„Odwrotne postanowienia”, które powinieneś podjąć w ten Nowy Rok

Zawartość

• „Od stycznia nie zacznę regularnie chodzić na siłownię”.
• „Nie zamierzam pominąć deseru i nie zamierzam się pozbawiać”.
• „W rzeczywistości nawet nie przejdę na dietę. I na pewno nie będę liczyć kalorii”.
• „Nie zamierzam starać się „ubarwić”.
• „Nie będę niewolnikiem wagi”.
• Recenzja dla

Postanowienia dotyczące utraty wagi i fitnessu są popularne, ponieważ nie działają, więc ludzie muszą postanowić, że będą je powtarzać co roku. Nadszedł czas, aby zatrzymać cykl bez sukcesu i spróbować czegoś nowego w tym roku: jeśli naprawdę chcesz odnieść sukces, weź to, co uważasz, że powinieneś zrobić, i zrób dokładnie odwrotnie. Te „odwrócone postanowienia” właśnie to robią, wywracając tradycyjne noworoczne obietnice do góry nogami, z popartymi ekspertami i naukowymi powodami wyboru mniej uczęszczanej drogi. Przeczytaj pięć zaskakujących obietnic, które brzmią niezobowiązująco, ale w rzeczywistości pomogą ci schudnąć i wymodelować sylwetkę na dłuższą metę. (Zobacz: Jak trzymać się noworocznego postanowienia, gdy porażka wydaje się nieuchronna)

„Od stycznia nie zacznę regularnie chodzić na siłownię”.

Każdy (no cóż, prawie każdy), kto zdecyduje się zacząć chodzić na siłownię, spada z wózka w ciągu kilku miesięcy – według jednej ankiety, nawet 60 procent nowych członków pozostaje niewykorzystanych, a frekwencja wraca do zwykłych fanatyków fitnessu w lutym .

Jedno potencjalne wyjaśnienie spadku: kontuzja. Wiele ciał, które wchodzą na siłownię, nie jest gotowych na ruchy, które będą tam wykonywać, mówi Aaron Brooks, ekspert biomechaniki i właściciel Perfect Posttures w Auburndale w stanie Massachusetts. Zanim rozpoczniesz program fitness, ważne jest, aby zidentyfikować słabości i braki równowagi mięśni oraz skorygować je, zanim zaczniesz intensywnie trenować.

Wiele typowych zaburzeń równowagi ciała może być trudnych do zauważenia – jedno biodro wyżej niż drugie, kolano skręcone lub źle nachylona miednica – i mogą one spowodować kontuzję lub spowolnić postępy na siłowni. Przewodnik jak Atletyczne ciało w równowadze może pomóc Ci znaleźć słabości i wykonywać ćwiczenia korekcyjne w domu, podczas gdy trener osobisty z certyfikatem Functional Movement Screening może przeprowadzać testy i przepisywać podobne ruchy (i monitorować Twoje postępy), aby pomóc Ci w rozpoczęciu ćwiczeń. Zapytaj na siłowni, czy jest jakiś trener mieć certyfikat lub skorzystać z tej wyszukiwarki, aby znaleźć kogoś w pobliżu.

W ciągu kilku tygodni będziesz gotowy do podjęcia ruchów, które w tym roku sprawią, że będziesz silniejszy i szczuplejszy, z mniejszym ryzykiem kontuzji i lepszymi wzorcami dla lepszych wyników. Aha, do tego czasu siłownia też będzie mniej zatłoczona. (Możesz też pójść na siłownię w grudniu - będzie mniej tłoczno oraz zyskasz szybki start w realizacji swoich celów. Poza tym jest jeszcze więcej korzyści związanych z wczesnym rozpoczęciem noworocznego postanowienia).

„Nie zamierzam pominąć deseru i nie zamierzam się pozbawiać”.

To zdrowy rozsądek, że pominięcie deseru sprawia, że ​​chcesz go więcej, ale nauka to potwierdza: w badaniu z 2010 roku opublikowanym w czasopiśmie Otyłość, osoby na diecie, którym nie wolno było jeść małego deseru, częściej były „chcąc” niż ci, którzy zjedli kęs słodyczy. „Dieteci mieli silniejsze apetyty bez deseru” – mówi Dawn Jackson Blatner, RD, konsultant ds. żywienia z Chicago. Pomijanie „przyniesie odwrotny skutek”. (Dowód: ten dietetyk zaczął codziennie jeść desery i stracił 10 funtów)

Więc nie upuszczaj słodyczy, jeśli chcesz odnieść sukces: podziel je na dwa wiadra i pokonaj swoje zachcianki. „Wiaderko pierwsze to dekadenckie ciasto czekoladowe, czerwone aksamitne babeczki. To tylko towarzyskie słodycze” – mówi. „Kiedy jesteś z przyjacielem lub na randce, jedz je. Ciesz się nimi, spotykaj się i baw się dobrze”. Ale w zwykłe wieczory trzymaj się codziennych deserów – to, co Blatner nazywa „wymyślnymi owocami”, takimi jak puree z mrożonych bananów „miękka porcja” lub ciepłe posiekane jabłko z przyprawą do ciasta. Każdy z nich zaspokaja słodycze, mówi Blatner, i zawiera bonusy odżywcze - witaminy, minerały i błonnik, które mogą cię sycić.

Jeśli deser nie jest twoją słabością, zastosuj tę radę do jedzenia, które kochasz. Kluczem jest znalezienie rzeczy, które możesz rozsądnie zrobić w swoich własnych granicach, a odniesiesz sukces. „Jeśli nie możesz żyć bez chińskiego jedzenia, ale możesz zmniejszyć porcję o połowę i dodać więcej składników odżywczych, zrób to” – mówi Valerie Berkowitz, RD, dyrektor ds. żywienia w Centrum Zrównoważonego Zdrowia.

„W rzeczywistości nawet nie przejdę na dietę. I na pewno nie będę liczyć kalorii”.

Pytanie nie brzmi, czy wypróbowałeś dietę, ale ile - nie chodzi o to, że nie znalazłeś odpowiedniej dla siebie, mówi Blatner. Chodzi o to, że nie ma właściwego. „Gdyby pracowali, ludzie nie szukaliby następnego” – mówi. „Większość ludzi zna już rzeczy z książek dietetycznych. Dieta to informacja. Ale chcesz przemiany”. (Powiązane: Dlaczego powinieneś raz na zawsze zrezygnować z restrykcyjnej diety)

Zamiast skupiać się na pozbawianiu się, liczeniu punktów czy kalorii, naucz się liczyć na siebie – mówi. „Aby osiągnąć trwały sukces, chcesz nabrać pewności siebie, a nie książki lub aplikacji [liczącej kalorie]” – mówi Blatner. „Nie musisz znać kalorii. Musisz wiedzieć, że to, co obecnie jesz, nie działa na ciebie. Jeśli jesz trochę mniej niż to, co jesz i trochę poprawiasz jakość jedzenia trochę… robiąc to, zmniejszysz kalorie. Jest to bardziej zrównoważone”.

„Wytrzyj talerz do czysta na początek Nowego Roku, mając świeże zdjęcie siebie i staraj się jeść naturalnie” – dodaje Berkowitz. „Jedz to, o czym wiesz, że powinieneś jeść, a nie żywność wypełnioną cukrami, dodatkami lub konserwantami”. Zamiast liczyć kalorie, skup się na robieniu zdrowszych rzeczy, takich jak jedzenie większej ilości warzyw i kontrolowanie porcji. „Za sześć miesięcy od teraz [możesz poczuć się] inną osobą” – mówi Blatner.

„Nie zamierzam starać się „ubarwić”.

W rzeczywistości „ton” mięśni oznacza po prostu rozwój mięśni, a nie to, jak wyglądają szczupłe lub gibkie. Ale problem nie tkwi w terminologii – chodzi o niezbyt mądrą konwencjonalną mądrość dotyczącą tego, jak wielu ludzi dąży do uzyskania szczupłego ciała, którego pragną.

„Wszystko, co słyszysz na siłowni, o tym, że jest dużo powtórzeń, żeby wyglądać szczuplej, a mało dla masy”, mówi Nick Tumminello, trener siłowy i kondycyjny na Florydzie i dyrektor Performance University. Ale to nie jest pełny obraz.

Według badań, droga do hipertrofii – większych mięśni – to od 12 do 20 zestawów po 8 do 15 (lub więcej) powtórzeń tygodniowo. Ta strategia zwiększa całkowity czas, w którym twoje mięśnie są napięte, a także „pompowanie” mięśni, które pojawia się, gdy twoje mięśnie są napełnione krwią po długim okresie, z których oba muszą być zaangażowane w celu uzyskania trwałych przerostowych przyrostów, mówi Tumminello. Kiedy wykonujesz krótsze, cięższe serie (na przykład 6 powtórzeń), efekt jest przede wszystkim nerwowo-mięśniowy - mięsień nadal będzie nieco większy, ale stanie się znacznie silniejszy.

Ale to nie znaczy, że powinieneś unikać długich serii, jeśli chcesz uniknąć masowości. Aby uzyskać „stonowane” wyniki, takie jak uniesiony tyłek i szczupłe ramiona, musisz rozwijać te mięśnie przy większej liczbie powtórzeń. W przypadku mięśni, które chcesz wzmocnić ze względu na kondycję, spalanie kalorii, beztłuszczową tkankę tłuszczową i utratę tkanki tłuszczowej, ale niekoniecznie chcesz mieć takie cechy, jak plecy i mięśnie czworogłowe, krótsze powtórzenia są najlepszym rozwiązaniem. (Oto dokładnie, dlaczego podnoszenie dużych ciężarów nie sprawi, że nabierzecie masy.)

„Nie będę niewolnikiem wagi”.

Nie mówimy, że należy pominąć skalę — w rzeczywistości badania pokazują, że aby uzyskać najlepsze wyniki, należy się ważyć każdego dnia. Naukowcy z Minnesoty odkryli, że osoby na diecie, które codziennie wchodziły na wagę, traciły na wadze dwa razy więcej niż osoby, które ważyły ​​się rzadziej lub całkowicie unikały wagi.

Ale liczby mogą być mylące: na przykład pierwszego dnia cyklu miesiączkowego zatrzymasz najwięcej wody, co może prowadzić do większego ważenia, zgodnie z rocznymi badaniami kanadyjskimi. Ogólnie rzecz biorąc, jak pokazuje jedno z badań, twoja waga podlega „normalnym cyklicznym wahaniom”, co oznacza, że ​​liczby czasami kłamią.

Lekcja: Znajdź dodatkowe sposoby mierzenia. Kup krawiecką taśmę mierniczą i używaj jej do śledzenia talii, klatki piersiowej, ud, łydek, ramion, a nawet nadgarstków. Kiedy jeden schodzi w dół, świętuj, a kiedy inni idą w górę, znajdź taki, który zmierza we właściwym kierunku. Lub wybierz ubranie, które jest aktualnie dopasowane. Kiedy zaczyna być luźna, robisz postępy. Kiedy ciaśniejszy kawałek zaczyna lepiej pasować, również zmierzasz we właściwym kierunku – bez względu na to, co mówi skala. (Zainspiruj się tymi nieskalowanymi zwycięstwami prawdziwych kobiet.)

Recenzja dla