Dokładnie jak zrobić chrupnięcie odwrotne raz na zawsze

Zawartość

• Jak zrobić chrupnięcie odwrotne?
• Recenzja dla

Jeśli chcesz wyrzeźbić dolną część brzucha, nadszedł czas, aby wymieszać klasyczne ruchy mięśni tułowia. Odwrotne brzuszki koncentrują się na dolnej części mięśnia prostego brzucha, aby przenieść czteropak do sześciopaku, mówi Mike Donavanik, C.S.C.S., osobisty trener z siedzibą w Los Angeles i założyciel Sweat Factor. Ponadto trenują Twój poprzeczny brzuch (najgłębszy mięsień brzucha) bardziej niż tradycyjne brzuszki. (Powiązane: Kompletny przewodnik po mięśniach brzucha).

Ale aby zebrać te nagrody, musisz wiedzieć, jak prawidłowo wykonywać odwrotne brzuszki. Oznacza to, że nie pozwalasz swoim rękom, ramionom lub, co gorsza, rozpędowi wykonywać pracy. Dowiedz się, jak wykonywać brzuszki wsteczne we właściwy sposób dzięki tym łatwym do wykonania instrukcjom i poradom dotyczącym ćwiczeń na mięśnie brzucha od Donavanika.

Jak zrobić chrupnięcie odwrotne?

A. Połóż się na ziemi w tradycyjnej pozycji brzusznej, stopy płasko na podłodze i ręce pod głową, szerokie łokcie.

B. Wciśnij dół z powrotem na podłogę i pociągnij pępek, aby podnieść stopy z podłogi. Zegnij kolana pod kątem 90 stopni, trzymając je razem.

C. Używając rdzenia, przyciągnij kolana do klatki piersiowej tak, aby kość ogonowa uniosła się nad ziemię. Jednocześnie wykonaj tradycyjny brzuszek, podnosząc łopatki z podłogi i używając mięśni brzucha, a nie rąk, do podnoszenia głowy i ramion.

D. Powoli opuść ramiona, biodra i nogi, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Zatrzymaj się, gdy stopy znajdą się tuż nad podłogą.

MI. Powtórz ruch, upewniając się, że nie użyjesz rozpędu do wykonania kolejnego powtórzenia. Skoncentruj się na utrzymywaniu zaangażowania mięśni brzucha i rozluźnieniu dłoni, aby uniknąć ciągnięcia za szyję.

Modyfikować:

• Podczas ruchu nie podnoś ramion i bioder tak wysoko.
• Pod koniec każdego powtórzenia opuść stopy aż do podłogi.

Aby było to trudniejsze:

• Wyprostuj nogi tuż nad podłogą na końcu każdego powtórzenia.
• Wykonuj odwrotny brzuszek z uniesionymi ramionami i wyprostowanymi nogami przez cały czas.

Dalej: Według trenerów są to najlepsze ruchy treningu mięśni brzucha

Recenzja dla