7 strategii radzenia sobie z epizodem depresyjnym

Zawartość

• 1. Nie panikuj
• 2. Poznaj swoje czerwone flagi
• 3. Pamiętaj, że depresja jest chorobą
• 4. Uświadom sobie, że te uczucia nie przetrwają
• 5. Ćwicz samoopiekę
• 6. Wiedz, kiedy poprosić o pomoc
• Zapobieganie samobójstwom
• 7. Nie jesteś depresją

Żyję z depresją. Czasami jest poważny, czasem niewielki, a czasem nie jestem w stanie stwierdzić, czy go w ogóle mam. Ale zdiagnozowano mnie klinicznie od ponad 13 lat, więc całkiem dobrze to poznałem.

Depresja przedstawia się inaczej u każdej osoby. Dla mnie depresja jest jak głęboki, ciężki smutek. Jak gęsta mgła, która powoli wtacza się i otacza każdą część mnie. Tak trudno jest ujrzeć moje wyjście i blokuje moją wizję pozytywnej przyszłości, a nawet tolerowanego prezentu.

Przez wiele lat leczenia ciężko pracowałem, aby zrozumieć, jak się czuję, gdy wraca depresja, i nauczyłem się, jak najlepiej dbać o siebie, gdy czuję się chory.

1. Nie panikuj

„Dla mnie depresja była niszczycielska. Trudno mnie nie wystraszyć, kiedy czuję, że to nadchodzi. ”

Kiedy czuję ten pierwszy odcień smutku lub gdy czuję się bardziej zmęczony niż zwykle, w mojej głowie zaczynają bić budziki: „NOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOO, NIE DEPRESSIONNNNNN !!!!!!”

Dla mnie depresja była niszczycielska. Trudno mnie nie wystraszyć, kiedy to czuję. Kiedy pamiętam, jak byłem chory, myśl o nawrocie jest absolutnie przerażająca - szczególnie jeśli mam naprawdę dobrą, optymistyczną passę. Czuję, że moje myśli zaczynają pędzić do najgorszego scenariusza, a w mojej piersi narasta uczucie paniki.

To dla mnie krytyczny moment. To jest moment, kiedy mam wybór. Muszę się zatrzymać i wziąć głęboki oddech. A potem jeszcze 10. Mówię do siebie, czasem głośno i sięgam po własną siłę i przeszłe doświadczenia. Rozmowa przebiega mniej więcej tak: Można bać się znów mieć depresję. To naturalne, że czujesz lęk. Jesteś ocalałym. Pamiętaj, ile się nauczyłeś. Cokolwiek stanie się potem, wiedz, że sobie z tym poradzisz.

2. Poznaj swoje czerwone flagi

„Kiedy zauważam te znaki ostrzegawcze, próbuję się zatrzymać i zastanowić nad tym, co może wywołać myśli lub zachowania.”

Uznałem za konieczne zrozumienie, jakie są moje myśli i zachowania, kiedy zaczynam kręcić się w dół. To pomaga mi złapać się, zanim osiągnę dno. Moja pierwsza czerwona flaga to katastrofalne myślenie: Nikt mnie nie rozumie. Wszyscy inni mają to łatwiej niż ja. Nigdy tego nie przejdę. Kogo to obchodzi? Nie ważne jak bardzo się staram. Nigdy nie będę wystarczająco dobry.

Kiedy zacznę myśleć lub mówić takie rzeczy, wiem, że moja depresja się wzmaga. Kolejną wskazówką jest to, że przez kilka dni moja energia jest niska i trudno mi wykonywać codzienne zadania, takie jak sprzątanie, prysznic lub gotowanie obiadu.

Kiedy zauważam te znaki ostrzegawcze, próbuję się zatrzymać i zastanowić nad tym, co może wywołać myśli lub zachowania. Rozmawiam z kimś, na przykład z moją rodziną lub terapeutą.

Chociaż kuszące jest ignorowanie czerwonych flag, odkryłem, że niezwykle ważne jest ich uznanie i zbadanie. Dla mnie ich unikanie lub zaprzeczanie tylko pogarsza depresję na dalszych etapach.

3. Pamiętaj, że depresja jest chorobą

„Zmiana mojej perspektywy pomogła mi reagować z mniejszym strachem, gdy pojawiają się moje objawy. Mają większy sens w kontekście depresji jako uzasadnionego stanu zdrowia. ”

Przez długi czas nie myślałem o depresji jako o chorobie. Czułem się bardziej jak osobista wada, którą musiałem spróbować rozwiązać. Patrząc wstecz, widzę, że ta perspektywa sprawiła, że ​​objawy mojej depresji stały się jeszcze bardziej przytłaczające. Nie postrzegałem moich uczuć ani doświadczeń jako objawów choroby. Smutek, poczucie winy i izolacja stały się wielkie, a moja spanikowana reakcja potęgowała ich skutki.

Po wielu lekturach i rozmowach doszedłem do wniosku, że depresja jest w rzeczywistości chorobą. A dla mnie taki, który należy leczyć zarówno lekami, jak i terapią. Zmiana mojej perspektywy pomogła mi reagować z mniejszym strachem, gdy pojawiają się moje objawy. Mają większy sens w kontekście depresji jako uzasadnionego stanu zdrowia.

Nadal czuję się smutny, przestraszony i samotny, ale potrafię rozpoznać te uczucia jako związane z moją chorobą i jako symptomy, na które mogę zareagować samodzielnie.

4. Uświadom sobie, że te uczucia nie przetrwają

„Pozwalając sobie odczuwać depresję i zaakceptować jej obecność, łagodzi niektóre moje cierpienia”.

Jedną z najtrudniejszych cech depresji jest to, że myślisz, że nigdy się nie skończy. To sprawia, że ​​początek jest tak przerażający. Trudnym elementem mojej pracy w terapii było pogodzenie się z chorobą psychiczną i budowanie mojej zdolności do tolerowania jej, kiedy się rozwija.

Tak bardzo, jak bym tego chciał, depresja nie zniknie. I w jakiś sposób, choć wydaje się to sprzeczne z intuicją, pozwalając sobie odczuwać depresję i zaakceptować jej obecność, łagodzi niektóre moje cierpienia.

Dla mnie objawy nie trwają wiecznie. Przeszedłem już przez depresję i, mimo że wprawiło mnie to w osłupienie, mogę to zrobić ponownie. Mówię sobie, że czuję się smutny, zły lub sfrustrowany.

5. Ćwicz samoopiekę

„Ćwiczę umiejętność radzenia sobie na co dzień, nie tylko wtedy, gdy jestem najgorszy. To sprawia, że ​​są bardziej skuteczne, gdy mam epizod depresji. ”

Przez długi czas ignorowałem i zaprzeczałem moim objawom. Jeśli czułem się wyczerpany, pchałem się mocniej, a jeśli czułem się nieodpowiedni, wziąłem jeszcze większą odpowiedzialność. Miałem wiele negatywnych umiejętności radzenia sobie, takich jak picie, palenie, zakupy i przepracowanie. A potem któregoś dnia się rozbiłem. I spalony.

Odzyskiwanie zajęło mi dwa lata. Dlatego dzisiaj nic nie jest dla mnie ważniejsze niż dbanie o siebie. Musiałem zacząć od dołu i odbudować swoje życie w zdrowszy, bardziej autentyczny sposób.

Dla mnie samoopieka oznacza bycie szczerym co do mojej diagnozy. Nie kłamię już o depresji. Szanuję to, kim jestem i z czym mieszkam.

Samoopieka oznacza odmawianie innym, gdy czuję się przeciążony. Oznacza to poświęcenie czasu na relaks, ćwiczenia, tworzenie i łączenie się z innymi. Samoopieka wykorzystuje wszystkie zmysły, aby uspokoić i naładować siebie, ciało, umysł i ducha.

I ćwiczę umiejętności radzenia sobie na co dzień, nie tylko wtedy, gdy jestem najgorszy. To sprawia, że ​​są bardziej skuteczne, gdy mam epizod depresji; działają, ponieważ ćwiczyłem.

6. Wiedz, kiedy poprosić o pomoc

„Wierzę, że zasługuję na pomoc w leczeniu mojej depresji i zdaję sobie sprawę, że nie mogę tego zrobić sam”.

Depresja jest poważna. A dla niektórych osób, takich jak mój tata, depresja jest śmiertelna. Myśli samobójcze są częstym objawem depresji. I wiem, że jeśli je otrzymam, nie należy ich ignorować. Jeśli kiedykolwiek pomyślę, że lepiej mi będzie umrzeć, wiem, że to najpoważniejsza z czerwonych flag. Mówię komuś, komu ufam natychmiast, i sięgam po bardziej profesjonalne wsparcie.

Uważam, że zasługuję na pomoc w leczeniu depresji i zdaję sobie sprawę, że nie mogę tego zrobić sam. W przeszłości korzystałem z osobistego planu bezpieczeństwa, który określał konkretne kroki, które podejmę w przypadku myśli samobójczych. To było bardzo pomocne narzędzie. Inne czerwone flagi wskazujące, że muszę zwiększyć moją profesjonalną pomoc, to:

• częsty płacz
• przedłużone wycofanie się z rodziny lub przyjaciół
• brak chęci do pracy

Zawsze trzymam numer telefonu National Suicide Prevention Lifeline (800-273-8255) w moim telefonie komórkowym, dzięki czemu mam do kogo zadzwonić o każdej porze dnia i nocy.

Chociaż myśli samobójcze nie oznaczają, że samobójstwo jest nieuniknione, tak bardzo ważne jest, aby działać natychmiast po ich pojawieniu się.

Zapobieganie samobójstwom

• Jeśli uważasz, że ktoś jest bezpośrednio zagrożony samookaleczeniem lub zranieniem innej osoby:
• • Zadzwoń pod 911 lub na lokalny numer alarmowy.
• • Pozostań z osobą do przybycia pomocy.
• • Usuń wszelkie pistolety, noże, leki lub inne rzeczy, które mogą spowodować obrażenia.
• • Słuchaj, ale nie oceniaj, nie kłóc się, nie grozi ani nie krzyczy.
• Jeśli ty lub ktoś, kogo znasz, myśli o samobójstwie, uzyskaj pomoc z infolinii kryzysowej lub zapobiegania samobójstwom. Wypróbuj National Lific Prevention Lifeline pod numerem 800-273-8255.

7. Nie jesteś depresją

„Dla mnie bardzo ważne jest, aby pamiętać, że zasługuję na to i będę czuł się lepiej”.

Nie jestem moją diagnozą ani chorobą psychiczną. Nie jestem depresją, po prostu mam depresję. Kiedy czuję się szczególnie niebieski, mówię to sobie każdego dnia.

Depresja wpływa na nasze myślenie i utrudnia docenienie całego obrazu tego, kim jesteśmy. Pamiętając, że nie jestem depresją, oddaje część mocy z powrotem w moje ręce. Przypomina mi się, że mam tyle siły, umiejętności i współczucia, by wykorzystać siebie w razie depresji.

Chociaż nie mogę kontrolować moich objawów i chociaż nic nie jest dla mnie trudniejsze niż doświadczanie depresji, bardzo ważne jest, aby pamiętać, że zasługuję na to i będę czuł się lepiej. Stałem się ekspertem w swoim własnym doświadczeniu. Rozwijanie świadomości, akceptacji, dbania o siebie i wsparcia zmieniło sposób radzenia sobie z depresją.

Parafrazując jeden z moich ulubionych memów internetowych: „Przeżyłem 100 procent moich najgorszych dni. Jak dotąd mam się świetnie ”.

Amy Marlow żyje z poważną depresją i uogólnionym zaburzeniem lękowym. Wersja tego artykułu po raz pierwszy pojawiła się na jej blogu, Blue Light Blue, który został uznany za jeden z najlepszych blogów na temat depresji Healthline.