6 sposobów na zachowanie formy podczas ciąży - plus 5 obalonych mitów

Zawartość

• 1. Sprawdź swoją dietę, aby zrozumieć swoje pragnienia
• Co jeść podczas ciąży
• 2. Uspokój umysł, aby uzyskać lepszy sen
• 3. Ruszaj się każdego dnia
• 4. Ogranicz cukier
• 5. Znajdź butelkę wody, którą kochasz
• 6. Zrób sobie przerwę
• Obalone mity zdrowotne związane z ciążą
• Mit 1: Nie możesz jeść owoców morza
• Ryby, których należy unikać:
• Mit 2: Powinieneś unikać ćwiczeń i wysiłku
• Zalecane ćwiczenia według trymestru
• Mit 3: Nie możesz cieszyć się gorącymi kąpielami
• Mit 4: Nie możesz pić kawy
• Mit 5: jesz dla dwojga

Aktywność i zdrowe odżywianie się w czasie ciąży nie zawsze jest płynną podróżą. Zmęczenie w pierwszym trymestrze i poranne mdłości, a także piękne dolegliwości, które pojawiają się później - jak ból pleców - utrudniają wypracowanie i wybranie zdrowych wyborów.

Wiadomo jednak, że utrzymanie zdrowych nawyków ciąży ma wiele zalet. Może pomóc w łatwiejszym porodzie, szybszym odchudzaniu się po porodzie i zapewnić więcej energii przez cały okres ciąży.

Zdrowe posiłki i ćwiczenia są również dobre dla twojego dziecka. W nowych badaniach stwierdzono nawet, że masa przybrana podczas ciąży może mieć wpływ na zdrowie kardiometaboliczne dziecka w późniejszym życiu.

Ale znajomość tych faktów nie ułatwia zachowania zdrowia. Jeśli jesteś podobny do mnie, będziesz pragnął lodów i frytek - nie sałatki. I prawdopodobnie będziesz czuć się zbyt nieswojo, aby wejść na siłownię.

Bez wątpienia zachowanie zdrowia podczas ciąży wymaga dodatkowej dyscypliny. Ale są taktyki, które uważam za pomocne w motywowaniu mnie do dobrego jedzenia i ćwiczeń przez długie miesiące.

Oto sześć sposobów, w jakie byłem energetyzowany i aktywny. (Plus, obalone powszechne mity dotyczące zdrowia w ciąży!)

1. Sprawdź swoją dietę, aby zrozumieć swoje pragnienia

Tak, pragnienia ciąży są prawdziwe. W pierwszej połowie ciąży pragnąłem soczystych cheeseburgerów. Jako wegetarianka prawie w pełnym wymiarze czasu do ciąży, to zachowanie polegające na głodzie mięsa było niezwykłe.

Chociaż głodu nie da się zawsze wyjaśnić, możemy spojrzeć na składniki odżywcze, których może potrzebować nasz organizm.

Może potrzebuję więcej białka, tłuszczu i żelaza - trzech składników odżywczych znajdujących się w czerwonym mięsie. Chociaż cheeseburgery są łatwe do jedzenia na każdy lunch i kolację, wiedziałem, że długoterminowe efekty nie będą najlepsze dla mnie i mojego dziecka.

Starałem się przygotowywać posiłki wysokobiałkowe, w tym przepisy z kurczakiem, rybami i fasolą. Większość tłustych cheeseburgerów w restauracji, które chciałem, zastąpiono szczuplejszymi, obfitymi alternatywami. Te zdrowe posiłki pomogły mi ograniczyć moje pragnienia, utrzymując mnie w pełni i zadowoleniu.

Aby zapewnić Tobie i Twojemu dziecku to, czego potrzebujesz, dieta powinna zawierać kilka minerałów i składników odżywczych - mianowicie wapń, żelazo i kwas foliowy.

Co jeść podczas ciąży

• Wapń: ciemnozielone warzywa i produkty mleczne.
• W przypadku żelaza (które pomaga utrzymać zdrową liczbę hemoglobin): warzywa liściaste, czerwone mięso, łosoś, fasola i jajka.
• W przypadku kwasu foliowego (kluczowej witaminy, która zmniejsza ryzyko wad cewy nerwowej): wzbogacone pokarmy, takie jak płatki, makaron, chleb i ryż - i nie zapomnij wziąć prenatalnej witaminy!

2. Uspokój umysł, aby uzyskać lepszy sen

Od martwienia się o coś złego do zastanawiania się, czy będziesz dobrym rodzicem, ciąża może być emocjonalnym rollercoasterem. Podczas trzeciego trymestru w nocy leżałam w łóżku, modląc się, żeby moje dziecko kopało, żeby wiedzieć, że wszystko jest w porządku.

Aby dać odpocząć umysłowi - i ostatecznie mojemu ciału - wypróbowałem kilka różnych technik.

Czasami medytuję przez 10 do 15 minut przed snem, aby uspokoić umysł. Innym razem zwracałem się do nowych i oczekujących mam w celu uzyskania zachęty i podzielenia się swoimi obawami.

Gdybym miał w głowie listę rzeczy do zrobienia, zapisałbym je w telefonie, żeby nie przeszkadzały mi w zasypianiu.

Przede wszystkim ustanowienie relaksującej rutyny przed snem pozwoliło mi znaleźć spokój psychiczny i emocjonalny - zapewniając zarówno dziecku, jak i mam doładowanie, którego potrzebowaliśmy.

3. Ruszaj się każdego dnia

Mimo że ćwiczyłem regularnie przed zajściem w ciążę, miałem problemy ze znalezieniem energii i motywacji podczas ciąży. Więc zobowiązałem się do przeprowadzki przynajmniej raz dziennie i to była najlepsza decyzja, jaką podjąłem.

Może to być spacer w porze lunchu, poranne pływanie lub odcinek na macie do jogi, podczas gdy nadrabiam zaległości w „This Is Us”. Czasami, gdy zabrakło mi czasu, padałem na 20 rzutów podczas gotowania obiadu.

Były dni, w których pomijałem ćwiczenia. Starałem się nie pobić i zacząłem od nowa następnego dnia.

Przekonałem się, że kiedy popchnąłem się na matę do jogi lub spacerowałem po ulicy, czułem się bardziej energiczny i lepiej spałem. Czułem się też lepiej przygotowany na wydarzenie sportowe, którym jest poród.

Chociaż większość ćwiczeń jest bezpieczna, zwłaszcza te, które wykonałeś przed zajściem w ciążę, istnieje kilka rodzajów treningów, z których należy unikać. Należy unikać wszelkich czynności, w których ryzykujesz upadkiem, takich jak wspinaczka skałkowa lub jazda na nartach. Należy również zachować ostrożność w przypadku dużych wysokości i wszelkich ćwiczeń wykonywanych leżąc płasko na plecach.

Zgodnie z ogólną zasadą ćwiczeń słuchaj swojego ciała i pamiętaj, że ćwiczysz, aby zachować zdrowie - nie pobijaj żadnych rekordów.

4. Ogranicz cukier

W drugiej połowie ciąży cukier był moim głównym pragnieniem. Jednak ostatnie badanie wykazało, że zwiększone spożycie cukru ma negatywny wpływ na pamięć i inteligencję dziecka. Chociaż nie pozbawiłem się wszystkich słodyczy, opracowałem plan.

Dla mnie oznaczało to przede wszystkim unikanie zakupów. Wiedziałem, że jeśli kupię pudełko ciastek - które oglądałem za każdym razem, gdy chodzę do sklepu spożywczego - pochłonę je za jednym razem.

Ta metoda była skuteczna, ponieważ zamiast nieustannie opierać się plikom cookie, nikt nie mógł się oprzeć!

Zamiast tego zgasiłem słodycze przy pomocy całych potraw, takich jak świeże jabłka i suszone mango.

Dla ciebie może to być marka z mniej przetworzonymi składnikami lub kupowanie mniejszych opakowań zamiast hurtowych rozmiarów. Nie chodzi w ogóle o unikanie cukru, ale o bardziej przemyślaną rutynę przekąsek.

5. Znajdź butelkę wody, którą kochasz

Nawodnienie jest niezbędne, szczególnie gdy jesteś w ciąży. Woda odgrywa ważną rolę w rozwoju Twojego maleństwa, a także pomaga w tworzeniu łożyska i woreczka owodniowego.

Odwodnienie w dowolnym momencie może powodować problemy, ale podczas ciąży szczególnie ważne jest, aby tego unikać.

Instytut medycyny zaleca około 10 filiżanek (2,3 litra lub 77 uncji) całkowitej ilości płynów dziennie podczas ciąży. Aby pomóc mi osiągnąć niezbędne spożycie wody, wszędzie nosiłem butelkę z wodą Nalgene. Poszukaj butelki z wodą, z której lubisz pić.

Jeśli znudzi ci się zwykły smak wody, dodaj produkty o smaku takim jak ogórki, truskawki, cytryny lub limonki. Utrzymanie nawodnienia utrzymuje poziom energii na wysokim poziomie i pomaga złagodzić nieprzyjemne objawy ciąży, takie jak zaparcia.

6. Zrób sobie przerwę

Bycie zdrowym podczas ciąży nie oznacza bycia superwomanem. Słuchaj swojego ciała i odpoczywaj, kiedy jest to potrzebne - niezależnie od tego, czy oznacza to drzemkę, leżenie na kanapie z książką, czy wczesne pójście spać.

Dając swojemu ciału przerwę, upewniasz się, że twój mały samorodek nadal rośnie i że oszczędzasz energię na jutrzejsze zajęcia.

Obalone mity zdrowotne związane z ciążą

Mit 1: Nie możesz jeść owoców morza

Poziomy rtęci w rybach sprawiają, że są one ważnym punktem rozmowy podczas ciąży. Według FDA większość ryb jest bezpieczna, jeśli nie są spożywane w dużych ilościach. Niektóre z bezpiecznych wyborów to:

• tuńczyk w puszce
• łosoś
• Kocia ryba
• Krab

FDA ma tutaj pełną listę.

Owoce morza mają wiele zalet, takich jak zdrowe tłuszcze, które pomagają w rozwoju dziecka. Po prostu ogranicz spożycie owoców morza do 340 gramów tygodniowo i unikaj surowego sushi, aby ograniczyć ryzyko kontaktu z niektórymi bakteriami.

Ryby, których należy unikać:

• rekin
• miecznik
• makrela królewska
• tuńczyk (tuńczyk biały i opastuna)
• marlin
• Tilefish z Zatoki Meksykańskiej
• z grubsza pomarańczowy

Mit 2: Powinieneś unikać ćwiczeń i wysiłku

Według American College of Położników i Ginekologów, jeśli jesteś zdrowy i masz swobodę lekarza, możesz kontynuować wykonywanie większości rodzajów ćwiczeń.

Pewne ryzyko wiąże się z niektórymi ćwiczeniami - takimi jak jazda konna i sporty kontaktowe - ale to nie znaczy, że należy całkowicie unikać aktywności fizycznej. Regularne ćwiczenia są niezwykle korzystne zarówno dla mamy, jak i dziecka, a nawet mogą złagodzić ból w ciąży.

Zalecane ćwiczenia według trymestru

• Pierwszy trymestr: pilates, joga, spacery, pływanie, bieganie, trening siłowy, jazda na rowerze
• Drugi trymestr: chodzenie, joga, pływanie, bieganie
• Trzeci trymestr: chodzenie, jogging, sporty wodne, łagodny wpływ, tonizowanie

Mit 3: Nie możesz cieszyć się gorącymi kąpielami

Opierając się na starej opowieści, że kobiety w ciąży powinny unikać stresu cieplnego, wielu nadal uważa, że ​​nie mogą zanurzyć się w gorącej kąpieli.

Nowe rekomendacje stwierdzają jednak, że gorące kąpiele i ćwiczenia są bezpieczne w czasie ciąży, o ile temperatura twojego ciała nie przekroczy 102,2 ° F.

PS. Możesz także uprawiać seks! Jest bezpieczny i nie skrzywdzi dziecka. Dowiedz się, które pozycje są najlepsze.

Mit 4: Nie możesz pić kawy

Chociaż wcześniej uważano, że kofeina może powodować poronienie, badania pokazują, że jedna do dwóch filiżanek dziennie jest całkowicie bezpieczna. Nie musisz więc rezygnować z porannej latte, aby zwiększyć energię!

Mit 5: jesz dla dwojga

Popularna mantra „Dalej, jesz dla dwojga!” może spowodować dodatkowy przyrost masy ciała, jeśli weźmiemy to sobie do serca. Zamiast tego pozostanie w zalecanym zakresie przyrostu masy ciała ułatwi utratę masy ciała po porodzie i zapewni zwiększoną energię przez cały okres ciąży.

Pamiętaj, że każda podróż z ciążą jest inna. Pamiętaj o tych wskazówkach. Pod koniec dnia nie zapomnij słuchać swojego ciała.

Jenna Jonaitis jest niezależną pisarką, której prace pojawiły się m.in. w The Washington Post, HealthyWay i SHAPE. Niedawno podróżowała z mężem przez 18 miesięcy - uprawiając ziemię w Japonii, ucząc się hiszpańskiego w Madrycie, wolontariatu w Indiach i wędrując po Himalajach. Zawsze szuka dobrego samopoczucia w umyśle, ciele i duchu.