Shape Studio: Boks całego ciała i hybrydowy mini trening taneczny

Zawartość

• Mini trening bokserski całego ciała
• Wybijanie przysiadów
• Przysiad sumo do wypadu
• Boczna deska do odpalenia
• Huśtawka na nogach do sumo
• Połączenie balansu z deską boczną i wykrokiem
• Tureckie wstawanie
• Recenzja dla

Ćwiczenia to jedna z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić, aby zoptymalizować swoje zdrowie – a korzyści płynące z fitnessu mogą wyostrzyć każdy Twój ruch.

Ostatnie badanie na myszach w czasopiśmie Postępy w nauce odkryli, że ćwiczenia cardio budują zdolności motoryczne poprzez tworzenie silniejszych połączeń nerwowych w autostradzie mózgowo-mięśniowej. „Regularne treningi mogą pomóc poprawić wydajność uczenia się złożonych umiejętności motorycznych, takich jak tenis, boks i nie tylko” – mówi dr Li Zhang, współautor badania. (Powiązane: Dlaczego musisz zacząć boksować JAK NAJSZYBCIEJ)

To dobra wiadomość również dla twoich powtórzeń i jogi. Aby pomóc Ci jeszcze szybciej nabrać nowego rytmu podczas rzeźbienia na całym ciele, dodaliśmy niespodziankę do najnowszych Kształt Ćwiczenia studyjne z elementami tańca i boksu, które skupiają się na Twoich mięśniach pod różnymi kątami.

Będziesz się pocić i ćwiczyć duże mięśnie podczas wirowania lub obozu treningowego, ale twoje ciało prawdopodobnie skorzysta na większym ruchu z boku na bok i rotacji. „W tańcu obracasz się i poruszasz do przodu, do tyłu i na boki – kiedy te wszystkie rzeczy są połączone, używasz tych mięśni, o których istnieniu być może nie wiedziałeś” – mówi Mindy Lai, zawodowa tancerka i instruktorka boksu, która oferuje treningi na Bande. „A boks polega na byciu gotowym na wszystko i myśleniu na palcach”. (Przeczytaj: 4 powody, aby nie odrzucać zajęć tanecznych Cardio)

Dla tego Kształt Film o treningu w studio, poprosiliśmy Lai o stworzenie ukierunkowanego minitreningu, który połączy „maleńkie małe mięśnie ramion, bioder i nóg”, które zostaną przeoczone przy niektórych ćwiczeniach hybrydowych, które będziesz chciał zachować w swoim repertuarze. Naciśnij przycisk odtwarzania lub postępuj zgodnie z poniższymi instrukcjami, aby się uzależnić.

Mini trening bokserski całego ciała

Jak to działa: Wykonaj każdy z poniższych ruchów dla wskazanej liczby powtórzeń i serii.

Będziesz potrzebował: Brak wyposażenia (mata opcjonalnie)

Wybijanie przysiadów

A. Zacznij stać ze stopami rozstawionymi nieco szerszymi niż szerokość bioder, z pięściami osłaniającymi twarz w gotowej pozycji.
B. Wykonując cztery obliczenia, opuść się do przysiadu, wykonując naprzemienne uderzenia do przodu prawą i lewą ręką tak szybko, jak to możliwe.
C. Będąc na dole przysiadu, kontynuuj uderzanie i podnoś się na palcach. Opuść pięty na podłogę, a następnie powtórz ruch, odliczając cztery razy, aby przycisnąć z powrotem do stania, uderzając przez cały czas.

Zrób 3 serie po 45 sekund.

Przysiad sumo do wypadu

A. Stań z szerokimi stopami, palcami skierowanymi na boki i ramionami wyciągniętymi na boki na wysokości barków.
B. Obniż się do przysiadu sumo, zatrzymując się, gdy biodra znajdą się na wysokości kolan (tak nisko, jak jest to wygodne).
C. Nie wstawaj do końca, skręć w prawo i podnieś lewą piętę, aby opuścić się na lonży. Jednocześnie pociągnij lewą rękę w prawo tak, aby obie ręce były równolegle wyprostowane do przodu na prawym udzie.
D. Nie wstając do końca, otwórz lewą rękę i skręć w lewo, aby powrócić do przysiadu sumo. Kontynuuj naprzemiennie.

Wykonaj 3 serie po 45 sekund.Zamienić się stronami; powtarzać.

Boczna deska do odpalenia

A. Zacznij od bocznej deski na lewym łokciu, ze stopami ułożonymi w stos. Sięgnij prawą ręką w kierunku sufitu.
B. Połóż prawą dłoń na podłodze przed klatką piersiową i podnieś lewą dłoń, aby przejść na wysoką deskę.
C. Przesuń biodra do tyłu i zegnij kolana do kanapy, a następnie skocz stopy do przodu poza ręce.
D. Stań i skacz, miękko lądując i natychmiast opadając z powrotem do przysiadu, z dłońmi na podłodze między stopami.
MI. Skocz stopy z powrotem na wysoką deskę i umieść lewy łokieć w dół, aby powrócić do startu.

Wykonaj 10 powtórzeń.Zamienić się stronami; powtarzać.

Huśtawka na nogach do sumo

A. Zacznij stać z tyłu maty (jeśli używasz) ze złączonymi stopami i ramionami wyciągniętymi na boki na wysokości ramion.
B. Utrzymując zajęty rdzeń i wyprostowaną klatkę piersiową, unieś prawą nogę do przodu jak najwyżej, z lekko ugiętym kolanem i zwróconym w bok.
C. Z kontrolą przesuń prawą nogę z powrotem za ciało, kolanem skierowanym w prawo, ściskając pośladki.
D. Z pełną kontrolą przesuń prawą nogę do przodu, aby zrobić duży krok, wyląduj na prawej stopie, obróć ciało w lewą stronę i opuść się do pozycji przysiadu sumo. Zrób jeszcze 2 przysiady.
MI. Wyprostuj nogi, aby wstać i obróć się w prawo, aby stawić czoło na macie. Przenieś ciężar na prawą nogę i przygotuj się do zamachu lewą nogą do przodu, aby powtórzyć całą sekwencję po drugiej stronie.

Wykonaj łącznie 10 powtórzeń.

Połączenie balansu z deską boczną i wykrokiem

A. Zacznij stać ze złączonymi stopami, prawą ręką nad głową, bicepsem przy uchu. Zaangażuj rdzeń, wciągając pępek do kręgosłupa.
B. Cofnij się do lonży lewą nogą, opadając kolano na podłogę. Trzymając rdzeń zaangażowany, dolna lewa dłoń na podłodze na lewo od prawej stopy, spiralna klatka piersiowa otwarta na prawo. Prawa ręka wciąż sięga do sufitu.
C. Wyprostuj lewą nogę, balansując po zewnętrznej stronie stopy i przenieś ciężar na lewą dłoń. Podnieś prawą nogę do góry i ułóż ją na lewej, aby weszła w boczną deskę. Przytrzymaj przez jedną sekundę.
D. Podnieś prawą nogę i wykonaj krok do przodu i w prawo, aby wrócić do lonży. Stań na prawej nodze, podnosząc lewe kolano do wysokości bioder zgiętej pod kątem 90 stopni.
MI. Cofnij się do lonży lewą nogą, aby rozpocząć następne powtórzenie.

Wykonaj 10 powtórzeń. Zamienić się stronami; powtarzać.

Tureckie wstawanie

A. Zacznij leżeć twarzą do góry na podłodze z prawą nogą wyprostowaną i wyprostowaną po przekątnej, a lewą nogą zgiętą ze stopą na podłodze i kolanem skierowanym w stronę sufitu. Wyciągnij lewą rękę w górę w kierunku sufitu bezpośrednio przez ramię i wyciągnij prawą rękę na bok na podłodze.
B. Podnieś klatkę piersiową i przenieś ciężar na prawy łokieć, a następnie na prawą dłoń. Wciśnij prawą dłoń, prawą stopę i lewą stopę, aby podnieść biodra w rodzaj bocznej deski.
C. Prawą stopę przewlecz pod biodrami, kładąc kolano na podłodze. Podnieś klatkę piersiową na wysokość. Lewe ramię jest nadal wyciągnięte w kierunku sufitu.
D. Przenieś ciężar na lewą stopę i stań. Powoli odwróć powtórzenie, aby wrócić do początku.

Wykonaj 10 powtórzeń. Zamienić się stronami; powtarzać.

Recenzja dla