Według nauki najlepszy sposób na zmniejszenie objawów PMS

Zawartość

• Załaduj omega-3.
• Unikaj przetworzonej żywności.
• Mowić om.
• Iść wcześnie do łóżka.
• Spróbuj akupunktury.
• Uderz na siłownię.
• Obserwuj spożycie węglowodanów.
• Wypróbuj nowy zabieg.
• Recenzja dla

Pomiędzy wzdętym brzuchem, paraliżującym skurczem i łzami wypływającymi jakbyś był odrzuconyLicencjat uczestnik, PMS często ma wrażenie, że Matka Natura uderza cię wszystkim, co ma w swoim arsenale. Ale według nowych badań twoja macica nie jest całkowicie winna najgorszych nieszczęść związanych z PMS – stany zapalne i wahania hormonów mogą być również przyczyną twoich fizycznych i emocjonalnych objawów.

Naukowcy z Uniwersytetu Kalifornijskiego w Davis przeanalizowali dane z ogólnokrajowej ankiety obejmującej ponad 3000 kobiet i odkryli, że te, które miały wyższy poziom markera stanu zapalnego znanego jako białko C-reaktywne (CRP), były o 26 do 41 procent bardziej narażone na najczęstsze objawy napięcia przedmiesiączkowego, w tym zmiany nastroju, skurcze brzucha, ból pleców, apetyt na jedzenie, przyrost masy ciała, wzdęcia i ból piersi. W rzeczywistości jedynym objawem PMS niezwiązanym ze stanem zapalnym były bóle głowy. Chociaż to badanie nie może udowodnić, co jest pierwsze, stan zapalny lub objawy, te odkrycia są nadal dobre: ​​oznaczają, że walka z jednym sprawcą może potencjalnie pomóc złagodzić większość bólów miesiączkowych. (Psst... Oto 10 produktów spożywczych, które powodują stan zapalny.)

Jeśli nie odczuwasz bólu, ale zamieniasz się w zrzędę podczas wizyty cioci Flo, możesz zrzucić winę za objawy nastroju na wahania hormonalne, które pozwalają niektórym neuronom w naszych mózgach łatwiej rozmawiać ze sobą, jak wynika z badania opublikowanego w czasopiśmie.Trendy w neuronaukach.Lepsza komunikacja brzmi jak dobra rzecz, ale prowadzi do zwiększonej reakcji na stres i negatywne emocje, twierdzą naukowcy.

Na szczęście nauka odkryła również nowe sposoby na wyrównanie poziomu hormonów i zmniejszenie stanu zapalnego, co z kolei uspokaja mózg, poprawia nastrój i, miejmy nadzieję, zmniejsza nieprzyjemny ból. Oto jak raz na zawsze pożegnać się z PMS.

Załaduj omega-3.

Omega-3 zwiększają liczbę białek, które łagodzą stany zapalne, a jednocześnie redukują białka promujące stany zapalne, mówi dr Keri Peterson, internistka z Nowego Jorku i konsultantka cyfrowej platformy zdrowia Zocdoc. Napełnij swój talerz łososiem, tuńczykiem, orzechami włoskimi, siemieniem lnianym i oliwą z oliwek lub dodaj suplement z oleju rybnego.

Unikaj przetworzonej żywności.

Tłuszcze trans, cukier, rafinowane węglowodany i żywność zawierająca gluten są silnie powiązane z zapaleniem całego organizmu. A ponieważ te i inne dodatki mogą być trudne do odróżnienia, najlepiej jest wybrać jak najwięcej świeżej, nieprzetworzonej żywności. Dr Peterson zaleca skupienie się na chudych białkach, takich jak ryby, a także na owocach i warzywach, które zawierają ochronne, hamujące stany zapalne składniki odżywcze.

Mowić om.

Ćwiczenia to świetny sposób na przeciwdziałanie stresowi, zmniejszając w ten sposób poziom stanu zapalnego, mówi dr Peterson. Ale treningi, które skupiają się w szczególności na głębokim oddychaniu, takie jak joga i pilates, przenoszą korzyści łagodzące stres na wyższy poziom. (Więcej tutaj: 7 treningów, które łagodzą stres)

Iść wcześnie do łóżka.

Solidny nocny odpoczynek — około siedmiu do dziewięciu godzin — daje organizmowi czas na odpoczynek po codziennych czynnościach i wymaganiach. Nie lekceważ przestojów; Kiedy twoje ciało traci codzienny sen, którego potrzebuje, jesteś bardziej podatny na stany zapalne, mówi dr Peterson. (Zobacz: Dlaczego sen jest najważniejszy dla twojego zdrowia)

Spróbuj akupunktury.

Akupunktura może złagodzić nasilenie objawów PMS, ostatni przegląd wBiblioteka Cochrane'a przedstawia. Terapia może zmniejszyć stan zapalny i zwiększyć produkcję przez organizm własnych środków przeciwbólowych, które mogą pomóc złagodzić drażliwość i niepokój przedmiesiączkowy, mówi dr Mike Armour, jeden z autorów badania. Nie jesteś fanem igieł? Akupresura też działa, mówi.

Uderz na siłownię.

Trening uwalnia endorfiny, które sprawiają, że czujesz się szczęśliwszy i mniej zestresowany. „To może pomóc w przeciwdziałaniu negatywnym skutkom PMS” – mówi dr Jennifer Ashton, położna i autorka książkiRozwiązanie samoopieki.

Kobiety, które regularnie ćwiczą, mogą być mniej narażone na PMS, mówi dr Karen Duncan, profesor położnictwa-ginekologii na NYU Langone Health w Nowym Jorku. To dlatego, że ćwiczenia mogą pomóc w utrzymaniu równowagi poziomu hormonów, jak pokazują badania. Większość badań dotyczyła ćwiczeń aerobowych, ale dr Ashton twierdzi, że joga i trening siłowy mogą mieć podobny efekt. (Otrzymujesz jeszcze więcej korzyści dla zdrowia psychicznego dzięki ćwiczeniom.)

Obserwuj spożycie węglowodanów.

Eksperymentuj z ograniczaniem węglowodanów, zwłaszcza rafinowanych, takich jak biały chleb, makaron i ryż na około tydzień przed okresem. „Węglowodany powodują skoki cukru, które u niektórych kobiet mogą pogorszyć nastrój i wzdęcia, dwa z najczęstszych objawów PMS” – mówi dr Ashton. (To jest to, co musisz wiedzieć o zdrowych węglowodanach.)

Zamiast tego sugeruje spożywanie zdrowych tłuszczów i chudego białka. Albo zjedz trochę owoców. W jednym z badań przeprowadzonych na młodych kobietach, te, które jadły dużo owoców, były o 66 procent mniej narażone na wystąpienie objawów PMS w porównaniu z tymi, które jadły niewiele, dziennikSkładniki odżywczeraporty. Jagody, melony i cytrusy są bogate w błonnik, przeciwutleniacze i inne związki, które mogą chronić przed PMS. (Więcej tutaj: Ile węglowodanów musisz jeść dziennie?)

Wypróbuj nowy zabieg.

Jeśli twoje objawy są intensywne, rozważ poproszenie lekarza o hormonalne środki antykoncepcyjne, które mogą utrzymywać ogólny poziom hormonów na niższym i bardziej stabilnym poziomie przez cały miesiąc, mówi dr Duncan. Inną opcją są leki przeciwdepresyjne, mówi. Mogą utrzymywać równowagę neuroprzekaźników i stabilny nastrój.

Recenzja dla