Znalezienie sposobów na relaks i ładowanie z MDD

Zawartość

• 1. Odpocznij dobrze
• 2. Ćwiczenie
• 3. Jedz zdrową dietę
• 4. Zaplanuj „ja czas”
• 5. Zanurz się w słońcu
• 6. Oczyść dom
• 7. Zmniejsz hałas
• Na wynos

Życie z poważnymi zaburzeniami depresyjnymi (MDD) może mieć negatywny wpływ na twoje życie. Są dni, kiedy lubisz spędzać czas z przyjaciółmi i rodziną. Jednak w inne dni możesz się odizolować i nie możesz wstać z łóżka. Objawy MDD obejmują:

• słaba koncentracja
• słaby apetyt
• niski poziom energii
• uporczywy smutek
• myśli samobójcze

Depresja może być ciągłą walką, ale nie musi kontrolować twojego życia. Niektóre osoby rozwijają depresję po stresujących wydarzeniach lub traumie, podczas gdy inne są predysponowane do tej choroby z powodu wywiadu rodzinnego.

Wiele osób żyjących z MDD czuje się lepiej dzięki antydepresantom i innym terapiom. Ale nawet gdy te środki są skuteczne, samoopieka jest ważna dla skutecznego radzenia sobie z depresją.

Lepsze samopoczucie obejmuje dbanie o zdrowie psychiczne i fizyczne. Leki są często pierwszą linią obrony, ale pomocne jest również nauczenie się sposobów relaksu i ładowania. Oto siedem porad dotyczących samoopieki w celu poprawy zdrowia psychicznego.

1. Odpocznij dobrze

Bezsenność wpływa na twoje samopoczucie. Powoduje słabą koncentrację i zmęczenie oraz może zwiększać ryzyko depresji.

Związek między depresją a snem jest zawiły. Depresja często utrudnia zasypianie lub zasypianie w nocy. Jednak u niektórych osób występuje depresja z powodu braku snu.

Poprawa jakości snu i zapewnienie odpowiedniego odpoczynku może pomóc w radzeniu sobie z depresją. Ogranicz spożycie kofeiny w ciągu dnia, aby szybciej zasnąć w nocy.

Ponadto unikaj lub skracaj długość drzemek w ciągu dnia. Zbyt dużo snu w ciągu dnia utrudnia zasypianie w nocy.

Należy unikać stymulacji przed snem, takiej jak ćwiczenia lub granie w gry wideo. Ważne jest, aby stworzyć wygodne środowisko do spania. Przyciemnij pokój i złagodź hałas, co oznacza brak snu z włączonym radiem lub telewizorem.

Jeśli nie możesz spać po dokonaniu tych zmian, udaj się do lekarza.

2. Ćwiczenie

Ćwiczenia mogą być ostatnią rzeczą, o której myślisz, gdy walczysz z depresją. Ale jeśli zmusisz się do aktywności fizycznej, możesz poczuć się lepiej.

Ćwiczenia i inne rodzaje aktywności fizycznej mogą być naturalnym lekiem przeciwdepresyjnym. Kiedy jesteś aktywny, twoje ciało zwiększa produkcję hormonów takich jak endorfiny i serotonina. Wyższy poziom tych hormonów może poprawić nastrój i złagodzić objawy depresji.

Jeśli to możliwe, staraj się wykonywać co najmniej 30 minut ćwiczeń każdego dnia lub przez większość dni w tygodniu. To nie musi być forsowne ćwiczenie. Idź na spacer lub jogging, jeździć na rowerze lub wybrać się na wędrówkę. Znajdź aktywność, która Ci się podoba, a rutyna będzie łatwiejsza.

3. Jedz zdrową dietę

Nie ma konkretnej diety w leczeniu depresji, ale możesz złagodzić objawy, włączając do diety pokarmy poprawiające nastrój.

Należą do nich żywność bogata w witaminy B, kwasy tłuszczowe omega-3 i witaminę D. Dobre źródła tych witamin obejmują:

• jajka
• owoce
• zielone warzywa liściaste
• wątroba
• drób i inne chude mięso
• łosoś
• Tuńczyk

Jeśli masz niedobór witamin, zasięgnij porady lekarza przed zażyciem suplementów witaminowych.

Suplementacja nie jest jedyną opcją niedoboru. Powinieneś także jeść zbilansowane posiłki, aby uzyskać odpowiednie odżywianie i poprawić swoje zdrowie psychiczne. Ponieważ depresja może zmienić twój apetyt, możesz nie jeść wystarczająco dużo lub możesz jeść zbyt dużo, jeśli jesteś emocjonalnym zjadaczem. Spożywanie pięciu lub sześciu małych posiłków dziennie może zwiększyć poziom energii i zapewnić organizmowi składniki odżywcze potrzebne do lepszego zdrowia psychicznego.

SPONSOROWANE: Przewodnik żywieniowy dotyczący zarządzania MDD »

4. Zaplanuj „ja czas”

Lęk i depresja mogą iść w parze. Niepokój może się pojawić, jeśli masz napięty harmonogram i żonglujesz zbyt wieloma osobistymi obowiązkami. Możesz zaniedbać poświęcanie czasu dla siebie, co jest niebezpieczne, ponieważ nie ma okazji się zrelaksować.

Aby zmniejszyć ryzyko lęku i depresji, w miarę możliwości zaplanuj sam sobie czas każdego dnia. Nawet jeśli jest to tylko 30 minut lub godzina, zrób coś, co lubisz lub zafunduj sobie. Przeczytaj książkę, zanurz się w wannie lub usiądź na patio ze szklanką mrożonej herbaty. Rób wszystko, co czyni cię szczęśliwym przez te kilka chwil każdego dnia. To oczyszcza twój umysł i ładuje twoje ciało, dając ci siłę psychiczną do radzenia sobie.

5. Zanurz się w słońcu

Niedobór witaminy D jest również związany z depresją. Możesz poprawić niedobór za pomocą suplementów i niektórych produktów spożywczych, takich jak:

• wątroba
• grzyby
• sok pomarańczowy
• łosoś
• Tuńczyk

Inną opcją jest spędzić trochę czasu na zewnątrz i uzyskać naturalną witaminę D ze słońca.

Wybierz się na spacer od 20 do 30 minut, do ogrodu lub na inne zajęcia na świeżym powietrzu. Jest to szczególnie ważne, jeśli masz sezonowe zaburzenia afektywne. Ten rodzaj depresji występuje często zimą z powodu krótszych dni i mniejszego nasłonecznienia.

6. Oczyść dom

Czy wiesz, że zagracony dom odgrywa rolę w depresji? Bałagan może być wyczerpujący psychicznie i powodować stres. Im więcej stresu w życiu, tym większe ryzyko depresji.

Z drugiej strony, zorganizowanie się i oczyszczenie może mieć ogromny wpływ na twoje zdrowie psychiczne. Uzyskaj pomoc od rodziny lub przyjaciół. Pozbądź się przedmiotów, których nie używasz lub zajmują zbyt dużo miejsca.

Wykonaj kroki dziecka i zacznij od wyczyszczenia szafki, szuflady lub szafy, a następnie przejdź do większych rzeczy. Jeśli nie wiesz od czego zacząć, rozważ współpracę z osobistym organizerem.

7. Zmniejsz hałas

Spokojny czas jest tak samo ważny jak „ja czas”. Jednak niektórzy ludzie nigdy nie cieszą się chwilą całkowitej ciszy. Ciągły dźwięk w uchu może mieć wpływ na zdrowie psychiczne. W rzeczywistości zanieczyszczenie hałasem jest czasem odpowiedzialne za wyższy poziom lęku, wysokie ciśnienie krwi i napięcie mięśni. Może również pogorszyć objawy depresji.

Nie możesz usunąć całego hałasu z życia. Ale jeśli to możliwe, od czasu do czasu szukaj spokojnych miejsc, aby naładować i zrelaksować się. Jeśli hałas uliczny jest ciągłym problemem w twoim mieszkaniu, śpij z dźwiękami natury w tle lub używaj zatyczek do uszu do nieprzerwanego odpoczynku.

Na wynos

Depresja może wpływać na ciebie fizycznie i psychicznie. Kiedy masz do czynienia z emocjonalnymi wzlotami i upadkami, znalezienie sposobów na relaks i doładowanie może pomóc ci przejąć kontrolę nad swoim stanem psychicznym. Niezależnie od tego, czy przepisano ci lek przeciwdepresyjny, nie zaniedbuj samoopieki. Im bardziej proaktywnie podchodzisz do swojego zdrowia, tym lepiej się poczujesz.