Czy powinieneś wstrząsnąć białkiem przed treningiem lub po nim?

Zawartość

• Ludzie, którzy ćwiczą, potrzebują więcej białka
• Czy ma znaczenie „okno anaboliczne”?
• Shake proteinowy przed treningiem i po treningu
• Codzienne spożycie białka może być ważniejsze
• Jak osiągnąć cel dotyczący białka?
• Diety wysokobiałkowe są bezpieczne dla większości ludzi
• Dolna linia

Białko jest niezbędne do naprawy i wzrostu mięśni.

Z tego powodu wiele osób spożywa suplementy białkowe w postaci koktajli wraz z treningami.

Jednak optymalny czas na shake proteinowy jest przedmiotem gorących dyskusji.

Niektórzy uważają, że najlepiej jest wypić shake proteinowy przed treningiem, podczas gdy inni twierdzą, że po treningu jest idealny.

W tym artykule wyjaśniono, czy najlepiej jest wstrząsnąć białko przed lub po treningu.

Ludzie, którzy ćwiczą, potrzebują więcej białka

Zalecana dzienna porcja (RDA) dla białka wynosi 0,36 grama na funt (0,8 g / kg) masy ciała (1).

RDA to szacowana ilość składnika odżywczego, którego osoba potrzebuje, aby uniknąć niedoboru. Nie określa ilości potrzebnej do zoptymalizowania składu ciała lub zdrowia (2).

W przypadku białka jasne jest, że RDA jest o wiele za niskie, aby wspierać regenerację i wzrost mięśni (3, 4, 5, 6).

W rzeczywistości badania sugerują, że ludzie, którzy rutynowo trenują siłę, mogą potrzebować podwójnej wartości RDA lub 0,72 gramów na funt (1,6 g / kg), aby wspomóc regenerację i wzrost mięśni (3, 7).

Dla osoby ważącej 150 funtów (68 kg) odpowiada to 109 gramom białka dziennie.

Aby zoptymalizować wyniki, rozłóż tę kwotę na trzy do czterech posiłków spożywanych co trzy do czterech godzin (8, 9).

Koktajl proteinowy to dobra opcja między posiłkami, jako przekąska lub podczas treningu. Zazwyczaj zawierają 25–30 gramów białka na gałkę.

Podsumowanie Ludzie, którzy regularnie ćwiczą, potrzebują więcej białka, aby wspomóc regenerację i wzrost mięśni. Spożywać białko w równych odstępach czasu w ciągu dnia.

Czy ma znaczenie „okno anaboliczne”?

Wiele osób uważa, że ​​picie koktajlu proteinowego w ciągu 30 minut ćwiczeń maksymalizuje wyniki na siłowni.

To 30-minutowe okno, powszechnie znane jako „okno anaboliczne”, to krótki okres czasu, w którym twoje mięśnie są jak gąbka na białko.

Chodzi o to, że jeśli spożywasz białko poza oknem anabolicznym, twoje ciało nie wykorzysta go skutecznie ani nie zbuduje mięśni (10).

Badania sugerują teraz, że to anaboliczne okno możliwości jest znacznie dłuższe niż 30 minut i nie może ograniczać się do nich po ćwiczeniach (11).

W rzeczywistości może nie mieć znaczenia, czy pijesz shake proteinowy przed lub po treningu, jeśli chodzi o optymalizację naprawy i wzrostu mięśni.

Podsumowanie Wcześniej uważano, że białko musi zostać spożyte w ciągu 30 minut po treningu, aby organizm mógł je wykorzystać. Ostatnie badania sugerują, że może tak nie być.

Shake proteinowy przed treningiem i po treningu

Do tej pory tylko jedno badanie porównało wpływ spożywania białka przed lub po treningu na siłę i wielkość mięśni.

Naukowcy podzielili 21 mężczyzn na dwie grupy, z których obie otrzymały shake proteinowy zawierający 25 gramów białka. Jedna grupa otrzymała go bezpośrednio przed treningiem, a druga grupa otrzymała go bezpośrednio po (12).

Każdy wykonał trening całego ciała trzy razy w tygodniu przez 10 tygodni.

Co ciekawe, badanie nie wykazało znaczących różnic w sile lub wielkości mięśni między grupami. Wyniki te sugerują, że tak długo, jak spożywasz białko podczas treningu, nie ma znaczenia, czy jest to przed czy po treningu.

Dlatego możesz wybrać preferowany czas lub najwygodniejszy dla siebie czas.

Podsumowanie To, czy pijesz shake proteinowy przed czy po treningu, może nie mieć wpływu na siłę lub wielkość mięśni.

Codzienne spożycie białka może być ważniejsze

Badania dotyczące tego, czy spożycie białka wokół treningów jest ważne dla maksymalizacji zysków, są mieszane.

Niektóre badania podają w wątpliwość, czy spożywanie białka podczas treningu jest nawet konieczne (11, 13).

Kilka badań sugeruje, że jest to korzystne, podczas gdy inne badania nie wykazują żadnego efektu (14, 15, 16, 17).

Te przeciwstawne wyniki skłoniły naukowców do przeanalizowania wyników 23 badań dotyczących skutków spożywania białka podczas ćwiczeń (18).

Okazało się, że całkowite spożycie białka było najsilniejszym wskaźnikiem siły i wielkości mięśni, niezależnie od tego, czy ludzie spożywali je blisko ćwiczeń, czy nie.

Dlatego ilość białka, które spożywasz dziennie, jest prawdopodobnie ważniejsza niż wtedy, gdy spożywasz go w celu zwiększenia wielkości i siły mięśni.

Podsumowanie Całkowita ilość białka spożywanego każdego dnia jest ważniejsza dla wzrostu i siły mięśni niż czas, w którym jesz.

Jak osiągnąć cel dotyczący białka?

Pokarmy pochodzenia zwierzęcego i roślinnego zawierają białko i mogą pomóc w osiągnięciu dziennego celu dotyczącego białka.

Mięso, drób, nabiał i ryby są wysokiej jakości zwierzęcym źródłem białka. Tymczasem orzechy, fasola, rośliny strączkowe i soja są dobrym źródłem białka roślinnego.

Badania sugerują, że białko pochodzenia zwierzęcego jest lepsze od białka roślinnego w budowaniu mięśni, ale korzystne jest spożywanie kombinacji obu (19, 20, 21, 22).

Koktajle proteinowe mogą być również wygodnym sposobem na zwiększenie spożycia białka, szczególnie gdy nie możesz się nacieszyć samą żywnością.

Najpopularniejsze rodzaje proszków białkowych na rynku obejmują:

• Białko serwatkowe: Białko serwatkowe to białko mleka, które jest szybko wchłaniane przez organizm, dzięki czemu jest przydatne przed lub po treningu. Zawiera także bioaktywne białka, które mogą oferować inne korzyści zdrowotne (23).
• Białko kazeinowe: Kazeina to inne białko mleka, które trawi się znacznie wolniej niż serwatka, dzięki czemu idealnie nadaje się podczas postów, takich jak sen. Co więcej, niektóre marki białka kazeinowego oferują do 60% RDA na wapń na czerpak.
• Białko jaja: Proszki białkowe jaja są wytwarzane z czystego białka białkowego jaja. Trawią w średnim tempie i są jednym z najdroższych suplementów białkowych na rynku.
• Proteiny sojowe: Białko sojowe jest jednym z niewielu białek roślinnych, które zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, dzięki czemu jest kompletnym źródłem białka dla wegetarian.
• Białko ryżu i grochu: Białka ryżu i grochu nie zawierają wszystkich niezbędnych aminokwasów, ale ich połączenie czyni je kompletnym białkiem. Są niskoalergiczne, przez co są atrakcyjne dla osób z alergią na jajka, nabiał lub soję.

Podsumowanie Zarówno produkty pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego są dobrym źródłem białka w diecie. Koktajle proteinowe mogą również pomóc w osiągnięciu dziennego celu dotyczącego białka.

Diety wysokobiałkowe są bezpieczne dla większości ludzi

Zdrowi ludzie mogą bezpiecznie pić koktajle proteinowe (24).

To powiedziawszy, koktajle nie są przeznaczone do zastąpienia posiłków. Najlepiej stosować je między posiłkami i, jeśli wolisz, w pobliżu treningów.

Wiele osób obawia się, że przyjmowanie suplementów białkowych w połączeniu z dietą wysokobiałkową może zaszkodzić ich zdrowiu.

Wynika to z faktu, że diety wysokobiałkowe zostały błędnie powiązane z chorobą nerek i osteoporozą, chorobą charakteryzującą się słabymi i łamliwymi kościami.

Jednak nie ma dowodów sugerujących, że dieta wysokobiałkowa powoduje szkody u osób ze zdrowymi nerkami (25, 26, 27, 28).

Nawet ci, którzy konsekwentnie spożywają diety wysokobiałkowe, tacy jak ciężarowcy, mają zdrowe nerki (29, 30, 31).

Przeciwnie, dieta wysokobiałkowa wiąże się z poprawą zdrowia kości. Może to być spowodowane tym, że białko zwiększa gęstość mineralną kości i zmniejsza ryzyko złamań kości, szczególnie w połączeniu z treningiem siłowym (32, 33, 34, 35).

Dlatego, chyba że twój lekarz lub zarejestrowany dietetyk zaleci ci ograniczenie spożycia białka z powodu stanu zdrowia, nie musisz obawiać się diety wysokobiałkowej.

Podsumowanie Możesz użyć koktajli proteinowych między posiłkami, aby zwiększyć spożycie białka. Większość zdrowych osób może bezpiecznie stosować dietę wysokobiałkową.

Dolna linia

Białko odgrywa ważną rolę w naprawie i odbudowie mięśni po wysiłku, a wiele osób używa koktajli proteinowych po treningu, aby wspomóc ten proces.

Jednak badania sugerują, że nie ma znaczenia, czy pijesz shake proteinowy przed czy po treningu. Co ciekawe, najważniejsze jest twoje całkowite dzienne spożycie białka.

Podczas gdy koktajle proteinowe wokół treningów i między posiłkami są pomocne, upewnij się, że masz wystarczająco dużo w ciągu dnia. Zarówno żywność, jak i suplementy mogą pomóc Ci osiągnąć swoje cele.

Dla zdrowych ludzi ryzyko zdrowotne związane z używaniem koktajli białkowych podczas diety wysokobiałkowej jest niewielkie lub żadne.

W rzeczywistości spożywanie większej ilości białka niż obecna RDA ma wiele korzyści zdrowotnych.