6 ćwiczeń na mięśnie brzucha (i 7 sekretów zawodowców) dla silnego rdzenia

Zawartość

• 7 wskazówek na jędrny żołądek
• 1. Wybierz różnorodność zamiast powtórzeń
• 2. Zapomnij o ″Górne vs. Pomysł na dolny brzuch
• 3. Zaangażuj dno miednicy
• 4. Ćwicz mięśnie brzucha, a nie szyję
• 5. Odkryj jędrny żołądek za pomocą Cardio
• 6. Spraw, aby mięśnie brzucha były Twoim treningiem przejściowym
• 7. Wiedz, kiedy odpoczywać
• 6 ćwiczeń na jędrny brzuch, które możesz wykonywać w dowolnym miejscu
• 1. Naciśnij i oprzeć się
• 2. Helikopter
• 3. Ręce Czasu
• 4. Przez całą dobę
• 5. Krzykacze
• 6. Śledź trójkąt
• Recenzja dla

Spójrzmy prawdzie w oczy: standardowe ćwiczenia na brzuch, takie jak przysiady i brzuszki, są nieco archaiczne i niezwykle przyziemne – nie wspominając o tym, że żadna ilość brzuszków ani ruchów brzucha nie zmieni twojego żołądka w J. Lo. O wiele więcej zależy od tego, jak wygląda Twój żołądek, poza samymi mięśniami (patrz: genetyka, dieta, kształt ciała itp.). I chociaż od dawna pożądamy sześciopakowego brzucha, możesz być silny, sprawny i kochać swoje ciało bez nich.

To powiedziawszy, każdy może skorzystać z silniejszego brzucha, co może skutkować bardziej jędrnym żołądkiem. Jeśli chcesz zbudować mocny rdzeń (i uzyskać wszystkie nieestetyczne korzyści, które się z tym wiążą), rozważ te wskazówki i unikalne ćwiczenia na mięśnie brzucha, które pomogą Ci to osiągnąć.

7 wskazówek na jędrny żołądek

Zanim zaczniesz, najlepsi trenerzy, instruktorzy i lekarze medycyny sportowej rozprawiają się z pewnymi mitami związanymi z żołądkiem:

1. Wybierz różnorodność zamiast powtórzeń

Aby uzyskać najlepsze wyniki, zmień kolejność ruchów brzucha podczas każdego treningu i zmieniaj rutynę co trzy do czterech tygodni. (Ten 12-minutowy trening na jędrny brzuch w domu to kolejna opcja, aby wrzucić do rotacji.) „Zmienianie treningu jest ważniejsze niż wykonywanie 100 brzuszków każdego dnia” – mówi dr Michele Olson, profesor nauk o ćwiczeniach na Auburn University Montgomery. „Wykonaj od 15 do 20 powtórzeń każdego ćwiczenia, a następnie przejdź dalej”.

2. Zapomnij o ″Górne vs. Pomysł na dolny brzuch

To wszystko jedna powłoka mięśniowa: mięśnie proste brzucha. „Jeśli czujesz, że górna część brzucha działa, nie oznacza to, że dolna część brzucha nie jest zaangażowana” – mówi Alycea Ungaro, właścicielka Real Pilates w Nowym Jorku i autorka książki Obietnica Pilates. To, gdzie czujesz, zależy od punktu zakotwiczenia ruchu. Na przykład, podnośniki nóg angażują większą część dolnej części, ponieważ górna część ciała jest oparta o podłogę. (Powiązane: Trening brzucha dla płaskiego brzucha i silnego rdzenia)

3. Zaangażuj dno miednicy

Aby skuteczniej wycelować w mięśnie brzucha, wzmocnij mięśnie dna miednicy. „Te mięśnie pomagają Twoim najgłębszym mięśniom brzucha w prawidłowym wykonywaniu ćwiczeń", mówi Olson. Aktywnie angażuj je, delikatnie pociągając pępek w kierunku pleców. Połóż jedną rękę na brzuchu; jeśli czujesz, że żołądek wypycha się podczas przysiadów, naciskasz miednicę w dół, a nie ciągniesz mięśnie w górę i do środka, oszukując mięśnie brzucha podczas całego treningu.Utrzymuj skurcze mięśni podczas pracy na mięśnie brzucha.Silne mięśnie dna miednicy również pomagają odkryć siłę brzucha po ciąży.

4. Ćwicz mięśnie brzucha, a nie szyję

Udawaj, że masz pomarańczę schowaną pod brodą, aby uwolnić napięcie podczas mocnych ruchów brzucha, takich jak chrupnięcie roweru. Lub wciśnij opuszki palców w podstawę szyi i zrób sobie przyjemny masaż szyi podczas zwijania się. Inna strategia: aby powstrzymać napinanie mięśni szyi, mocno połóż język na podniebieniu podczas chrupania. (Powiązane: To są najlepsze ruchy treningu brzucha, według trenerów)

5. Odkryj jędrny żołądek za pomocą Cardio

Wszystkie ćwiczenia na świecie nic nie znaczą, jeśli pod spodem znajduje się warstwa tłuszczu. Jeśli naprawdę chcesz zobaczyć swoje mięśnie brzucha, postaraj się o około 45 minut ćwiczeń cardio, aby spalić kalorie, trzy do pięciu razy w tygodniu. „Aby zobaczyć mocne mięśnie brzucha, musisz spalić tkankę tłuszczową poprzez regularne ćwiczenia aerobowe” – mówi Olson (Psst… oto 7 powodów, dla których możesz nie tracić tłuszczu z brzucha).

6. Spraw, aby mięśnie brzucha były Twoim treningiem przejściowym

Kiedy masz czas na trening siłowy i cardio w jednym treningu, spróbuj umieścić 10 minut ćwiczeń mięśni brzucha pomiędzy nimi. Ochłodź się po treningu cardio, uderz w matę, aby się rozciągać, odwracać loki i deski (prawdopodobnie najbardziej wszechstronny ze wszystkich ruchów brzucha). To świetny sposób na przeniesienie uwagi z treningu cardio na trening siłowy; pomaga skoncentrować się na mięśniach brzucha i tułowia podczas podnoszenia.

7. Wiedz, kiedy odpoczywać

Możesz powiedzieć, że dobrze ćwiczyłeś swoje mięśnie brzucha, gdy następnego dnia będą boleć. Podobnie jak inne mięśnie, mięśnie brzucha najlepiej reagują na intensywny trening co dwa dni. Pracuj nad nimi zbyt ciężko, zbyt często, a zobaczysz minimalny postęp, mówi Holland. (Sprawdź, jak wykorzystać aktywne dni odpoczynku regeneracyjnego, aby w pełni wykorzystać każdy trening.)

6 ćwiczeń na jędrny brzuch, które możesz wykonywać w dowolnym miejscu

Wykonuj każde ćwiczenie (nie zapomnij angażować swojego rdzenia przez cały czas!) przez 30 sekund, odpoczywając 30 sekund między ruchami. Możesz dodać te jędrne ćwiczenia brzucha do swojego obecnego programu fitness lub wykonywać je osobno jako podstawową rutynę.

1. Naciśnij i oprzeć się

• Połóż się twarzą do góry z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
• Zaangażuj rdzeń i przyciągnij kolana w kierunku pępka, tworząc kąt 90 stopni z kolanami, tak aby golenie były równoległe do podłogi. Połóż dłonie nieco powyżej kolan na udach.
• Wciśnij dłonie w uda, jednocześnie opierając nacisk kolanami. Utrzymuj równą równowagę z naciskiem dłoni i ud, aby zachować kąt 90 stopni w kolanach.

Przytrzymaj przez 30 sekund.

2. Helikopter

• Połóż się twarzą do góry z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze, ramionami wyciągniętymi na boki, dłońmi skierowanymi w dół.
• Zaangażuj rdzeń, weź głęboki wdech i przyciągnij kolana do klatki piersiowej.
• Wydychaj, wciskając dolną część pleców w podłogę, gdy wyciągasz stopy w kierunku sufitu. (Górna część tułowia i dolna część ciała utworzą kąt 90 stopni ze stopami dociśniętymi do siebie.)
• Trzymaj rdzeń napięty, zginaj palce stóp w kierunku podłogi i zacznij krążyć nogami zgodnie z ruchem wskazówek zegara, utrzymując nogi w pełni wyprostowane i mocno opierając biodra o podłogę. Kontynuuj przez 30 sekund.
• Następnie zacznij krążyć nogami w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara, trzymając nogi w pełni wyprostowane i mocno opierając biodra o podłogę.

Kontynuuj przez 30 sekund.

Skaluj w górę: odwróć dłonie do sufitu, aby zmniejszyć stabilność, jednocześnie zwiększając aktywność rdzenia.

3. Ręce Czasu

• Połóż się twarzą do góry z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze, ramionami wyciągniętymi na boki, dłońmi skierowanymi w dół.
• Zaangażuj rdzeń, wciągnij kolana w klatkę piersiową i przyciśnij stopy do sufitu. Stopy powinny pozostać razem z palcami zgiętymi.
• Zrób wdech i dolną prawą nogę wyciągnij jak najdalej na prawą stronę, trzymając lewą nogę nieruchomo.
• W najniższym punkcie zrób wydech i użyj rdzenia, aby przenieść prawą nogę z powrotem do pozycji wyjściowej.

Powtarzaj przez 30 sekund. Zamienić się stronami; powtarzać.

4. Przez całą dobę

• Połóż się twarzą do góry z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze, ramionami wyciągniętymi na boki, dłońmi skierowanymi w dół.
• Zaangażuj rdzeń i wciągnij prawe kolano w kierunku pępka. Rozwiń prawe kolano (otwierając wewnętrzną część uda) i wyciągnij prawą nogę, aż znajdzie się pod kątem 45 stopni. (W trakcie ćwiczenia lewa stopa nie powinna dotykać podłogi.)
• Odwróć kierunek do pozycji wyjściowej.

Powtarzaj przez 30 sekund. Zamienić się stronami; powtarzać.

Ułatw sobie to ćwiczenie na jędrny brzuch: Trzymaj przeciwległe kolano wyprostowanej nogi zgięte ze stopą płasko na podłodze. 

5. Krzykacze

• Ustaw się w pozycji deski po lewej stronie z brygadzistą mocno osadzonym na podłodze i biodrami uniesionymi nad podłogę. Naciągnij i kieruj prawe kolano w kierunku pępka z zgiętym palcem u nogi.
• Kiedy kolano osiągnie pępek, wyprostuj prawą nogę przed ciałem pod kątem 45 stopni.
• Szybko odchyl nogę z powrotem do pozycji wyjściowej.

Kontynuuj powtórzenia przez 30 sekund. Zamienić się stronami; powtarzać.

6. Śledź trójkąt

• Przyjmij pozycję do pompek z rękami w linii z ramionami i stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
• Zaangażuj rdzeń i wyciągnij lewą rękę o 45 stopni tak daleko, jak to możliwe. Zrób to samo z prawą ręką, trzymając ręce obok siebie.
• Wyciągnij prawą rękę jak najdalej przed głowę. Podążaj lewą ręką.
• Sięgnij do tyłu prawą ręką pod kątem 45 stopni, podążaj lewą ręką. (Twoja ręka będzie wyglądać tak, jakbyś właśnie narysował trójkąt.) Odwróć kierunek na każdym kroku.

Kontynuuj, zmieniając kierunki przez 30 sekund.

Recenzja dla