5 sposobów na powstrzymanie spirali negatywnych myśli przed przejęciem kontroli

Zawartość

• Jeden stopniowy nawyk może stać się potężnym narzędziem mentalnym
• Jednym ze stopniowych nawyków, które mogą pomóc, są zmiany mentalne
• Jeśli twoje myśli obejmują „powinien”, zatrzymaj się
• Przestań prowadzić swoje myśli za pomocą „powinienem”
• Spróbuj rozpoznać inne wzorce automatycznego negatywnego myślenia
• Zidentyfikuj i rozwiąż swoje ANT, prowadząc rejestr myśli
• 1. Jaka sytuacja powoduje twój niepokój?
• 2. Jaki masz nastrój w tej sytuacji?
• 3. Jakie są automatyczne myśli przebiegające przez twój umysł?
• Jak możesz zmienić swoje negatywne myślenie?
• Czas znaleźć alternatywę dla twojej pierwotnej myśli
• Poznaj emocjonalną kolejkę górską lub brzemię, gdy ją doświadczysz
• Rzuć sobie wyzwanie, aby robić małe kroki zamiast zmuszać pozytywne myśli

Jeden stopniowy nawyk może stać się potężnym narzędziem mentalnym

W przypadku większości ran zewnętrznych leczenie jest zwykle bardzo proste. Na przykład, gdy skaleczysz palec, możesz użyć kremu przeciwbakteryjnego i bandaża, a po pewnym czasie rana się zamknie. Jesteś całkiem dobry.

Traktowanie procesów myślowych nie jest tak łatwe ani nakazowe. Zwłaszcza jeśli wynikają z ogólnego niepokoju, depresji lub innego stanu zdrowia psychicznego.

Negatywne wzorce myślowe są jak wycinanka, którą ciągle otrzymujesz, gdy masz niejasne pojęcie o tym, co ją powoduje. A może wcale nie zauważysz cięcia… dopóki nie zacznie kłuć.

Każda osoba, w zależności od stanu i czynników wyzwalających, będzie wymagała innego podejścia do leków, psychoterapii i zmian stylu życia. A gdy terapia jest poza zasięgiem, uzyskanie szybkiego leczenia może być trudne.

Jednym ze stopniowych nawyków, które mogą pomóc, są zmiany mentalne

Zmiana sposobu myślenia oznacza, że ​​świadomie zatrzymujesz ustalony wzorzec myślowy. Ponownie oceniasz sposób, w jaki zastanawiasz się nad sytuacją, a nawet to, co myślisz, aby skupić się na czymś innym.

To jest jak zmiana biegów w twoim mózgu, więc twój ciąg myśli nie polega tylko na zapętlaniu i zwalnianiu.

Pod wieloma względami chodzi o cofanie wielu negatywnych zachowań i programowania mentalnego, których nauczyłeś się od innych. Na przykład, jeśli dorastałeś, myśląc, że musisz być najlepszy w szkole i życiu, prawdopodobnie jesteś zaprogramowany na stresujący perfekcjonizm.

Dokonanie zmiany mentalnej jest sposobem na walkę z lękiem i stresem lub wyrwanie się z krętych myśli.

Poznaj najczęstsze wzorce myślowe, jak rozpoznać automatyczne myślenie negatywne oraz sposoby, aby zmienić orientację i dać sobie uprzejmą i konstruktywną uwagę, której potrzebujesz.

Jeśli twoje myśli obejmują „powinien”, zatrzymaj się

„Powinienem robić, działać lub czuć się lepiej”.

„Powinienem codziennie chodzić na siłownię”.

„Powinienem jeść zdrowiej”.

„Powinienem przestać myśleć w ten sposób”.

Nie chodzi o to, że intencje tych myśli są złe. W zależności od twojej sytuacji zdrowsze może być spożywanie większej ilości całych potraw i chodzenie na siłownię. Potencjalnie szkodliwe jest słowo „powinien”. Może to wywołać poczucie winy i posłać cię frustrującą ścieżką spiralnych negatywnych myśli.

Przestań prowadzić swoje myśli za pomocą „powinienem”

Jeśli wypowiedzi mogą przyczyniać się do niepokojących wzorców myślowych, ponieważ nakładają na ciebie wymagania, których czasem nie da się sprostać.

Wszyscy popełniają błędy.

A czasami poczucie, że powinieneś postępować, działać lub czuć się w określony sposób, powoduje tylko taką presję, że ostatecznie zwlekasz lub całkowicie rezygnujesz z odpowiedzialności lub działania. Dla niektórych prowadzi to po prostu do bardziej niespokojnego myślenia.

Więc słuchaj swoich myśli. Mówisz sobie, że powinieneś robić różne rzeczy? Jaki jest lepszy sposób na utrzymanie motywacji do pozostania na drodze bez spirali poprzez negatywne wzorce myślowe?

Przypomnienie: Nie ma jednego dobrego sposobu na zrobienie czegoś. Błędy są częścią wzrostu.

Spróbuj rozpoznać inne wzorce automatycznego negatywnego myślenia

Za tymi stwierdzeniami „należy” może kryć się zniekształcenie poznawcze znane jako automatyczne negatywne myśli (ANT).

ANT są twoją pierwszą myślą, gdy masz silne uczucie lub reakcję na coś, na przykład odruch zamiast swobodnego myślenia. Są wytrwali i wyuczeni, często powtarzają takie tematy, jak niebezpieczeństwo lub strach. Jest to powszechne w stanach lękowych i depresyjnych.

Dla osób z lękiem ANT sprawiają, że te motywy stają się liderem twojego umysłu, zamieniając myśli w paraliżujące ataki paniki.

Jednak rozpoznanie ANT nie jest takie proste. W końcu możesz mieć je przez całe życie.

Zidentyfikuj i rozwiąż swoje ANT, prowadząc rejestr myśli

Według podręcznika „Mind Over Mood”, praktycznego podręcznika terapii behawioralnej (CBT), możesz to zrobić, dzieląc scenariusz na trzy części:

• sytuacja
• twoje nastroje
• myśl lub obraz, który automatycznie pojawia się w twoim umyśle

Po ich zidentyfikowaniu musisz aktywnie zmienić myśl na bardziej produktywną, pomocną lub mądrzejszą.

1. Jaka sytuacja powoduje twój niepokój?

Stworzenie zapisu myśli w gruncie rzeczy wystawia twoje myśli na próbę. Zacznij od pytania, kto, co, gdzie i kiedy. Pomoże ci to opisać, co się stało, pozostając przy faktach zamiast swoich uczuć.

• Z kim byłeś?
• Co robiłeś?
• Gdzie byłeś?
• Kiedy to było?

2. Jaki masz nastrój w tej sytuacji?

Opisz swoje nastroje jednym słowem, a następnie oceń ich intensywność w skali procentowej równej 100. Na przykład, jeśli oddajesz projekt pracy, twoje nastroje mogą obejmować:

• poirytowany
• nerwowy
• poczucie winy, może jeśli zostanie wydane późno

W takim przypadku, jeśli zdenerwowanie - które wpada w lęk - jest twoim dominującym nastrojem, oceniłbyś go na około 80 procent. Irytacja i wina wypełniłyby pozostałe 20 procent.

Procent nie musi być idealny - po prostu idź z jelitami. Głównym celem ich oceny jest sprawdzenie, na ile twoich myśli wpłynął określony rodzaj nastroju - na przykład niespokojny kontra winny.

3. Jakie są automatyczne myśli przebiegające przez twój umysł?

Jest to najważniejszy krok w twoim zapisie myśli: Wymień myśli i obrazy, które pojawiły się w twoim umyśle związane z tą sytuacją. Spróbuj zapamiętać, co wtedy myślałeś.

Automatyczne myśli mogą obejmować:

• Jestem taki głupi.
• Zamieszam to.
• Nikt mnie nie lubi.
• Świat jest okropnym miejscem.
• Nie mogę sobie z tym poradzić.
• Skończę sam.

Jeśli znajdziesz się przy takich ANTach, rozbicie sytuacji na „zadania” może pomóc zmienić twój sposób myślenia z dominującego nastroju kontrolującego twoje myśli.

Na przykład oceń, dlaczego sytuacja sprawia, że ​​myślisz „Zamieszam to”, zanim zaczniesz.

Jeśli jest to sytuacja w pracy, zapytaj, czy boisz się z powodu wcześniejszych projektów, które poszły nie tak? Czym różni się ta sytuacja od poprzednich projektów?

Zagraj w najgorszy scenariusz i zobacz, co o nim myślisz. Rozbij swoje emocje i nastroje, aby sprawdzić, czy twój niepokój lub automatyczne myśli mają jakieś nogi.

Wnikając w szczegóły, możesz odkryć, że ta sytuacja w pracy jest niezależna od twojej przeszłości i przyszłości.

Identyfikacja automatycznych myśli jest pierwszym krokiem do opanowania emocji. Co sobie mówisz Jak możesz to zmienić?

Jak możesz zmienić swoje negatywne myślenie?

Gdy odkryjesz swoje automatyczne myśli, nadszedł czas, aby postawić je przed sądem.

Czy istnieją dowody na poparcie tej myśli? Jeśli te dowody są oparte na przeszłości, dlaczego ma to zastosowanie do tego nowego doświadczenia?

Chcesz skupić się na wiarygodnych dowodach - nie uczuciach ani myślach. Czas skupić się na dowodach, które nie potwierdzają twojej myśli.

Przejdźmy przez jeden, aby pokazać, jak to działa.

Myśl: Zamieszam to.

Wiarygodne dowody na moją myśl:

• Na początku popełniłem błąd, odsuwając ten projekt o kilka tygodni.
• Nie mam silnych umiejętności jako prezenter.
• Nigdy wcześniej nie realizowałem tak dużego projektu.

Wiarygodne dowody przeciwko mojej myśli:

• Mój kierownik i ja omawialiśmy harmonogram projektu i doszliśmy do porozumienia.
• Ćwiczę prezentację od ponad dwóch tygodni i ćwiczyłem przed współpracownikiem, który udzielił mi pomocnych opinii.
• Znam ten temat, więc powinienem być w stanie odpowiedzieć na wszelkie pojawiające się pytania.

Czas znaleźć alternatywę dla twojej pierwotnej myśli

Masz dowody dla obu stron, więc teraz nadszedł czas, aby zostać sędzią. Pomocną wskazówką jest postępowanie tak, jakbyś oceniał myśl znajomego, a nie własną.

Teraz możesz znaleźć alternatywną, bardziej zrównoważoną myśl. Ta nowa myśl weźmie pod uwagę wszystkie dowody za i przeciw tobie i sprawi, że twój mądrzejszy umysł spróbuje uruchomić program.

Na przykład:

„Popełniłem błędy, ale ogólnie bardzo ciężko pracuję”.

„Naprawdę staram się, jak mogę”.

„Jak dotąd otrzymałem dobre opinie i mój menedżer ufa mi, że to zrobię”.

Przypomnienie: Wszystko można podzielić na mniejsze, łatwiejsze do zarządzania zadania. Znajdź miejsce, w którym możesz zatrzymać się i zameldować za pomocą swoich myśli, aby zobaczyć, w którym procesie możesz zrobić sobie przerwę.

Poznaj emocjonalną kolejkę górską lub brzemię, gdy ją doświadczysz

Podobnie jak w przypadku rozpoznawania ANT, istnieje również moc polegająca na tym, by po prostu uznać, że czujesz się przytłoczony. Nie przełączaj się automatycznie w tryb obronny i nie wiruj w ogonie niepokoju. Niezależnie od tego, czy chodzi o stres, niepokój, czy o inne dolegliwości, pierwszym krokiem do walki z napięciem psychicznym jest przyjęcie go.

Wiem, co myślisz: dlaczego miałbym kiedykolwiek przyjmować wszystkie drżenia i dreszcze, które przejmują mój mózg i ciało?

Ponieważ objęcie go może wymagać o wiele mniej energii niż banie się go.

Zamiast używać dodatkowej energii do przymusowej walki, zdaj sobie sprawę, że ta reakcja oznacza, że ​​napotykasz coś ważnego dla Ciebie. Oznacza to również, że nie będziesz musiał zmuszać się do działania w 100 procentach przez cały czas. To jest męczące.

Zrozumienie lęku i jego znaczenia jest jednym z pierwszych kroków w radzeniu sobie z towarzyszącym mu stresem. Możesz odkryć, że jest wyzwalacz. Kiedy go znajdziesz, możesz działać, aby go uniknąć, lub możesz spędzać mniej czasu, bojąc się go.

Poświęć więcej czasu na zadawanie sobie pytań: „Cześć, niepokój, co musimy zrobić, aby dzisiaj funkcjonować razem?” i możesz skończyć mniej walcząc ze sobą przez stresujące wydarzenie.

Przypomnienie: Zawsze jest inna opcja - nawet jeśli oznacza to rezygnację lub odmowę. Jeśli niepokój lub stres wynikają z sytuacji, zadaj sobie pytanie, czy możesz zrezygnować. Szanse, że możesz!

Rzuć sobie wyzwanie, aby robić małe kroki zamiast zmuszać pozytywne myśli

Dokonywanie zmian mentalnych nie polega na przekształceniu „Czuję się smutny” w „Czuję się szczęśliwy”.

Po pierwsze, jeśli to zadziała, ogólny niepokój byłby o wiele łatwiejszy do wyleczenia i można by go oderwać od istnienia.

Będą chwile, kiedy, bez względu na to, jak bardzo spróbujesz zmienić swój sposób myślenia, nie możesz. W tych czasach należy pamiętać, że wystarczy po prostu rozpoznać myśl lub ją - jak wspomniano powyżej - wystarczy.

Można czuć się smutno. Można czuć się niespokojnym. Zrób sobie przerwę i daj sobie kolejny dzień.

Kiedy masz energię, możesz powoli pracować w kierunku przejścia od początkowych myśli „Czuję smutek” do rozpoznania problemu i rozważenia obejścia tego problemu.

Im bardziej przypominasz sobie o tych rzeczach, tym bardziej twoje myśli się rozplątują, abyś mógł przejść do następnego etapu wzrostu i siły.

Przypomnienie: Można poprosić o profesjonalną pomoc. Wymuszanie pozytywnych myśli nie jest autentyczne ani pomocne, szczególnie jeśli żyjesz z lękiem, depresją lub innymi stanami zdrowia psychicznego. Jeśli znajdziesz się w myśleniu, z którego nie możesz się wycofać, skonsultuj się ze specjalistą ds. Zdrowia psychicznego.

Jamie to redaktor, który pochodzi z Południowej Kalifornii. Uwielbia słowa i świadomość zdrowia psychicznego i zawsze szuka sposobów na połączenie tych dwóch rzeczy. Jest także zapaloną pasjonatką trzech Psów: szczeniąt, poduszek i ziemniaków. Znajdź ją na Instagram.