Cebula 101: Fakty żywieniowe i wpływ na zdrowie

Zawartość

• Fakty żywieniowe
• Węglowodany
• Włókna
• Witaminy i minerały
• Inne związki roślinne
• Korzyści zdrowotne wynikające z cebuli
• Regulacja poziomu cukru we krwi
• Zdrowe kości
• Zmniejszenie ryzyka raka
• Potencjalne wady
• Nietolerancja i alergia na cebulę
• FODMAPs
• Podrażnienie oczu i ust
• Niebezpieczne dla zwierząt domowych
• Podsumowując

Cebule (Allium cepa) to warzywa w kształcie cebul, które rosną pod ziemią.

Znana również jako cebula cebulowa lub zwykła cebula, jest uprawiana na całym świecie i blisko spokrewniona ze szczypiorkiem, czosnkiem, szalotką, szalotką i porem.

Cebula może mieć wiele korzyści zdrowotnych, głównie ze względu na wysoką zawartość przeciwutleniaczy i związków zawierających siarkę.

Mają działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne i są powiązane ze zmniejszonym ryzykiem raka, niższym poziomem cukru we krwi i poprawą zdrowia kości.

Powszechnie stosowana jako przyprawa lub dodatek, cebula jest podstawowym pożywieniem w wielu kuchniach. Mogą być pieczone, gotowane, grillowane, smażone, pieczone, smażone, sproszkowane lub spożywane na surowo.

Cebula różni się rozmiarem, kształtem i kolorem, ale najczęściej spotykane są białe, żółte i czerwone. W zależności od odmiany i pory roku smak jest od łagodnego i słodkiego po ostry i ostry.

Cebulę można również spożywać, gdy jest niedojrzała, zanim cebula osiągnie pełny rozmiar. Nazywa się je wtedy szczypiorkiem, dymką lub cebulą letnią.

W tym artykule znajdziesz wszystko, co musisz wiedzieć o cebuli.

Fakty żywieniowe

Surowa cebula ma bardzo niską kaloryczność, tylko 40 kalorii na 3,5 uncji (100 gramów).

W świeżej masie zawierają 89% wody, 9% węglowodanów i 1,7% błonnika, przy niewielkich ilościach białka i tłuszczu.

Główne składniki odżywcze w 3,5 uncji (100 gramów) surowej cebuli to ():

• Kalorie: 40
• Woda: 89%
• Białko: 1,1 grama
• Węglowodany: 9,3 grama
• Cukier: 4,2 grama
• Błonnik: 1,7 grama
• Tłuszcz: 0,1 grama

Węglowodany

Węglowodany stanowią około 9–10% zarówno surowej, jak i gotowanej cebuli.

Składają się głównie z cukrów prostych, takich jak glukoza, fruktoza i sacharoza, a także błonnika.

Porcja o wadze 3,5 uncji (100 gramów) zawiera 9,3 grama węglowodanów i 1,7 grama błonnika, więc całkowita zawartość przyswajalnych węglowodanów wynosi 7,6 grama.

Włókna

Cebula jest dobrym źródłem błonnika, który w zależności od rodzaju cebuli stanowi 0,9–2,6% świeżej masy.

Są bardzo bogate w zdrowe rozpuszczalne włókna zwane fruktanami. W rzeczywistości cebula jest jednym z głównych źródeł fruktanów w diecie (3).

Fruktany to tak zwane błonniki prebiotyczne, które odżywiają pożyteczne bakterie w jelitach.

Prowadzi to do tworzenia krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA), takich jak maślan, które mogą poprawić zdrowie okrężnicy, zmniejszyć stan zapalny i zmniejszyć ryzyko raka okrężnicy (4,).

Jednak fruktany są uważane za FODMAP, które mogą powodować nieprzyjemne objawy trawienne u osób wrażliwych, takich jak osoby z zespołem jelita drażliwego (IBS) (,,).

Cebula składa się głównie z wody, węglowodanów i błonnika. Ich główne błonniki, fruktany, mogą odżywiać przyjazne bakterie w jelitach, chociaż mogą powodować problemy trawienne u niektórych osób.

Witaminy i minerały

Cebula zawiera przyzwoite ilości kilku witamin i minerałów, w tym:

• Witamina C. Witamina ta, przeciwutleniacz, jest potrzebna do funkcjonowania układu odpornościowego oraz utrzymania skóry i włosów (,,).
• Folian (B9). Witamina B rozpuszczalna w wodzie, kwas foliowy jest niezbędny dla wzrostu komórek i metabolizmu, a szczególnie ważny dla kobiet w ciąży ().
• Witamina B6. Występująca w większości pokarmów witamina ta bierze udział w tworzeniu czerwonych krwinek.
• Potas. Ten niezbędny minerał może mieć działanie obniżające ciśnienie krwi i jest ważny dla zdrowia serca (,).

Cebula zawiera przyzwoite ilości witaminy C, kwasu foliowego, witaminy B6 i potasu, które zapewniają szereg korzyści.

Inne związki roślinne

Korzyści zdrowotne cebuli przypisuje się jej przeciwutleniaczom i związkom zawierającym siarkę (3).

W wielu krajach cebula jest również jednym z głównych źródeł flawonoidów w diecie, w szczególności związku zwanego kwercetyną (,,).

Najliczniejsze związki roślinne w cebuli to:

• Antocyjany. Znajdujące się tylko w czerwonej lub fioletowej cebuli antocyjany są silnymi przeciwutleniaczami i pigmentami, które nadają tej cebuli czerwonawy kolor.
• Kwercetyna. Kwercetyna, będąca przeciwutleniaczem flawonoidem, może obniżać ciśnienie krwi i poprawiać zdrowie serca (,).
• Związki siarki. Są to głównie siarczki i polisiarczki, które mogą chronić przed rakiem (1, 2).
• Tiosulfiniany. Te związki zawierające siarkę mogą hamować wzrost szkodliwych mikroorganizmów i zapobiegać tworzeniu się skrzepów krwi ().

Cebula czerwona i żółta jest bogatsza w przeciwutleniacze niż inne rodzaje. W rzeczywistości żółta cebula może zawierać prawie 11 razy więcej przeciwutleniaczy niż biała cebula ().

Gotowanie może znacznie obniżyć poziom niektórych przeciwutleniaczy ().

Cebula jest bogata w związki roślinne i przeciwutleniacze, zwłaszcza kwercetynę i związki zawierające siarkę. Kolorowe odmiany, takie jak żółte lub czerwone, zawierają więcej przeciwutleniaczy niż białe.

Korzyści zdrowotne wynikające z cebuli

Wykazano, że cebula ma silne właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne (3, 28, 29, 30).

Regulacja poziomu cukru we krwi

Cukrzyca typu 2 jest powszechną chorobą, charakteryzującą się przede wszystkim wysokim poziomem cukru we krwi.

Badania na zwierzętach sugerują, że cebula może obniżać poziom cukru we krwi (,,).

Te same wyniki zostały wykazane u ludzi. Jedno badanie z udziałem osób z cukrzycą typu 2 wykazało, że spożywanie 3,5 uncji (100 gramów) surowej cebuli dziennie prowadziło do znacznego obniżenia poziomu cukru we krwi ().

Surowa cebula może pomóc w kontrolowaniu cukrzycy typu 1 i 2, ale potrzebne są dalsze badania (,).

Zdrowe kości

Osteoporoza jest częstym problemem zdrowotnym, zwłaszcza u kobiet po menopauzie. Zdrowa dieta jest jednym z głównych środków zapobiegawczych (37, 38).

Badania na zwierzętach ujawniają, że cebula chroni przed degradacją kości, a nawet może zwiększać masę kostną (3, 2).

W dużym badaniu obserwacyjnym z udziałem kobiet w wieku powyżej 50 lat stwierdzono, że regularne spożywanie cebuli wiąże się ze zwiększoną gęstością kości ().

Dalsze badania wskazują, że spożycie wybranych owoców, ziół i warzyw, w tym cebuli, może zmniejszać utratę masy kostnej u kobiet po menopauzie ().

Zmniejszenie ryzyka raka

Rak jest częstą chorobą charakteryzującą się niekontrolowanym wzrostem komórek. Jest to jedna z głównych przyczyn zgonów na świecie.

Badania obserwacyjne powiązały zwiększone spożycie cebuli ze zmniejszonym ryzykiem kilku rodzajów raka, takich jak rak żołądka, piersi, okrężnicy i prostaty (``, '').

Cebula ma działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne. Mogą obniżać poziom cukru we krwi, poprawiać zdrowie kości i zmniejszać ryzyko kilku rodzajów raka.

Potencjalne wady

Jedzenie cebuli może powodować nieświeży oddech i nieprzyjemny zapach ciała.

Kilka innych wad może sprawić, że to warzywo będzie nieodpowiednie dla niektórych osób.

Nietolerancja i alergia na cebulę

Alergia na cebulę jest stosunkowo rzadka, ale nietolerancja na surowe odmiany jest dość powszechna.

Objawy nietolerancji cebuli obejmują zaburzenia trawienia, takie jak rozstrój żołądka, zgaga i gazy ().

Niektórzy ludzie mogą odczuwać reakcje alergiczne na dotyk cebuli, niezależnie od tego, czy są uczuleni na jej jedzenie ().

FODMAPs

Cebula zawiera FODMAP, czyli kategorię węglowodanów i błonnika, których wiele osób nie toleruje (,,).

Mogą powodować nieprzyjemne objawy ze strony układu pokarmowego, takie jak wzdęcia, gazy, skurcze i biegunka (,).

Osoby z IBS często nie tolerują FODMAP i mogą chcieć unikać cebuli.

Podrażnienie oczu i ust

Najczęstszym problemem związanym z przygotowywaniem i krojeniem cebuli jest podrażnienie oczu i łzawienie. Po przecięciu komórki cebuli uwalniają gaz zwany czynnikiem łzawienia (LF) ().

Gaz aktywuje neurony w twoich oczach, które powodują uczucie pieczenia, a następnie łzy, które są wytwarzane, aby wypłukać czynnik drażniący.

Pozostawienie korzenia w stanie nienaruszonym podczas cięcia może zmniejszyć podrażnienia, ponieważ cebula ma wyższe stężenie tych substancji niż cebula.

Cięcie cebuli pod bieżącą wodą może również zapobiec rozpuszczaniu się tego gazu w powietrzu.

LF jest również odpowiedzialny za pieczenie w ustach, gdy je się na surowo. To uczucie pieczenia jest zmniejszane lub eliminowane przez gotowanie (55).

Niebezpieczne dla zwierząt domowych

Chociaż cebula jest zdrowym składnikiem diety człowieka, może być śmiertelna dla niektórych zwierząt, w tym dla psów, kotów, koni i małp (56).

Głównymi winowajcami są sulfotlenki i siarczki, które mogą wywoływać chorobę zwaną anemią ciała Heinza. Choroba ta charakteryzuje się uszkodzeniem czerwonych krwinek zwierząt, co prowadzi do anemii ().

Upewnij się, że nie karmisz swojego zwierzaka cebulą i trzymaj wszystko, co przyprawione cebulą, poza zasięgiem, jeśli masz zwierzę w domu.

Cebula może powodować niekorzystne skutki trawienne u niektórych osób, a surowa cebula może powodować podrażnienia oczu i ust. Cebula może być toksyczna dla niektórych zwierząt.

Podsumowując

Cebula jest warzywem korzeniowym o wielu zaletach.

Są bogate w przeciwutleniacze i związki zawierające siarkę, z których niektóre mogą mieć szereg korzystnych efektów.

Chociaż potrzebne są dalsze badania, cebula została powiązana z poprawą zdrowia kości, niższym poziomem cukru we krwi i zmniejszonym ryzykiem raka.

Z drugiej strony mogą powodować problemy trawienne u niektórych osób.

Jeśli je lubisz, cebula może być cennym składnikiem zdrowej diety.