Co należy wiedzieć o mięśniach mięśnia czworogłowego

Zawartość

• Anatomia mięśnia czworogłowego
• Funkcja mięśni
• Ból i urazy mięśnia czworogłowego
• Ścięgna
• Leczenie zapalenia ścięgien
• Napięcia lub naciągnięcia mięśni
• Leczenie napięć mięśniowych
• Skurcze mięśni
• Leczenie skurczów mięśni
• Meralgia paresthetica
• Leczenie meralgii paresthetica
• Jak wzmocnić swoje quady
• Przysiady
• Rzuca się
• Martwe ciągi
• Quad rozciąga się
• Dolna linia

Bieganie, kucanie, skakanie… Do wykonania wszystkich tych czynności potrzebujesz dobrego, silnego zestawu mięśni mięśnia czworogłowego.

Ale twój mięsień czworogłowy pomaga również stać i chodzić. Bez nich trudno byłoby się poruszać.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat mięśnia czworogłowego, jak one działają, co może powodować problemy i jak je wzmocnić, w tym artykule opisano.

Anatomia mięśnia czworogłowego

Często mówimy o naszym mięśniu czworogłowym lub quadach, jakby to był tylko jeden solidny mięsień.

Ale twoje mięsień czworogłowy uda to tak naprawdę grupa czterech mięśni zlokalizowanych z przodu uda.

W ten sposób ma swoją nazwę. Quadriceps to łacińskie słowo „czterogłowy”. Twój mięsień czworogłowy jest jednym z największych i najsilniejszych mięśni w twoim ciele.

Przyjrzyjmy się bliżej tym czterem mięśniom w górnej części nogi:

• Vastus lateralis. Ten mięsień spływa na zewnątrz uda, łącząc kość udową z rzepką (rzepką). To największy z twoich czterech mięśni czworogłowych.
• Vastus medialis. Ten mięsień w kształcie łzy przebiega wzdłuż wewnętrznej części uda, łącząc również kość udową z rzepką.
• Vastus intermedius. Jak można się domyślić na podstawie jego nazwy, mięsień ten znajduje się pomiędzy pozostałymi dwoma mięśniami ogromnymi w udzie. To najgłębszy z czterech mięśni.
• Rectus femoris. Ten mięsień pochodzi z kości biodrowej i przyczepia się do rzepki. Częściowo obejmuje również trzy mięśnie rozległe.

Funkcja mięśni

Te cztery mięśnie współpracują ze sobą, aby pomóc ci robić różne rzeczy, które możesz wziąć za pewnik, takie jak stanie, chodzenie i bieganie.

Utrzymują stabilizację rzepki i pomagają utrzymać postawę stojącą. Pomagają też podejmować kroki podczas chodzenia lub biegania.

Wszystkie cztery mięśnie umożliwiają wyciągnięcie dolnej części nogi z kolana. A twój mięsień odbytu pomaga w zginaniu uda w biodrze.

Ból i urazy mięśnia czworogłowego

Ponieważ polegasz na quadach podczas wykonywania wielu ćwiczeń fizycznych, mogą one być podatne na kontuzje. Jest powód, dla którego często słyszysz o sportowcach spoza quada, łzy, a nawet zerwania.

Przyjrzyjmy się bliżej niektórym typowym obrażeniom, które mogą wpłynąć na twoje quady.

Ścięgna

Zapalenie ścięgna mięśnia czworogłowego występuje, gdy zapalenie ścięgna łączącego quad z rzepką.

Nadużywanie takich obrażeń często dotyka sportowców i innych aktywnych ludzi. Ale każdy rodzaj ruchu, który wykonujesz w kółko, może powodować ten rodzaj zapalenia.

Więc skąd wiesz, że rozwinęło się zapalenie ścięgien mięśnia czworogłowego?

Zazwyczaj odczuwasz ból tuż nad rzepką. Również normalne poruszanie się może być trochę trudne. Aktywność może czasem pogorszyć sytuację, ale może też zbyt długo siadać.

Inne możliwe objawy, które można zauważyć w obszarze dotkniętym chorobą, to:

• obrzęk
• słabość
• sztywność
• czułość

Leczenie zapalenia ścięgien

Leczenie tego rodzaju obrażeń często obejmuje:

• leczenie zgodnie z zasadą RYŻ, która oznacza odpoczynek, lód, kompresję i podniesienie
• wykonując fizykoterapię lub zakładając ortezę kolana w celu wsparcia kolana
• wykonując ćwiczenia, zwłaszcza te, które są wymierzone w ścięgna podkolanowe, które pomagają utrzymać ścięgna kolan
• przyjmowanie niesteroidowych leków przeciwzapalnych (NLPZ) w celu czasowego zmniejszenia bólu
• poddany operacji w bardzo ciężkich przypadkach

Napięcia lub naciągnięcia mięśni

Jeśli przeciążysz lub wyciągniesz quad z biegu lub innej aktywności, rozciągnąłeś mięśnie ponad normalny limit.

Może to po prostu powodować tępy ból. Ale poważniejsze obciążenie może powodować ból i obrzęk, a także może ograniczać ruch nogi.

Leczenie napięć mięśniowych

Leczenie szczepów mięśni obejmuje:

• stosując zasadę RYŻ dla łagodnego lub umiarkowanego szczepu
• przyjmowanie leków przeciwzapalnych dostępnych bez recepty (OTC)
• wykonując dynamiczne rozciąganie przed treningiem, ponieważ napięte mięśnie są bardziej podatne na kontuzje

Skurcze mięśni

Jeśli kiedykolwiek doświadczyłeś skurczu mięśni uda, znasz to uczucie. Mięsień napina się i skraca, powodując powstanie węzła bólu w mięśniu czworogłowym.

Czasami skurcze pojawiają się bez ostrzeżenia, a ból powoduje, że noga się chwyta.

Kilka typowych przyczyn skurczów mięśni uda:

• zmęczenie mięśni
• odwodnienie
• ciąża
• słabe krążenie
• niektóre schorzenia, takie jak cukrzyca typu 2, choroby naczyniowe i zaburzenia tarczycy
• niektóre leki

Leczenie skurczów mięśni

Możesz wypróbować różne środki, aby złagodzić ból, w tym:

• masowanie lub rozciąganie mięśni
• nakładanie podkładki grzewczej
• woda pitna

Meralgia paresthetica

Jeśli coś kompresuje boczny nerw skórny kości udowej, który zapewnia uczucie do zewnętrznego uda, może powodować stan znany jako meralgia paresthetica.

Objawy tego stanu obejmują:

• mrowienie
• kłujący
• drętwienie
• uczucie pieczenia

Nie wpływa to jednak na twoją zdolność do korzystania z nóg.

Przyrost masy ciała jest częstą przyczyną paralaksy meralgii. Ciasne ubrania mogą również wywierać wystarczający nacisk na nerwy, aby odciąć normalne odczucia.

Leczenie meralgii paresthetica

W zależności od przyczyny leczenie może być stosunkowo proste. Utrata kilku kilogramów lub noszenie luźnych ubrań może rozwiązać problem.

Jeśli jednak masz cukrzycę lub niedawne obrażenia, możesz doznać uszkodzenia nerwów. W takim przypadku leczenie może obejmować leki lub operację.

Jak wzmocnić swoje quady

Wzmocnienie quadów może znacznie przyczynić się do utrzymania ich siły i zdrowia. Eksperci zazwyczaj zalecają, aby zacząć powoli i budować.

Użycie odpowiedniej formy ma również znaczenie przy wykonywaniu quadów. Dlatego najlepiej nauczyć się, jak poprawnie wykonywać te ćwiczenia, współpracując z certyfikowanym trenerem osobistym lub postępując zgodnie z instrukcjami dotyczącymi ćwiczeń.

Przysiady

Przysiady rzucają wyzwanie i wzmacniają mięśnie dolnej części ciała, w tym mięśnie czworogłowe.

Dwie inne kluczowe zalety robienia przysiadów: nie wymagają specjalnego sprzętu i możesz je robić w dowolnym miejscu.

Aby wykonać to ćwiczenie:

1. Zacznij od stóp szerszych niż biodra.
2. Połóż ciężar na piętach, gdy powoli popychasz biodra z powrotem do pozycji siedzącej. Podczas wykonywania tego ruchu utrzymuj klatkę piersiową i mięśnie brzucha zaangażowane.
3. Kontynuuj opuszczanie bioder, aż uda będą prawie równolegle do podłogi. Powinieneś poczuć ucisk w udach i pośladkach.
4. Zatrzymaj się na chwilę z kolanami ustawionymi nad, ale nie ponad palcami.
5. Oddychaj i popchnij do pozycji wyjściowej.
6. Powtórz to ćwiczenie od 10 do 12 razy.

Rzuca się

Podobnie jak przysiady, rzuty mogą pomóc wzmocnić mięśnie dolnej części ciała, w tym mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i mięśnie łydek.

Istnieje kilka odmian, które możesz wypróbować, w tym rzuty do przodu, rzuty boczne i chodzące.

Aby wykonać rzut do przodu:

1. Zacznij od stania stopami na szerokość bioder.
2. Zrób krok do przodu jedną stopą, tak aby przednia noga była ustawiona pod kątem 90 stopni, a przednie kolano znalazło się nad palcami, ale nie poza nimi. Trzymaj tylne kolano równolegle do ziemi.
3. Następnie przestaw przednią stopę z powrotem do pozycji wyjściowej.
4. Wykonaj od 10 do 12 powtórzeń dla każdej nogi.

Martwe ciągi

Do tego ćwiczenia na quadach potrzebujesz sprzętu, takiego jak zestaw kettlebell lub sztanga ze zdejmowanymi ciężarkami.

Kiedy robisz martwy ciąg, wzmacniasz quady, mięśnie pośladkowe i mięśnie pleców.

Aby wykonać to ćwiczenie:

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość, z dwoma kettlebellami na podłodze, po zewnętrznej stronie każdej stopy.
2. Zaangażuj mięśnie brzucha, zginając kolana i popychając biodra do tyłu.
3. Opuść biodra, aż dłonie dotrą do uchwytów kettlebell.
4. Chwyć mocno kettlebells, trzymając ręce i plecy prosto.
5. Trzymając uchwyty kettlebell, powoli podnieś ciało, aż staniesz prosto.
6. Zatrzymaj się i wdychaj, zanim opuścisz ciało, aż kettlebells dotkną ziemi, a następnie wstań ponownie, trzymając kettlebells.
7. Powtórz ćwiczenie od 6 do 10 razy. Możesz uczynić to ćwiczenie trudniejszym, podnosząc ciężary.

Quad rozciąga się

Eksperci czasami nie zgadzają się co do tego, ile rozciągania i jaki rodzaj rozciągania jest naprawdę konieczny przed bieganiem lub wykonywaniem innych rodzajów ćwiczeń.

Ale wykonanie kilku delikatnych ćwiczeń rozciągających przed i po treningu może pomóc rozluźnić mięśnie i zwiększyć zakres ruchu.

Jeden do wypróbowania to podstawowy quad:

1. Stać na jednej nodze. Możesz przytrzymać krzesło lub ścianę, aby uzyskać wsparcie.
2. Podnieś drugą stopę za siebie, z nogą zgiętą w kolanie.
3. Spróbuj dotknąć stopą pośladka.
4. Przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie opuść stopę z powrotem na ziemię.

Innym dobrym rozciągnięciem na cztery odcinki jest odcinek na kolana. Aby wykonać to ćwiczenie:

1. Uklęknij na jedno kolano i pochyl się nad nim, wypychając kolano na stopę.
2. Zamień nogi i powtórz po drugiej stronie.

Dolna linia

Twoje mięśnie czworogłowe uda należą do największych i najsilniejszych mięśni w twoim ciele. Każdy quad to grupa czterech mięśni umiejscowionych z przodu uda.

Te cztery mięśnie współpracują ze sobą, aby pomóc ci stać, chodzić, biegać i poruszać się z łatwością. Utrzymują również stabilizację rzepki.

Ponieważ polegasz na quadach w wykonywaniu wielu rodzajów czynności, mogą one być podatne na obrażenia.

Niektóre z najczęstszych urazów obejmują zapalenie ścięgien, napięcia mięśni, skurcze i uszkodzenie nerwów.

Delikatne rozciąganie i niektóre ćwiczenia wzmacniające siłę mogą pomóc utrzymać quady w dobrej formie i zminimalizować prawdopodobieństwo kontuzji.