Probiotyki 101: prosty przewodnik dla początkujących

Zawartość

• Co to są probiotyki?
• Znaczenie mikroorganizmów dla jelit
• Wpływ na zdrowie układu pokarmowego
• Wpływ na utratę wagi
• Inne korzyści zdrowotne
• Bezpieczeństwo i skutki uboczne
• Podsumowanie

Bakterie w twoim ciele przewyższają liczbę komórek twojego ciała 10 do jednego. Większość tych bakterii znajduje się w jelitach.

Większość tych bakterii znajduje się w jelitach, a większość jest zupełnie nieszkodliwa.

Posiadanie odpowiednich bakterii jelitowych wiąże się nawet z licznymi korzyściami zdrowotnymi, w tym utratą wagi, lepszym trawieniem, wzmocnioną funkcją odpornościową, zdrowszą skórą i zmniejszonym ryzykiem wielu chorób (1,).

Probiotyki, które są pewnym rodzajem przyjaznych bakterii, po spożyciu zapewniają korzyści zdrowotne.

Często są przyjmowane jako suplementy, które mają kolonizować twoje jelita mikroorganizmami poprawiającymi zdrowie.

W tym artykule omówiono korzyści zdrowotne wynikające z probiotyków.

Co to są probiotyki?

Probiotyki to żywe mikroorganizmy, które po spożyciu zapewniają liczne korzyści zdrowotne ().

Zwykle są to bakterie, ale niektóre rodzaje drożdży mogą również działać jako probiotyki.

Możesz dostać probiotyki z suplementów, a także z pokarmów przygotowanych w wyniku fermentacji bakteryjnej.

Żywność probiotyczna to jogurt, kefir, kapusta kiszona, tempeh i kimchi. Probiotyków nie należy mylić z prebiotykami, które są błonnikiem pokarmowym, który pomaga odżywić przyjazne bakterie już w jelitach ().

Dziesiątki różnych bakterii probiotycznych zapewniają korzyści zdrowotne.

Najpopularniejsze grupy to Lactobacillus i Bifidobacterium. Każda grupa składa się z różnych gatunków, a każdy gatunek ma wiele odmian.

Co ciekawe, różne probiotyki odnoszą się do różnych schorzeń. Dlatego wybór odpowiedniego typu - lub typów - probiotyku jest niezbędny.

Niektóre suplementy - znane jako probiotyki o szerokim spektrum działania lub multiprobiotyki - łączą różne gatunki w tym samym produkcie.

Chociaż dowody są obiecujące, potrzeba więcej badań nad korzyściami zdrowotnymi probiotyków (5).

Probiotyki to żywe mikroorganizmy, które spożywane w odpowiednich ilościach poprawiają zdrowie. Istnieje wiele różnych rodzajów i można je uzyskać z żywności lub suplementów.

Znaczenie mikroorganizmów dla jelit

Złożona społeczność mikroorganizmów w jelitach nazywana jest florą jelitową lub mikrobiotą ().

W rzeczywistości twoje jelita zawierają setki różnych rodzajów mikroorganizmów - według niektórych szacunków nawet 1000.

Obejmuje to bakterie, drożdże i wirusy - przy czym bakterie stanowią zdecydowaną większość.

Większość flory jelitowej znajduje się w okrężnicy lub jelicie grubym, które jest ostatnią częścią przewodu pokarmowego.

Co zaskakujące, aktywność metaboliczna flory jelitowej przypomina działanie narządu. Z tego powodu niektórzy naukowcy nazywają florę jelitową „zapomnianym organem” ().

Twoja flora jelitowa pełni wiele funkcji ważnych dla zdrowia. Produkuje witaminy, w tym witaminę K i niektóre witaminy z grupy B ().

Zamienia również włókna w krótkołańcuchowe tłuszcze, takie jak maślan, propionian i octan, które odżywiają ścianę jelit i pełnią wiele funkcji metabolicznych (,).

Te tłuszcze stymulują również układ odpornościowy i wzmacniają ścianę jelit. Może to pomóc w zapobieganiu przedostawaniu się niepożądanych substancji do organizmu i wywoływaniu odpowiedzi immunologicznej (``,).

Jednak nie wszystkie organizmy w jelitach są przyjazne.

Twoja flora jelitowa jest bardzo wrażliwa na dietę, a badania pokazują, że niezrównoważona flora jelitowa jest powiązana z licznymi chorobami (,).

Choroby te obejmują otyłość, cukrzycę typu 2, zespół metaboliczny, choroby serca, raka jelita grubego, chorobę Alzheimera i depresję (17,,,).

Probiotyki - i włókna prebiotyczne - mogą pomóc skorygować tę równowagę, zapewniając optymalne funkcjonowanie „zapomnianego organu” (21).

Twoja flora jelitowa składa się z setek różnych rodzajów mikroorganizmów. Probiotyki pomagają w optymalnym funkcjonowaniu flory jelitowej.

Wpływ na zdrowie układu pokarmowego

Probiotyki są szeroko badane pod kątem ich wpływu na zdrowie układu pokarmowego ().

Mocne dowody sugerują, że suplementy probiotyczne mogą pomóc w leczeniu biegunki związanej z antybiotykami (24,).

Kiedy ludzie przyjmują antybiotyki, szczególnie przez długi czas, często doświadczają biegunki - nawet długo po wyeliminowaniu infekcji.

Dzieje się tak, ponieważ antybiotyki zabijają wiele naturalnych bakterii w jelitach, co zmienia równowagę jelit i umożliwia rozwój szkodliwym bakteriom.

Probiotyki zwalczają również zespół jelita drażliwego (IBS), powszechne zaburzenie trawienne, zmniejszające gazy, wzdęcia, zaparcia, biegunkę i inne objawy (,,).

Niektóre badania wskazują również na korzyści w przypadku chorób zapalnych jelit, takich jak choroba Leśniowskiego-Crohna i wrzodziejące zapalenie jelita grubego ().

Co więcej, probiotyki mogą walczyć Helicobacter pylori infekcje, które są jednym z głównych czynników powodujących wrzody i raka żołądka (``,).

Jeśli obecnie masz problemy trawienne, których nie możesz pokonać, warto rozważyć suplementację probiotyczną - chociaż najpierw powinieneś rozważyć skonsultowanie się z lekarzem.

Probiotyki są skuteczne przeciwko różnym problemom trawiennym, w tym biegunce związanej z antybiotykami i IBS.

Wpływ na utratę wagi

Osoby otyłe mają inne bakterie jelitowe niż osoby szczupłe ().

Co ciekawe, badania na zwierzętach wskazują, że przeszczepy kału od chudych zwierząt mogą powodować, że otyłe zwierzęta tracą na wadze (36).

Dlatego wielu naukowców uważa, że ​​bakterie jelitowe są ważne w określaniu masy ciała (38).

Chociaż potrzeba więcej badań, wydaje się, że niektóre szczepy probiotyczne pomagają w odchudzaniu (39).

W jednym badaniu z udziałem 210 osób z otyłością centralną, która charakteryzuje się nadmiarem tłuszczu z brzucha, przyjmujących probiotyk Lactobacillus gasseri codziennie powodowało utratę 8,5% tłuszczu z brzucha w ciągu 12 tygodni ().

Kiedy uczestnicy zaprzestali przyjmowania probiotyku, w ciągu czterech tygodni odzyskali tłuszcz z brzucha.

Dowody również to sugerują Lactobacillus rhamnosus i Bifidobacterium lactis może pomóc w utracie wagi i zapobieganiu otyłości - chociaż wymaga to dalszych badań ().

I odwrotnie, niektóre badania na zwierzętach pokazują, że inne szczepy probiotyczne mogą prowadzić do przyrostu masy ciała, a nie utraty (42).

Chociaż konieczne są dalsze badania, niektóre dowody sugerują, że niektóre szczepy probiotyczne mogą pomóc ludziom schudnąć.

Inne korzyści zdrowotne

Istnieje wiele innych zalet probiotyków. Wpływają na:

• Zapalenie: Probiotyki zmniejszają ogólnoustrojowe stany zapalne, które są wiodącą przyczyną wielu chorób (43).
• Depresja i niepokój: Szczepy probiotyczne Lactobacillus helveticus i Bifidobacterium longum wykazano, że zmniejszają objawy lęku i depresji u osób z depresją kliniczną (44, 45).
• Cholesterol we krwi: Wykazano, że kilka probiotyków obniża całkowity i „zły” poziom cholesterolu LDL (,).
• Ciśnienie krwi: Probiotyki mogą również powodować niewielkie obniżenie ciśnienia krwi (,).
• Funkcja immunologiczna: Kilka szczepów probiotycznych może wzmacniać funkcje odpornościowe, prawdopodobnie prowadząc do zmniejszenia ryzyka infekcji, w tym przeziębienia (51).
• Zdrowie skóry: Istnieją dowody na to, że probiotyki mogą być przydatne w leczeniu trądziku, trądziku różowatego i egzemy, a także innych chorób skóry (52).

To tylko niewielka część całkowitych korzyści probiotyków, ponieważ trwające badania wskazują na szeroki zakres skutków zdrowotnych.

Oprócz wpływu na utratę wagi i trawienie probiotyki mogą również poprawić zdrowie serca, funkcję odpornościową oraz objawy depresji i lęku.

Bezpieczeństwo i skutki uboczne

Probiotyki są ogólnie dobrze tolerowane i uważane za bezpieczne dla większości ludzi.

Jednak w ciągu pierwszych kilku dni mogą wystąpić działania niepożądane związane z trawieniem, takie jak gazy i lekki dyskomfort w jamie brzusznej (53).

Po dostosowaniu się Twoje trawienie powinno zacząć się poprawiać.

U osób z osłabionym układem odpornościowym, w tym z HIV, AIDS i kilkoma innymi schorzeniami, probiotyki mogą prowadzić do niebezpiecznych infekcji (54).

Jeśli masz chorobę, skonsultuj się z lekarzem przed przyjęciem suplementu probiotycznego.

Suplementy probiotyczne mogą powodować objawy trawienne, ale powinny one ustąpić w ciągu kilku dni. Mogą być niebezpieczne dla osób z określonymi schorzeniami.

Podsumowanie

Utrzymanie zdrowych jelit to coś więcej niż przyjmowanie suplementu probiotycznego.

Codzienna dieta i ćwiczenia są równie ważne, ponieważ wiele czynników związanych ze stylem życia wpływa na bakterie jelitowe.

Jednak suplementy probiotyczne oferują szeroką gamę korzyści z niewielkimi skutkami ubocznymi - więc jeśli jesteś zainteresowany poprawą zdrowia jelit, mogą być warte spróbowania.