6 zalet oleju sojowego (i niektóre potencjalne wady)

Zawartość

• 1. Wysoka temperatura dymu
• 2. Bogaty w zdrowe dla serca tłuszcze
• 3. Może wspierać zdrowie kości
• 4. Zawiera kwasy tłuszczowe omega-3
• 5. Wspomaga zdrowie skóry
• 6. Wszechstronny i łatwy w użyciu
• Potencjalne wady
• Dolna linia

Olej sojowy to olej roślinny, który jest ekstrahowany z nasion rośliny soi.

W latach 2018-2019 na całym świecie wyprodukowano około 62 milionów ton (56 milionów ton metrycznych) oleju sojowego, co czyni go jednym z najpopularniejszych dostępnych olejów kuchennych (1).

Jest również niezwykle wszechstronny i można go stosować w różnych metodach gotowania, w tym:

• smażenie
• pieczenie
• prażenie

Ponadto jest powiązany z kilkoma korzyściami zdrowotnymi, zwłaszcza jeśli chodzi o serce, skórę i kości.

Jednak olej sojowy jest wysoko rafinowanym olejem bogatym w tłuszcze omega-6, a niektóre badania sugerują, że jego spożycie może wiązać się z kilkoma negatywnymi skutkami zdrowotnymi.

Ten artykuł obejmuje 6 potencjalnych korzyści zdrowotnych oleju sojowego oraz możliwe wady.

1. Wysoka temperatura dymu

Temperatura dymu oleju to temperatura, w której tłuszcze zaczynają się rozkładać i utleniać. Powoduje to tworzenie szkodliwych, chorobotwórczych związków zwanych wolnymi rodnikami, które mogą powodować stres oksydacyjny w organizmie (2).

Olej sojowy ma stosunkowo wysoką temperaturę dymu około 450 ° F (230 ° C).

Dla porównania, nierafinowana oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia ma temperaturę dymu 191 ° C, podczas gdy olej rzepakowy 220–230 ° C (3, 4).

To sprawia, że ​​olej sojowy jest dobrą opcją dla metod gotowania na gorąco, takich jak pieczenie, pieczenie, smażenie i smażenie, ponieważ może wytrzymać wysokie temperatury bez rozpadu.

Olej sojowy ma stosunkowo wysoką temperaturę dymu, co czyni go dobrą opcją do gotowania na gorąco.

2. Bogaty w zdrowe dla serca tłuszcze

Olej sojowy składa się głównie z wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które są zdrowym dla serca rodzajem tłuszczu, który wiąże się z kilkoma korzyściami (5, 6).

W rzeczywistości badania pokazują, że zamiana tłuszczów nasyconych na tłuszcze wielonienasycone w diecie może wiązać się z niższym ryzykiem chorób serca.

Jeden duży przegląd 8 badań wykazał, że gdy uczestnicy zastąpili 5% całkowitej dziennej liczby kalorii z tłuszczów nasyconych tłuszczem wielonienasyconym, mieli 10% mniejsze ryzyko chorób serca (7).

Wymiana tłuszczów nasyconych na tłuszcze wielonienasycone może również obniżyć poziom LDL (złego) cholesterolu, który jest głównym czynnikiem ryzyka chorób serca (8).

Olej sojowy składa się głównie z wielonienasyconych tłuszczów, które są związane z niższym poziomem cholesterolu i zmniejszonym ryzykiem chorób serca.

3. Może wspierać zdrowie kości

Zaledwie 1 łyżka stołowa (15 ml) oleju sojowego zawiera 25 mcg witaminy K, eliminując około 20% zalecanej dziennej wartości (DV) w jednej porcji (5).

Chociaż witamina K jest prawdopodobnie najbardziej znana ze swojego wpływu na krzepnięcie krwi, odgrywa również istotną rolę w regulacji metabolizmu kości.

Badania pokazują, że witamina K jest niezbędna do syntezy określonych białek, które są kluczowe dla utrzymania masy kostnej, takich jak osteokalcyna (10).

Niektóre badania sugerują, że diety bogate w wielonienasycone tłuszcze mogą pomóc chronić przed związaną z wiekiem utratą kości. Jednak badania są ograniczone i potrzeba więcej badań, aby potwierdzić ten potencjalny efekt (11).

W innym dwuletnim badaniu z udziałem 440 kobiet stwierdzono, że przyjmowanie 5 mg witaminy K dziennie wiąże się z niższym ryzykiem złamań kości (12).

Co więcej, jedno badanie na zwierzętach wykazało, że podawanie szczurom oleju sojowego przez 2 miesiące zmniejszyło markery stanu zapalnego i pomogło zrównoważyć poziomy minerałów we krwi i kościach, sugerując, że może to pomóc w zapobieganiu utracie kości (13).

Potrzebne są jednak dodatkowe duże, wysokiej jakości badania, aby ocenić wpływ oleju sojowego na zdrowie kości u ludzi.

Olej sojowy jest bogaty w witaminę K, która może pomóc utrzymać wytrzymałość kości i zmniejszyć ryzyko złamań. W jednym badaniu na zwierzętach stwierdzono również, że olej może pomóc w utracie masy kostnej.

4. Zawiera kwasy tłuszczowe omega-3

Olej sojowy zawiera dużą ilość kwasów tłuszczowych omega-3 w każdej porcji (5).

Kwasy tłuszczowe omega-3 zostały powiązane z wieloma korzyściami zdrowotnymi i odgrywają integralną rolę w zdrowiu serca, rozwoju płodu, funkcji mózgu i odporności (16).

Zwiększenie spożycia kwasów tłuszczowych omega-3 może również pomóc zmniejszyć stan zapalny, który uważa się za zaangażowany w rozwój chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, rak i cukrzyca (17, 18).

Chociaż olej sojowy zawiera kwas alfa-linolenowy kwasu tłuszczowego omega-3 (ALA), konwersja ALA do niezbędnych kwasów tłuszczowych DHA i EPA jest wyjątkowo nieefektywna.

W rzeczywistości badania pokazują, że tylko <0,1–7,9% ALA jest przekształcane w EPA, a <0,1–3,8% ALA w DHA.

Z tego powodu olej sojowy nie jest wiarygodnym źródłem DHA i EPA, które są niezbędnymi tłuszczami potrzebnymi do funkcjonowania komórkowego (9).

Ponadto, chociaż olej sojowy zawiera niektóre tłuszcze omega-3, jest znacznie wyższy w kwasach tłuszczowych omega-6 (5).

Chociaż potrzebujesz obu rodzajów, większość ludzi otrzymuje za dużo kwasów tłuszczowych omega-6 w swojej diecie i za mało kwasów omega-3. Może to przyczynić się do stanu zapalnego i chorób przewlekłych (19).

Z tego powodu najlepiej sparować olej sojowy z wieloma innymi produktami spożywczymi, które zawierają również kwasy tłuszczowe omega-3, takie jak:

• łosoś
• nasiona lnu
• orzechy włoskie

Olej sojowy zawiera kwasy tłuszczowe omega-3, które odgrywają kluczową rolę w promowaniu zdrowia i zapobieganiu chorobom przewlekłym.

5. Wspomaga zdrowie skóry

Olej sojowy często można znaleźć na listach składników serum do pielęgnacji skóry, żeli i balsamów - i to nie bez powodu.

Niektóre badania pokazują, że olej sojowy może korzystnie wpływać na zdrowie skóry.

Na przykład w jednym badaniu z udziałem sześciu osób wykazano, że nałożenie tego oleju na skórę wzmocniło jego naturalną barierę, aby pomóc w zatrzymaniu wilgoci (20).

Inne badanie wykazało, że miejscowe stosowanie oleju sojowego pomaga chronić przed stanami zapalnymi skóry spowodowanymi promieniowaniem ultrafioletowym (21).

Olej sojowy jest również bogaty w witaminę E, przeciwzapalny składnik odżywczy, który może wspierać zdrowie skóry (5, 22).

Badania pokazują, że witamina E może chronić przed uszkodzeniem skóry i pomagać w leczeniu niektórych schorzeń skóry, takich jak trądzik i atopowe zapalenie skóry (22, 23).

Olej sojowy jest bogaty w witaminę E, składnik odżywczy, który może pomóc w promowaniu zdrowia skóry. Zastosowanie miejscowe może chronić przed stanami zapalnymi i pomóc skórze zatrzymać wilgoć.

6. Wszechstronny i łatwy w użyciu

Olej sojowy ma łagodny, neutralny smak, który bezproblemowo pasuje do niemal każdego przepisu, który wymaga oleju do smażenia.

Działa szczególnie dobrze w połączeniu z octem i szczyptą soli i pieprzu, dzięki czemu jest łatwy do sałatek.

Dzięki wysokiej temperaturze dymu może być stosowany zamiast innych olejów kuchennych do takich metod gotowania, jak:

• smażenie
• pieczenie
• prażenie
• smażenie

Po prostu użyj go zamiast innych składników, takich jak olej rzepakowy lub olej roślinny, w swoich ulubionych przepisach.

Oprócz gotowania z olejem sojowym możesz go nakładać na włosy lub skórę, aby działać jak naturalny krem ​​nawilżający.

Ponadto niektóre osoby używają go jako olejku nośnikowego do rozcieńczania olejków eterycznych przed nałożeniem ich na skórę.

Olej sojowy może być stosowany zamiast innych olejów kuchennych w prawie każdym przepisie. Może być również nakładany na włosy i skórę lub w połączeniu z olejkami eterycznymi.

Potencjalne wady

Chociaż olej sojowy wiąże się z pewnymi korzyściami zdrowotnymi, regularne spożywanie oleju sojowego może negatywnie wpływać na ogólny stan zdrowia.

Olej sojowy zawiera wysoki stosunek tłuszczów omega-6.

Chociaż w diecie potrzebne są zarówno tłuszcze omega-6, jak i omega-3, większość ludzi spożywa zdecydowanie zbyt wiele produktów bogatych w tłuszcze omega-6 i zdecydowanie za mało tłuszczów omega-3. Wynika to z faktu, że wiele przetworzonych produktów spożywczych zawiera dużo tłuszczów omega-6 (24).

Ta nierównowaga może prowadzić do przewlekłego stanu zapalnego, który związany jest z wieloma stanami, od otyłości po pogorszenie funkcji poznawczych (25, 26).

Dlatego wprowadzanie zmian w diecie w celu zmniejszenia spożycia pokarmów bogatych w omega-6, w tym fast foodów i rafinowanych olejów, oraz zwiększenie spożycia pokarmów bogatych w omega-3, takich jak tłuste ryby, jest najlepsze dla ogólnego stanu zdrowia.

Niektóre badania szczególnie powiązały olej sojowy z negatywnymi skutkami zdrowotnymi. Jednak większość badań dotyczących potencjalnego negatywnego wpływu oleju sojowego na zdrowie przeprowadzono na zwierzętach.

Na przykład badanie na myszach wykazało, że dieta bogata w olej sojowy doprowadziła do niekorzystnych zmian metabolicznych, w tym wzrostu tkanki tłuszczowej, wysokiego poziomu cukru we krwi i stłuszczenia wątroby w porównaniu do diet bogatych w olej kokosowy lub fruktozę, rodzaj cukru (27) .

Ponadto badania na zwierzętach wykazały również, że estryfikowany estryfikacyjnie olej sojowy, który jest stosowany w produktach takich jak margaryna, zaburza zarządzanie poziomem cukru we krwi i prowadzi do gromadzenia się tłuszczu w jamie brzusznej (28).

Inne badania sugerują, że spożycie podgrzanego oleju sojowego zwiększa markery stanu zapalnego i stresu oksydacyjnego u gryzoni (29).

Chociaż potrzebne są wysokiej jakości badania na ludziach, aby zbadać długoterminowe skutki zdrowotne diet bogatych w soję, najlepiej ograniczyć spożycie olejów bogatych w omega-6, takich jak olej sojowy, i nie polegać na oleju sojowym jako jedynym źródle tłuszczu.

Olej sojowy jest bogaty w tłuszcze omega-6, które mogą mieć negatywny wpływ na zdrowie, gdy są spożywane w nadmiarze.

Z tego powodu najlepiej ograniczyć spożycie oleju sojowego i codziennie spożywać różne zdrowe tłuszcze.

Dolna linia

Olej sojowy jest powszechnym rodzajem oleju spożywczego, który wiąże się z kilkoma korzyściami zdrowotnymi.

W szczególności może pomóc:

• promować zdrowie skóry
• obniżyć poziom cholesterolu
• zapobiec utracie kości
• dostarczają ważnych kwasów tłuszczowych omega-3

Co więcej, ma wysoką temperaturę dymu i neutralny smak, co ułatwia włączenie do różnych przepisów w ramach zdrowej diety.

Należy jednak pamiętać, że olej sojowy zawiera dużo kwasów omega-6 i może mieć negatywny wpływ na zdrowie, gdy jest spożywany w dużych ilościach.

Z tego powodu najlepiej nie polegać na oleju sojowym jako jedynym źródle tłuszczu. Zamiast tego włącz do swojej diety różnorodne zdrowe tłuszcze, w tym tłuste ryby, orzechy, nasiona, awokado i kokos, aby uzyskać odpowiednią równowagę.