Dlaczego możesz doświadczać zmęczenia kwarantanny — i jak sobie z nim radzić

Zawartość

• Co to jest zmęczenie kwarantanny?
• Objawy zmęczenia kwarantanny
• Jak to może pojawić się w twoich myślach i zachowaniach
• Czym różni się od Brain Fog lub Burnout
• Jak radzić sobie ze zmęczeniem kwarantanny
• Zacznij prosto.
• Rozmawiać o tym.
• Rób przerwy od telefonu i wiadomości.
• Stwórz rutynę.
• Wypróbuj metamorfozę domu.
• Bądź świadomy tego, jak wydajesz energię, którą masz.
• Spróbuj oddechu i medytacji.
• Znajdź swój cel.
• Nie trać nadziei.
• Recenzja dla

Wielu z nas jest teraz zmęczonych… ale mniej „miałem długi dzień”, a bardziej „głęboki do kości ból, którego nie potrafię umiejscowić”. Jednak może się wydawać dziwnie być tak wyczerpanym, pomimo przebywania w domu – zazwyczaj w miejscu odpoczynku – przez wiele miesięcy. Może to być połączone z innymi uczuciami niepokoju — depresją, lękiem, samotnością lub drażliwością. Zabawne, prawda? Przywitaj się ze zmęczeniem w kwarantannie.

Co to jest zmęczenie kwarantanny?

„Zmęczenie kwarantanny jest absolutnie Gotowe z izolacją, brakiem kontaktu, brakiem rutyny i utratą poczucia wolności w prowadzeniu życia w jakiś sposób przed kwarantanną, który wydaje się nieograniczony; jest emocjonalnie wyczerpana i wyczerpana doświadczaniem tego samego dnia każdego dnia” – mówi Jennifer Musselman, L.M.F.T., psychoterapeutka, konsultantka ds. przywództwa i doktorantka w USC Doctoral Program for Change Management and Leadership.

Jeśli ta definicja brzmi dla ciebie, wiedz, że nie jesteś sam. W rzeczywistości tysiące użytkowników Twittera na całym świecie może odnieść się do uczucia „uderzenia w ścianę pandemiczną”, zdanie ukute przez Tanzinę Vegę, prowadzącą program radiowy. Na wynos. W połowie stycznia Vega opublikowała teraz wirusowy tweet, który wywołał dyskusję na temat „wypalenia z pracy non-stop, bez przerwy od wiadomości, opieki nad dziećmi i izolacji”.

Podsumowanie tego wszystkiego w SparkNotes: Ludzie są cholernie wyczerpani – jeśli nie całkowicie pokonani – po roku izolowania, maskowania i wstrzymywania całego swojego życia na czas nieokreślony.

Nic dziwnego, że te uczucia beznadziejności, niepewności i wypalenia są całkowicie uzasadnione. To zjawisko zmęczenia kwarantanną jest wynikiem całego stresu emocjonalnego spowodowanego naszą obecną sytuacją, mówi dr Forrest Talley, psycholog kliniczny z Folsom w Kalifornii. Te stresory będą się różnić w zależności od osoby (czy to praca w domu, radzenie sobie ze stresorami finansowymi i bezrobociem, zarządzanie dziećmi bez opieki i szkoły itp.), ale „istnieją pewne uniwersalne źródła napięć: zwiększona izolacja społeczna, niezdolność do angażować się w czynności, które w przeszłości były znaczące lub przyjemne (chodzenie na siłownię, spotkania towarzyskie, koncerty, wizyty u rodziny, podróże)” – mówi.

I chociaż twoje początkowe reakcje na szybko rozwijającą się sytuację COVID-19 mogły być bardziej stresujące lub wywołujące niepokój, po miesiącach niekończąca się sytuacja ma nieco inne żniwo – mianowicie, że stres i lęk narastała w czasie.

„Przedłużający się charakter stresorów kończy się uczuciem zmęczenia, które choć podobne do początkowego stresu i niepokoju, jest również inne” – mówi Talley. „Zmęczeniu zwykle towarzyszy obniżona wydajność, zmniejszona energia, zwiększona drażliwość, ograniczenie kreatywnego rozwiązywania problemów, a czasami rosnące poczucie beznadziejności. Chroniczność stresu zwiększa nasilenie lęku, a także może zmienić jakościowy charakter lęku”.

„Pomyśl o swoim zdrowiu jak o telefonie: ma ograniczoną ilość energii, zanim będzie musiał się naładować; ludzie są tacy sami” – wyjaśnia Kevin Gilliland, psycholog kliniczny z Dallas. (W tej metaforze codzienne kontakty i zajęcia są źródłem energii, a nie czas spędzony w domu).Zaczynasz zachowywać się tak, jak twój telefon, gdy jest w trybie niskiego poziomu naładowania baterii”. (Srebrna podszewka? Kwarantanna może mieć pewne potencjalne zdrowie psychiczne korzyści, także.)

Zmęczenie kwarantanną jest całkowicie skończone z izolacją, brakiem połączenia, brakiem rutyny i utratą poczucia wolności do życia w sposób przed kwarantanną, który wydaje się nieograniczony; jest wyczerpany emocjonalnie i wyczerpany doświadczaniem tego samego dnia każdego dnia.

Jennifer Musselman, L.M.F.T.

Objawy zmęczenia kwarantanny

Zmęczenie kwarantanny objawia się zarówno emocjonalnie, jak i fizycznie, mówi Gilliland. Eksperci wymienili wszystkie z nich jako potencjalne objawy zmęczenia kwarantanny:

• Zmęczenie fizyczne (od łagodnego do intensywnego), utrata energii
• Drażliwość, łatwiej drażniące; burzliwy temperament
• Zakłócony sen, bezsenność lub przespanie
• Niepokój (nowy lub zaostrzony)
• Poczucie apatii, letargu, braku motywacji
• Niestabilność emocjonalna/niestabilne emocje
• Uczucia intensywnej samotności i rozłączenia
• Czuć się beznadziejnie
• Początek depresji

Z powyższego należy zwrócić szczególną uwagę: „Izolacja jest najbardziej brutalnym objawem zdrowia psychicznego, na jaki cierpią ludzie”, mówi Gilliland i jest to oczywiste, ale mamy teraz do czynienia z dużą ilością izolacji. (A ICYMI, w USA panowała epidemia samotności, zanim to wszystko się zaczęło.)

Dlaczego ta izolacja jest tak szkodliwa? Na początek spójrz, jak ludzkie połączenie może podtrzymywać, a następnie zastanów się, jak głodny czujesz się bez tego. „Relacje są w naszym DNA – powinno to być jedno z praw natury (nie jestem pewien, w jaki sposób je zatwierdzamy)” – mówi Gilliland. „Niektóre z naszych najdłuższych badań nad starzeniem się oraz zdrowiem fizycznym i psychicznym wskazują na ten sam kluczowy czynnik dla obu; znaczące relacje miłosne są kluczem do długiego życia zdrowia fizycznego i zdrowia psychicznego. Inne badania dotyczą osób udzielających pierwszej pomocy lub osób, które” przeszłam traumatyczne wydarzenie, a te, które radzą sobie najlepiej, to te, które mają dobry system wsparcia.

Prawdopodobnie dlatego „badania nad samotnością i izolacją społeczną wykazują wzrost wczesnej śmiertelności i gorszy stan zdrowia” – mówi Gilliland. (Może nawet pogorszyć objawy przeziębienia.) „Inne badania mówiły o skutkach zerwanych relacji (takich jak te podczas kwarantanny) oraz o tym, jak może to prowadzić do depresji i zwiększonego spożycia alkoholu”, co jest związane z własnym zagrożenia dla zdrowia, w tym zwiększony niepokój po wypiciu. (Oto jedna ze wskazówek terapeuty, jak radzić sobie z samotnością podczas pandemii COVID-19.)

Jak to może pojawić się w twoich myślach i zachowaniach

Istnieje wiele sposobów, w jakie ludzie reagują na każdy rodzaj zmęczenia, a zmęczenie kwarantanną nie różni się od nich, mówi Talley. „Niektórzy zareagują, rozmyślając o ograniczeniach nałożonych przez kwarantannę i rozmyślając o tym, jak „niesprawiedliwe” jest, co może prowadzić do całego łańcucha myśli o tym, jak niesprawiedliwa była większość życia”. (Czy złapałeś się w spiralę rozmyślań? W porządku! Wkrótce zajmiemy się poprawkami.) „Inni będą się niepokoić, ponieważ ich strategie radzenia sobie z „idź do” są zakłócane przez ograniczenia, które nakłada na nich kwarantanna, a jako w rezultacie mogą zwrócić się do zwiększonego spożywania alkoholu, obsesyjnych ćwiczeń, oglądania telewizji itp.”

Wszyscy eksperci zgadzają się, że niektóre problemy z zachowaniem mogą obejmować przespanie, picie w nadmiarze (więcej niż zwykle), mniej lub więcej jedzenia (zmiana normalnego apetytu i diety), odchodzenie od osób wokół ciebie (nawet w sensie cyfrowym — brak odpowiedzi do sms-ów, unikania połączeń) oraz niemożność skupienia się na pracy, a nawet na zajęciach rekreacyjnych. Możesz również mieć trudności z wstawaniem z łóżka lub „przygotowaniem na zoom”, w wyniku tego ogólnego beznadziejnego, letargicznego, apatycznego uczucia.

A ten cały fenomen pisania SMS-ów do byłego? To jest rzecz. To doświadczenie może być bodźcem do ruminacji, zwątpienia w siebie, samokrytyki, może sprawić, że będziesz kwestionować swoje życie i wybory życiowe, których dokonałeś – co z kolei może prowadzić do dotarcia do ludzi, których nie powinieneś, takich jak starzy chłopaków lub dziewczyn, mówi Musselman.

Mówiąc o ruminacjach, obserwuj, jak teraz mówisz do siebie i pamiętaj o swoim wewnętrznym dialogu — ten stres może również pojawić się w twoich myślach. „Kiedy czujesz się wyczerpany z czegoś, co wydaje się „bez powodu”, masz tendencję do mówienia do siebie w negatywny sposób” – mówi Gilliland. Ludzie mają tendencję do wzmacniania negatywnych uczuć myślami typu „Czuję się wyczerpany. Nie mam ochoty na nic. Nic nie brzmi dobrze. Nie obchodzi mnie, która jest godzina, idę spać” – mówi.

„Twoje myśli i zachowanie są ze sobą powiązane, dlatego zmęczenie i wyczerpanie zwiększają negatywne myślenie” – dodaje Gilliland. „Kiedy zaczyna się negatywna spirala, zwykle trwa, dopóki jej nie zatrzymasz. A potem mieszasz uzasadnioną niepewność i zmartwienie, i odmawiasz sobie rzeczy, które są dla ciebie dobre – jak spotkanie z ludźmi w celu biegania, spacerować po parku lub po prostu usiąść na patio i porozmawiać."

Czym różni się od Brain Fog lub Burnout

Talley zauważył, że chociaż zmęczenie kwarantanną może wydawać się podobne do mgły mózgowej, łatwym sposobem odróżnienia tych dwóch jest to, że mgła mózgowa jest objawem, a zmęczenie kwarantanną jest raczej zbiorem objawów. Podobnie jak wypalenie, wyjaśnił, że ten wyjątkowy stan może mieć wpływ na jedną (lub wszystkie trzy) z następujących kategorii objawów:

• Kognitywny. Przykłady obejmują gonitwę myśli, irracjonalne myślenie, spowolnienie procesów poznawczych.
• Fizyczne/behawioralne. Przykłady obejmują zmiany apetytu, zmniejszenie energii, problemy żołądkowo-jelitowe, zmiany ciśnienia krwi.
• Emocjonalny. Przykłady obejmują typowych winowajców lęku, depresji, gniewu, melancholii, drażliwości.

„W tych ramach mgła mózgowa należy do kategorii objawów poznawczych” – mówi Talley. A jeśli chodzi o wypalenie, zmęczenie kwarantanną jest rodzajem wypalenia, mówi; wypalenie z innego źródła niż powiedzmy wypalenie z pracy. (Powiązane: Wypalenie zostało uznane za uzasadniony stan chorobowy)

Jak radzić sobie ze zmęczeniem kwarantanny

Możesz nie poczuć się o 100 procent lepiej, dopóki nie znajdziesz się ponownie w prawdziwym świecie – ale trudno powiedzieć, kiedy (i czy) wszystko będzie „normalne” w najbliższym czasie. Tutaj eksperci dzielą się wskazówkami, jak radzić sobie z tym konkretnym rodzajem wyzwania psychicznego, emocjonalnego i fizycznego. Dobre wieści? Można poczuć się lepiej. Trudniejsze wieści? To nie będzie łatwe.

Pokonanie tak silnej przeszkody „wymaga zorganizowania wewnętrznych zasobów” i będzie wymagało dużo oparcia się na wewnętrznych mocnych stronach, mówi Talley. Nie działa „pasywnie czekać i mieć nadzieję na najlepsze” – mówi. Wymaga raczej „aktywnego odpychania się od stresorów, z którymi się zmagasz”, aby zacząć czuć się lepiej. „Nie sugeruję, że to największe wyzwanie na świecie, ale mimo wszystko jest to czas testów”.

Zacznij prosto.

Najpierw wróć do podstaw. Jeśli ich nie omówiłeś, może ci to dobrze pomóc w przywróceniu zdrowych podstaw, mówi Lori Whatley, psycholog kliniczny i autorka książki Połączeni i zaangażowani. „Jedz czysto, nawadniaj się, rozmawiaj z rodziną i przyjaciółmi przez FaceTime, czytaj podnoszące na duchu książki lub słuchaj pozytywnych podcastów”, mówi Whatley, zauważając, że celowe i aktywne przekierowywanie myśli i zachowań może pomóc Ci wrócić na właściwe tory. więcej świeżego powietrza może pomóc w szybszej poprawie.„Wiele osób odkryło, że poprawa wentylacji poprzez otwieranie okien i drzwi tam, gdzie to możliwe, znacznie poprawia nastrój” – mówi.

Samoopieka i leczenie wyglądają inaczej dla każdego, a lekarstwo dla każdej osoby będzie inne. To powiedziawszy, istnieje kilka sprawdzonych metod. „W środku kryzysu ważne jest, aby „lekarstwo”, o którym wiemy, że działa na większość ludzi, przez większość czasu — oznacza to aktywność fizyczną, niezależnie od tego, jak się czujesz” – mówi Gilliland. (Patrz: Korzyści dla zdrowia psychicznego wynikające z ćwiczeń)

„Spróbuj po prostu pomyśleć o rozwiązaniu problemu; skup się na nowej sytuacji i na tym, jak możesz osiągnąć to, czego chcesz”, mówi Gilliland. "Nie patrz na to, co ty był czyn; to nie pomoże, a może po prostu prowadzić do urazy i smutku, co nie jest pomocne, gdy próbujesz znów zacząć. Zamiast tego skup się na dniu dzisiejszym, co możesz zrobić w swojej rutynie, aby przejść kilka kroków więcej niż wczoraj. Świetnie, teraz spróbuj zrobić jeszcze kilka kroków jutro i zobacz, dokąd to potoczy się”.

Rozmawiać o tym.

Mówienie ma zaskakująco głęboki efekt terapeutyczny. „Kiedy ujmujesz swoje myśli w słowa, zaczynasz widzieć i rozwiązywać problemy w inny sposób”, mówi Gilliland. „Porozmawiaj z ludźmi lub profesjonalistami o tym, jak zmagasz się i czujesz, i zapytaj ich, co robią, aby sobie z tym poradzić. Możesz być zaskoczony, kiedy i gdzie usłyszysz dobry pomysł, który choć trochę pomaga”. (Powiązane: To jedno zdanie, które mówisz, czyni cię bardziej negatywnym)

Rób przerwy od telefonu i wiadomości.

Nie zawsze! W każdym razie potrzebujesz go do FaceTime. Ale przerwa techniczna może być bardzo przydatna. „Pomocne jest ograniczenie korzystania z urządzeń cyfrowych, a także naszej ekspozycji na wiadomości” – powiedział Whatley. Zacznij oceniać wpływ czytania, oglądania lub mówienia o niepokojących i niepewnych wydarzeniach w naszym świecie. Jeśli walczysz, zacznij to ograniczać i skupiać się na tym, co możesz zrobić, nawet jeśli jest to najmniejsza rzecz. Poruszanie się i kontrolowanie małych rzeczy w naszym życiu może przynieść wielkie rezultaty, mówi Gilliland.

Stwórz rutynę.

Są szanse, że wypadłeś z rutyny. „Jeśli możesz znaleźć sposób na uporządkowanie swoich dni, aby dać im pewność, jest to pomocne przy ponownej kalibracji” – mówi Whatley. „Możesz na przykład obudzić się i ćwiczyć jogę i medytację, zjeść śniadanie, potem pracować przez kilka godzin, potem wyjść na spacer na 20 minut, aby zaczerpnąć świeżego powietrza, potem pracować przez kilka godzin, a następnie zająć się hobby lub wykonywać prace domowe. Kończenie dnia graniem w grę lub oglądaniem podnoszącego na duchu filmu. Kładzenie się spać o przyzwoitej godzinie i wczesne wstawanie jest również pomocne dla naszego układu odpornościowego i nastroju.

Wypróbuj metamorfozę domu.

Whatley mówi, że ta kwarantanna edycja odświeżenia domu może poprawić twój nastrój. „Możesz przeprojektować swoją przestrzeń życiową na zewnątrz lub wewnątrz, aby bardziej sprzyjała ograniczeniom pandemii, dzięki czemu nadal możesz cieszyć się tymi obszarami i poprawiać samopoczucie, żyjąc dobrze w ograniczonej przestrzeni” – mówi. Może czas zdobyć drzewo figowe lub założyć ogródek ziołowy?

Bądź świadomy tego, jak wydajesz energię, którą masz.

Pamiętasz ten cały tryb niskiego poziomu baterii, o którym mówił Gilliland? Bądź wybredny, z jakimi „aplikacjami” korzystasz (naprawdę trzymaj się tej metafory). Gilliland powiedział, że nawet pozornie nieszkodliwe, niskoenergetyczne czynności mogą wyciągnąć z ciebie więcej niż zwykle. Staraj się zapisywać w pamięci (lub rzeczywistej) to, jak się czujesz, gdy spędzasz nad czymś określoną ilość czasu. Porządkowanie szafek może być świetnym mechanizmem radzenia sobie, ale jak się czujesz po godzinie lub dwóch? Pod napięciem, czy jak ktoś odłączył Twoje źródło energii?

„Te rzeczy naprawdę wyczerpują cenne zasoby [energii], które pozostały”, mówi. „Oznacza to, że musisz naprawdę uważać na to, jak stres cię wyczerpał — nie masz marginesu, dodatkowych zasobów, aby robić niektóre z rzeczy, które kiedyś robiłeś”. Zamiast zajmować się ogromną listą rzeczy do zrobienia, zrób bardzo krótką listę swoich najważniejszych priorytetów dotyczących samoopieki i leczenia i po prostu skup się na nich, abyś mógł wrócić do lepszego samopoczucia. (Powiązane: Dziennikarstwo to poranna praktyka, z której nigdy nie mogłem zrezygnować)

Spróbuj oddechu i medytacji.

Słyszałeś to milion razy... ale czy naprawdę to robisz? I trzymasz się tego? „Opanuj praktykę oddychania relaksacyjnego” – mówi Gilliland. „To prawdopodobnie jedna z najpotężniejszych rzeczy, jakie możemy zrobić, aby przeciwdziałać zmęczeniu spowodowanemu przewlekłym stresem”. Wypróbuj te techniki uważności, które możesz praktykować w dowolnym miejscu, lub te techniki oddechowe.

Znajdź swój cel.

„Viktor Frankl, legendarny psychiatra zniewolony podczas wojny nazistowskiej, odkrył, że osoby, które przeżyły tak przerażające doświadczenia, to w większości ci, którzy potrafili znaleźć cel w swoim cierpieniu” – mówi Musselman. Na podstawie tej wiedzy Frankl opracował Logoterapię, specyficzny rodzaj terapii zakorzenionej w pomaganiu komuś w zrozumieniu własnego celu w pokonywaniu wyzwań psychicznych.

Opierając się na tej koncepcji, „przezwyciężenie kwarantanny COVID-19 polega na znalezieniu dobra w tym czasie; wykorzystanie go jako okazji do zrobienia lub autorefleksji nad sobą i swoim życiem” – mówi Musselman. „To prowadzenie dziennika i wyznaczanie celów. Tworzenie lepszych nawyków w sobie i w twoim związku. To spoglądanie w siebie i odkrywanie tego, co jest dla ciebie ważne, i pytanie „czego życia chcę teraz?'" (W ten sposób możesz wykorzystać kwarantannę, aby przynieść korzyści swojemu życiu i zdrowiu psychicznemu.)

Talley rozwinął te uczucia. „Pomyśl o tym, co chciałeś zrobić, ale nigdy nie miałeś na to czasu” – mówi. „Następnie zadaj sobie pytanie, czy byłoby możliwe spełnienie tego pragnienia podczas kwarantanny – może to być pisanie opowiadania, nauka robienia sushi w domu itp.” (Wpisz: pomysły na hobby poddane kwarantannie.)

„Przejrzyj swoją listę wiader — jeśli jej nie masz, czas nadrobić zaległości” — mówi. „Upewnij się, że każda pozycja ma priorytet; teraz przejdź do następnego kroku i podaj datę pewną, kiedy ją zaznaczysz”.

Poważne podejście do znalezienia tego nowego celu jest ważne. Poczucie produktywności i celowości może podsycać poczucie szczęścia i pomagać w leczeniu.

Nie trać nadziei.

Postaraj się, aby to cię nie pochłonęło. „Stres prowadzący do zmęczenia kwarantanną jest tylko kolejną okazją, by stać się silniejszym” – powiedział Talley. „Kiedy zaczniesz postrzegać to jako okazję do rozwoju, zmieni się twoja perspektywa, a twoje emocje zaczną się zmieniać. To, co wcześniej było irytacją, uciążliwością, teraz staje się niewypowiedzianą odwagą, by „podbić swoją grę”. A właściwą reakcją na takie wyzwanie jest „Przynieś to!”

Recenzja dla