Przegląd diety Sattvic: co to jest, listy żywności i menu

Zawartość

• Jaka jest dieta Sattvic?
• Potencjalne korzyści zdrowotne diety Sattvic
• Promuje całe, bogate w składniki odżywcze pokarmy
• Może zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych
• Może sprzyjać odchudzaniu
• Potencjalne wady
• Jedzenie do jedzenia
• Żywność, której należy unikać
• 3-dniowe menu próbek
• Dzień 1
• Dzień 2
• Dzień 3
• Dolna linia

Wiele osób praktykujących jogę preferuje dietę Sattvic, biorąc pod uwagę jej korzenie w Ajurwedzie, systemie leczniczym, który powstał w Indiach ponad 5000 lat temu (1).

Zwolennicy diety Sattvic spożywają przede wszystkim pożywne pokarmy, w tym świeże produkty i orzechy, dlatego dieta ta może przynieść szereg korzyści zdrowotnych. Jest to jednak dość restrykcyjne, a wiele zdrowych produktów spożywczych jest niedostępnych.

Ten artykuł obejmuje wszystko, co musisz wiedzieć o diecie Sattvic, w tym związane z nią korzyści zdrowotne i potencjalne wady, żywność do jedzenia i unikania oraz 3-dniowe menu próbek.

Jaka jest dieta Sattvic?

Dieta Sattvic to dieta wegetariańska o wysokiej zawartości błonnika i niskiej zawartości tłuszczu, a następnie wielu entuzjastów jogi.

W praktyce jogi istnieją trzy rodzaje żywności, które mają różne właściwości i wpływ na zdrowie: sattvic, rajasic i tamasic(2).

Słowo sattvic oznacza „czystą esencję”, a sattvic food uważa się za czysty i zrównoważony, oferujący uczucie spokoju, szczęścia i jasności umysłu.

Pokarmy radżasowe określa się jako nadmiernie stymulujące, a uważa się, że pokarmy tamasowe zwiększają osłabienie i lenistwo (2, 3).

Spośród tych trzech rodzajów żywność sattvic uważana jest za najbardziej pożywną, a diety Sattvic wiążą się z wysokim spożyciem mikroelementów. Według ajurwedy dieta Sattvic jest najlepszym wyborem dla promowania długowieczności, siły fizycznej i zdrowia psychicznego (4).

Może to wynikać z faktu, że diety Sattvic są bogate w świeże, bogate w składniki odżywcze pokarmy, w tym owoce, warzywa, porośnięte pełnoziarniste soki, świeże soki owocowe, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona, miód i herbaty ziołowe (4).

Ayurveda zaleca spożywanie pokarmów głównie sattvickich i unikanie jedzenia rajasic i tamasic (4).

Białka zwierzęce, smażone potrawy, stymulanty, takie jak kofeina i biały cukier to tylko niektóre z produktów, które są wykluczone, gdy przestrzega się diety Sattvic.

Dieta Sattvic to dieta wegetariańska o wysokiej zawartości błonnika i niskiej zawartości tłuszczu, oparta na zasadach ajurwedyjskich.

Potencjalne korzyści zdrowotne diety Sattvic

Dieta Sattvic jest bogata w żywność bogatą w składniki odżywcze i niską w żywność przetworzoną. Z tych powodów może oferować wiele korzyści zdrowotnych.

Promuje całe, bogate w składniki odżywcze pokarmy

Dieta Sattvic opiera się na spożywaniu pełnych, pożywnych produktów spożywczych, w tym warzyw, owoców, fasoli i orzechów.

Spożywanie tych pełnych, bogatych w składniki odżywcze pokarmów może przyczynić się do poprawy ogólnego stanu zdrowia, dostarczając organizmowi białka, zdrowe tłuszcze, błonnik, witaminy, minerały i przeciwutleniacze, które są niezbędne do utrzymania prawidłowego funkcjonowania organizmu (5).

Dieta Sattvic zachęca do jedzenia zdrowych, całych potraw i odradza spożywanie smażonych i przetworzonych potraw. Wiadomo, że diety o wysokiej zawartości przetworzonej żywności szkodzą zdrowiu i znacznie zwiększają ryzyko wielu chorób (6).

Może zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych

Chociaż nie przeprowadzono żadnych badań dotyczących diety Sattvic, wiadomo, że diety promujące całe, bogate w składniki odżywcze pokarmy ogólnie zmniejszają ogólne ryzyko rozwoju chorób przewlekłych, w tym cukrzycy, chorób serca i niektórych nowotworów.

W szczególności wykazano, że wegetariańskie wzorce żywieniowe zapewniają imponujący efekt ochronny przed rozwojem chorób przewlekłych.

Na przykład diety wegetariańskie są związane ze znacznie niższymi poziomami czynników ryzyka chorób serca, takich jak wysokie ciśnienie krwi i wysoki LDL (zły) cholesterol. Dodatkowo wegetariańskie wzorce żywieniowe mogą chronić przed cukrzycą i rakiem jelita grubego (7, 8, 9).

Co więcej, spożywanie pokarmów stanowiących większość diety Sattvic, w tym fasoli, warzyw, owoców i orzechów, może zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych i wczesnej śmierci z wszystkich przyczyn (10, 11, 12).

Może sprzyjać odchudzaniu

Dieta Sattvic jest bogata w błonnik i pokarmy roślinne, które mogą pomóc w promowaniu odchudzania.

Badania wykazały, że osoby stosujące wegetariańskie wzorce żywieniowe mają zazwyczaj niższe wskaźniki masy ciała i mniej tkanki tłuszczowej, w porównaniu z niewegetarianami (7, 13, 14).

Wiele badań wykazało również, że diety wegetariańskie sprzyjają odchudzaniu u osób z nadwagą (15, 16).

Może to być spowodowane kilkoma czynnikami, w tym wysoką zawartością błonnika i zmniejszoną gęstością kaloryczną diet wegetariańskich.

Dieta Sattvic to dieta wegetariańska o wysokiej zawartości pełnowartościowych składników odżywczych. Dieta bogata w produkty roślinne może zmniejszyć ryzyko choroby i promować zdrową masę ciała.

Potencjalne wady

Chociaż dieta Sattvic oferuje wiele korzyści, należy wziąć pod uwagę pewne wady.

Chociaż dieta Sattvic jest bogata w pokarmy bogate w składniki odżywcze, eliminuje wiele zdrowych pokarmów.

Na przykład zwolennicy diety Sattvic są zachęcani do rezygnacji z mięsa, drobiu, ryb i jaj - z których wszystkie są doskonałym źródłem białka, zdrowych tłuszczów i różnych mikroelementów.

Ponadto dieta Sattvic nie obejmuje produktów uważanych za rajasic lub tamasic.

Podczas gdy niektóre produkty z tych kategorii, takie jak smażone potrawy o wysokiej zawartości tłuszczu i dodane cukry, są niezdrowe, wiele z nich nie.

Rzodkiewki, papryczki chili, cebule i grzyby to tylko niektóre przykłady wyjątkowo zdrowej żywności, która jest niedostępna w diecie Sattvic tylko dlatego, że należą do kategorii rajasic lub tamasic (4, 17, 18, 19, 20).

Kawa, herbata z kofeiną i alkohol są również niedostępne w diecie Sattvic, co może utrudniać przestrzeganie tego schematu odżywiania dla tych, którzy lubią te napoje.

Chociaż zasady diety Sattvic oparte są na wierzeniach ajurwedyjskich, niekoniecznie są one oparte na badaniach naukowych. Dlatego niektóre ograniczenia są prawdopodobnie niepotrzebne.

Dieta Sattvic ogranicza wiele zdrowych produktów spożywczych, a jej zasady nie są oparte na badaniach naukowych. Restrykcyjny charakter tej diety może utrudniać trzymanie się jej w dłuższej perspektywie.

Jedzenie do jedzenia

Przestrzegając diety Sattvic, należy jeść wyłącznie zatwierdzone produkty spożywcze i unikać produktów z kategorii rajasic i tamasic.

Należy pamiętać, że zalecenia dotyczące tego, jakie pokarmy są uważane za Sattvic, różnią się w zależności od źródła, a wiele źródeł zaprzecza sobie nawzajem w zakresie dozwolonych pokarmów.

Na diecie Sattvic można swobodnie jeść następujące pokarmy (4):

• Warzywa lądowe i morskie: szpinak, marchew, seler, ziemniaki, brokuły, wodorosty, sałata, groszek, kalafior itp.
• Owoce i soki owocowe: jabłka, banany, papaja, mango, wiśnie, melony, brzoskwinie, guawa, świeże soki owocowe itp.
• Ziarna porośnięte: jęczmień, amarant, bulgur, jęczmień, proso, komosa ryżowa, dziki ryż itp.
• Orzechy, nasiona i produkty kokosowe: orzechy włoskie, orzechy pekan, orzechy brazylijskie, pestki dyni, nasiona słonecznika, nasiona sezamu, niesłodzony kokos, nasiona lnu itp.
• Tłuszcze i oleje: oliwa z oliwek, olej sezamowy, czerwony olej palmowy, olej lniany, ghee itp.
• Nabiał i produkty mleczne: wysokiej jakości mleko, jogurt i ser, takie jak produkty z pastwisk, mleko migdałowe, mleko kokosowe, mleko nerkowca, orzechy i sery na bazie nasion
• Rośliny strączkowe i produkty z fasoli: soczewica, fasola mung, ciecierzyca, kiełki fasoli, tofu itp.
• Napoje: woda, sok owocowy, nieparzona herbata ziołowa
• Przyprawy i zioła Sattvic: kolendra, bazylia, gałka muszkatołowa, kminek, kozieradka, kurkuma, imbir itp.
• Słodziki: miód i jaggery

Powyższe pokarmy powinny stanowić większość twojego spożycia, gdy przestrzegasz diety Sattvic. Pamiętaj, że istnieją bardziej rygorystyczne i luźniejsze odmiany diety.

Podczas diety Sattvic można spożywać wyłącznie żywność sattvic, taką jak warzywa lądowe i morskie, owoce i soki owocowe, rośliny strączkowe i porośnięte ziarna.

Żywność, której należy unikać

Dieta Sattvic odradza spożywanie pokarmów uważanych za rajasic lub tamasic.

Z tego powodu większość produktów pochodzenia zwierzęcego, żywności wysoko przetworzonej, cukru rafinowanego i żywności smażonej jest ograniczona.

W diecie Sattvic należy unikać następujących pokarmów i składników (4):

• Dodano cukier i słodycze: cukier biały, syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, cukierki, napoje gazowane itp.
• Smażone jedzenie: frytki, smażone warzywa, smażone ciasta itp.
• Przetworzona żywność: frytki, słodkie płatki śniadaniowe, fast foody, mrożone obiady, posiłki mikrofalowe itp.
• Rafinowane produkty zbożowe: biały chleb, bułeczki, ciasta, ciastka itp.
• Mięso, ryby, jaja i drób: kurczak, wołowina, indyk, kaczka, jagnięcina, ryba, skorupiaki, całe jajka, białko jaja, produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak kolagen itp.
• Niektóre warzywa i owoce: cebula, durian, szalotki, pikle i czosnek
• Niektóre napoje: alkohol, słodkie napoje i napoje zawierające kofeinę, takie jak kawa

Zasadniczo należy unikać produktów, które są zbyt kwaśne, słone lub pikantne. Ponadto, przeterminowane produkty, takie jak produkty pominięte na noc, są uważane za tamasowe i należy ich unikać.

Dodane cukry, przetworzona żywność, mięso, jajka, drób, smażone potrawy, napoje kofeinowe i alkohol to tylko niektóre z produktów, które są niedostępne w przypadku przestrzegania diety Sattvic.

3-dniowe menu próbek

Zdrowa dieta Sattvic powinna zawierać dużo produktów, fasoli i produktów pełnoziarnistych. Według większości źródeł wysokiej jakości nabiał można spożywać z umiarem.

Oto 3-dniowe menu zatwierdzone przez Sattvic.

Dzień 1

• Śniadanie: porośnięta owsianka komosy ryżowej z mlekiem migdałowym, jagodami, nasionami lnu i niesłodzonym kokosem
• Lunch: ciecierzyca i miska warzywna z sosem tahini
• Obiad: fasolka mung, tofu i gulasz z dzikiego ryżu

Dzień 2

• Śniadanie: jogurt karmiony trawą z jagodami, orzechami włoskimi i cynamonem
• Lunch: sałatka ze świeżymi warzywami, tofu, soczewicą i serem paneer
• Obiad: curry z ciecierzycy i warzyw kokosowych

Dzień 3

• Śniadanie: płatki owsiane z duszonymi brzoskwiniami i masłem nerkowcowym
• Lunch: sałatka z komosy ryżowej ze słodkimi ziemniakami, kiełkami fasoli i jarmużem
• Obiad: ryż mango z ciecierzycą i mlekiem kokosowym

Dieta Sattvic składa się głównie z posiłków roślinnych, które obejmują produkty pełnoziarniste, warzywa, owoce i fasolę.

Dolna linia

Dieta Sattvic jest dietą wegetariańską opartą na zasadach ajurwedyjskich i popularną wśród entuzjastów jogi.

Ci, którzy przestrzegają diety Sattvic, powinni unikać produktów uważanych za rajasic lub tamasic, takich jak mięso, jajka, rafinowany cukier, pikantne potrawy i smażone potrawy.

Chociaż dieta Sattvic obejmuje wiele zdrowych produktów spożywczych i może przynieść pewne korzyści zdrowotne, jest bardzo restrykcyjna i nie oparta na nauce. Z tych powodów najlepszym rozwiązaniem może być stosowanie mniej restrykcyjnej diety skoncentrowanej na roślinach.