Surowe vs Pieczone Orzechy: Które są zdrowsze?

Zawartość

• Dlaczego orzechy są pieczone?
• Oba mają podobną zawartość składników odżywczych
• Pieczenie może uszkodzić zdrowe tłuszcze w orzechach
• Wysokie temperatury i długie czasy gotowania mają największy wpływ
• Podczas przechowywania może wystąpić utlenianie
• Niektóre składniki odżywcze giną podczas prażenia
• Prażone orzechy mogą tworzyć szkodliwe substancje chemiczne
• Akryloamid
• Różne orzechy wytwarzają różne poziomy akryloamidów podczas pieczenia
• Surowe orzechy mogą zawierać szkodliwe bakterie i grzyby
• Który typ powinieneś jeść
• Dolna linia

Orzechy są wyjątkowo zdrowe i stanowią idealną przekąskę w podróży.

Są pełne zdrowych tłuszczów, błonnika i białka i są doskonałym źródłem wielu ważnych składników odżywczych i przeciwutleniaczy.

Co więcej, badania wykazały, że jedzenie orzechów ma kilka korzyści zdrowotnych, w tym obniżenie poziomu cholesterolu, ciśnienia krwi i cukru we krwi (1, 2, 3, 4).

Jednak niektórzy zastanawiają się, czy prażone orzechy wpływają na ich wartość odżywczą.

W tym artykule porównano orzechy surowe i prażone i szczegółowo oceniono, która odmiana jest zdrowsza.

Dlaczego orzechy są pieczone?

Orzechy są ogólnie prażone w celu poprawy ich smaku, aromatu i chrupkiej konsystencji (5).

Pieczenie definiuje się jako gotowanie na sucho, które równomiernie gotuje potrawy ze wszystkich stron. Większość orzechów praży się bez skorupy, z wyjątkiem pistacji, które często są prażone w skorupkach.

Tymczasem surowe orzechy nie zostały upieczone.

Czasami stosuje się metody prażenia w celu oddzielenia łupin orzechów od ich jąder. Jest to powszechna metoda łupania orzechów nerkowca i powód, dla którego prawie nigdy nie są sprzedawane na surowo (6).

Istnieją dwa główne rodzaje pieczenia:

• Pieczenie na sucho: Pieczenie bez oleju. Orzechy można prażyć na sucho w piekarniku lub na patelni.
• Pieczenie oleju: Pieczenie na oleju. Orzechy mogą być również pieczone na oleju w piekarniku lub na patelni.

Oprócz tych dwóch metod orzechy można piec w kuchence mikrofalowej.

Możesz kupić orzechy prażone lub możesz je upiec samodzielnie.

Podsumowanie: Orzechy są ogólnie prażone w celu poprawy ich tekstury i smaku. Mogą być pieczone z olejem lub bez.

Oba mają podobną zawartość składników odżywczych

Orzechy prażone zmieniają swoją strukturę i skład chemiczny.

W szczególności zmienia ich kolor i zmniejsza ich wilgotność, powodując ich chrupiącą teksturę (5, 7).

Surowe i prażone na sucho orzechy zawierają bardzo podobne ilości tłuszczu, węglowodanów i białka. Chociaż prażone orzechy mają nieco więcej tłuszczu i kalorii na gram, ale różnica jest minimalna.

Jedna uncja (28 gramów) surowych migdałów zawiera 161 kalorii i 14 gramów tłuszczu, podczas gdy ta sama ilość suszonych migdałów zawiera 167 kalorii i 15 gramów tłuszczu (8, 9).

Podobnie 1 uncja (28 gramów) surowego orzecha pekan zawiera 193 kalorii i 20 gramów tłuszczu, ale ta sama ilość prażonego na sucho orzecha pekan zawiera 199 kalorii i 21 gramów tłuszczu (10, 11).

Podczas prażenia orzechy tracą trochę wilgoci. Dlatego orzech prażony waży mniej niż surowy orzech. To wyjaśnia, dlaczego zawartość tłuszczu na uncję jest nieco wyższa w prażonych orzechach (12).

Niektóre badania wykazały, że prażone orzechy nie zmieniają ogólnej zawartości tłuszczu. Jednak wielonienasycone tłuszcze w prażonych orzechach stają się bardziej podatne na utlenianie, gdy zmienia się struktura orzechów (7, 13, 14).

Tymczasem zawartość białka i węglowodanów w surowych i prażonych orzechach jest bardzo podobna. Niemniej jednak prażone orzechy mogą być nieco wyższe lub niższe w tych makroskładnikach, w zależności od rodzaju orzechów (15).

W przeciwieństwie do tego, czego można się spodziewać, orzechy prażone na oleju mają tylko nieco więcej tłuszczu i kalorii niż orzechy prażone na sucho. Jest tak, ponieważ orzechy mają naturalnie wysoką zawartość tłuszczu i nie są w stanie wchłonąć o wiele więcej z dodanego tłuszczu (16, 17).

Podsumowanie: Surowe, prażone na sucho i prażone na oleju orzechy zawierają bardzo podobne ilości kalorii, tłuszczu, węglowodanów i białka.

Pieczenie może uszkodzić zdrowe tłuszcze w orzechach

Orzechy są bogate w tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone. Te zdrowe tłuszcze mają zdolność obniżania poziomu cholesterolu we krwi i mogą chronić przed chorobami serca (18).

Wysokie temperatury i długie czasy gotowania mają największy wpływ

Kiedy wielonienasycone tłuszcze są narażone na działanie ciepła, tak jak w przypadku prażenia, istnieje większe prawdopodobieństwo ich uszkodzenia lub utlenienia.

Może to prowadzić do powstawania szkodliwych wolnych rodników, które mogą uszkodzić komórki.

Utleniony tłuszcz lub zjełczały tłuszcz jest odpowiedzialny za „nieprzyjemny” smak i zapach niektórych orzechów.

Na szczęście można ograniczyć powstawanie tych wolnych rodników, kontrolując proces prażenia.

Kluczem jest regulacja temperatury i czasu gotowania. Badania wykazały, że kiedy orzechy są pieczone w niskiej lub średniej temperaturze, ich tłuszcze są mniej podatne na uszkodzenie.

Jedno badanie wykazało, że im wyższa temperatura prażenia i dłuższy czas prażenia, tym bardziej prawdopodobne jest, że orzechy zawierają substancję wskazującą na utlenianie. Prawdopodobieństwo utlenienia zależało również od rodzaju nakrętki (13).

Na przykład, gdy orzechy włoskie były prażone w ekstremalnych warunkach w temperaturze 180 ° C (356 ° F) przez 20 minut, substancja wskazująca na utlenianie wzrosła 17 razy, w porównaniu do orzechów surowych (13).

Dla porównania, substancja wskazująca na utlenianie wzrosła jedynie 1,8 razy w przypadku orzechów laskowych i 2,5 razy w przypadku pistacji (13).

Wyjaśnia to duża ilość wielonienasyconego tłuszczu w orzechach włoskich. Stanowi 72% ich całkowitej zawartości tłuszczu, co jest najwyższą zawartością tłuszczu spośród wszystkich orzechów (19).

W tym samym badaniu, gdy orzechy były prażone w średniej temperaturze (248–320 ° F lub 120–160 ° C), stopień utlenienia był znacznie niższy (13).

Podczas przechowywania może wystąpić utlenianie

Wielonienasycony tłuszcz w orzechach jest również bardziej podatny na utlenianie podczas przechowywania.

Wynika to z faktu, że struktura orzechów zmienia się podczas prażenia, umożliwiając łatwiejszy kontakt tłuszczu z tlenem, a tym samym utlenienie (7).

Skraca to okres przydatności orzechów. Tak więc prażone orzechy należy przechowywać przez krótsze okresy niż orzechy surowe.

Ponadto niektóre badania wskazują, że tłuszcze trans powstają po prażeniu, ale ich ilość jest znikoma (20, 21).

Podsumowanie: Pieczenie może uszkodzić zdrowe wielonienasycone tłuszcze w orzechach, ale możesz pomóc zminimalizować te uszkodzenia poprzez pieczenie w niskiej temperaturze. Ponadto, prażone orzechy skracają ich trwałość.

Niektóre składniki odżywcze giną podczas prażenia

Orzechy są doskonałym źródłem składników odżywczych, w tym witaminy E, magnezu i fosforu. Są też pełne przeciwutleniaczy.

Niektóre z tych składników odżywczych są wrażliwe na ciepło i mogą zostać utracone podczas procesu prażenia.

Na przykład niektóre rodzaje przeciwutleniaczy ulegają degradacji podczas pieczenia. Przeciwutleniacze są ważne dla zdrowia, ponieważ pomagają chronić komórki przed uszkodzeniem przez wolne rodniki (13).

Niemniej jednak wykazano, że podwyższona temperatura i czas prażenia zmniejszają aktywność przeciwutleniającą, ale tylko do pewnego momentu.

W jednym badaniu poziom przeciwutleniaczy w różnych orzechach stale spadał od początku prażenia w temperaturze 302 ° F (150 ° C) do 30 minut później (22).

Co ciekawe, aktywność przeciwutleniacza wzrosła po 60 minutach. Wynika to z faktu, że związki o działaniu przeciwutleniającym powstają w reakcji chemicznej podczas prażenia orzechów (13, 22).

Co więcej, nie wszystkie przeciwutleniacze są uszkadzane przez prażenie. W jednym badaniu stwierdzono, że prażenie nie wpłynęło na ilość przeciwutleniaczy luteiny i zeaksantyny w pistacjach i orzechach laskowych (23).

Badania wskazują również, że witamina E, tiamina i karotenoidy są tracone podczas pieczenia. Skala strat zależy jednak od rodzaju orzecha i temperatury prażenia (13, 21, 23).

W rzeczywistości jedno badanie wykazało, że prażenie migdałów i orzechów spowodowało większą utratę witamin niż prażenie orzechów laskowych, podczas gdy prawie nie nastąpiła utrata witaminy podczas prażenia pistacji.

Stopień, w jakim nastąpiła utrata witamin, wzrósł wraz ze wzrostem temperatur prażenia (23).

Wydaje się, że podczas prażenia wpływa to również na poziom alfa-tokoferolu, najbardziej aktywnej formy witaminy E. Po pieczeniu przez 25 minut w temperaturze 140 ° C (284 ° F) poziomy spadły o 20% w migdałach i 16% w orzechach laskowych, w porównaniu do orzechów surowych (23).

Im wyższa temperatura prażenia, tym więcej utraconego alfa-tokoferolu. Po 15 minutach pieczenia w temperaturze 320–340 ° F (160–170 ° C) poziomy zmniejszyły się o 54% w migdałach i 20% w orzechach laskowych, w porównaniu do orzechów surowych (23).

Poziomy tiaminy również spadły podczas prażenia i podobnie jak alfa-tokoferol, zmniejszyły się bardziej w wyższych temperaturach. Poziomy ryboflawiny nie uległy zmianie (23).

Ogólnie rzecz biorąc, każdy rodzaj orzecha i każdy składnik odżywczy reaguje inaczej na pieczenie, w zależności od rodzaju orzecha i warunków pieczenia.

Chociaż niektóre witaminy tracą się podczas prażenia, pamiętaj, że orzechy nie są głównym źródłem tych witamin. Wyjątkiem są migdały, które są bogate w witaminę E (8).

Podsumowanie: Niektóre przeciwutleniacze i witaminy tracą się podczas pieczenia. Wielkość strat zależy od temperatury i czasu prażenia. Różni się również w zależności od rodzaju nakrętki.

Prażone orzechy mogą tworzyć szkodliwe substancje chemiczne

Bogaty smak, kolor i aromat prażonych orzechów wynika ze związków powstających w reakcji chemicznej zwanej reakcją Maillarda.

Jest to reakcja aminokwasu asparaginy i naturalnego cukru w ​​orzechach. Dzieje się tak, gdy są one nagrzane powyżej 248 ° F (120 ° C) i nadają prażonym orzechom ich brązowy kolor (24).

Akryloamid

Reakcja Maillarda może również być odpowiedzialna za tworzenie szkodliwej substancji akryloamidu.

Wiadomo, że substancja ta powoduje raka u zwierząt, gdy jest spożywana w bardzo dużych dawkach. Może mieć potencjalne działanie rakotwórcze u ludzi, ale dowodów jest niewiele (25, 26).

Temperatura pieczenia ma większy wpływ na tworzenie akryloamidu niż czas pieczenia (27).

Migdały są najbardziej podatne na tworzenie akryloamidu, ponieważ zawierają duże ilości aminokwasu asparaginy.

Akryloamid zaczyna tworzyć się w migdałach, gdy są podgrzewane w temperaturze powyżej 266 ° F (130 ° C). Tworzenie akryloamidu staje się szczególnie wysokie w temperaturach powyżej 295 ° F (146 ° C) (28, 29).

Wyniki jednego z badań wykazały, że poziomy akryloamidu znacznie wzrosły, gdy migdały były prażone przez 25 minut w temperaturach między 139–162 ° C (132–322 ° F).

Różne orzechy wytwarzają różne poziomy akryloamidów podczas pieczenia

To samo badanie wykazało, że inne orzechy miały niższy poziom akryloamidu podczas prażenia.

Poziom związku prawie podwoił się w pistacjach, gdy były prażone w tej samej temperaturze co migdały, i nie wykryto akryloamidu w prażonych orzechach makadamia, orzechach włoskich lub orzechach laskowych (13).

Ważne jest, aby pamiętać, że nawet jeśli jesteś narażony na akrylamid w migdałach, a także w innych produktach spożywczych, ilości te są znacznie niższe niż ilość uważana za szkodliwą (26, 30).

Jeśli jednak chcesz zminimalizować ekspozycję na akryloamid z migdałów, pamiętaj o prażeniu ich w stosunkowo niskiej temperaturze wynoszącej około 130 ° C (265 ° F).

Podsumowanie: Szkodliwa substancja zwana akryloamidem może tworzyć się w migdałach, gdy są prażone w wysokich temperaturach. Jednak ilość akryloamidu, który może wytwarzać, prawdopodobnie nie jest szkodliwa.

Surowe orzechy mogą zawierać szkodliwe bakterie i grzyby

Potencjalnie szkodliwe bakterie, takie jak Salmonella i E coli, może być obecny w surowych orzechach.

To dlatego, że orzechy są czasami rzucane na ziemię lub spadają na ziemię podczas zbioru. Jeśli gleba jest zanieczyszczona bakteriami, orzechy łatwo zetkną się z bakteriami.

Zanieczyszczona woda może również wprowadzać szkodliwe bakterie podczas zbiorów lub po zbiorach.

W rzeczywistości, Salmonella został wykryty w surowych orzechach, w tym migdałach, orzechach makadamia, orzechach włoskich i pistacjach (31, 32, 33).

Jedno z badań wykazało, że zawierało prawie 1% próbek różnych orzechów Salmonella, z najwyższym wskaźnikiem zanieczyszczenia orzechów makadamia i najniższym orzechami laskowymi. Nie wykryto go w orzechach pekan.

Jednak kwota Salmonella wykryty był niski, więc może nie powodować choroby u zdrowych osób (31).

Chociaż ogniska wywołane przez skażone orzechy są rzadkie, są bardzo poważne.

W USA spożywanie surowych migdałów jest powiązane z Salmonella epidemia, podczas gdy spożywanie orzechów laskowych w łupinie było związane z wybuchem E coli (34, 35).

W celu zredukowania Salmonella, wszystkie migdały w Stanach Zjednoczonych muszą być obecnie pasteryzowane (36).

Podczas gdy prażenie orzechów zmniejsza liczbę bakterii na nich, Salmonella wykryto w jednej próbce prażonych pistacji w jednym badaniu. W innym badaniu nie znaleziono Salmonella lub E coli w prażonych orzechach (37, 38).

Ponadto orzechy mogą zawierać toksyczną rakotwórczą aflatoksynę, wytwarzaną przez grzyby, które czasami zanieczyszczają orzechy i ziarna.

Został wykryty zarówno w orzechach surowych, jak i prażonych, w tym w pistacjach i orzechach włoskich. Aflatoksyna jest bardzo odporna na ciepło i może przetrwać proces prażenia (39, 40).

Najlepszym sposobem uniknięcia zanieczyszczenia aflatoksynami jest kontrola wilgotności i temperatury podczas suszenia i przechowywania, a nie pieczenie (40).

Podsumowanie: Surowe orzechy mogą zawierać szkodliwe bakterie, takie jak Salmonella. Aflatoksyna może być również obecna w orzechach. Właściwe obchodzenie się i przechowywanie jest najlepszym sposobem zapobiegania zanieczyszczeniu.

Który typ powinieneś jeść

Krótka odpowiedź to jedno i drugie.

Surowe orzechy są bardzo zdrowe, ale mogą zawierać szkodliwe bakterie. Jednak nawet jeśli tak jest, jest mało prawdopodobne, aby spowodowało chorobę.

Z drugiej strony prażone orzechy mogą zawierać mniej przeciwutleniaczy i witamin. Niektóre z ich zdrowych tłuszczów mogą również ulec uszkodzeniu i może powstać akryloamid, choć nie w szkodliwych ilościach.

Ostatecznie temperatura i czas pieczenia mogą mieć duży wpływ.

Jeśli orzechy są pieczone w temperaturze od niskiej do średniej około 140 ° C (około 284 ° F) przez około 15 minut, utrata witamin jest ograniczona do minimum, zdrowe tłuszcze pozostają nienaruszone, a prawdopodobieństwo akryloamidu jest mniejsze.

Jeśli chcesz jeść prażone orzechy, pamiętaj, że niektóre prażone orzechy sprzedawane w sklepach są przyprawione solą, a niektóre nawet pokryte cukrem.

Zamiast kupować orzechy prażone, kup je na surowo i piecz je samodzielnie, najlepiej w piekarniku. W ten sposób możesz lepiej kontrolować temperaturę i palić większe ilości orzechów jednocześnie.

Co więcej, wykazano, że pieczenie w niskich temperaturach między 120–140 ° C (248–284 ° F) - a nawet w średnich temperaturach (140–160 ° C) - 284–320 ° F tekstura (13).

Jeśli chcesz poprawić smak poprzez prażenie orzechów olejem, pamiętaj, że niektóre oleje nie nadają się do prażenia. Smaż je samodzielnie i wybierz olej stabilny na ciepło, taki jak olej kokosowy.

Podsumowanie: Zarówno surowe, jak i prażone orzechy są zdrowe. Najlepiej jest je upiec w niskiej lub średniej temperaturze około 140 ° C przez około 15 minut.

Dolna linia

Zarówno surowe, jak i prażone orzechy są dla Ciebie dobre i zapewniają korzyści zdrowotne.

Obie odmiany zawierają podobne ilości kalorii, białka, węglowodanów i błonnika.

Jednak prażone orzechy mogą uszkodzić ich zdrowy tłuszcz, zmniejszyć ich zawartość składników odżywczych i doprowadzić do powstania szkodliwej substancji zwanej akryloamidem.

Z drugiej strony surowe orzechy częściej niż orzechy prażone zawierają szkodliwe bakterie Salmonella.

To powiedziawszy, ryzyko jest niskie.

Co ważne, sposób prażenia orzechów może mieć duży wpływ na ich zawartość składników odżywczych. Jeśli pieczesz je sam, utrzymuj temperaturę względnie niską, około 140 ° C (284 ° F) przez 15 minut. Orzechy powinny wyjść w lekko prażonym kolorze.

Pamiętaj też, aby nie przechowywać ich zbyt długo, ponieważ mają ograniczony okres trwałości. Tylko prażone orzechy, które planujesz jeść w ciągu najbliższych kilku dni.

Ostateczne zalecenie jest proste - włącz do diety surowe lub prażone orzechy dla lepszego zdrowia.