Walcowane vs Steel-Cut vs Quick Oats: Jaka jest różnica?

Zawartość

• Czym jest krojony w stal, szybki i walcowany owies?
• Owies cięty stalą
• Płatki owsiane
• Szybka owsianka
• Korzyści zdrowotne wynikające z owsa
• Czy jeden rodzaj jest bardziej pożywny?
• Owies cięty stalą może zawierać więcej błonnika
• Owies cięty stalą może mieć niższy indeks glikemiczny
• Który typ wybrać?
• Znajdź płatki owsiane, które lubisz
• Unikaj płatków owsianych o wysokiej zawartości cukru
• Jak włączyć owies do swojej diety
• Podsumowanie

Myśląc o zdrowym, obfitym śniadaniu, może przyjść na myśl parująca, gorąca miska owsa.

To ziarno zbóż jest zwykle zwijane lub kruszone, aby uzyskać płatki owsiane lub mielone na drobną mąkę do pieczenia.

Owies jest również stosowany w suchej karmie dla zwierząt domowych i jako pasza dla zwierząt gospodarskich, takich jak konie, bydło i owce.

Są to węglowodany bogate w błonnik, o niskiej zawartości tłuszczu i dużej zawartości białka, witamin i minerałów.

Do wyboru jest kilka rodzajów, w tym płatki owsiane, płatki owsiane, płatki owsiane i płatki owsiane, różniące się profilem odżywczym i metodami przetwarzania.

W tym artykule wyjaśniono kluczowe różnice między owsem walcowanym, ciętym stalowym i szybkim, abyś mógł zdecydować, który z nich jest najbardziej odpowiedni dla Twojej diety i stylu życia.

Czym jest krojony w stal, szybki i walcowany owies?

Kasza owsiana to ziarna owsa, z których usunięto łuski. Łuski to twarda zewnętrzna skorupa, która chroni nasiona owsa.

Stalowy, walcowany i szybki owies zaczyna się jako kasza owsiana.

Kasza owsiana przeznaczona do spożycia przez ludzi jest poddawana działaniu wysokiej temperatury i wilgoci, aby zapewnić jej większą trwałość podczas przechowywania.

Kasza owsiana jest następnie przetwarzana na różne sposoby w celu uzyskania owsa ciętego, walcowanego lub szybkiego, z których wszystkie mają różne cechy.

Owies cięty stalą

Owies pokrojony w stal, znany również jako irlandzka mąka owsiana, jest najbardziej zbliżony do pierwotnego, nieprzetworzonego kaszy owsianej.

Aby wyprodukować owies cięty stalą, kasza jest siekana na kawałki za pomocą dużych stalowych ostrzy.

Owies cięty stalą ma grubszą konsystencję i bardziej orzechowy smak niż płatki owsiane czy szybkie.

Ich przygotowanie zajmuje również więcej czasu, a średni czas gotowania waha się od 15–30 minut.

Można jednak wcześniej namoczyć owies pokrojony w stal, aby skrócić czas gotowania.

Płatki owsiane

Owies walcowany lub owies staromodny to kasza owsiana, która przeszła proces gotowania na parze i spłaszczenia.

Mają łagodniejszy smak i bardziej miękką konsystencję, a ich przygotowanie zajmuje znacznie mniej czasu niż owies pokrojony w stal, ponieważ został częściowo ugotowany.

Przygotowanie miski płatków owsianych zajmuje 2–5 minut.

Płatki owsiane można również dodawać do takich towarów, jak ciastka, ciasta, babeczki i chleb.

Szybka owsianka

Płatki owsiane szybko lub szybko gotujące się to płatki owsiane, które są poddawane dalszej obróbce w celu skrócenia czasu gotowania.

Są częściowo ugotowane na parze, a następnie zawijane są jeszcze cieńsze niż staromodny owies.

Gotują w ciągu kilku minut, mają łagodny smak i miękką, papkowatą konsystencję.

Płatki owsiane szybkie to nie to samo co płatki owsiane błyskawiczne, które czasami zawierają inne składniki, takie jak odtłuszczone mleko w proszku, cukier i aromat.

Owies cięty stalą ma konsystencję ciągnącą się i orzechowy, podczas gdy płatki owsiane i płatki błyskawiczne są łagodniejsze i mają bardziej miękką konsystencję. Owies cięty stalą jest najmniej przetworzony z trzech.

Korzyści zdrowotne wynikające z owsa

Owies ma wiele zalet zdrowotnych.

Te bogate w błonnik pełne ziarna są dobrym źródłem białka i zawierają witaminy, minerały i przeciwutleniacze.

Dodatkowo są bezglutenowe, więc stanowią doskonały wybór dla osób z celiakią lub nietolerancją glutenu.

Chociaż owies jest naturalnie bezglutenowy, osoby z celiakią powinny wybierać odmiany z certyfikatem bezglutenowym, aby uniknąć tych, które mogły zostać zanieczyszczone glutenem podczas przetwarzania.

Zaledwie pół szklanki (40 gramów) suchego płatków owsianych zawiera (1):

• Kalorie: 154
• Białko: 6 gramów
• Tłuszcz: 3 gramy
• Węglowodany: 28 gramów
• Błonnik: 4 gramy
• Tiamina (B1): 13% RDI
• Żelazo: 10% RDI
• Magnez: 14% RDI
• Fosfor: 17% RDI
• Cynk: 10% RDI
• Miedź: 8% RDI
• Mangan: 74% RDI
• Selen: 17% RDI

Owies jest również obciążony korzystnymi związkami, w tym przeciwutleniaczami i beta-glukanem, rodzajem rozpuszczalnego błonnika połączonego z korzyściami zdrowotnymi ().

Na przykład beta-glukan znajdujący się w owsie skutecznie obniża zarówno „zły” LDL, jak i całkowity cholesterol, co może pomóc w utrzymaniu zdrowego serca.

Niedawne badanie przeprowadzone na 80 osobach z wysokim poziomem cholesterolu wykazało, że spożywanie 70 gramów owsa przez 28 dni doprowadziło do 8% redukcji całkowitego cholesterolu i 11% redukcji „złego” cholesterolu LDL ().

Ponadto wykazano, że owies wspomaga odchudzanie i stabilizuje poziom cukru we krwi.

Beta-glukan zawarty w owsie pomaga spowolnić trawienie, prowadząc do zwiększonego poczucia sytości i bardziej stopniowego wzrostu poziomu cukru we krwi.

W badaniu 298 osób z cukrzycą typu 2 osoby, które spożywały 100 gramów owsa dziennie, doświadczyły znacznego obniżenia poziomu cukru we krwi na czczo i po posiłku w porównaniu z osobami, które nie spożywały owsa.

Ponadto grupa, która codziennie jadła 100 gramów owsa, miała znacznie większy spadek masy ciała, co naukowcy powiązali z dużą ilością beta-glukanu ().

Owies jest bardzo pożywny i wiąże się z szeregiem korzyści zdrowotnych. Jedzenie ich może pomóc obniżyć poziom cholesterolu, obniżyć poziom cukru we krwi i pomóc w utracie wagi.

Czy jeden rodzaj jest bardziej pożywny?

Różnorodność dostępnych na rynku owsa może utrudniać konsumentom wybór najzdrowszej opcji.

Poniższy wykres porównuje różnice w wartościach odżywczych między 2 uncjami (56 gramów) płatków owsianych walcowanych, stalowych i szybkich (5, 6).

Jak widać, różnice między tymi trzema odmianami owsa są niewielkie.

Ponadto potrzebne są odpowiednie badania z testami statystycznymi, aby potwierdzić te różnice.

To powiedziawszy, dostępne dane wskazują, że mogą istnieć pewne różnice między owsem ciętym stalą, walcowanym i szybkim.

Owies cięty stalą może zawierać więcej błonnika

Ponieważ owies cięty stalą jest najmniej przetworzony z tych trzech, zawiera najwięcej błonnika - ale tylko z niewielką różnicą.

Błonnik znajdujący się w owsie pokrojonym w stal jest korzystny dla zdrowia układu pokarmowego, napędzając dobre bakterie w jelitach i promując regularne wypróżnienia (,).

Należy jednak pamiętać, że wszystkie rodzaje owsa są doskonałym źródłem błonnika, a różnice w zawartości błonnika między owsem ciętym stalowym, walcowanym i szybkim są niewielkie.

Owies cięty stalą może mieć niższy indeks glikemiczny

Owies pokrojony w stal może mieć niższy indeks glikemiczny niż płatki owsiane lub płatki owsiane, co oznacza, że ​​organizm trawi go i wchłania wolniej, co prowadzi do wolniejszego wzrostu poziomu cukru we krwi ().

Żywność o wysokim indeksie glikemicznym powoduje szybsze skoki poziomu cukru we krwi, podczas gdy żywność o niższym indeksie glikemicznym zapewnia wolniejsze uwalnianie energii i może pomóc ustabilizować poziom cukru we krwi ().

Z tego powodu owies cięty stalą może być najlepszym wyborem dla osób poszukujących lepszej kontroli poziomu cukru we krwi.

Owies z kawałków stali ma nieco większą zawartość błonnika niż owies walcowany i szybki. Mają również najniższy indeks glikemiczny spośród trzech rodzajów owsa, co potencjalnie czyni je najlepszym wyborem do kontroli poziomu cukru we krwi.

Który typ wybrać?

Chociaż owies cięty stalą zawiera nieco więcej błonnika i ma niższy indeks glikemiczny, nie należy przeceniać płatków owsianych i szybkich.

Wszystkie trzy rodzaje są wysoce pożywnymi i doskonałymi źródłami błonnika, białka roślinnego, witamin, minerałów i przeciwutleniaczy.

Najważniejsze jest, aby wybrać taką owsiankę, która najlepiej pasuje do Twojego stylu życia.

Znajdź płatki owsiane, które lubisz

Wybierając najlepszy rodzaj płatków owsianych do przechowywania w spiżarni, należy pamiętać o swoich osobistych preferencjach.

Konsystencja do żucia i orzechowy smak płatków owsianych pokrojonych w stal mogą być smaczne dla niektórych, ale dla innych zbyt obfite.

Płatki owsiane szybkie mają łagodniejszy smak i gotują się do kremowej, gładkiej konsystencji, którą niektórzy wolą od owsa ciętego w stal.

A ponieważ owies cięty w stal jest najmniej przetworzony, jego przygotowanie zajmuje najwięcej czasu, co może być dla niektórych zniechęceniem.

Podczas gdy płatek owsiany i szybki można przygotować na płycie kuchennej w kilka minut, owies pokrojony w stal zajmuje do 30 minut.

Możesz jednak ugotować owies pokrojony w stal z wyprzedzeniem, umieszczając go w wolnej kuchence lub dodając do garnka z wrzącą wodą i pozostawiając na noc.

Płatki owsiane i szybkie płatki owsiane można również dodawać bezpośrednio do wypieków, a nawet do koktajli w celu zwiększenia zawartości błonnika i nadania tekstury.

Unikaj płatków owsianych o wysokiej zawartości cukru

Bez względu na to, jaki rodzaj owsa wybierzesz, zawsze najlepiej wybrać zwykły, niesłodzony owies.

Wiele odmian pakowanych zawiera mnóstwo dodatku cukru, co czyni je niezdrowym wyborem na śniadanie.

Na przykład jedna paczka (43 gramy) płatków owsianych z klonu błyskawicznego i brązowego cukru zawiera 13 gramów cukru (11).

Odpowiada to ponad czterem łyżeczkom cukru.

Zbyt dużo dodanego cukru może negatywnie wpłynąć na twoje zdrowie i prowadzić do wielu schorzeń, w tym chorób serca, cukrzycy i otyłości ().

Z tego powodu najlepiej dodawać własne dodatki i aromaty do niesłodzonego owsa, aby ograniczyć do minimum dodatek cukru.

Spróbuj smacznego połączenia świeżych jagód i zdrowych tłuszczów, takich jak niesłodzony kokos i posiekane orzechy włoskie.

Płatki owsiane, cięte w stal i szybki, zapewniają bogactwo składników odżywczych. Niezależnie od tego, jaki rodzaj wybierzesz, pamiętaj, aby wybrać niesłodzone odmiany, aby uniknąć nadmiaru cukru.

Jak włączyć owies do swojej diety

Możesz dodać owies do swojej diety na wiele sposobów.

Chociaż są one najczęściej spożywane na śniadanie, mogą być również zdrowym wyborem węglowodanów również podczas lunchu i kolacji.

Oto kilka pomysłów, jak sprawić, by owies stał się częścią Twojego dnia:

• Dodaj surowe płatki owsiane do swojego smoothie, aby zwiększyć ilość błonnika.
• Najlepiej gotowane płatki owsiane z plastrami awokado, papryką, czarną fasolą, salsą i jajkami stanowią pikantny dodatek do tradycyjnej słodkiej owsianki.
• Dodaj surowy owies do domowego chleba, ciastek i babeczek.
• Połącz je z jogurtem greckim i cynamonem, aby w lodówce ugotować płatki owsiane na noc.
• Zrób domową granolę łącząc je z olejem kokosowym, cynamonem, orzechami i suszonymi owocami, a następnie piecz w niskiej temperaturze.
• Użyj ich zamiast bułki tartej do obtoczenia ryb lub kurczaka.
• Włącz płatki owsiane do swojego ulubionego przepisu na naleśniki.
• Używaj ich zamiast ryżu podczas risotto.
• Najlepiej gotowane płatki owsiane z grillowanymi warzywami, kurczakiem i tahini na satysfakcjonujący lunch lub kolację.
• Dodawaj je do zup, aby uzyskać kremową konsystencję bez dodawania dużej ilości tłuszczu.
• Wymieszaj płatki owsiane z masłem orzechowym i suszonymi owocami, uformuj kulki i wstaw do lodówki, aby uzyskać pyszne, zdrowe przekąski.
• Paprykę, pomidory lub cukinie faszeruj mieszanką owsianki, cebuli, jajka i sera i piecz w piekarniku na pyszną przekąskę.

Owies to wszechstronny pokarm, który można spożywać o każdej porze dnia i można go dodawać zarówno do dań słodkich, jak i pikantnych.

Podsumowanie

Owies to zboże bogate w błonnik, które wiąże się z szeregiem korzyści zdrowotnych.

Dodanie większej ilości owsa do diety może pomóc w utrzymaniu zdrowego serca, kontroli wagi i stabilnym poziomie cukru we krwi.

Chociaż owies cięty stalą ma niższy indeks glikemiczny i nieco wyższą zawartość błonnika, owies walcowany i szybki ma podobne profile odżywcze.

Jednak pakowane odmiany instant mogą zawierać dużo dodatku cukru, więc w miarę możliwości dobrze jest wybierać zwykłe, niesłodzone odmiany owsa.

Bez względu na to, jaki rodzaj owsa wybierzesz, nie szufladkuj ich na śniadanie.

Stanowią doskonały wybór o każdej porze dnia, także na lunch i kolację.