15 ćwiczeń na skręconą kostkę

Zawartość

• Kiedy rozpocząć ćwiczenia na skręcenia kostki
• Rodzaje ćwiczeń dla skręconej kostki
• Zakres ćwiczeń ruchowych kostki
• 1. Alfabet kostki
• 2. Ruch kolana
• 3. Chusteczki na ręczniki i chusteczki higieniczne
• Ćwiczenia rozciągające kostki
• 4. Rozciągnięty ręcznik
• 5. Stały odcinek łydki
• 6. Podnoszenie pięty
• 7. Równowaga jednej nogi
• Ćwiczenia wzmacniające kostki
• 8. Wcisnąć gumkę
• 9. Elastyczna taśma ściągająca
• 10. Kostka na zewnątrz
• 11. Kostka w
• Ćwiczenia równowagi i kontroli kostki
• 12. Bilans podstawowy
• 13. Waga z zamkniętymi oczami
• 14. Bilans poduszki
• 15. Bilans poduszki z zamkniętymi oczami
• O używaniu nawiasów klamrowych
• Powtórz skręcone kostki
• Na wynos

Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupisz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.

Kiedy rozpocząć ćwiczenia na skręcenia kostki

Większość osób może rozpocząć ćwiczenia rehabilitacyjne kostki w ciągu trzech dni po urazie kostki, jeśli nie jest to zbyt poważne. Ale nie ma ustalonego harmonogramu. Słuchaj własnego ciała i postępuj zgodnie z zaleceniami lekarza.

Przez pierwsze kilka dni musisz odpocząć i nałożyć kostkę lodu na zranioną kostkę przez 10 do 15 minut co kilka godzin. Nie pozwól, aby lód dotykał twojej skóry i nie zostawiaj jej tak długo, aby cię poparzyła.

Dla wielu osób okres odpoczynku wynosi około trzech dni. Następnie możesz stopniowo zwiększać wykorzystanie kostki i rozpocząć program ćwiczeń domowych lub fizykoterapii.

W przypadku osób niebędących sportowcami same ćwiczenia domowe przepisane przez lekarza mogą być tak samo dobre, jak nadzorowany program ćwiczeń. Badanie przeprowadzone w 2007 r. Na 102 osobach, które zwichnęły kostki, nie wykazało żadnej istotnej różnicy w wyzdrowieniu po roku od nadzorowanego programu ćwiczeń w porównaniu ze standardową opieką z bez nadzoru ćwiczeniami domowymi.

Porozmawiaj z lekarzem o ćwiczeniach rehabilitacyjnych i przeprowadź własne badania, które pomogą Ci zdecydować, które leczenie jest dla Ciebie najlepsze.

Rodzaje ćwiczeń dla skręconej kostki

• Zakres ruchu
• rozciąganie
• wzmacniający
• równowaga i kontrola

Zakres ćwiczeń ruchowych kostki

Ćwiczenia te są prostymi ruchami, które można wykonać do 5 razy dziennie, które mogą pomóc utrzymać zakres ruchu i elastyczność kostki.

1. Alfabet kostki

Usiądź na kanapie lub wygodnym krześle. Wyciągnij nogę i prześledź duże litery alfabetu w powietrzu. Jeśli nie ma bólu, możesz powtórzyć to 2 lub 3 razy. To delikatne ćwiczenie pomaga poruszać kostką we wszystkich kierunkach.

2. Ruch kolana

Usiądź na krześle ze stopą płasko na podłodze. Trzymając stopę na podłodze, powoli przesuwaj kolano z boku na bok przez 2–3 minuty. To rozciąga i rozluźnia więzadła wokół kostki.

3. Chusteczki na ręczniki i chusteczki higieniczne

Umieść mały ręcznik na podłodze przed sobą, siedząc na twardym krześle. Przy zdjętych butach i skarpetach delikatnie chwyć ręcznik palcami stóp, zetrzyj go i policz do 5. Następnie zwolnij ręcznik i powtórz. Zrób to 8 do 10 razy - lub mniej, jeśli poczujesz ból.

Możesz także spróbować tego z chusteczką.

Ćwiczenia rozciągające kostki

Ścięgno Achillesa przyczepia mięśnie łydki do kości piętowej, przechodząc za kostkę. Rozciąganie ścięgna Achillesa to kolejny zestaw ćwiczeń, które można podjąć tak szybko, jak to możliwe.

4. Rozciągnięty ręcznik

Usiądź na podłodze z wyciągniętą przed siebie nogą. Owiń ręcznik lub pasek wokół piłki stopy. Odciągnij ręcznik, aby palce u stóp przesunęły się w twoją stronę. Przytrzymaj odcinek przez 15 do 30 sekund. Nie rób tego więcej. Musisz tylko poczuć łagodny do umiarkowanego rozciąganie mięśni łydki.

5. Stały odcinek łydki

Stań twarzą do ściany lub przed blatem i połóż na nim ręce, aby uzyskać wsparcie. Połóż zranioną kostkę o krok do tyłu, a dobrą stopę do przodu. Trzymając piętę pleców płasko na podłodze, powoli zegnij kolano dobrej nogi, aż poczujesz umiarkowane rozciągnięcie łydki po zranionej stronie. Powtórz to 3 razy, trzymając przez 30 sekund.

6. Podnoszenie pięty

Stań z dłońmi przed sobą, opierając się o ścianę, blat lub oparcie krzesła, aby uzyskać wsparcie. Rozstaw stopy na szerokość ramion, powoli podnieś się na palcach i zejdź na dół. Wykonaj około 10 z nich na początku i pracuj do 20 lub więcej. Pamiętaj, że chcesz tylko umiarkowanego rozciągania i bez bólu. Kiedy stają się one łatwe, możesz przejść do robienia tego tylko palcami po swojej zranionej stronie.

7. Równowaga jednej nogi

Opierając dłonie na ścianie, blacie lub krześle, podnieś dobrą nogę za sobą, aby ciężar spoczywał na nodze z uszkodzoną kostką. Spróbuj przytrzymać to przez 20 do 30 sekund. Gdy stajesz się silniejszy, spróbuj zrobić to tylko przy pomocy jednego lub dwóch palców. Kiedy jesteś silniejszy, rób to bez trzymania się.

Ćwiczenia wzmacniające kostki

Gdy masz dobry zakres ruchu i możesz wygodnie dźwigać skręconą kostkę, nadszedł czas na kolejny krok - ćwiczenia wzmacniające. Ćwiczenia te wymagają oporu. Jest to prosta gumka, którą można kupić w sklepie ze sprzętem sportowym, w Internecie lub w gabinecie fizjoterapeuty.

8. Wcisnąć gumkę

Jest to odmiana rozciągnięcia ręcznika, ale z oporem. Siedzieć na podłodzę. Podeprzyj kostkę za pomocą zwiniętego ręcznika lub makaronu pływackiego, aby utrzymać piętę na podłodze. Umieść gumkę wokół piłki stopy i przytrzymaj dwa końce. Teraz powoli pchnij kostkę do przodu, jakbyś celował palcem. Następnie powoli przynieś go z powrotem. Powtórz to 10 razy. Nie używaj opaski, jeśli odczuwasz ból lub kostka się chwieje.

9. Elastyczna taśma ściągająca

Zawiąż opaskę wokół ciężkiego przedmiotu, takiego jak biurko lub noga stołu. Siedząc na podłodze, zahacz palce i górną stopę o opaskę. Teraz powoli pociągnij stopę z powrotem do siebie i ustaw ją w pozycji pionowej. Powtórz to 10 razy.

10. Kostka na zewnątrz

Zawiąż opaskę wokół ciężkiego przedmiotu. Usiądź lub stań i zahacz wnętrze stopy o koniec opaski. Powoli przesuwaj stopę na zewnątrz i do tyłu. Powtórz najpierw 10 razy i zbuduj do 20 razy.

Możesz to również zrobić, siedząc z kostką opartą na zwiniętym ręczniku lub makaronie. Zawiąż pętlę na końcu paska oporu i zahacz ją wokół stopy. A teraz ułóż zespół tak, aby ominął twoją dobrą stopę. Twoja dobra stopa działa jak oś obrotu. Trzymając się końca opaski, odwróć kostkę. Powtórz najpierw 10 razy i zbuduj do 20 razy.

11. Kostka w

Z opaską oporu związaną z ciężkim przedmiotem, zaczep haczyk wewnątrz opaski. Teraz powoli przesuń stopę do wewnątrz w kierunku oporu i przynieś ją z powrotem. Powtórz 10 razy i zbuduj do 20 razy.

Ćwiczenia równowagi i kontroli kostki

Kluczową częścią rehabilitacji jest odzyskanie kontroli nad mięśniami. Kiedy masz skręcenie, włókna nerwowe są uszkodzone. Kiedy odzyskujesz siłę, twój mózg musi odzyskać poczucie kostki i precyzyjne jej poruszanie. Ten zmysł nazywa się propriocepcją.

12. Bilans podstawowy

Stań na zranionej stopie, unieś drugą stopę z podłogi za sobą i spróbuj utrzymać równowagę. W razie niepewności użyj blatu lub oparcia krzesła. Najpierw spróbuj to przytrzymać przez kilka sekund. Następnie zbuduj do 30 sekund i 1 minutę, jeśli możesz.

13. Waga z zamkniętymi oczami

Teraz powtórz podstawowe ćwiczenie równowagi z zamkniętymi oczami. Jest to o wiele trudniejsze, ponieważ nie masz wizualnych punktów odniesienia, które pomogą Ci utrzymać równowagę. Pamiętaj, aby mieć coś do wsparcia. Ponownie spróbuj pracować do 30 sekund i 1 minuty, jeśli możesz.

14. Bilans poduszki

Wykonaj te same podstawowe ćwiczenia równowagi stojąc na poduszce. To jest o wiele trudniejsze. Nawet jeśli twoja kostka nie jest skręcona, twoja stopa będzie się często kołysać i będziesz musiał ciągle korygować równowagę. Sprawdź, czy możesz dostać od 30 sekund do 1 minuty. Przestań, jeśli zaczniesz odczuwać ból w kostce.

15. Bilans poduszki z zamkniętymi oczami

To jest najtrudniejsze ćwiczenie. Zobacz, jak długo możesz utrzymać równowagę, stojąc na poduszce z zamkniętymi oczami. Pamiętaj, aby mieć coś do pomocy. Jeśli możesz, pracuj od 30 sekund do 1 minuty. Ale nie zniechęcaj się, jeśli nie możesz.

Dzięki tym ćwiczeniom przekwalifikujesz się i poprawisz sygnały między kostką a mózgiem.

O używaniu nawiasów klamrowych

Twój lekarz przepisze rodzaj ortezy stawu skokowego w zależności od rodzaju i ciężkości skręcenia.

W przeszłości często używano twardych rzutów. Ale badania wykazały, że w wielu przypadkach spowalniały one powrót do zdrowia. Teraz używane są nawiasy klamrowe.

Trzy rodzaje ortezy stawu skokowego to:

• sznurowane szelki
• szelki do strzemion
• elastyczne szelki do kostki

Możesz także użyć elastycznego bandaża i nauczyć się owijania kompresyjnego, aby podeprzeć zranioną kostkę.

Każdy z nich zwiększa stabilność, gdy twoje zwichnięcie leczy. W zależności od konstrukcji usztywnienia może również zmniejszyć obrzęk na wczesnych etapach.

Jeśli masz bardzo ciężki zwichnięcie, lekarz może zastosować gips krótkiej nogi przez dwa do trzech tygodni.

Powtórz skręcone kostki

Jeśli masz powtarzające się skręcenia stawu skokowego, operacja stabilizacji stawu skokowego może być opcją, szczególnie jeśli leczenie zachowawcze, takie jak aparat ortodontyczny i ćwiczenia, nie pomogło.

Istnieją dowody, że operacja może zapewnić dłuższą ulgę i obniżyć wskaźnik nawrotów bardziej niż konwencjonalne leczenie osób z powtarzającymi się urazami kostek.

Na wynos

Skręcenia kostki są bardzo częste. Nasilenie może się znacznie różnić. Czasami nie dowiesz się, że skręciłeś to dopiero po kilku godzinach, kiedy zobaczysz obrzęk lub zasinienie i poczujesz zwiększony ból.

Powinieneś szukać leczenia nawet w przypadku niewielkich zwichnięć. Lekarz określi najlepszy rodzaj aparatu ortodontycznego i zaleci program ćwiczeń dostosowany do konkretnych potrzeb.

Zwykle możesz rozpocząć ruch lub bardzo lekkie ćwiczenia w ciągu trzech dni od kontuzji. Czas powrotu do zdrowia zależy od nasilenia zwichnięcia, wieku i ogólnego stanu zdrowia fizycznego.