Czerwone Maliny: Wartości Odżywcze, Korzyści i Więcej

Zawartość

• Niskokaloryczne i pełne składników odżywczych
• Silne przeciwutleniacze mogą zmniejszyć ryzyko choroby
• Wysoka zawartość błonnika i garbników może korzystnie wpływać na kontrolę poziomu cukru we krwi
• Może mieć właściwości przeciwnowotworowe
• Inne potencjalne korzyści zdrowotne
• Może poprawić zapalenie stawów
• Może pomóc w odchudzaniu
• Może zwalczać starzenie się
• Jak dodać maliny do swojej diety
• Dolna linia

Maliny to jadalny owoc gatunku rośliny z rodziny róż.

Istnieje wiele rodzajów malin - w tym czarna, fioletowa i złota - ale czerwona malina lub Rubus idaeus, jest najczęstszy.

Czerwone maliny pochodzą z Europy i północnej Azji i są uprawiane na obszarach o klimacie umiarkowanym na całym świecie. Większość malin w USA uprawia się w Kalifornii, Waszyngtonie i Oregonie.

Te słodkie, cierpkie jagody mają krótki okres trwałości i są zbierane tylko w miesiącach letnich i jesiennych. Z tych powodów maliny najlepiej spożywać wkrótce po zakupie.

W tym artykule zbadano wartość odżywczą i korzyści zdrowotne malin.

Niskokaloryczne i pełne składników odżywczych

Maliny mają wiele składników odżywczych, mimo że są mało kaloryczne.

Jedna szklanka (123 gramów) czerwonych malin zawiera (1):

• Kalorie: 64
• Węglowodany: 14,7 gramów
• Błonnik: 8 gramów
• Białko: 1,5 grama
• Gruby: 0,8 grama
• Witamina C: 54% referencyjnego dziennego spożycia (RDI)
• Mangan: 41% RDI
• Witamina K: 12% RDI
• Witamina E: 5% RDI
• Witaminy z grupy B: 4–6% RDI
• Żelazo: 5% RDI
• Magnez: 7% RDI
• Fosfor: 4% RDI
• Potas: 5% RDI
• Miedź: 6% RDI

Maliny są doskonałym źródłem błonnika, pakując 8 gramów na 1 szklankę (123-gram) porcji lub odpowiednio 32% i 21% RDI dla kobiet i mężczyzn (1).

Dostarczają ponad połowę RDI dla witaminy C, rozpuszczalnego w wodzie składnika odżywczego niezbędnego do funkcjonowania układu odpornościowego i wchłaniania żelaza (2).

Maliny zawierają również niewielkie ilości witaminy A, tiaminy, ryboflawiny, witaminy B6, wapnia i cynku (1).

Podsumowanie Maliny są dobrym źródłem błonnika i witaminy C. Zawierają również wiele innych ważnych witamin i minerałów.

Silne przeciwutleniacze mogą zmniejszyć ryzyko choroby

Przeciwutleniacze to związki roślinne, które pomagają komórkom walczyć i regenerować się po stresie oksydacyjnym.

Stres oksydacyjny wiąże się z wyższym ryzykiem raka, cukrzycy, chorób serca i innych chorób (3).

Maliny zawierają wiele silnych związków przeciwutleniających, w tym witaminę C, kwercetynę i kwas elagowy (4, 5).

W porównaniu z innymi jagodami maliny mają podobną zawartość przeciwutleniaczy jak truskawki, ale tylko o połowę mniej niż jeżyny i jedną czwartą więcej niż jagody (5).

Przegląd badań na zwierzętach sugeruje, że maliny i ekstrakty z malin mają działanie przeciwzapalne i przeciwutleniające, które mogą zmniejszać ryzyko chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, cukrzyca, otyłość i rak (6).

W ośmiotygodniowym badaniu na otyłych myszach z cukrzycą zaobserwowano, że osoby karmione liofilizowaną czerwoną maliną wykazały mniej oznak zapalenia i stresu oksydacyjnego niż grupa kontrolna (7).

Inne badanie na myszach wykazało, że kwas elagowy, jeden z przeciwutleniaczy malin, może nie tylko zapobiegać uszkodzeniom oksydacyjnym, ale także naprawiać uszkodzone DNA (8).

Podsumowanie Maliny są bogate w przeciwutleniacze, związki roślinne, które chronią przed uszkodzeniem komórek. Przeciwutleniacze mogą zmniejszyć ryzyko niektórych chorób przewlekłych.

Wysoka zawartość błonnika i garbników może korzystnie wpływać na kontrolę poziomu cukru we krwi

Maliny mają niską zawartość węglowodanów i wysoką zawartość błonnika, co czyni je dobrym wyborem dla każdego, kto ogląda węglowodany.

Jedna filiżanka (123 gramów) malin zawiera 14,7 gramów węglowodanów i 8 gramów błonnika, co oznacza, że ​​mają tylko 6,7 gramów netto strawnych węglowodanów na porcję (1).

Maliny również nie podnoszą poziomu cukru we krwi.

Indeks glikemiczny (GI) jest miarą tego, jak szybko dany pokarm zwiększa poziom cukru we krwi. Chociaż oznaczenie geograficzne malin nie zostało określone, większość jagód należy do kategorii o niskiej glikemii.

Ponadto badania pokazują, że maliny mogą obniżyć poziom cukru we krwi i poprawić insulinooporność.

W badaniach na zwierzętach myszy karmione liofilizowanymi czerwonymi malinami wraz z dietą wysokotłuszczową miały niższy poziom cukru we krwi i mniejszą oporność na insulinę niż grupa kontrolna (9, 10).

Myszy karmione malinami wykazały również mniej dowodów stłuszczeniowej choroby wątroby (9).

Ponadto maliny są bogate w garbniki, które blokują alfa-amylazę, enzym trawienny niezbędny do rozkładu skrobi (11).

Blokując alfa-amylazę, maliny mogą zmniejszyć liczbę węglowodanów wchłanianych po posiłku, co zmniejsza wpływ na poziom cukru we krwi.

Podsumowanie Maliny mogą pozytywnie wpływać na poziom cukru we krwi ze względu na wysoką zawartość błonnika i garbników.

Może mieć właściwości przeciwnowotworowe

Wysoki poziom przeciwutleniaczy malin może chronić przed rakiem (4, 5).

Wyciągi z jagód - w tym te z czerwonych malin - blokują wzrost i niszczą komórki rakowe w badaniach probówek na komórkach raka jelita grubego, prostaty, piersi i jamy ustnej (12).

W jednym badaniu z probówki wykazano, że ekstrakt z czerwonej maliny zabija do 90% komórek raka żołądka, jelita grubego i piersi (13).

Inne badanie przeprowadzone w probówkach wykazało, że sanguiina H-6 - przeciwutleniacz występujący w czerwonych malinach - doprowadziła do śmierci komórek w ponad 40% komórek raka jajnika (14).

W badaniach na malinach na zwierzętach zaobserwowano również działanie ochronne przeciwko rakowi.

W jednym 10-tygodniowym badaniu na myszach z zapaleniem jelita grubego, osoby karmione dietą zawierającą 5% czerwonych malin miały mniej stanów zapalnych i mniejsze ryzyko raka niż grupa kontrolna (15).

W innym badaniu ekstrakt z czerwonej maliny zapobiegał rozwojowi raka wątroby u myszy. Ryzyko rozwoju nowotworu zmniejszyło się wraz z większymi dawkami wyciągu z malin (16).

Badania na ludziach są konieczne, zanim maliny zostaną ostatecznie powiązane z zapobieganiem lub leczeniem raka.

Podsumowanie Maliny zawierają korzystne związki, które mogą zwalczać różne nowotwory, w tym raka jelita grubego, piersi i wątroby. Potrzebne są jednak badania na ludziach.

Inne potencjalne korzyści zdrowotne

Ponieważ maliny są bogate w wiele składników odżywczych i przeciwutleniaczy, mogą również zapewniać inne korzyści zdrowotne.

Może poprawić zapalenie stawów

Maliny mają właściwości przeciwzapalne, które mogą zmniejszać objawy zapalenia stawów (6).

W jednym badaniu szczury leczone ekstraktem z czerwonej maliny miały mniejsze ryzyko zapalenia stawów niż szczury w grupie kontrolnej. Dodatkowo u tych, u których rozwinęło się zapalenie stawów, występowały mniej ciężkie objawy niż u szczurów kontrolnych (17).

W innym badaniu na szczurach, którym podano ekstrakt z malin, miały mniej obrzęku i niszczenia stawów niż grupa kontrolna (18).

Uważa się, że maliny chronią przed zapaleniem stawów poprzez blokowanie COX-2, enzymu odpowiedzialnego za wywoływanie stanu zapalnego i bólu (19, 20).

Może pomóc w odchudzaniu

Jedna filiżanka (123 gramów) malin ma tylko 64 kalorie i 8 gramów błonnika. Co więcej, składa się z ponad 85% wody. To sprawia, że ​​maliny są sycącym, niskokalorycznym jedzeniem (1).

Dodatkowo, ich naturalna słodycz może pomóc zaspokoić słodycze.

Substancje chemiczne naturalnie występujące w malinach mogą również wspomagać odchudzanie.

W jednym badaniu myszy karmiono dietą niskotłuszczową, dietą wysokotłuszczową lub dietą wysokotłuszczową uzupełnioną jedną z ośmiu jagód, w tym malin. Myszy z grupy malin przybrały mniejszą wagę niż myszy tylko na diecie wysokotłuszczowej (21).

Suplementy keton malinowy są szeroko promowane do utraty wagi. Jednak przeprowadzono na nich niewiele badań.

W jednym badaniu na zwierzętach myszy karmione wysokotłuszczową dietą i otrzymujące duże dawki ketonów malinowych przybrały mniejszą wagę niż myszy w grupie kontrolnej (22).

Jedyne oparte na ludziach badanie ketonów malin i odchudzania wykorzystywało suplement zawierający kilka innych substancji, w tym kofeinę, uniemożliwiając ustalenie, czy ketony malin były odpowiedzialne za jakiekolwiek pozytywne skutki (23).

Chociaż niewiele dowodów sugeruje, że suplementy keton malinowy wspomagają odchudzanie, spożywanie całych, świeżych malin może pomóc ci zrzucić wagę.

Może zwalczać starzenie się

Maliny są bogate w przeciwutleniacze, które mogą pomóc zmniejszyć oznaki starzenia poprzez zwalczanie wolnych rodników w organizmie.

Przeciwutleniacze powiązano z dłuższą żywotnością w różnych modelach zwierzęcych i wykazują one działanie przeciwstarzeniowe u ludzi (24).

Maliny to także wysoka witamina C, która jest niezbędna dla zdrowej skóry. Może poprawić produkcję kolagenu i odwrócić uszkodzenia skóry spowodowane przez promienie UV (25).

W jednym ośmiotygodniowym badaniu starzejące się szczury karmione dietą zawierającą 1% lub 2% malin wykazały poprawę funkcji motorycznych, w tym równowagę i siłę (24).

Podsumowanie Maliny mogą zmniejszać ryzyko zapalenia stawów, wspomagać odchudzanie i zmniejszać oznaki starzenia.

Jak dodać maliny do swojej diety

Świeże maliny mają krótki okres przydatności do spożycia, dlatego należy kupować lokalnie uprawiane jagody, gdy tylko jest to możliwe, i jeść je w ciągu jednego do dwóch dni.

Ponieważ maliny zbiera się latem i jesienią, wtedy świeże maliny będą najlepsze.

Wybierając maliny, pamiętaj, aby unikać tych, które wyglądają na zmiażdżone lub spleśniałe.

Maliny należy przechowywać w lodówce w opakowaniu, które chroni je przed uszkodzeniem.

Pamiętaj, że możesz jeść maliny przez cały rok, kupując je mrożone. Jagody te są mrożone natychmiast po zbiorach. Przeczytaj uważnie etykiety, aby upewnić się, że nie dodajesz cukru.

Maliny są również popularnym składnikiem dżemów i galaretek. Szukaj produktów do smarowania wszystkich owoców bez dodatku substancji słodzących.

Oto kilka sposobów włączenia malin do swojej diety:

• Jedz świeże maliny jako przekąskę.
• Top jogurt ze świeżymi malinami i muesli.
• Dodaj maliny do płatków lub płatków owsianych.
• Top naleśniki lub gofry pełnoziarniste z malinami.
• Dodaj mrożone maliny do koktajlu.
• Zrób świeżą sałatkę jagodową z malinami, jagodami, truskawkami i jeżynami.
• Dodaj maliny do sałatki z kurczakiem i kozim serem.
• Wymieszaj maliny z wodą i użyj jako sosu do mięsa lub ryb.
• Zrobić upieczoną malinową kruszonkę z płatkami owsianymi, orzechami, cynamonem i mżawką syropu klonowego.
• Nadziewaj maliny z kawałkami ciemnej czekolady na słodką ucztę.

Podsumowanie Maliny to wszechstronne owoce, które można włączyć do śniadania, lunchu, kolacji lub deseru. Kup świeże maliny w sezonie lub kup je zamrożone do użycia w dowolnym momencie.

Dolna linia

Maliny są mało kaloryczne, ale bogate w błonnik, witaminy, minerały i przeciwutleniacze.

Mogą chronić przed cukrzycą, rakiem, otyłością, zapaleniem stawów i innymi schorzeniami, a nawet mogą działać przeciwstarzeniowo.

Maliny są łatwe do dodania do diety i stanowią smaczny dodatek do śniadania, lunchu, kolacji lub deseru.

Aby uzyskać najświeższy smak, kup te delikatne jagody, gdy są w sezonie i zjedz je szybko po zakupie. Mrożone maliny również stanowią zdrową opcję o każdej porze roku.