Bezpieczniejszy sposób na przysiady z ciężarem

Zawartość

• Recenzja dla

Jeśli podoba Ci się, jak przysiady wzmacniają pośladki i nogi, prawdopodobnie masz ochotę poprawić swoje wyniki, stosując większy opór. Zanim jednak podniesiesz sztangę, wyjmij swój kalkulator. W ostatnim badaniu opublikowanym w AmericanJournal of Sports Medicine, z 48 osób wykonujących przysiady z 60 lub 80 procentami swojego maksymalnego powtórzenia (określanego jako 1RM, czyli ilość ciężaru, jaką osoba może podnieść tylko raz), wszyscy przesunęli się nad kręgosłup, co może prowadzić do przewlekłego bólu. Zmniejszenie wagi do 40 procent ich 1RM (na przykład, jeśli ich 1RM wynosi 40 funtów, podniosą 16) rozwiązało problem, ale także ujędrniło mniej mięśni. Rozwiązanie? Udoskonal swoją formę, ćwicząc ruch tylko z ciężarem ciała, a następnie stopniowo zwiększaj opór. Aby utrzymać właściwą pozycję:

• Czekaj do przodu lub lekko w górę.
• Obniżaj tylko do momentu, gdy uda będą ustawione równolegle do podłogi (jeśli możesz zajść tak daleko), kolana w jednej linii z palcami.
• Utrzymuj klatkę piersiową uniesioną Twój tors naturalnie wysuwa się lekko do przodu podczas przysiadu, ale nie powinieneś pochylać się do przodu; dążyć do zgięcia pod kątem 90 stopni w biodrach i kolanach.
• Trzymaj obcasy na podłodze.

Recenzja dla