Jakie jest moje idealne tętno?

Zawartość

• Przegląd
• Średnie tętno podczas biegu
• Jak określić idealne tętno biegowe
• Gdy tętno jest zbyt wysokie
• Co to jest trening tętna?
• Na wynos

Przegląd

Twoje tętno lub puls jest mierzone w uderzeniach na minutę (bpm). Podczas ćwiczeń cardio, takich jak bieganie, zwiększa się tętno. Twoje tętno podczas biegu może być dobrym pomiarem tego, jak ciężko pracujesz.

Wraz ze wzrostem tempa i tempa pracy rośnie również tętno. Krew krąży w twoich mięśniach, aby mogły uzyskać tlen i składniki odżywcze, których potrzebują, aby kontynuować.

Możesz określić docelowe tętno do biegania, korzystając ze wzoru na podstawie wieku i maksymalnego tętna. Podczas biegania powinieneś ćwiczyć od 50 do 85 procent maksymalnego tętna. Aby obliczyć stawkę maksymalną, odejmij swój wiek od 220.

Jeśli Twoje tętno spadnie poniżej tego poziomu, możesz zwiększyć tempo, aby uzyskać lepsze wyniki treningu. Jeśli Twoje tętno osiągnie maksimum, możesz wycofać się, aby móc zakończyć bieg. Monitor tętna może pomóc Ci śledzić.

Średnie tętno podczas biegu

Średnie tętno podczas biegu jest różne dla każdej osoby. Wynika to z faktu, że mogą na nią wpływać:

• wiek
• poziom sprawności: biegacze mają zwykle niższe tętno spoczynkowe niż osoby niesportowe
• temperatura powietrza: ciepło i wilgotność mogą zwiększyć częstość akcji serca
• stosowanie leków: leki takie jak beta-adrenolityki mogą spowolnić tempo, a wysokie dawki leków na tarczycę mogą go zwiększyć
• stres: emocje wywołane stresem mogą spowolnić lub przyspieszyć tempo

Większość biegaczy w wieku od 20 do 45 lat będzie chciała trenować średnio od 100 do 160 uderzeń na minutę. Ale ta średnia zależy od wielu czynników, w tym od maksymalnego tętna i aktualnego poziomu sprawności. Możesz użyć poniższego wzoru i wykresu, aby określić docelowy zakres tętna.

Jak określić idealne tętno biegowe

Aby określić idealne tętno biegowe, musisz najpierw obliczyć swoje tętno maksymalne.

Aby obliczyć maksymalne tętno, odejmij swój wiek od 220.

Na przykład, jeśli masz 30 lat, maksymalne tętno wyniesie 190.

Pamiętaj, że to tylko przewodnik. Twoje maksymalne tętno może wynosić od 15 do 20 uderzeń / min w obu kierunkach.

American Heart Association zaleca ćwiczenia z docelowym tętnem w wysokości od 50 do 75 procent maksymalnego tętna dla początkujących i dla umiarkowanie intensywnych ćwiczeń.

Podczas intensywnej aktywności możesz pracować z 70 do 85 procentami maksymalnego tętna. Postępuj zgodnie z poniższą tabelą jako ogólny przewodnik. Twoje tętno może być od 15 do 20 uderzeń / min wyższe lub niższe. Użyj monitora, aby śledzić.

Gdy tętno jest zbyt wysokie

Dłuższe tętno powyżej maksymalnego tętna może być niebezpieczne dla zdrowia. Jest to szczególnie ważne, jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć.

Jedno badanie rekreacyjnych hokeistów wykazało, że ci, którzy stale przekraczali swoje docelowe i maksymalne tętno podczas gry, mieli słabe wskaźniki regeneracji po wysiłku. Zwiększyli także ryzyko wystąpienia zdarzeń sercowych, takich jak:

• zaburzenia rytmu serca
• farba do skrzyni
• dyskomfort

Możesz wycofać się w bardziej komfortowym tempie, jeśli konsekwentnie osiągasz maksymalne tętno podczas biegu. Przestań ćwiczyć, jeśli masz zawroty głowy, zawroty głowy lub jesteś chory.

Co to jest trening tętna?

Zamiast tempa na milę trening tętna opiera się na bpm jako wskazówce, jak szybko powinieneś biec. Trening tętna wykorzystuje strefy oparte na twoim maksymalnym tętnie.

Oto pięć różnych stref w zależności od maksymalnego tętna:

• Strefa 1: 50 do 60 procent maksymalnego tętna
• Strefa 2: od 60 do 70 procent maksymalnego tętna
• Strefa 3: od 70 do 80 procent maksymalnego tętna
• Strefa 4: od 80 do 90 procent maksymalnego tętna
• Strefa 5: od 90 do 100 procent maksymalnego tętna

W zależności od celów możesz trenować w różnych strefach.

Na przykład maratończycy koncentrują się na utrzymywaniu stałego tempa przez wiele kilometrów. Mogą jednak chcieć spędzić połowę treningu w strefach 1 i 2. Mogą jednak ćwiczyć prędkość lub trening interwałowy w strefach 3 i 4.

Jeśli trenujesz za 5K, możesz poświęcić więcej czasu na trening w strefach od 3 do 4. Czołowi sportowcy i sprinterzy mogą skoncentrować się na treningu w strefach 4 i 5.

Użyj monitora tętna, aby śledzić swój trening. Jeśli ciągle pracujesz w strefie 4 lub wyższej, możesz zwolnić. Możesz współpracować z profesjonalnym trenerem lub trenerem biegowym, aby pomóc Ci ustalić harmonogram treningu na podstawie twoich celów.

Na wynos

Trening tętna może być skutecznym sposobem pomiaru ciężkości pracy twojego ciała podczas biegu. Pamiętaj, aby nie popychać się do wyczerpania podczas treningu.

Utrzymywanie tętna w wygodnej strefie może być trudne. Współpracuj z trenerem biegania lub specjalistą fitness, aby projektować treningi na odpowiednim dla Ciebie poziomie. Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowej rutyny biegania lub fitnessu.