Dieta na przerost i utratę tkanki tłuszczowej (z menu 3-dniowym)

Zawartość

• Jak powinna wyglądać dieta
• Jaka powinna być aktywność fizyczna
• Odpowiednie spożycie wody
• Menu dietetyczne, aby uzyskać masę i stracić tłuszcz
• Zobacz, jak stosować suplementy termogeniczne, aby zwiększyć spalanie tkanki tłuszczowej.

Aby jednocześnie schudnąć i nabrać masy mięśniowej, należy codziennie ćwiczyć aktywność fizyczną i stosować zbilansowaną dietę, ze zwiększeniem ilości białek i dobrych tłuszczów.

Ćwiczenia fizyczne powinny koncentrować się szczególnie na ćwiczeniach siłowych, takich jak trening siłowy i crossfit, które będą stymulować przyrost masy mięśniowej. Z drugiej strony dodanie około 30 minut ćwiczeń aerobowych, takich jak lekkie spacery i jazda na rowerze, pomaga stymulować utratę tłuszczu bez wpływu na masę mięśniową.

Jak powinna wyglądać dieta

Aby uzyskać masę mięśniową, dieta musi zawierać pokarmy bogate w białko w każdym posiłku, w tym przekąski. Te produkty obejmują mięso, ryby, kurczaki, jajka i ser, które można dodawać do kanapek, tapioki i omletów, aby zwiększyć wartość białka w posiłku.

Kolejną ważną kwestią jest włączenie do diety dobrych tłuszczów, które można znaleźć w żywności, takiej jak orzechy, orzeszki ziemne, tuńczyk, sardynki, łosoś, chia, siemię lniane, awokado i kokos. Te pokarmy pomagają zmniejszyć stan zapalny w organizmie i zapewniają składniki odżywcze potrzebne do przerostu.

Ponadto należy preferować spożywanie pełnowartościowych produktów spożywczych, takich jak chleb, ryż, makaron i ciastka pełnoziarniste, przygotowując posiłki zawierające węglowodany i białka lub tłuszcze, takie jak chleb z serem lub tapioka z jajkami.

Jaka powinna być aktywność fizyczna

Aby uzyskać masę mięśniową, idealnym rozwiązaniem jest wykonywanie ćwiczeń siłowych, takich jak trening siłowy i crossfit, ponieważ te czynności zmuszają mięśnie do zwiększania masy, która jest głównym bodźcem do wzrostu. Należy pamiętać, że trening powinien bardziej stymulować wydolność mięśni, przy stopniowym zwiększaniu obciążenia i towarzyszeniu profesjonalnemu wychowawcy fizycznemu.

Oprócz treningu siłowego interesujące jest również dodanie ćwiczeń aerobowych o niskiej intensywności, takich jak chodzenie, taniec, jazda na rowerze czy deskorolce, które stymulują spalanie tłuszczu przy jednoczesnym zachowaniu masy mięśniowej uzyskanej podczas treningu siłowego.

Zmniejszenie tkanki tłuszczowej i zwiększenie masy mięśniowej jest ważne, aby mieć mocne i zdrowe ciało, w tym celu konieczne jest prawidłowe ćwiczenie i odpowiednia dieta.

Odpowiednie spożycie wody

Picie co najmniej 2,5 litra wody jest ważne dla zwiększenia stymulacji przyrostu masy mięśniowej i zwalczania zatrzymywania płynów, pomagając w opróżnieniu organizmu.

Im większy człowiek, tym więcej wody powinien pić, a dobrą strategią pomiaru, czy spożycie wody jest odpowiednie, jest obserwacja koloru moczu, który musi być klarowny, prawie przezroczysty i bez zapachu.

Menu dietetyczne, aby uzyskać masę i stracić tłuszcz

Poniższa tabela przedstawia przykład 3-dniowego menu, w którym można uzyskać przerost podczas suszenia tłuszczu.

Oprócz zwracania uwagi na węglowodany, białka i tłuszcze, ważne jest również zwiększenie spożycia owoców i warzyw, ponieważ warzywa dostarczą niezbędnych witamin i minerałów, aby organizm mógł prawidłowo funkcjonować i sprzyjać hipertrofii.

Zobacz, jak stosować suplementy termogeniczne, aby zwiększyć spalanie tkanki tłuszczowej.