Dlaczego odwrotny wypad jest jednym z najlepszych ćwiczeń na pośladki i uda?

Zawartość

• Korzyści i odmiany odwróconego lonżowania
• Jak wykonać odwrotny wykrok
• Recenzja dla

Wykroki mogą wydawać się #podstawowym ćwiczeniem siłowym w porównaniu ze wszystkimi szalonymi narzędziami, technikami i mash-upami ruchów, które możesz zobaczyć na swoim kanale na Instagramie. Jednak ważne jest, aby pamiętać, że te „podstawowe” ruchy są kluczem do opanowania przed wypróbowaniem którejkolwiek z trudnych rzeczy – i przynoszą wiele korzyści, bez względu na to, jak proste się wydają.

Doskonałym przykładem jest odwrotny wypad. Chociaż jest to podstawowy ruch funkcjonalny, ruch do tyłu w ćwiczeniu z odwrotnym wypadem sprawia, że ​​jest to bardziej wyzwanie koordynacyjne niż ćwiczenie ściśle siłowe. (Przy okazji, jak dobre jest twoje saldo?)

Korzyści i odmiany odwróconego lonżowania

Po co przełączać go na wsteczny? Cofanie się kwestionuje równowagę i świadomość ciała, mówi trenerka z Nowego Jorku Rachel Mariotti, która demonstruje ćwiczenie w powyższym filmie. „Wymaga nieco większego skupienia i kontroli niż wykrok do przodu”. Opanowanie tego ruchu pomoże ci poprawić koordynację, dzięki czemu będziesz w stanie lepiej radzić sobie z pracą zręcznościową i innymi umiejętnościami sportowymi, takimi jak pchanie sań, wykonywanie skoków na bokach i skakanie na boki.

Nie wspominając o tym, że pomaga nauczyć cię prawidłowego zawiasu w stawie biodrowym, przepychając ciężar przez piętę w stosunku do główki stopy i aktywuje pośladki bardziej niż inne wykroki, mówi Mariotti. Bonus: Jeśli masz krzywe kolana, odwrotne wypady również mogą być najlepszą opcją. W porównaniu z innymi wykrokami, odwrotne wykroki okazały się najlepsze w rozwijaniu mięśni pośladkowych i czworogłowych przy stosunkowo niskiej sile ścinającej w kolanie, zgodnie z badaniem przedstawionym na Międzynarodowej Konferencji Biomechaniki w Sporcie 2016. (Ale to nie znaczy, że musisz się trzymać) tylko odwrotne wypady; jest tak wiele różnych odmian lonży, że nigdy się nie znudzisz.)

Zanim spróbujesz wykroku wstecznego, opanuj wykrok do przodu i wykrok chodzący. Aby było jeszcze trudniej, dodaj wbijanie kolanem u góry (stań na przedniej nodze i przesuń tylne kolano do przodu i do wysokiej pozycji kolana), dodaj opór zewnętrzny (wypróbuj kettlebell, hantle lub sztangę), a nawet połącz odwrotny wypad z rzędem lin, aby było to ćwiczenie całego ciała (tak jak Shay Mitchell w tym treningu z trenerem Kirą Stokes).

Jak wykonać odwrotny wykrok

A. Stań ze złączonymi stopami i rękoma splecionymi przed klatką piersiową.

B. Zrób duży krok do tyłu prawą stopą, utrzymując biodra prosto do przodu i neutralną miednicę. Opuść, aż obie nogi będą zgięte pod kątem 90 stopni, utrzymując klatkę piersiową wysoką i angażując rdzeń.

C. Naciśnij śródstopie i piętę lewej stopy, aby wstać, wysuwając prawą stopę w górę, aby spotkać się z lewą.

Wykonaj 8 do 15 powtórzeń. Zamienić się stronami; powtarzać. Wypróbuj 3 zestawy.

Wskazówki dotyczące odwróconego wykroku

• Upewnij się, że robisz krok do tyłu i trzymaj kolana pod kątem 90 stopni.
• Staraj się nie cofać za bardzo.
• Nie wyginaj dolnej części pleców; trzymaj rdzeń zaangażowany.

Recenzja dla