6 powodów, dla których Twoje pierwsze podciąganie się jeszcze nie wydarzyło

Zawartość

• 1. Nadal nie wierzysz, że potrafisz podciągnąć się.
• 2. Nie jesteś konsekwentny.
• 3. Używasz ramion.
• 4. Traktujesz to jako ćwiczenie górnych partii ciała.
• 5. Za bardzo polegasz na zespołach.
• 6.Twój uchwyt jest słaby.
• Ostatnie słowo na temat masy ciała
• Recenzja dla

Po latach debaty, pytanie, czy kobiety rzeczywiście mogą wykonać podciąganie z masą ciała, oficjalnie się skończyło. To fakt: kobiety o różnych kształtach i rozmiarach mogą i robić- regularne podciąganie się. Ale co, jeśli pomimo twoich najlepszych starań, nie udało ci się jeszcze go przybić? Dwóch ekspertów od podciągania zastanawia się nad potencjalnymi przeszkodami i sposobami ich pokonania. (Powiązane: Jak (Wreszcie!) Podciągnąć się)

1. Nadal nie wierzysz, że potrafisz podciągnąć się.

Według Karen Smith, mistrzowskiej instruktorki Kettlebell i głównej instruktorki wagi ciała w StrongFirst, jednym z największych powodów, dla których kobiety zmagają się z podciąganiem, nie jest fizyczna; to jest mentalne. „Od tak dawna nam mówiono, że nie możemy tego zrobić” – wyjaśnia. „Więc gdy tylko [kobiety] walczą, wracają do tego sposobu myślenia”. Jeśli zmagasz się z wątpliwościami (*podnosi rękę*), spróbuj wizualizacji. W końcu trzeba to zobaczyć, żeby uwierzyć, żeby to osiągnąć, mówi Smith.

Zrób to: W pozycji siedzącej połóż jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu, aby pomóc Ci ocenić, skąd pochodzi Twój oddech. Zamknij oczy i skup się na głębokim oddychaniu przez przeponę. Będziesz wiedział, że oddychasz prawidłowo, jeśli naciskasz na rękę na brzuchu. Kiedy już oddychasz głęboko i oczyścisz umysł z rozproszeń, rozpocznij wizualizację: wyobraź sobie, że podskakujesz do drążka, napinasz ciało, podciągasz się w górę i ponad drążkiem, a następnie puszczasz pozycja wyprostowana. Jeśli możesz, poświęć kilka minut na wizualizację każdego dnia. Możesz to zrobić przed snem, z samego rana, a nawet na siłowni.

2. Nie jesteś konsekwentny.

Czy idziesz dobrze do pełnego podciągnięcia, nie udaje ci się dotrzeć na szczyt drążka, zniechęcasz się, zatrzymujesz i próbujesz ponownie kilka tygodni później? Cóż, jeśli chcesz uzyskać pierwsze samodzielne podciąganie, musisz popracować nad tym konsekwentną praktyką, mówi Meghan Callaway, trener siłowy z Vancouver w Kolumbii Brytyjskiej i twórca programu Ultimate Pull-Up. A najlepszym sposobem na ćwiczenie podciągania, jeśli nie możesz (jeszcze) jednego zrobić, jest przechodzenie przez różne warianty zmodyfikowanych podciągnięć.

Zrób to: Włącz wariacje zmodyfikowanego podciągania do swojej rutyny przez trzy nie następujące po sobie dni w tygodniu. Smith zaleca rozmieszczenie wariacji, aby radzić sobie z najłatwiejszymi w lekki dzień (np. podstawowe zwisy), umiarkowanie trudnym w średni dzień (np. koncentryczne zwisy) ​​i trudną odmianą w ciężki dzień (np. ekscentryczny podciąganie). Według Smitha, rozłożenie wysiłku w ciągu tygodnia zapewni, że dasz swojemu ciału szansę na regenerację i przystosowanie się, aby stać się silniejszym. Jeśli podciąganie jest Twoim głównym celem treningowym, zajmij się jego odmianą na początku treningu, gdy jesteś wypoczęty. Zacznij od łatwiejszych odmian i rozwijaj się, gdy przestaniesz stawiać czoła wyzwaniom.

Podstawowe powieszenie

Chwyć drążek do podciągania dłońmi odwróconymi od ciała. Zawieś się na drążku z całkowicie wyciągniętymi rękami, ramionami w dół i stopami z ławki lub podłogi. Trzymaj tak długo, jak możesz. Utrzymuj rdzeń, ściskaj pośladki i wyginaj stopy, aby utrzymać ciało tak sztywne, jak to tylko możliwe. Przytrzymaj przez 5 do 30 sekund. Powtarzaj do 5 zestawów.

Koncentryczne zawieszenie

Użyj ławki lub wskocz na drążek, aby znaleźć się w najwyższej pozycji do podciągania z ugiętymi rękami i ramionami w dół. Utrzymuj rdzeń, ściskaj pośladki i wyginaj stopy, aby utrzymać ciało tak sztywne, jak to tylko możliwe. Przytrzymaj przez 5 do 30 sekund. Powtarzaj do 5 zestawów. Gdy będziesz w stanie utrzymać koncentryczny przez 20 do 30 sekund, jesteś gotowy do podciągania szkaplerza. Jeśli nie możesz wykonać koncentrycznego zwisu na drążku do podciągania, zmodyfikuj, zawieszając się na TRX, maszynie Smitha lub sztangi stałej w stojaku do przysiadów.

Podciąganie szkaplerza

Chwyć drążek do podciągania dłońmi odwróconymi od ciała. Zawieś się na drążku z całkowicie wyciągniętymi rękami i stopami z ławki lub podłogi. Zaciśnij rdzeń i ściśnij łopatki do siebie. Następnie rozluźnij ramiona, aby łopatki odsunęły się od siebie. Zacznij od 1 do 3 serii po 8 do 10 powtórzeń i buduj do 3 serii po 12 do 15 powtórzeń z niewielką przerwą w górnej pozycji.

Ekscentryczny podciąganie

Użyj ławki lub wskocz na drążek, aby znaleźć się w najwyższej pozycji do podciągania z ugiętymi rękami. Opuść ciało tak wolno, jak możesz pod kontrolą, aż ramiona będą wyprostowane. Celuj w 3 serie po 4 do 6 powtórzeń, spędzając 3 do 5 sekund w fazie opuszczania. Gdy będziesz w stanie wykonać 3 serie od 5 do 6 płynnych powtórzeń, przejdź do podciągania przy pomocy opaski.

Podciąganie z paskiem

Zawiń taśmę oporową wokół drążka do podciągania i wejdź w pętlę jedną nogą, w razie potrzeby korzystając z ławki. Chwyć drążek do podciągania i zawieś tak, aby ręce i nogi były proste. Zainicjuj ruch, przyciągając łopatki w kierunku kręgosłupa. Kiedy podciągasz się na szczyt paska, staraj się nie wykorzystywać żadnego rozpędu zespołu. Aby utrudnić ćwiczenie, użyj cieńszej opaski. Wykonaj 3 serie po 6 do 10 powtórzeń, używając jak najmniejszej pomocy, zachowując idealną formę dla każdego powtórzenia.

3. Używasz ramion.

Według Callaway wiele kobiet próbuje polegać na sile swoich ramion, aby wciągnąć się na szczyt baru. Ale traktowanie podciągania się jak podciągania bicepsa z masą ciała jest niewłaściwym ruchem. W końcu masz większe mięśnie pleców i ramion, które mogą generować znacznie więcej siły i ruchu niż mniejsze mięśnie ramion. Jeden potężny duet to latissimus dorsi ("lats"), które są dwoma mięśniami w kształcie wachlarza, które pokrywają większość twoich pleców. Inne kluczowe mięśnie górnej części ciała podczas podciągania to mięśnie otaczające łopatki lub łopatki. Twoje łaty i łopatka razem tworzą silny zespół. Użyj ich!

Zrób to: Następnym razem, gdy spróbujesz podciągnąć się, czy to z asystą, czy bez, skup się na inicjowaniu ruchu łopatkami zamiast ciągnąć ramionami i przyciągnij łopatki w kierunku kręgosłupa i w dół w kierunku przeciwnego biodra, mówi Callaway. Jeśli masz problem z odciągnięciem łopatek, włącz podciąganie szkaplerza do swojej cotygodniowej praktyki podciągania. (Powiązane: Twój przewodnik po podciąganiu, mistrzowskiej pozycji wrony i nie tylko)

4. Traktujesz to jako ćwiczenie górnych partii ciała.

Tak, łaty i łopatki są kluczem do pierwszego podciągnięcia (patrz wyżej), ale nie są wszystko. „Aby wykonać pierwsze podciąganie, całe twoje ciało musi pracować jako zsynchronizowana jednostka” – mówi Callaway. Oznacza to, że musisz nauczyć się angażować nie tylko najważniejsze mięśnie grzbietu i łopatki, ale także pośladki, rdzeń, a nawet nogi.

Zrób to: Wykonując podciąganie lub jakąkolwiek zmodyfikowaną wersję, skup się na wzmocnieniu rdzenia, ściskaniu pośladków i zginaniu stóp, aby rozpalić mięśnie nóg. Cel? Aby twoje ciało było jak najbardziej sztywne, gdy zwisasz z drążka.

5. Za bardzo polegasz na zespołach.

Możesz ulec pokusie, aby pominąć każdą progresję podciągania i po prostu użyć opaski oporowej, aby pomóc ci podciągnąć się do pierwszego podciągnięcia, ale są szanse, że tylko opóźnisz swoje postępy. Według Callawaya opaska oporowa oferuje pomoc tam, gdzie większość ludzi jej najmniej potrzebuje: na dole podciągania. W rezultacie nigdy nie zyskujesz siły, aby podciągnąć się o te ostatnie kilka centymetrów do góry, co większość ludzi nie udaje się z podciąganiem. „Zespół może być w porządku, jeśli jest zrobiony właściwie, ale ponieważ tak wielu ludzi nie robi tego poprawnie, nigdy nie robią postępów” – mówi Callaway.

Zrób to: Nadal możesz używać opaski, ale najpierw upewnij się, że wykonałeś inne progresje (podciąganie na wyprostowanych ramionach, zwisanie koncentryczne, podciąganie szkaplerza, podciąganie ekscentryczne). Praca nad innymi progresjami zbuduje siłę, jednocześnie ucząc cię, jak angażować i kontrolować swoje najszersze grzbiety, łopatki, rdzeń i pośladki podczas całego ruchu, zmniejszając prawdopodobieństwo, że będziesz się kołysać i wykorzystywać pęd z zespołu, aby dostać się na szczyt bar.

6.Twój uchwyt jest słaby.

Jeśli masz problem z trzymaniem się drążka, będziesz miał problem z podciągnięciem. A kiedy ty robić wykonaj pierwsze podciągnięcie, słaby chwyt zaszkodzi dalszym postępom, zwłaszcza jeśli spróbujesz podciągnąć się z obciążeniem. „Jeśli twoja przyczepność jest twoim słabym ogniwem, to całkowicie cię ograniczy” – mówi Callaway. I chociaż na pewno zbudujesz siłę chwytu, wykonując zmodyfikowane progresje podciągania, Callaway zaleca dodanie kilku ćwiczeń specyficznych dla chwytu, aby uzupełnić twoją praktykę podciągania. (Oto więcej o tym, dlaczego ważna jest dobra siła chwytu.)

Zrób to: Pod koniec rutyny zastosuj jedno lub dwa ćwiczenia ukierunkowane na chwyt trzy lub cztery razy w tygodniu.

Przenoszenie z chwytem zaciskowym

Chwyć dwie małe obciążniki (wypróbuj 5- lub 10-funtowe płytki) i zsuń je jedną ręką, trzymając je przy sobie. Twój kciuk powinien być całkowicie płasko na płytkach po stronie najbliższej ciała, a palce całkowicie płasko na przeciwnej stronie. Przejdź od 25 do 50 metrów, ściskając płyty po swojej stronie. Zamienić się stronami. Powtórz w sumie 3 zestawy z każdej strony.

Wieszak na ręcznik

Chwyć drążek do podciągania dłońmi odwróconymi od ciała. Zawieś się na drążku z całkowicie wyciągniętymi rękami, ramionami w dół i stopami z ławki lub podłogi. Przytrzymaj przez 10 do 30 sekund. Powtórz w sumie 3 zestawy.

Jednoramienny uchwyt do ćwiczeń Kettlebell od dołu do góry

Chwyć kettlebell za uchwyt tak, aby dół dzwonka był skierowany w stronę sufitu. Zegnij ramię o 90 stopni tak, aby kettl znajdował się z przodu ciała. W razie potrzeby użyj wolnej ręki, aby ustabilizować kettlebell. Przytrzymaj przez 10 do 30 sekund i powtórz w sumie 3 zestawy. Callaway zaleca rozpoczęcie od odważnika o wadze od 10 do 25 funtów.

Noszenie hantli

Chwyć ciężki hantle każdą ręką po bokach. Nie pozwalając tułowia pochylać się na boki, przejdź od 25 do 50 metrów. Powtórz w sumie 3 zestawy.

Tłusty Gripz Curl

Dodaj Fat Gripz (nakładka na klips, która zwiększa średnicę każdego sztangi lub wolnego ciężarka) do hantli i wykonaj standardowe uginanie bicepsa. Celuj w 3 serie po 8 do 15 powtórzeń na ramię. Callaway zaleca rozpoczęcie od hantli o wadze od 10 do 25 funtów. Możesz także użyć Fat Gripz do innych ćwiczeń, kiedy tylko chcesz poprawić przyczepność.

Ostatnie słowo na temat masy ciała

Jeśli nosisz nadmiar tkanki tłuszczowej, może być ci trudniej wykonać samodzielne podciąganie niż szczuplejszy odpowiednik. W końcu im więcej masz tkanki tłuszczowej, tym większą wagę musisz przeciągnąć na drążek, mówi Smith. To powiedziawszy, wszystko zależy od osoby. Na przykład kobieta może ważyć 100 funtów, ale nadal ma problemy z podciąganiem tylko dlatego, że nie zbudowała siły górnej części ciała ani nie nauczyła się właściwej techniki. Tymczasem kobieta, która waży prawie dwa razy więcej, może łatwiej dostać się na szczyt poprzeczki, jeśli ma świetną siłę i technikę górnej części ciała. Morał tej historii? Nie pozwól, aby liczba na skali zniechęciła Cię do treningu podciągania. „To bardzo techniczne ćwiczenie, a technika zwykle przebija wszystko” – mówi Callaway.

Recenzja dla