Jak robić podciąganie w domu bez drążka?

Zawartość

• Rozgrzewka: Wiosłowanie + pompki
• Wiersz masy ciała
• Pompki
• Progresje podciągania
• Ręcznik do podciągania
• Ręcznik do podciągania
• Negatywne podciąganie ręczników
• Ręcznik do podciągania ramion
• Finisher: Push-Up Hold
• Recenzja dla

Podciąganie się jest bardzo trudne – nawet dla najsilniejszych spośród nas. Rzecz w podciąganiu polega na tym, że bez względu na to, jak naturalnie jesteś silny i sprawny, jeśli ich nie ćwiczysz, nie będziesz w nich lepszy.

Jeśli utkniesz w domu bez drążka do podciągania (lub pobliskiego placu zabaw do ćwiczeń), możesz być zmiażdżony na myśl o utracie siły do ​​podciągania. A może zdecydowałeś się użyć kwarantanny jako idealnego czasu, aby poświęcić się opanowaniu tego ruchu — ale znowu nie masz odpowiedniego sprzętu.

W tym miejscu wkracza ten genialny trening: Certyfikowana trenerka osobista Angela Gargano, trzykrotna zawodniczka American Ninja Warrior, była gimnastyczka i twórca programu podciągania Pull-Up Revolution, stworzyła trening na klatkę piersiową i plecy — używając tylko ręczników i drzwi jako rodzaj prowizorycznego drążka do podciągania DIY - który pozwala pracować nad progresjami podciągania.

„To bardzo intensywny trening górnej części ciała i pleców [uderzenie w mięśnie], za którym wielu z nas często tęskni” – mówi Gargano. „Tam, gdzie wiele osób utknęło w podciąganiu, jest siła uścisku i łokcie, które nie strzelają”. (FYI, „lats” jest skrótem od latissimus dorsi i są to potężne mięśnie w kształcie wachlarza, które rozciągają się na plecach i są głównym graczem w podciąganiu.)

Ten trening pomoże ci poprawić obie te rzeczy, a także poprawić twoje pompki. Zaczniesz od superserii na rozgrzewkę z pompkami i wiosłami, następnie przejdziesz do progresji podciągania, a skończysz na 1-minutowym wypaleniu pompek. „Czujesz mięśnie, których nigdy wcześniej nie czułeś” – mówi Gargano.

Oto jak skonfigurować ten drążek do samodzielnego podciągania: weź dwa ręczniki plażowe lub kąpielowe i złóż je na górze solidnych drzwi, tak aby około sześciu cali wisiało na „zewnątrz” drzwi i miały mniej więcej szerokość ramion oprócz. Złóż koniec ręcznika na pół na bok, który znajduje się po zewnętrznej stronie drzwi, i owiń go opaską do włosów lub gumką. Zamknij drzwi i dobrze pociągnij oba ręczniki, aby upewnić się, że są bezpiecznie na swoim miejscu.

„To świetny sposób na nieco inny trening pleców i działa, nawet jeśli nie masz sprzętu” – mówi Gargano. „Niektórzy z nas nie mogą sobie pozwolić na sprzęt lub nie mogą dostać sprzętu, ale wszyscy mają ręczniki”.

Gotowy, aby spróbować? Przygotuj górną część ciała — ręczniki mogą być miękkie, ale ten trening na podciąganiu będzie wymagał żelaznego postanowienia.

Rozgrzewka: Wiosłowanie + pompki

Jak to działa: Masz 3 minuty. Zrobisz 5 powtórzeń rzędów i 5 powtórzeń pompek, powtarzając jak najwięcej rund (AMRAP) w wyznaczonym czasie.

Wiersz masy ciała

A. Przytrzymaj każdy ręcznik jedną ręką, dłońmi skierowanymi do środka. (Podejdź stopami bliżej lub dalej od drzwi, aby ułatwić lub utrudnić, odpowiednio.) Oprzyj się do tyłu tak, aby ramiona były proste, a ciało tworzyło prostą linię od kostek do barków.

B. Zrób wydech, aby wiosłować łokciami do tyłu, ściskając łopatki, aby przyciągnąć tułów do drzwi.

C. Zrób wdech i kontroluj, wyciągnij ramiona, aby powrócić do startu.

Pompki

A. Zacznij w pozycji wysokiej deski z dłońmi nieco szerszymi niż szerokość barków, dłońmi dociskającymi się do podłogi i stopami razem. Zaangażuj quady i rdzeń tak, jakbyś trzymał deskę. (Aby zmodyfikować, opuść się do kolan lub połóż ręce na podwyższonej powierzchni. Upewnij się tylko, że rdzeń jest zaangażowany, a biodra w jednej linii z resztą ciała.)

B.Zegnij łokcie do tyłu pod kątem 45 stopni, aby opuścić całe ciało w kierunku podłogi, zatrzymując się, gdy klatka piersiowa znajduje się tuż poniżej wysokości łokci.

C. Zrób wydech i uciśnij dłonie, aby odepchnąć ciało od podłogi, aby powrócić do pozycji wyjściowej, jednocześnie poruszając biodrami i ramionami.

Progresje podciągania

Jak to działa: Wykonuj każdy z poniższych ruchów przez wskazaną liczbę powtórzeń lub ilość czasu. Powtórz pełny zestaw progresji podciągania w sumie 3 razy.

Ręcznik do podciągania

A. Usiądź na podłodze tuż przed drzwiami z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Wyciągnij ręce nad głowę, aby złapać ręczniki.

B. Pociągnij łokcie w dół i do tyłu, aby uformować kształt litery „W”, używając ramion i pleców, aby podnieść biodra z podłogi. (Trzymaj stopy osadzone, aby zapewnić stabilność, ale nie naciskaj na nie, aby się podnieść.) Zatrzymaj się, gdy łokcie znajdą się przy żebrach.

C. Z kontrolą opuść się, aby rozpocząć.

Wykonaj 5 powtórzeń.

Ręcznik do podciągania

A. Usiądź na podłodze tuż przed drzwiami z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Wyciągnij ręce nad głowę, aby złapać ręczniki.

B. Pociągnij łokcie w dół i do tyłu, aby uformować kształt litery „W”, używając ramion i pleców, aby podnieść biodra z podłogi. (Trzymaj stopy osadzone, aby zapewnić stabilność, ale nie naciskaj na nie, aby się podnieść.) Zatrzymaj się, gdy łokcie znajdą się przy żebrach.

C. Utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund. Z kontrolą, opuść, aby powrócić do startu.

Negatywne podciąganie ręczników

A. Usiądź na podłodze tuż przed drzwiami z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Wyciągnij ręce nad głowę, aby złapać ręczniki.

B. Pociągnij łokcie w dół i do tyłu, aby uformować kształt litery „W”, używając ramion i pleców, aby podnieść biodra z podłogi. (Trzymaj stopy osadzone, aby zapewnić stabilność, ale nie naciskaj na nie, aby się podnieść.) Zatrzymaj się, gdy łokcie znajdą się przy żebrach.

C. Z kontrolą powoli opuść się, aby rozpocząć, poświęcając na to 5 pełnych sekund.

Ręcznik do podciągania ramion

A. Usiądź na podłodze tuż przed drzwiami z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Wyciągnij ręce nad głowę, aby złapać ręczniki.

B. Trzymając ręce prosto, pozwól barkom unieść się w kierunku uszu.

C. Następnie pociągnij łopatki w tył iw dół, ściskając górną część pleców i unosząc biodra kilka cali nad ziemią (jeśli to możliwe). Trzymaj ręce prosto podczas całego ruchu.

Wykonaj 5 powtórzeń.

Finisher: Push-Up Hold

A. Zacznij w pozycji wysokiej deski z dłońmi szerszymi niż szerokość barków, dłońmi dociskającymi się do podłogi i stopami razem. Zaangażuj quady i rdzeń tak, jakbyś trzymał deskę. (Aby zmodyfikować, opuść się do kolan lub połóż ręce na podwyższonej powierzchni. Upewnij się tylko, że rdzeń jest zaangażowany, a biodra w jednej linii z resztą ciała.)

B.Zegnij łokcie do tyłu pod kątem 45 stopni, aby opuścić całe ciało w kierunku podłogi, zatrzymując się, gdy klatka piersiowa znajduje się tuż poniżej wysokości łokci. Przytrzymaj tutaj przez 5 sekund.

C. Wydech, aby nacisnąć w górę, aby rozpocząć. Zrób jeszcze 1 pompkę bez trzymania na dole.

Powtórz, trzymając na dole pompki przez 5 sekund, a następnie wykonuj 2 regularne pompki. Kontynuuj przez 1 minutę.

Recenzja dla