Proste rozwiązania dietetyczne

Zawartość

• Recenzja dla

1. CZĘŚCIEJ JEDZ I DODAJ BIAŁKO

Strategia: Przestaw się z dwóch lub trzech dużych posiłków na pięć lub sześć mniejszych, zawierających od 300 do 400 kalorii.

Korzyści z kontroli wagi: Jedząc częściej, jest mniej prawdopodobne, że zgłodniejesz i zabierzesz wszystko w zasięgu wzroku. Kiedy jesz poranną i popołudniową przekąskę, nie głodujesz w porze lunchu ani po pracy, więc nie będziesz wracać do domu i objadać się. Do każdego posiłku lub przekąski jedz zarówno białko, jak i węglowodany, takie jak płatki z mlekiem, jabłko z masłem orzechowym czy kanapka z indykiem. Białko jest trawione dłużej niż węglowodany, więc dłużej będziesz zadowolony. Niewielkie badanie Yale wykazało, że kiedy kobiety jadły obiad wysokobiałkowy, spożywały podczas kolacji o 31 procent mniej kalorii niż podczas obiadu bogatego w węglowodany. Wskazówka: Spróbuj dodać do obiadu 2-3 uncje piersi z ryby lub kurczaka.

Premia do zdrowia: Jedząc częściej, utrzymasz poziom energii, koncentracji i czujności – i zapobiegniesz popołudniowemu odpływowi energii, który jest powszechny wśród kobiet. Dodatkowo, prawdopodobnie będziesz jeść bardziej pożywne, ponieważ nie będziesz objadał się i ładował pustymi kaloriami.

2. PRZEŁĄCZ NA PEŁNE ZIARNA

Strategia: Jak najczęściej wybieraj produkty pełnoziarniste zamiast ich wyrafinowanych odpowiedników. Na przykład spróbuj jęczmienia lub kaszy bulgur zamiast białego ryżu. Jedz pełnoziarnisty chleb zamiast białego lub wzbogaconej pszenicy, płatki owsiane zamiast kaszy, Grape-Nuts zamiast Special K lub, co gorsza, Cap'n Crunch. Oto dlaczego musisz czytać etykiety żywieniowe:

* Chleb Bran for Life zawiera 5 gramów błonnika w kromce, czyli 80 kalorii, podczas gdy biały chleb w cienkich plasterkach Pepperidge Farm ma również 80 kalorii, ale zero gramów błonnika.

* 1 uncja Grape-Nuts zawiera 2,5 grama błonnika i 104 kalorie, podczas gdy 1 uncja Special K zawiera 0,88 grama błonnika i 105 kalorii (1 uncja Cap'n Crunch ma 0,9 grama błonnika i 113 kalorii - i dużo cukier).

Korzyści z kontroli wagi: Pokarmy pełnoziarniste są chewier i bardziej satysfakcjonujące. Ich błonnik sprawia, że ​​są bardziej sycące, dzięki czemu będziesz mniej jeść i nie będziesz głodny. Wskazówka: jedz 1 porcję pełnego ziarna do każdego posiłku.

Premia do zdrowia: Pokarmy bogate w błonnik, takie jak pełne ziarna, pomagają chronić przed chorobami serca, cukrzycą i prawdopodobnie rakiem piersi, trzustki i jelita grubego. Zawierają również śladowe minerały, które są usuwane z rafinowanych produktów spożywczych.

3. DODAJ OWOCE I WARZYWA DO KAŻDEGO POSIŁKU

Strategia: Nie oznacza to dodawania soku owocowego lub napoju warzywnego – który często nie zawiera błonnika, znikome witaminy i dużo kalorii – do obiadu i kolacji. (To znaczy: 6-uncjowa porcja soku z jabłek drzewa zawiera 90 kalorii i tylko 0,2 grama błonnika - nie lepiej niż Hi-C Candy Apple Cooler. Dla kontrastu, średnie jabłko zawiera 81 kalorii i 3,7 grama błonnika.) Musisz dodać cały owoc i całe warzywo. Lub, jeśli dodawanie ich podczas posiłku jest niewygodne, możesz po prostu dążyć do podwojenia spożycia obu.

Korzyści z kontroli wagi: Aby czuć się usatysfakcjonowanym, potrzebujesz pewnej ilości ciężaru w żołądku. Cały owoc lub warzywo da ci uczucie sytości. Oznacza to, że prawdopodobnie będziesz jeść mniej w trakcie i po posiłku. Wskazówka: wybieraj owoce i warzywa o głębszym kolorze.

Premia do zdrowia: Owoce i warzywa są naładowane witaminami i fitochemikaliami. Istnieje wiele składników odżywczych, które zapobiegają chorobom układu krążenia i nowotworom, które często są tracone, gdy przetwarzamy owoce i warzywa na sok. Więc handel sokiem na całe produkty może zmniejszyć ryzyko tych chorób.

4. WYBIERZ PRODUKTY MLECZNE O NIŻSZEJ TŁUSZCZU

Strategia: Stopniowo przechodź od pełnotłustego przez niskotłuszczowe, odtłuszczone do odtłuszczonego mleka, jogurtu, lodów i sera. Jeśli ostatnim razem, gdy próbowałeś chudego sera, smakował jak guma, spróbuj jeszcze raz. Produkty niskotłuszczowe uległy znacznej poprawie.

Korzyści z kontroli wagi: To łatwy sposób na zaoszczędzenie kalorii bez poświęcania smaku. Cztery uncje zwykłego twarogu mają 120 kalorii, w porównaniu do 100 kalorii dla 2 procent, 90 kalorii dla 1 procenta i 80 kalorii dla beztłuszczowej. Jedna uncja sera Cheddar ma 114 kalorii i 6 gramów tłuszczów nasyconych; 1 uncja sera Kraft o obniżonej zawartości tłuszczu ma 90 kalorii i 4 gramy tłuszczów nasyconych. Jedna gałka lodów waniliowych Breyers ma 150 kalorii i 5 gramów tłuszczów nasyconych; Häagen Dazs ma 270 kalorii i 11 gramów tłuszczów nasyconych; Breyers Light ma 130 kalorii i 2,5 grama tłuszczów nasyconych. Wskazówka: skup się na cięciu tłuszczów nasyconych.

Premia do zdrowia: Drastycznie ograniczasz tłuszcze nasycone, które zwiększają ryzyko chorób serca. Na przykład te 4 uncje zwykłego twarogu zawierają 3 gramy tłuszczów nasyconych, w porównaniu do 1,4 grama w przypadku twarogu o obniżonej zawartości tłuszczu, mniej niż 1 gram w przypadku niskotłuszczowego twarogu i bez tłuszczów nasyconych w przypadku twarogu beztłuszczowego. Eksperci zalecają ograniczenie tłuszczów nasyconych do nie więcej niż 10 procent wszystkich kalorii, co przekłada się na 22 gramy dziennie przy diecie 2000 kalorii.

5. PIJ WIĘCEJ WODY

Strategia: Kobiety powinny wypijać 9 filiżanek płynów dziennie, więcej jeśli ćwiczysz, ale większość spożywa tylko 4-6 filiżanek dziennie. Trzymaj butelkę wody na biurku, w plecaku i w samochodzie.

Korzyści z kontroli wagi: Picie wody sprawia, że ​​czujesz się pełniejszy, więc prawdopodobnie jesz mniej i pomaga zapobiegać jedzeniu, gdy nie jesteś głodny. Wiele osób zwraca się do jedzenia, kiedy są naprawdę spragnieni. Wskazówka: pij wodę zamiast słodkich napojów i soków, aby nawodnić i zaoszczędzić kalorie.

Premia do zdrowia: Dobre nawodnienie może zmniejszyć ryzyko chorób, w tym raka okrężnicy, piersi i pęcherza. W jednym z badań kobiety, które piją więcej niż pięć szklanek wody dziennie, miały o 45 procent mniejsze ryzyko raka okrężnicy niż te, które piły dwie lub mniej.

Recenzja dla