Czy naprawdę powinieneś nienawidzić przetworzonej żywności?

Zawartość

• Co to jest żywność przetworzona?
• Plusy i minusy przetwarzania
• Czy możemy ulepszyć przetworzoną żywność?
• Przydatne (zdrowe) wskazówki, o których warto pamiętać
• Recenzja dla

Jeśli chodzi o modne hasła w świecie jedzenia (te, które naprawdę zachęcić ludzi do rozmowy: organiczne, wegańskie, węglowodany, tłuszcze, gluten), często chodzi o coś więcej niż „to jest najzdrowsze jedzenie na świecie” i „to jest złe; nigdy go nie jedz!” Prawie zawsze istnieje szara strefa, która zaciera granicę między zdrowym a niezdrowym. Być może żadna linia nie jest bardziej rozmyta i żaden obszar nie jest bardziej szary niż w przypadku żywności przetworzonej. Nie brakuje historii, które karzą przetworzoną żywność za jej nienaturalne sposoby, ale co to znaczy? proces jedzenie, dokładnie? A jak jest naprawdę źle? Badamy.

Co to jest żywność przetworzona?

Co mają wspólnego chrupki serowe i mrożone jagody? Możesz powiedzieć „absolutnie nic, głupcze!” albo pomyśl, że to jakaś zagadka. Prawda jest taka, że ​​zarówno tłusta, neonowo-pomarańczowa przekąska, jak i mrożone jagody idealne do smoothie to produkty przetworzone. Tak, amerykański Departament Rolnictwa (USDA) definiuje przetworzoną żywność jako wszystko, co nie jest „surowym towarem”, czyli jakimikolwiek owocami, warzywami, zbożem lub mięsem, które zostało zmienione w JAKIKOLWIEK sposób – w tym mrożenie jagód, krojenie, siekanie i proste i proste gotowanie. Oczywiście obejmuje to te ptysie serowe i lody (duh), ale oliwa z oliwek, jajka, fasola w puszkach, płatki zbożowe, mąka, a nawet pakowany szpinak również należą do bardzo krytykowanego parasola.

Tak więc, podczas gdy zarówno chipsy ziemniaczane, jak i wstępnie pokrojone warzywa są technicznie uważane za żywność przetworzoną, ich składniki odżywcze są oczywiście bardzo różne. Aby wyjaśnić konsumentom sprawę (i ostatecznie dowiedzieć się, gdzie trafia większość naszych pieniędzy na zakupy spożywcze), dr Jennifer Poti, adiunkt na Uniwersytecie Karoliny Północnej w Chapel Hill, sklasyfikowała przetworzoną żywność kilka kategorii o różnym stopniu przetworzenia. Wyniki, które zostały opublikowane wAmerican Journal of Clinical Nutrition, wykazali, że porównując zawartość składników odżywczych, „wysoce przetworzona żywność zawiera więcej tłuszczów nasyconych, cukru i sodu”. Definiowanie przetworzonej żywności i jej wartości odżywczej nie powinno się na tym kończyć. „Żywność przetworzona to bardzo szerokie pojęcie, które odnosi się do takich rzeczy, jak chipsy i napoje gazowane, ale żywność przetworzona to znacznie więcej niż tylko chipsy i napoje gazowane”, mówi Poti.

Jak można się było spodziewać, badanie umieściło ten rodzaj chemicznie zmienionej niezdrowej żywności, a także żywności, takiej jak biały chleb i słodycze, w kategorii żywności wysoko przetworzonej. Są to źli ludzie - ultra przetworzona żywność, która nie oferuje żadnej rzeczywistej wartości odżywczej i ma wiele negatywnych konsekwencji. Często zawierają dużo kalorii, cukru i/lub sodu. (Przetworzone jedzenie może również wpędzić Cię w zły nastrój.)

A co z jedzeniem, które mieści się gdzieś pomiędzy workowanym jarmużem (minimalnie przetworzonym) a Twinkies (wysoce przetworzonym)? Na potrzeby badania Poti określił żywność jednoskładnikową, która została zmieniona, taką jak mąka, jako podstawową przetworzoną, a jednoskładnikową żywność z dodatkami, taką jak owoce w puszkach, jako umiarkowanie przetworzoną.

Plusy i minusy przetwarzania

Jeśli nie zszokowało Cię, że Twój ulubiony jogurt lub mrożone warzywa zostały uznane za przetworzone, to co powiesz, że czasami przetwarzanie jest mądrą, bezpieczną, a nawet zdrowszą opcją? Powiedz co?!

„Przetwarzanie żywności jest ważne, aby zapewnić nam bezpieczne zaopatrzenie w żywność, utrzymując ją, abyśmy mogli udostępniać ją przez cały rok, niezależnie od pory roku”, mówi Poti.

Na przykład kubki z owocami są pakowane z płynem, aby zachować ich świeżość - nie można dokładnie złapać świeżych brzoskwiń, nie mówiąc już o mandarynkach, w dziale produktów w okresie zimowym. Ten płyn może być po prostu wodą i naturalnym słodzikiem lub może zawierać syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, oczywiście o różnej wartości odżywczej, ale oba służą celom bezpieczeństwa.

I jest to proces puszkowania, czasami z dodatkiem soli jako środka konserwującego, który pozwala na to, aby zielona fasola w puszkach (lub kukurydza, fasola pinto, groch, marchewka, jak to nazywasz) pozostała stabilna na półce i bezpieczna do spożycia. Tak, ten proces oznacza, że ​​żywność w puszkach może być bogatsza w sód (wielki winowajca reakcji na przetworzoną żywność), ale złem koniecznym jest zapewnienie konsumentom wygody i przystępności cenowej warzyw, które w innym przypadku mogłyby nie być dostępne.

Tylko dlatego, że przetworzona żywność czyni życie wygodniejszym, niekoniecznie czyni je niezdrowymi wyborami, mówi Bonnie Taub-Dix, RD, autorka książki Przeczytaj, zanim go zjesz, oraz twórcą Betterthandieting.com. „Istnieją produkty przetworzone, których nie zjedlibyśmy w żaden inny sposób” – mówi. „Nie zerwałbyś łodyżki pszenicy i nie zjadł jej. Jeśli chcesz chleba, musisz go przetworzyć”. Nie ma czegoś takiego jak chleb od gospodarstwa do stołu, więc więcej o wyborze właściwego uprzejmy chleba (więcej pełnych ziaren i mniej bielonej, wzbogaconej mąki) niż chodzi o całkowite unikanie chleba. (W rzeczywistości, oto dziesięć powodów, dla których nie powinieneś czuć się winny z powodu jedzenia chleba.)

Niektóre przetworzone produkty, na przykład pomidory, są dla Ciebie jeszcze lepsze po to zostało zmienione. Na przykład puszkowane, obrane pomidory lub pasta pomidorowa zawierają większe ilości likopenu niż ich świeże odpowiedniki, ponieważ proces gotowania zwiększa poziom tego przeciwutleniacza zwalczającego raka. Ponadto olej znajdujący się w tych produktach faktycznie poprawia wchłanianie karotenoidów przez organizm, dodaje Taub-Dix. Kolejna żywność ulepszona dzięki przetwarzaniu? Jogurt. „Do jogurtu dodawane są kultury, które pomagają zachować wapń i białko oraz wzmacniają układ odpornościowy i zdrowie kości” – mówi.

Wady przetworzonej żywności robią dużo większy plusk, jak w przypadku mrożonych obiadów i batoników muesli. Mrożone posiłki i batoniki muesli często reklamują się jako zdrowe wybory ze względu na kontrolę porcji lub liczbę kalorii, ale kiedy nakładasz sos przeładowany solą lub wrzucasz jak najwięcej cukru, to już inna historia. „Niektóre batoniki granola są bogate w białko, ale inne to po prostu batony” – mówi Taub-Dix. W takim przypadku problemem nie jest część przetwarzająca; to dodanie tysiąca funtów cukru.

Czy możemy ulepszyć przetworzoną żywność?

Pomimo złej reputacji, wydaje się, że popyt na te gotowe do spożycia produkty spożywcze nie zwalnia w najbliższym czasie. Badania Poti pokazują, że w latach 2000-2012 nawyki Amerykanów dotyczące zakupów wysoko przetworzonej żywności i napojów nigdy nie spadły poniżej 44% wszystkich zakupów w sklepach spożywczych. I odwrotnie, nieprzetworzona i minimalnie przetworzona żywność nie przekroczyła 14% w tym samym okresie. Można śmiało powiedzieć, że oczyszczenie amerykańskiej diety zajmie trochę czasu, więc czy jest coś, co można zrobić, aby w międzyczasie ulepszyć przetworzoną żywność?

„Ogólnie rzecz biorąc, kiedy porównaliśmy zawartość składników odżywczych, wysoko przetworzona żywność była bogatsza w tłuszcze nasycone, cukier i sód, ale nie musi tak być” – mówi Poti. „Nie chodzi o to, że wysoko przetworzona żywność musi być niezdrowa, po prostu kupowana nie ma wysokiej jakości odżywczej”.

Redukcja sodu wydaje się dobrym początkiem, ponieważ CDC niedawno poinformowało, że wśród około 15 000 badanych uczestników 89 procent dorosłych (90 procent dzieci) przekroczyło zalecane spożycie sodu, czyli mniej niż 2300 mg dziennie. Nic dziwnego, że wytyczne dietetyczne USDA dla Amerykanów na lata 2015-2020 również wskazują, że „większość sodu spożywanego w Stanach Zjednoczonych pochodzi z soli dodawanych podczas komercyjnego przetwarzania i przygotowywania żywności”.

Pomimo ostrzeżeń, że sód zwiększa ciśnienie krwi, a tym samym ryzyko nadciśnienia i innych chorób związanych z sercem, ogólne spożycie i stężenie sodu przez Amerykanów nie zmieniło się znacząco w ciągu ostatniej dekady, według CDC. Głównymi winowajcami są chleb, wędliny, pizza, drób, zupy, sery, dania z makaronu i pikantne przekąski. (Ale uważaj też na te produkty, które są tak bogate w sód jak sos sojowy.)

Przydatne (zdrowe) wskazówki, o których warto pamiętać

Przy wszystkich różnych stopniach przetwarzania, wszystkie etykiety, które krzyczą „wolne od GMO” lub „bez dodatku konserwantów”, podjęcie właściwej decyzji wśród nieskończonych opcji (czy widziałeś ostatnio sekcję z jogurtem?) może być co najmniej trudne. „Chodzi o wybór odpowiedniej przetworzonej żywności, nie bać się jej” – mówi Taub-Dix.

Oto kilka rzeczy, o których należy pamiętać:

Przeczytaj etykietę

„Nie musisz traktować sklepu jak biblioteki” – mówi Taub-Dix. „Ale poświęć trochę czasu na sporządzenie listy bezpiecznej żywności – zdrowej, którą lubi Twoja rodzina i która pracuje dla Twojego stylu życia”. Należy jednak pamiętać: listy składników mogą być mylące. Długa lista niekoniecznie oznacza, że ​​jedzenie jest niezdrowe (tj. chleb wieloziarnisty wypełniony takimi rzeczami jak nasiona lnu, owies, komosa ryżowa i pestki dyni). Krótka lista nie wskazuje automatycznie na lepszy wybór (np. słodki sok z organicznych owoców).

Pomyśl w pudełku

Powszechnie uważa się, że robienie zakupów na obrzeżach sklepu spożywczego doprowadzi do zdrowszego jedzenia w koszyku po dotarciu do kasy. I chociaż prawie wszystkie główne grupy żywności, które stanowią podstawę zdrowej, zbilansowanej diety (warzywa, owoce, nabiał, mięso i ryby) znajdują się na obrzeżach większości rynków, w środku rynku znajduje się żywność wartościowa pod względem odżywczym. sklep, którego może Ci brakować. Omiń lody w części mrożonej i weź torebkę zielonego groszku i całkowicie pomiń przejście z frytkami (dlaczego frytki zajmują całe przejście, tak przy okazji?!) w poszukiwaniu owsa pokrojonego w stal.

Zwróć uwagę na cukier

„Sugar jest mistrzem kamuflażu” – mówi Taub-Dix. „Jest ukryty w żywności pod różnymi nazwami – sok z trzciny cukrowej, dekstroza, glukoza, syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, agawa”. Samo spojrzenie na całkowitą ilość gramów cukru również nie wystarczy, ponieważ wiele produktów mlecznych zawiera naturalne cukry ze względu na laktozę. Chociaż często są wzbogacone niezbędnymi witaminami, płatki zbożowe mogą również znaleźć się wśród podstępnych przestępców cukru. (PS. Czy cukier naprawdę powoduje raka?)

Wielkość porcji jest nadal ważna

Więc znalazłeś torbę pieczonych chipsów, w której nie ma nic więcej niż cienko pokrojone ziemniaki i lekka sól morska. Przepraszam, że jestem zwiastunem złych wieści, ale to nie znaczy, że możesz pożreć całą torbę. „Nie zakładaj tylko dlatego, że nie jest wysoko przetworzony, że nie ma tylu kalorii”, mówi Taub-Dix. Kalorie to kalorie bez względu na to, jak zostały przetworzone (lub nie).

Wprowadzaj drobne zmiany w domu

Fasola w puszkach jest bogata w błonnik, ma niską zawartość cholesterolu, jest łatwa do przechowywania i ma długi okres przydatności do spożycia. Przetwarzanie nie powinno powstrzymywać Cię od tego rodzaju wygodnych produktów (och hai, superszybkie wegetariańskie chili na noc), ale jest prosty krok, o którym możesz zapomnieć, który sprawia, że ​​fasola i inne produkty w puszkach są od razu zdrowsze. Spłucz przed jedzeniem. Według Taub-Dix, wystarczy dwukrotnie spłukać żywność w puszkach (pozbywasz się tego lepkiego płynu z puszek), możesz zmniejszyć zawartość sodu o około 40 procent.

Recenzja dla