Co to jest skorupiak? Wszystko co musisz wiedzieć

Zawartość

• Rodzaje skorupiaków
• Odżywcze elektrownie
• Potencjalne korzyści zdrowotne
• Może pomóc w odchudzaniu
• Może promować zdrowie serca
• Dobry dla twojego mózgu
• Bogaty w składniki odżywcze wzmacniające odporność
• Możliwe wady
• Akumulacja metali ciężkich
• Choroba przenoszona przez żywność
• Reakcje alergiczne
• Dolna linia

Skorupiaki są spożywane na całym świecie od wieków.

Są bogate w chude białko, zdrowe tłuszcze i minerały. Regularne spożywanie skorupiaków może zwiększyć twoją odporność, wspomóc odchudzanie oraz promować zdrowie mózgu i serca.

Jednak skorupiaki są jednym z najczęstszych alergenów pokarmowych, a niektóre typy mogą zawierać zanieczyszczenia i metale ciężkie.

W tym artykule omówiono różne rodzaje skorupiaków, ich odżywianie, korzyści zdrowotne i możliwe zagrożenia.

Rodzaje skorupiaków

Jak sama nazwa wskazuje, skorupiaki to zwierzęta, które żyją w wodzie i mają skorupę lub skorupę zewnętrzną.

Można je podzielić na dwie grupy: skorupiaki i mięczaki. Skorupiaki obejmują krewetki, raki, kraby i homary, a małże, przegrzebki, ostrygi i małże to przykłady mięczaków (1).

Większość skorupiaków żyje w słonej wodzie, ale nazwa odnosi się również do gatunków występujących w wodach słodkich.

Skorupiaki są dostępne w sklepach spożywczych i restauracjach na całym świecie, ale w niektórych regionach znane są niektóre gatunki. Na przykład homar jest popularnym pożywieniem w północno-wschodniej części Stanów Zjednoczonych, a krewetki stanowią podstawę dań z południa kraju.

Większość rodzajów skorupiaków jest spożywana na parze, pieczona lub smażona. Niektóre - takie jak ostrygi i małże - można jeść na surowo lub częściowo ugotować. Ich smak waha się od słodkiego do solankowego, od subtelnego do delikatnego - w zależności od rodzaju i metody gotowania.

Podsumowanie Termin „skorupiaki” obejmuje krewetki, raki, kraby, homary, małże, przegrzebki, ostrygi i małże. Skorupiaki mogą być przygotowywane na różne sposoby i są spożywane na całym świecie.

Odżywcze elektrownie

Mięczaki mają niską kaloryczność i bogate źródła chudego białka, zdrowych tłuszczów i wielu mikroelementów.

Oto porównanie wartości odżywczych 3 uncji (85 gramów) porcji różnych rodzajów skorupiaków (2):

Rodzaj	Kalorie	Białko	Gruby
Krewetka	72	17 gramów	0,43 grama
Rak	65	14 gramów	0,81 grama
Krab	74	15 gramów	0,92 gramów
Homar	64	14 gramów	0,64 grama
Małże	73	12 gramów	0,82 grama
Przegrzebki	59	10 gramów	0,42 grama
ostrygi	69	8 gramów	2 gramy
Małże	73	10 gramów	1,9 grama

Większość tłuszczu w skorupiakach ma postać kwasów tłuszczowych omega-3, które oferują szereg korzyści zdrowotnych, takich jak poprawa zdrowia mózgu i serca (3, 4, 5).

Co więcej, skorupiaki są bogate w żelazo, cynk, magnez i witaminę B12 - z których wszystkie odgrywają ważną rolę w twoim ciele. Na przykład 3 uncje (85 gramów) ostryg mają prawie 100% dziennej wartości (DV) dla cynku (2).

Pamiętaj, że skorupiaki są najbardziej pożywne podczas gotowania na parze lub pieczenia. Panierowane lub smażone skorupiaki mogą zawierać dodatkowe kalorie, rafinowane węglowodany, sól i inne niezdrowe składniki.

Podsumowanie Mięczaki są mało kaloryczne i bogate w białko i kwasy tłuszczowe omega-3. Zawierają również duże ilości niektórych mikroelementów, w tym żelaza, cynku, magnezu i witaminy B12.

Potencjalne korzyści zdrowotne

Ze względu na imponującą zawartość składników odżywczych skorupiaki mogą być dobre dla talii, mózgu, serca i układu odpornościowego.

Może pomóc w odchudzaniu

Skorupiaki mają niską kaloryczność, wysoką zawartość chudego białka i zdrowe tłuszcze - co czyni je doskonałymi pokarmami do jedzenia, starając się schudnąć.

Pokarmy bogate w białko sprawiają, że czujesz się pełny i zadowolony, co może uniemożliwić spożywanie zbędnych kalorii, pomagając schudnąć lub utrzymać wagę (6, 7).

Co więcej, ze względu na zawartość kwasów tłuszczowych omega-3, ryby mogą prowadzić do większego uczucia sytości i bardziej wspomagać odchudzanie niż inne pokarmy wysokobiałkowe (8, 9).

Jedno badanie z udziałem dorosłych z nadwagą wykazało, że ci, którzy jedli więcej kwasów tłuszczowych omega-3 na diecie o ograniczonej kaloryczności, czuli się znacznie pełniej po posiłkach niż ci, którzy jedli mniej omega-3 na tej samej diecie (9).

Może promować zdrowie serca

Skorupiaki są pełne składników odżywczych, które mogą promować zdrowie serca, w tym kwasów tłuszczowych omega-3 i witaminy B12.

Kilka badań połączyło spożywanie kwasów tłuszczowych omega-3 z ryb i skorupiaków z niższym ryzykiem chorób serca. Jest to prawdopodobne, ponieważ kwasy omega-3 mają działanie przeciwzapalne (10, 11, 12).

Jedno badanie z udziałem 18 244 zdrowych mężczyzn w Chinach wykazało, że ci, którzy jedli więcej niż 7 uncji (200 gramów) skorupiaków bogatych w omega-3 na tydzień, byli o 59% mniej podatni na śmierć z powodu zawału serca niż ci, którzy jedli mniej niż 1,74 uncji ( 50 gramów) na tydzień (13).

Ponadto nieodpowiednie spożycie witaminy B12 jest związane z wysokim poziomem homocysteiny we krwi, białka, które może zwiększać ryzyko chorób serca. Dlatego spożywanie pokarmów bogatych w witaminę B12 może chronić przed chorobami serca (14, 15).

Dobry dla twojego mózgu

Te same składniki odżywcze w skorupiakach, które są dobre dla twojego serca, są również niezbędne dla zdrowia mózgu.

W rzeczywistości w kilku badaniach zidentyfikowano nieodpowiednie poziomy witaminy B12 i omega-3 we krwi jako czynniki ryzyka problemów z rozwojem mózgu u dzieci i zdrowego funkcjonowania mózgu u dorosłych (16, 17, 18, 19).

Niektóre badania sugerują również, że witaminy B12 i kwasy tłuszczowe omega-3 mogą nawzajem wzmacniać swoje działania w celu promowania zdrowia mózgu.

W jednym badaniu z udziałem 168 starszych osób dorosłych z łagodnym upośledzeniem umysłowym stwierdzono, że witaminy z grupy B spowalniają postęp problemów mózgowych u osób z wyższymi poziomami kwasów tłuszczowych omega-3 we krwi w porównaniu do osób z niższymi poziomami (20).

Bogaty w składniki odżywcze wzmacniające odporność

Niektóre rodzaje skorupiaków są obciążone cynkiem wzmacniającym odporność.

Ten minerał jest niezbędny do rozwoju komórek, które składają się na obronę immunologiczną organizmu. Działa również jako przeciwutleniacz, chroniąc przed uszkodzeniami spowodowanymi zapaleniem (21).

Jedno badanie z udziałem 62 zdrowych dorosłych w wieku powyżej 90 lat wykazało, że niedobór cynku był związany ze zmniejszoną aktywnością niektórych komórek odpornościowych (22).

Regularne spożywanie skorupiaków - zwłaszcza ostryg, małży, małży, homarów i krabów - może poprawić twój status cynku i ogólną funkcję immunologiczną.

Podsumowanie Mięczaki są bogate w białko i zdrowe tłuszcze, które mogą pomóc w utracie wagi. Są również bogate w składniki odżywcze - kwasy tłuszczowe omega-3, witaminę B12 i cynk - które promują zdrowy mózg, serce i układ odpornościowy.

Możliwe wady

Chociaż skorupiaki są bardzo pożywne, ich spożywanie może mieć pewne wady.

Akumulacja metali ciężkich

Mięczaki mogą gromadzić metale ciężkie ze swoich środowisk, takich jak rtęć lub kadm.

Ludzie nie mogą wydalać metali ciężkich. Z czasem nagromadzenie się tych związków w organizmie może prowadzić do uszkodzenia narządów i innych problemów zdrowotnych (23).

Jedno z badań wykazało, że skorupiaki na niektórych obszarach mogą zawierać poziomy kadmu, które są dwa razy wyższe niż zalecany dzienny limit spożycia przez ludzi. Mięczaki mogą również zawierać rtęć, ale ogólnie mają mniej niż większe ryby (24, 25).

FDA zaleca, aby dorośli spożywali 3–5 uncji (85–140 gramów) ryb o niskiej zawartości rtęci dwa razy w tygodniu. Jeśli ilość skorupiaków, które spożywasz na tydzień, jest równa lub mniejsza, metale ciężkie nie powinny stanowić problemu (25).

Choroba przenoszona przez żywność

Jedzenie skażonych skorupiaków może prowadzić do chorób przenoszonych przez żywność.

W rzeczywistości mięczaki - takie jak małże, przegrzebki, ostrygi i małże - stanowiły ponad 45% przypadków chorób przenoszonych przez żywność w Stanach Zjednoczonych w latach 1973–2006 (26).

Zatrucie pokarmowe ze skorupiaków może wynikać z bakterii, wirusów lub pasożytów pozyskanych z ich środowiska (26).

Patogeny kwitną w surowych skorupiakach i skorupiakach, które są chłodzone nieprawidłowo. Dlatego prawidłowe przechowywanie i gotowanie skorupiaków może być skutecznym sposobem zapobiegania chorobom przenoszonym przez żywność.

Kobiety w ciąży i karmiące piersią, osoby starsze oraz osoby z osłabionym układem odpornościowym powinny unikać surowych lub nieprawidłowo przygotowanych skorupiaków.

Reakcje alergiczne

Mięczaki są jednym z ośmiu najlepszych alergenów pokarmowych w USA (27, 28).

Alergia na skorupiaki zwykle rozwija się w wieku dorosłym, ale może również wystąpić w dzieciństwie.

Objawy reakcji alergicznej na skorupiaki obejmują (29):

• Wymioty i biegunka
• Ból brzucha i skurcze
• Obrzęk gardła, języka lub warg
• Pokrzywka
• Duszność

W niektórych przypadkach osoby z alergią na skorupiaki mogą doświadczyć zagrażającego życiu wstrząsu anafilaktycznego, który wymaga natychmiastowego leczenia (29).

Podsumowanie Skorupiaki mogą zawierać różne poziomy metali ciężkich, które mogą gromadzić się w organizmie i powodować problemy zdrowotne. Ponadto skorupiaki mogą powodować choroby przenoszone przez żywność i reakcje alergiczne.

Dolna linia

Mięczaki - które można podzielić na skorupiaki i mięczaki - są nasycone chudym białkiem, zdrowymi tłuszczami i mikroelementami.

Mogą wspomagać odchudzanie, zwiększać odporność oraz promować zdrowie mózgu i serca. Mimo to skorupiaki mogą zawierać metale ciężkie i powodować choroby przenoszone przez żywność i reakcje alergiczne.

Niemniej jednak skorupiaki mogą być pożywnym i pysznym dodatkiem do zrównoważonej diety dla najbardziej zdrowych osób.