Shape Studio: Dance Cardio Core Workout

Zawartość

• Taniec Cardio Combo
• Step-Through z wysokim kolanem
• Kopnięcie krokowe
• cza-cza tasowanie
• Podstawowe prace podłogowe
• Chrupki rowerowe
• Wejście i wyjście z zespołem
• Jednonożny mostek pośladkowy z opaską
• Recenzja dla

Aby uzyskać najsilniejszy rdzeń, możesz oczywiście plankować całymi dniami, ale ponieważ mięśnie tułowia tworzą cały środek (w tym plecy!), będziesz chciał wystrzelić mięśnie ze wszystkich stron.

„Kombinacja złożonych ruchów i ćwiczeń na macie skoncentrowanych na rdzeniu to idealna formuła” – mówi Molly Day, instruktorka fitness grupowego w Equinox w Nowym Jorku. Dzięki złożonym ruchom, takim jak przysiady i pochylone muchy, „używasz rdzenia do stabilizacji ciała, aby twoje kończyny mogły wykonywać podstawowe ruchy” – mówi. Takie ćwiczenia budują siłę funkcjonalną w twoim rdzeniu. Wykończenie ukierunkowanymi ruchami tułowia pomoże naprawdę zmęczyć te trudne do zmęczenia mięśnie brzucha. (Patrz: Znaczenie silnego rdzenia — oprócz sześciopakowego brzucha)

Day zebrał te najlepsze praktyki, aby wyrzeźbić kręgosłup w najnowszym treningu Shape Studio. Śledź dalej, gdy prowadzi cię przez obwód swoich najlepszych ćwiczeń wzmacniających mięśnie brzucha, pobranych z popularnej klasy Choreo Cult w klubie Equinox, która polega na cięciu ~luźnym~ podczas budowania mięśni.

Śledź film lub sprawdź ruchy poniżej.

Taniec Cardio Combo

Jak to działa: Przećwicz trzy poniższe ruchy, próbując każdy z nich przez około 30 sekund. Kiedy już je opanujesz, spróbuj połączyć je w kombinację: 4 kroki krokowe, 2 kopnięcia krokowe i 4 tasowania Cha-Cha. Włącz swoją ulubioną, optymistyczną piosenkę i sprawdź, czy możesz powtórzyć kombinację dla całości.

Step-Through z wysokim kolanem

A. Zacznij stać ze złączonymi stopami i ramionami po bokach.

B. Wysuń prawą stopę na bok, a następnie uderz prawą ręką w kółko, jednocześnie podnosząc lewe kolano w kierunku klatki piersiowej i obracając stopą twarzą po przekątnej w lewo.

C. Wyląduj na lewej stopie, aby powtórzyć po przeciwnej stronie, uderzając lewą ręką i podnosząc prawe kolano w kierunku klatki piersiowej, obracając się w kierunku po przekątnej w prawo.

Powtarzaj przez 30 sekund.

Kopnięcie krokowe

A. Zacznij stać ze złączonymi stopami i ramionami po bokach.

B. Krok po przekątnej w lewo, krzyżując ręce przed klatką piersiową. Podnieś prawą nogę tak wysoko, jak wygodnie i wyprostuj ramiona po przekątnej.

C. Umieść ręce z przodu klatki piersiowej, cofając się na prawą stopę. Krok lewą nogą, krzyżując ją przez prawą, a następnie prawą nogą zrób trzeci krok w prawo po przekątnej.

D. Podnieś lewą nogę tak wysoko, jak jest to wygodne, jednocześnie wyciągając ręce po przekątnej.

Powtarzaj przez 30 sekund.

cza-cza tasowanie

A. Zacznij stać ze złączonymi stopami i ramionami po bokach.

B. Zrób mały krok w prawo prawą nogą, następnie mały krok w prawo lewą nogą, a następnie przesuń lewe kolano w górę w kierunku klatki piersiowej, jednocześnie wyciągając prawą rękę po przekątnej w dół nad lewą nogą.

C. Wyląduj na lewej stopie, aby powtórzyć po przeciwnej stronie, wykonując dwa małe kroki, następnie podnosząc prawe kolano i wyciągając lewą rękę po przekątnej nad prawym kolanem.

Powtarzaj przez 30 sekund.

Podstawowe prace podłogowe

Jak to działa: Wykonuj każdy ruch przez wskazaną liczbę powtórzeń (lub więcej!), aby wypalić mięśnie brzucha. Musisz zrobić tylko jedną rundę. (Ale jeśli twoje mięśnie brzucha nie są całkowicie martwe, spróbuj innego!)

Chrupki rowerowe

A. Połóż się twarzą do góry na podłodze z wyciągniętymi nogami i rękami za głową, szeroko rozstawionymi łokciami. Aby rozpocząć, unieś ramiona i stopy z podłogi. (Opcjonalnie: Załóż mini taśmę oporową wokół łuków obu stóp.)

B. Wbij prawe kolano w klatkę piersiową i obróć lewy łokieć, aby spotkać prawe kolano.

C. Zmieniaj strony, wyciągając prawą nogę długo i wbijając lewe kolano w klatkę piersiową, obracając prawy łokieć w celu dotknięcia.

Spróbuj wykonać 20-30 powtórzeń lub powtarzaj, aż nie będziesz w stanie zrobić więcej.

Wejście i wyjście z zespołem

A. Połóż się twarzą do góry na podłodze z wyciągniętymi nogami i rękami wyciągniętymi nad głowę, biceps przy uszach. Aby rozpocząć, unieś ramiona i stopy z podłogi. (Opcjonalnie: Załóż mini taśmę oporową wokół łuków obu stóp.)

B. Zakreśl ramiona na boki i zgnij kolana, aby uformować kulę z ciałem, unosząc głowę, aby spojrzeć w kierunku pępka.

C. Następnie wyprostuj ręce i nogi bez opuszczania się na podłogę, aby powrócić do startu.

Spróbuj wykonać 20-30 powtórzeń lub powtarzaj, aż nie będziesz w stanie zrobić więcej.

Jednonożny mostek pośladkowy z opaską

A. Połóż się twarzą do góry ze stopami opartymi na podłodze. Wyciągnij prawą nogę prosto w górę w kierunku sufitu. (Opcjonalnie: Załóż mini taśmę oporową wokół ud tuż pod kolanami.)

B. Wsuń biodra pod spodem, a następnie wciśnij stopę nogi, aby unieść biodra, utrzymując prawą nogę uniesioną.

C. Powoli opuść biodra na podłogę.

Spróbuj wykonać 10-20 powtórzeń lub powtarzaj, aż nie będziesz w stanie zrobić więcej. Zamienić się stronami; powtarzać.

Kształt z kwietnia 2020 r.

Recenzja dla