Jak przestrzegać surowej diety wegańskiej: korzyści i zagrożenia

Zawartość

• Co to jest surowa dieta wegańska?
• Korzyści zdrowotne
• Może poprawić zdrowie serca
• Może zmniejszyć ryzyko cukrzycy
• Może pomóc w utracie wagi
• Może poprawić trawienie
• Potencjalne zagrożenia
• Może być niezrównoważony odżywczo
• Może osłabiać mięśnie i kości
• Może sprzyjać próchnicy zębów
• Może zmniejszyć płodność
• Jak przestrzegać surowej diety wegańskiej
• Pokarmy do spożycia
• Żywność, której należy unikać
• Przykładowe menu
• Dzień 1
• Dzień 2
• Dzień 3
• Przekąski
• Podsumowanie

Chociaż surowa dieta wegańska nie jest nowa, ostatnio odzyskuje popularność.

Łączy zasady weganizmu z zasadami surowego jedzenia.

Chociaż niektórzy ludzie mogą zdecydować się na jej przestrzeganie ze względów etycznych lub środowiskowych, większość robi to ze względu na rzekome korzyści zdrowotne. Obejmują one utratę wagi, poprawę zdrowia serca i mniejsze ryzyko cukrzycy.

Jednak w pełni surowa dieta wegańska może również stanowić pewne zagrożenie dla zdrowia - zwłaszcza gdy nie jest dobrze zaplanowana.

W tym artykule omówiono surową dietę wegańską - w tym jej korzyści i zagrożenia.

Co to jest surowa dieta wegańska?

Surowy weganizm jest podzbiorem weganizmu.

Podobnie jak weganizm, wyklucza wszelką żywność pochodzenia zwierzęcego.

Następnie dodaje pojęcie surowego jedzenia, które nakazuje, aby żywność była całkowicie surowa lub podgrzewana w temperaturach poniżej 104–118 ° F (40–48 ° C).

Idea jedzenia wyłącznie surowej żywności istnieje od połowy XIX wieku, kiedy prezbiteriański minister i reformator diety Sylvester Graham promował ją jako sposób na uniknięcie choroby (1).

Surowa dieta wegańska jest ogólnie bogata w owoce, warzywa, orzechy, nasiona, kiełki zboża i rośliny strączkowe. Zwykle ma również naturalną niską zawartość przetworzonej żywności.

Osoby decydujące się na surową dietę wegańską często kierują się względami zdrowotnymi.

Uważają, że surowe i lekko podgrzane potrawy są bardziej pożywne niż gotowane.

Zamiast gotowania stosuje się alternatywne metody przygotowywania posiłków, takie jak wyciskanie soków, blendowanie, moczenie, kiełkowanie i odwadnianie.

Niektórzy zwolennicy uważają również, że surowa dieta wegańska zapewnia wszystkie składniki odżywcze, których potrzebuje człowiek - dlatego suplementy są często odradzane.

Surowa dieta wegańska składa się głównie z nieprzetworzonych produktów roślinnych, które są albo całkowicie surowe, albo podgrzewane w bardzo niskich temperaturach.

Korzyści zdrowotne

Surowa dieta wegańska jest bogata w pokarmy roślinne bogate w składniki odżywcze. Ma to również związek z kilkoma korzyściami zdrowotnymi.

Może poprawić zdrowie serca

Surowa dieta wegańska może poprawić zdrowie serca, ponieważ koncentruje się na owocach i warzywach - z których oba są konsekwentnie związane z niższym ciśnieniem krwi i zmniejszonym ryzykiem chorób serca i udaru mózgu (,).

Ten sposób jedzenia obejmuje również dużo orzechów, nasion, kiełkujących pełnoziarnistych i roślin strączkowych. Badania pokazują, że te pokarmy mogą poprawić poziom cholesterolu we krwi i dodatkowo obniżyć ryzyko chorób serca (,,,).

Badania obserwacyjne podają, że weganie mogą mieć do 75% mniejsze ryzyko wystąpienia nadciśnienia i 42% niższe ryzyko zgonu z powodu chorób serca (,).

Co więcej, w kilku randomizowanych badaniach kontrolowanych - złotym standardzie w badaniach naukowych - zaobserwowano, że diety wegańskie są szczególnie skuteczne w obniżaniu „złego” cholesterolu LDL (,,,).

Niewiele badań poświęcono konkretnie wpływowi surowej diety wegańskiej. Jednak wysoka zawartość bogatych w składniki odżywcze pokarmów roślinnych może przynieść podobne rezultaty - chociaż potrzebne są dalsze badania.

Może zmniejszyć ryzyko cukrzycy

Surowa dieta wegańska może również zmniejszyć ryzyko cukrzycy.

Ponownie, może to częściowo wynikać z koncentracji na owocach i warzywach, które są powiązane z niższym ryzykiem cukrzycy typu 2. Ponadto dieta ta jest bogata w błonnik - składnik odżywczy związany z niższym poziomem cukru we krwi i zwiększoną wrażliwością na insulinę (``).

W jednym z ostatnich badań przeglądowych powiązano diety wegetariańskie i wegańskie z 12% niższym ryzykiem cukrzycy typu 2, przy czym dieta wegańska jest najbardziej skuteczna ().

Co więcej, diety wegańskie zawierają duże ilości orzechów, nasion, kiełkujących ziaren i roślin strączkowych, co może dodatkowo pomóc obniżyć poziom cukru we krwi (,).

To powiedziawszy, niewiele badań dotyczyło bezpośrednich skutków surowej diety wegańskiej.

Ponieważ jednak prawdopodobnie zawierają one tyle samo - jeśli nie więcej - owoców i warzyw bogatych w składniki odżywcze i błonnik w porównaniu z innymi rodzajami diet wegańskich, można się spodziewać podobnych korzyści.

Może pomóc w utracie wagi

Surowa dieta wegańska wydaje się bardzo skuteczna w pomaganiu ludziom w odchudzaniu i utrzymaniu jej na uboczu.

W rzeczywistości badania konsekwentnie łączą surową dietę - w tym surowy weganizm - z mniejszą ilością tkanki tłuszczowej ().

W jednym z badań osoby na różnych surowych dietach przez ponad 3,5 roku zrzuciły około 22–26 funtów (10–12 kg). Co więcej, uczestnicy z najwyższym odsetkiem surowej żywności w swojej diecie mieli również najniższe wskaźniki masy ciała (BMI) (22).

W innym badaniu osoby stosujące surową dietę wegańską miały całkowity procent tkanki tłuszczowej o 7-9,4% niższy niż osoby stosujące typową dietę amerykańską ().

Co więcej, kilka wysokiej jakości badań podaje, że niskotłuszczowe diety wegańskie - w tym surowe diety wegańskie - są szczególnie skuteczne w utracie wagi (``, '').

Może poprawić trawienie

Wysoka zawartość błonnika w pełnowartościowych produktach roślinnych może poprawić trawienie.

Surowe diety wegańskie zawierają dużo błonnika rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego.

Nierozpuszczalne błonniki zwiększają masę stolca i pomagają szybciej przemieszczać się w jelitach, zmniejszając prawdopodobieństwo zaparć.

Rozpuszczalny błonnik jest również korzystny, ponieważ pomaga odżywić dobre bakterie w jelitach ().

Z kolei te zdrowe bakterie wytwarzają składniki odżywcze, takie jak krótkołańcuchowe tłuszcze, które pomagają zmniejszyć stan zapalny jelit. Mogą również złagodzić objawy zespołu jelita drażliwego (IBS), choroby Leśniowskiego-Crohna i wrzodziejącego zapalenia jelita grubego (``, 32).

Surowa dieta wegańska może przynosić korzyści zdrowotne, w tym utratę wagi, mniejsze ryzyko cukrzycy typu 2 oraz lepsze trawienie i zdrowie serca.

Potencjalne zagrożenia

Surowa dieta wegańska może również wiązać się z pewnym ryzykiem - zwłaszcza jeśli nie jest dobrze zaplanowana.

Może być niezrównoważony odżywczo

Diety wegańskie mogą być odpowiednie na wszystkich etapach życia - o ile są dobrze zaplanowane.

Jednym z warunków dobrze zaplanowanej diety wegańskiej jest zapewnienie wszystkich witamin i minerałów potrzebnych organizmowi. Możesz to zrobić, spożywając wzbogaconą żywność lub suplementy, aby zrekompensować składniki odżywcze, w których jest naturalnie niski.

Witamina B12 jest jednym z przykładów składników odżywczych, których naturalnie brakuje w surowej diecie wegańskiej. Zbyt mało tej witaminy może prowadzić do anemii, uszkodzenia układu nerwowego, bezpłodności, chorób serca i złego stanu kości (33,).

Chociaż każdy może mieć niski poziom witaminy B12, weganie, którzy nie przyjmują suplementów, są bardziej narażeni na niedobór (,,)

W rzeczywistości jedno badanie wykazało, że 100% uczestników stosujących surową dietę wegańską spożywało mniej niż zalecane 2,4 mcg witaminy B12 dziennie. Ponadto ponad jedna trzecia uczestników miała w czasie badania niedobór witaminy B12 ().

Jednak stosowanie suplementów jest często odradzane na surowej diecie wegańskiej, ze względu na przekonanie, że wszystkie potrzebne składniki odżywcze można uzyskać z samej surowej żywności. Może to zwiększyć ryzyko niedoborów składników odżywczych.

Surowe diety wegańskie wydają się również zawierać mało wapnia i witaminy D, a zwolennicy często odradzają stosowanie jodowanej soli, co może dodatkowo narazić Cię na niedobór ().

Może osłabiać mięśnie i kości

Kilka aspektów surowej diety wegańskiej może skutkować osłabieniem mięśni i kości.

Na początek, ten sposób odżywiania zwykle ma niską zawartość wapnia i witaminy D - dwóch składników odżywczych potrzebnych dla mocnych kości.

W jednym z badań osoby na surowej diecie wegańskiej miały niższą zawartość minerałów w kości i gęstość niż osoby na standardowej diecie amerykańskiej ().

Niektórzy witarianie wegańscy mogą być w stanie uzyskać wystarczającą ilość witaminy D z ekspozycji na słońce.

Jednak osoby starsze, osoby mieszkające na północnych szerokościach geograficznych lub osoby o ciemniejszej skórze mogą nie być w stanie konsekwentnie wytwarzać wystarczającej ilości witaminy D tylko po ekspozycji na słońce.

Co więcej, surowa dieta wegańska zwykle dostarcza bardzo mało białka - często mniej niż 10% całkowitej dziennej liczby kalorii ().

Chociaż tak niski poziom białka może teoretycznie być wystarczający do zaspokojenia podstawowych potrzeb biologicznych, niektóre dowody łączą wyższe spożycie z mocniejszymi kościami (40).

Białko jest również ważne dla zachowania masy mięśniowej, zwłaszcza w okresach niskiego spożycia kalorii, które prowadzą do utraty wagi - czego można się spodziewać po tej diecie ().

Może sprzyjać próchnicy zębów

Surowe diety wegańskie mogą również zwiększyć prawdopodobieństwo próchnicy.

Może to dotyczyć zwłaszcza diet zawierających dużo owoców cytrusowych i jagód ().

Uważa się, że te owoce są bardziej kwaśne i częściej powodują erozję szkliwa zębów.

W jednym badaniu 97,7% osób na surowej diecie wegańskiej doświadczyło w pewnym stopniu erozji zębów, w porównaniu z zaledwie 86,8% w grupie kontrolnej ().

Jednak potrzeba więcej badań, aby można było wyciągnąć mocne wnioski.

Może zmniejszyć płodność

W niektórych przypadkach surowa dieta wegańska może zmniejszyć płodność.

W jednym z badań 70% kobiet stosujących surową dietę wegańską doświadczyło nieprawidłowości w cyklu menstruacyjnym. Co więcej, u około jednej trzeciej wystąpił brak miesiączki - stan, w którym kobiety całkowicie przestają miesiączkować (43).

Dodatkowo zaobserwowano, że im wyższy udział surowej żywności, tym silniejszy efekt. Naukowcy obliczyli, że kobiety jedzące wyłącznie surową żywność były siedmiokrotnie bardziej narażone na brak miesiączki niż inne kobiety (43).

Naukowcy zauważają, że jednym z głównych sposobów, w jaki surowa dieta wegańska może wpływać na płodność kobiety, jest jej bardzo niska zawartość kalorii. Może to spowodować, że kobiety stracą zbyt dużo wagi, zmniejszając ich zdolność do miesiączki.

Surowa dieta wegańska pozbawiona suplementów może być uboga w witaminę B12, jod, wapń i witaminę D oraz może dostarczać za mało białka i zbyt mało kalorii, co prowadzi do szeregu problemów zdrowotnych. Może również powodować próchnicę zębów i problemy z płodnością.

Jak przestrzegać surowej diety wegańskiej

Aby przestrzegać surowej diety wegańskiej, należy najpierw upewnić się, że co najmniej 75% całej spożywanej żywności jest surowe lub gotowane w temperaturze poniżej 104–118 ° F (40–48 ° C).

Należy całkowicie unikać produktów pochodzenia zwierzęcego, a owoców, warzyw, orzechów i nasion powinno być pod dostatkiem. Można dodać zboża i rośliny strączkowe, ale przed spożyciem należy je namoczyć lub wykiełkować.

Pokarmy do spożycia

• Owoce świeże, suszone, wyciskane lub suszone
• Warzywa surowe, wyciskane lub suszone
• Surowe orzechy i nasiona
• Niegotowane ziarna i rośliny strączkowe (porośnięte lub namoczone)
• Surowe mleko orzechowe
• Surowe masła orzechowe
• Oleje tłoczone na zimno
• Produkty fermentowane, takie jak miso, kimchi i kiszona kapusta
• Wodorost
• Niektóre substancje słodzące, takie jak czysty syrop klonowy i nieprzetworzony surowy proszek kakaowy
• Przyprawy, w tym octy i niepasteryzowany surowy sos sojowy

Żywność, której należy unikać

• Gotowane owoce, warzywa, zboża i rośliny strączkowe
• Wypieki
• Prażone orzechy i nasiona
• Rafinowane oleje
• Sól
• Rafinowane cukry i mąki
• Soki pasteryzowane
• Kawa i herbata
• Alkohol
• Przetworzona żywność i przekąski, takie jak frytki i ciasta

Surowa dieta wegańska obejmuje surową żywność lub żywność gotowaną poniżej określonej temperatury. Należy unikać gotowanej żywności, wypieków oraz produktów rafinowanych lub wysoko przetworzonych.

Przykładowe menu

Poniższe przykładowe menu może dać ci wyobrażenie o tym, jak może wyglądać kilka dni na surowej diecie wegańskiej.

Dzień 1

• Śniadanie: Tropikalny zielony koktajl spirulina
• Lunch: Surowa zupa z groszku, mięty i awokado
• Obiad: Surowa pizza wegańska

Dzień 2

• Śniadanie: Budyń z nasion chia z jagodami
• Lunch: Surowe nori zawijane w ostrym sosie do dipów
• Obiad: Surowy pad thai

Dzień 3

• Śniadanie: Surowe naleśniki bananowe z masłem migdałowym
• Lunch: Surowa spiralizowana cukinia z sosem bazyliowym pesto
• Obiad: Surowa lasagne z marynowanymi warzywami, suszonymi pomidorami i sosem z orzechów nerkowca i kolendry

Przekąski

• Kulki energetyczne pekan
• Surowe wegańskie krakersy batonowe granola
• Suszone owoce
• Pudding Chia
• Koktajle owocowe
• Ciasteczka czekoladowe bez pieczenia
• Sałatka wegetariańska z dressingiem guacamole

Wiele produktów spożywczych, które są zwykle spożywane na gotowanej diecie wegańskiej, może być przygotowanych na surowo. Przykładowe menu powyżej zawiera kilka pomysłów na surowe wegańskie posiłki i przekąski.

Podsumowanie

Surowa dieta wegańska obejmuje zdrowe owoce, warzywa, orzechy, nasiona oraz kiełkujące ziarna i rośliny strączkowe - co może zmniejszyć ryzyko cukrzycy i chorób serca oraz wspomóc odchudzanie i trawienie, jeśli jest dobrze zaplanowane.

Jednak źle zaplanowana dieta może zwiększyć ryzyko niedoborów składników odżywczych, bezpłodności oraz osłabienia mięśni, kości i zębów.

Jeśli zdecydujesz się wypróbować surową dietę wegańską, upewnij się, że zapewnia ona wystarczającą ilość kalorii. Najlepiej jest również dodawać suplementy, gdy jest to konieczne, aby zaspokoić wszystkie codzienne potrzeby żywieniowe.