Proste węglowodany a złożone węglowodany

Zawartość

• Zrozumieć węglowodany
• Proste węglowodany to proste odżywianie
• Proste pokarmy zawierające węglowodany, których należy unikać
• 1. Soda
• 2. Pieczone smakołyki
• 3. Pakowane pliki cookie
• 4. Koncentrat soku owocowego
• 5. Płatki śniadaniowe
• Im bardziej złożony węglowodan, tym lepiej
• Złożone węglowodany, których powinieneś jeść więcej
• 1. Całe ziarna
• 2. Owoce bogate w błonnik
• 3. Warzywa bogate w błonnik
• 4. Fasola

Przegląd

Węglowodany są głównym makroskładnikiem odżywczym i jednym z głównych źródeł energii Twojego organizmu. Niektóre programy odchudzania odradzają ich spożywanie, ale kluczem jest znalezienie odpowiednich węglowodanów - a nie całkowite ich unikanie.

Być może słyszałeś, że spożywanie węglowodanów złożonych jest lepsze niż zwykłych węglowodanów. Ale etykiety żywieniowe nie zawsze wskazują, czy zawartość węglowodanów jest prosta czy złożona.

Zrozumienie, w jaki sposób klasyfikowane są te pokarmy i jak działają w organizmie, może pomóc w wyborze odpowiednich węglowodanów.

Zrozumieć węglowodany

Węglowodany są ważnym składnikiem odżywczym występującym w wielu rodzajach żywności.

Większość z nas utożsamia węglowodany z chlebem i makaronem, ale można je również znaleźć w:

• nabiał
• owoce
• warzywa
• ziarna
• orzechy
• rośliny strączkowe
• posiew
• słodkie potrawy i słodycze

Węglowodany składają się z trzech składników: błonnika, skrobi i cukru.

Błonnik i skrobia to węglowodany złożone, podczas gdy cukier to węglowodany proste. W zależności od tego, ile każdego z nich znajduje się w żywności, określa jej jakość odżywczą.

Proste węglowodany to proste odżywianie

Węglowodany proste to cukry. Podczas gdy niektóre z nich występują naturalnie w mleku, większość prostych węglowodanów w amerykańskiej diecie jest dodawana do żywności.

Typowe węglowodany proste dodawane do żywności obejmują:

• cukier surowy
• brązowy cukier
• syrop kukurydziany i syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy
• glukoza, fruktoza i sacharoza
• koncentrat soku owocowego

Proste pokarmy zawierające węglowodany, których należy unikać

Staraj się unikać niektórych z najczęstszych rafinowanych źródeł prostych węglowodanów i szukaj alternatyw dla zaspokojenia tych słodkich zachcianek:

1. Soda

Soda słodka jest szkodliwa dla zdrowia z kilku powodów. Zamiast tego możesz spróbować wody o smaku cytryny.

2. Pieczone smakołyki

Zaspokój swoje słodycze owocami, a nie wypiekami pełnymi prostych węglowodanów i dodanych cukrów.

3. Pakowane pliki cookie

Piecz własne produkty, używając substytutów, takich jak mus jabłkowy lub słodziki, lub poszukaj innych mieszanek, które zawierają bardziej złożone węglowodany.

4. Koncentrat soku owocowego

Łatwym sposobem uniknięcia koncentratów owocowych jest uważne przyjrzenie się etykietom żywieniowym. Zawsze wybieraj 100-procentowy sok owocowy lub przygotuj własny w domu.

Wypróbuj nasz przepis na sok z kiwi i truskawek.

5. Płatki śniadaniowe

Płatki śniadaniowe są zwykle pełne węglowodanów prostych. Jeśli po prostu nie możesz pozbyć się nałogu, zapoznaj się z naszą listą płatków śniadaniowych, od najlepszych do najgorszych dla Twojego zdrowia.

Im bardziej złożony węglowodan, tym lepiej

Złożone węglowodany zawierają więcej składników odżywczych niż proste węglowodany. Są bogate w błonnik i wolniej trawią. Dzięki temu są bardziej sycące, co oznacza, że ​​są dobrym rozwiązaniem do kontroli wagi.

Są również idealne dla osób z cukrzycą typu 2, ponieważ pomagają kontrolować skoki poziomu cukru we krwi po posiłkach.

Błonnik i skrobia to dwa rodzaje węglowodanów złożonych.Błonnik jest szczególnie ważny, ponieważ wspomaga prawidłową pracę jelit i pomaga kontrolować poziom cholesterolu.

Główne źródła błonnika pokarmowego to:

• owoce
• warzywa
• orzechy
• fasolki
• całe ziarna

Skrobia znajduje się również w niektórych produktach spożywczych co błonnik. Różnica polega na tym, że niektóre produkty są uważane za bardziej skrobiowe niż włókniste, takie jak ziemniaki.

Inne produkty bogate w skrobię to:

• chleb pełnoziarnisty
• płatki śniadaniowe
• kukurydza
• owies
• groszek
• Ryż

Złożone węglowodany są kluczem do długoterminowego zdrowia. Ułatwiają utrzymanie prawidłowej wagi, a nawet mogą pomóc w zapobieganiu cukrzycy typu 2 i problemom sercowo-naczyniowym w przyszłości.

Złożone węglowodany, których powinieneś jeść więcej

Pamiętaj, aby uwzględnić następujące złożone węglowodany jako stały element swojej diety:

1. Całe ziarna

Całe ziarna są dobrym źródłem błonnika, a także potasu, magnezu i selenu. Wybierz mniej przetworzone produkty pełnoziarniste, takie jak komosa ryżowa, kasza gryczana i makaron pełnoziarnisty.

2. Owoce bogate w błonnik

Niektóre z nich to jabłka, jagody i banany. Unikaj owoców w puszkach, ponieważ zwykle zawierają dodany syrop.

3. Warzywa bogate w błonnik

Jedz więcej warzyw, w tym brokułów, warzyw liściastych i marchewki.

4. Fasola

Oprócz błonnika są dobrym źródłem kwasu foliowego, żelaza i potasu.

Wybór odpowiednich węglowodanów może wymagać czasu i praktyki. Dzięki odrobinie badań i wnikliwemu spojrzeniu na etykiety żywieniowe możesz zacząć dokonywać zdrowszych wyborów, aby pobudzić swoje ciało i chronić je przed długotrwałymi komplikacjami.

Węglowodany składają się z błonnika, skrobi i cukrów. American Diabetes Association zaleca spożywanie od 25 do 35 gramów błonnika dziennie.