiel, zajęcia jogi. Nie *całkiem* rozumiałam, jak atrakcyjnie wyglądał „dzień wolny”, a może nawet kilka godzin dla mnie, dopóki nie urodziłam córki kilka miesięcy temu. Szybko dowiedziałam się, że bycie nową mamą jest zabawne i dające satysfakcję, ale może być również stresujące, tak jak bardzo stresujące.

„Twoje ciało i mózg mają automatyczną reakcję na stres, reakcję walki lub ucieczki” – wyjaśnia dr Wendy N. Davis, dyrektor wykonawczy Postpartum Support International. „Kiedy jesteś zestresowany, jesteś zalany hormonami stresu, takimi jak kortyzol i adrenalina, które wpływają na to, jak się czujesz, myślisz i poruszasz się”. Przeczytaj: Nie jest to idealne rozwiązanie, gdy próbujesz radzić sobie z brakiem snu, zmianą pieluch i łzami. (Powiązane: Jak niepokój i stres mogą wpływać na płodność)

Dobre wieści? Masz też automatrelaks odpowiedzi. „Kiedy używasz technik odstresowania, chemikalia „walcz lub uciekaj” są zastępowane przez coś przeciwnego – hormony i neuroprzekaźniki, takie jak serotonina, oksytocyna i endorfiny – mówi Davis. „Nie myślisz tylko o szczęśliwych myślach, zmieniasz chemię i wiadomości w swoim mózgu”.

Na szczęście aktywacja tej reakcji relaksacyjnej nie zajmuje dużo czasu i można ją nawet wykonać, gdy jesteś z dzieckiem. Oto kilka sposobów, w jakie znalazłam ulgę od stresu jako młoda mama – oraz dlaczego te proste kroki mogą pomóc ci znaleźć bardzo potrzebne zen.

1. Ćwicz.

Każdy, kto kiedykolwiek poczuł słodką ulgę w długim biegu, zabójczych zajęciach wirowania lub epickich zajęciach jogi, wie, że ćwiczenie mocy ma wpływ na zdrowie psychiczne. Osobiście ćwiczenia zawsze były dla mnie sposobem na radzenie sobie ze stresem i lękiem. Nie zmieniło się to po zostaniu nową mamą. (Właśnie dlatego odmawiam poczucia winy z powodu ćwiczeń, gdy moje dziecko śpi.) Krótkie obwody w domu, spacery z dzieckiem lub wycieczki na siłownię (kiedy mam pomoc w opiece nad dzieckiem) pomagają złagodzić podmuch stresujących dni i deprywacja snu. Nauka mówi, że ćwiczenia również działają uspokajająco. Kiedy ćwiczysz, twój mózg wytwarza „szczęśliwe” hormony (a la endorfiny), które poprawiają nastrój, sen,oraz samoocena. Nawet kilka minut ruchu może pomóc stłumić uczucie niepokoju. (Powiązane: więcej dowodów na to, że każde ćwiczenie jest lepsze niż żadne)

2. Nawodnij.

Ciekawostka: Czy wiesz, że mleko matki zawiera około 87 procent wody? Prawdopodobnie dlatego świeżo upieczone mamy odczuwają pragnienie za każdym razem, gdy ich dziecko je karmi. Utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia jest priorytetem nie tylko dla mojego zdrowia fizycznego, ale także psychicznego. Nawet 1 procent odwodnienia wiąże się z negatywnymi zmianami nastroju. Więc kiedy zaczynam czuć się na krawędzi i zdaję sobie sprawę, że brak snu nie jest jedynym winowajcą, po prostu napełniam butelkę wody z powrotem.

FWIW, nie ma ustalonej ilości, którą powinieneś pić więcej podczas karmienia: American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) po prostu zaleca picie „dużo” wody i więcej, jeśli masz ciemny mocz. Dla mnie tabletki elektrolitowe Nuun, które rozpuszczam w wodzie, były przełomem, podobnie jak izolowana butelka na wodę, aby utrzymać ją w niskiej temperaturze (lubię butelki Takeya, ponieważ są łatwe do popicia i trudne do rozlania).

3. Włącz moją córkę w to, co kocham.

Bycie sam na sam z dzieckiem przez wiele godzin może być trudne i izolujące. Przyznaję, że rzeczywiście wyszukałem w Google „co zrobić z noworodkiem” (i tak wielu, wielu innych, pamiętaj). I chociaż czas spędzony na macie ruchowej jest ważny dla rozwoju dziecka, czasami włączam także moją córkę w zajęcia, które uwielbiają robić. Niezależnie od tego, czy mam ją w leżaczku, kiedy gotuję i słucham muzyki, czy w wózku na długi spacer. Łatwo założyć, że aby robić to, co kochała „stara pani”, trzeba mieć opiekunkę, ale odkryłam, że jej obecność przy nawet drobnych czynnościach, które sprawiają mi radość, pomaga mi czuć się spokojniej. Poza tym mniej stresuję się tym, jak wypełniam jej czas na jawie. (Powiązane: Jak wygląda dzień w życiu młodej mamy ~Naprawdę~)

4. Porozmawiaj o tym.

Jako młoda mama bardzo łatwo jest wejść do własnej głowy, być przytłoczonym niekończącymi się myślami lub kwestionować wszystko, co robisz. Ten wewnętrzny dialog może być wyczerpujący, a jeśli nie będziesz ostrożny, również potencjalnie szkodliwy. Często pomaga, gdy inny człowiek daje ci coś do powiedzenia (i daje ci znać, że robisz wszystko, co w twojej mocy). „Oddanie głosu swoim uczuciom i emocjom pomaga myślącej części mózgu przejść do trybu online, zamiast czuć się przytłoczonym i irracjonalnym” – potwierdza Davis. Sam w domu? Możesz to zrobić, mówiąc po prostu na głos coś w stylu „Jestem teraz naprawdę sfrustrowany!” lub „Jestem teraz taki zły, ale wiem, że przez to przebrnę” — zauważa Davis. Albo tak, zawsze możesz porozmawiać z terapeutą – to tylko jeden sposób na priorytetowe traktowanie zdrowia psychicznego przed, w trakcie i po ciąży.

5. Śmiej się.

Niektóre scenariusze – np. pocisk dziecka wymiotujący na ciebie *zaraz* po zmianie ich i ich stroju – mogą sprawić, że będziesz się śmiać lub płakać. Ważne jest, aby od czasu do czasu wybrać pierwszą opcję. Śmiech jest rzeczywiście naturalnym środkiem łagodzącym stres, aktywującym serce, płuca i mięśnie oraz zachęcającym mózg do wytwarzania hormonów dobrego samopoczucia.

6. Poświęć mi trochę uwagi.

Wiesz, jak powinieneś szukać pewnych wskazówek u dziecka, aby wiedzieć, kiedy ułożyć je na drzemkę, a kiedy je nakarmić? Cóż, zwrócenie uwagi na to, jak *ty* się czujesz, może pomóc ci zauważyć, kiedy zaczyna narastać stres, mówi Davis. Ja, na przykład, potrafię być bardzo rozdrażniony i sfrustrowany, kiedy zaczynam się stresować; mój bezpiecznik nagle się skraca. (Powiązane: 7 fizycznych oznak, że jesteś bardziej zestresowany, niż zdajesz sobie sprawę)

Inne oznaki stresu to łomotanie serca, szybszy oddech, napięte mięśnie i pocenie się, według Davisa. Zauważenie tego, co się dzieje, złapanie się i wzięcie kilku głębokich oddechów może pomóc Ci się zrelaksować, wysyłając wiadomość do mózgu, aby rozpocząć reakcję relaksacyjną, mówi. Spróbuj: wdech na cztery zliczenia, wstrzymanie oddechu na cztery zliczenia, a następnie powolny wydech na cztery zliczenia.

Recenzja dla