Najlepsze ćwiczenia poporodowe do zrobienia teraz

Zawartość

• Wytyczne dotyczące ćwiczeń poporodowych
• Pro wskazówka
• Dlaczego ćwiczenia po ciąży są dla Ciebie dobre
• Najlepsze ćwiczenia poporodowe do zrobienia teraz
• 1. Ćwiczenia dna miednicy (Kegels)
• 2. Oddychanie przeponowe
• 3. Chodzenie
• 4. Trzyma szwajcarskiego ptaka
• 5. Cat-Cow w blacie stołu
• 6. Szwajcarski mostek poślizgowy
• 7. Deski poporodowe (inaczej standardowy uchwyt na deski)
• 8. Podnoszenie nóg bocznej deski
• Przykładowy trening na dobry początek
• Pon.-pt.–pt. i sob. Lub niedz
• Wt – Czw
• Funkcjonalny trening treningowy
• Trening w stylu Tabata
• Zwróć uwagę na swoje ciało
• Na wynos

Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupisz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.

Niezależnie od tego, czy jest to Twoja pierwsza, druga lub czwarta podróż wokół bloku poporodowego, istnieje duża szansa, że ​​twoje ciało po porodzie czuje się znacznie inaczej niż twoje jaźń przed ciążą (w końcu właśnie urodziłeś człowieka!).

Ale jeśli chcesz się przenieść, możesz zastanawiać się, kiedy można bezpiecznie wrócić do ćwiczeń i jakie rodzaje treningów są najlepsze w pierwszych tygodniach i miesiącach po porodzie.

Podczas gdy Twoja ciąża, rodzaj porodu i wszelkie komplikacje, które wystąpiły podczas porodu, będą dyktować konkretne wytyczne dotyczące ćwiczeń, najważniejszym czynnikiem do rozważenia jest to, jak się czujesz.

Wynika to z faktu, że ułatwienie każdego rodzaju treningu po porodzie jest kluczem zarówno do długoterminowego sukcesu planu fitness, jak i ogólnego stanu zdrowia. Innymi słowy, staraj się być cierpliwy i realistyczny w kwestii tego, co możesz zrobić.

Wytyczne dotyczące ćwiczeń poporodowych

Według American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) rodzaj ciąży i porodu, jaki miałeś, są głównymi czynnikami, które należy wziąć pod uwagę przy podejmowaniu decyzji o dacie rozpoczęcia fitnessu. Ogólnie rzecz biorąc, jeśli miałeś zdrową ciążę i poród, możesz zacząć ćwiczyć, kiedy będziesz gotowy. W przypadku niektórych kobiet może to nastąpić już tydzień po porodzie. (Ale jest OK - i całkowicie normalne - jeśli potrzebujesz dłużej!)

Jeśli miałeś cesarskie cięcie lub inne powikłania, takie jak rozkurcz odbytnicy lub ciężkie łzy pochwy, musisz współpracować z lekarzem, aby ustalić harmonogram, kiedy możesz bezpiecznie zacząć ponownie. Ogólnie rzecz biorąc, musisz poczekać kilka tygodni, aby powrócić do programu ćwiczeń - więc ciesz się wolnym od poczucia winy odpoczynkiem, regeneracją i… relaksacją? (To znaczy tyle, ile jest to możliwe u noworodka!)

Kiedy wrócisz na siłownię lub wybierzesz się na spacer, staraj się pozostać aktywnym, angażując się w aerobik o niskiej sile uderzenia przez 20 do 30 minut dziennie. Dodaj 10 minut prostych ćwiczeń poporodowych, które pomogą wzmocnić mięśnie brzucha i inne główne grupy mięśni, takie jak nogi, pośladki i plecy.

Jeśli 20 minut to za dużo, przeskocz z powrotem do 10 do 15 minut, dwa razy dziennie. Na przykład rano idź na 15 minutowy spacer, a wieczorem 10 minut delikatnej jogi lub ćwiczeń wzmacniających brzuch. Możesz dodać czas lub intensywność, gdy stajesz się silniejszy, a twoje ciało czuje się lepiej.

Pro wskazówka

Jeśli karmisz piersią, przed każdym ćwiczeniem będziesz chciała karmić piersią lub pompować, a podczas ćwiczeń nosić stanik podtrzymujący.

Dlaczego ćwiczenia po ciąży są dla Ciebie dobre

Ćwiczenia o godz każdy punkt w życiu, jest jednym z najlepszych sposobów na poprawę nastroju, wzmocnienie i napięcie mięśni oraz zwiększenie ogólnego stanu zdrowia. Ale szczególnie w okresie poporodowym sprawność fizyczna może:

• wzmacnia i tonizuje mięśnie brzucha, które zostały rozciągnięte podczas ciąży
• zwiększyć swoją energię
• promować lepszy sen
• złagodzić stres
• pomogą ci stracić zbędne kilogramy

Zgodnie z przeglądem badań z 2017 r. Ćwiczenia aerobowe o intensywności od lekkiej do umiarkowanej (takie jak chodzenie) w okresie poporodowym mają również zdolność do łagodzenia łagodnych do umiarkowanych objawów depresyjnych.

Najlepsze ćwiczenia poporodowe do zrobienia teraz

Podstawowym celem w okresie poporodowym jest poruszanie ciałem i wykonywanie ruchów, które poprawiają samopoczucie. To powiedziawszy, jest jeden obszar, który wymaga trochę dodatkowej TLC, zgodnie z Roselyn Reilly, kierownik zakładu i trener w Fit Body Boot Camp w Berkley, Michigan.

„Najważniejszą rzeczą w okresie poporodowym jest przywrócenie siły rdzenia”, mówi Reilly. Zaleca skupienie się na przeponie, poprzecznych mięśniach brzucha i dnie miednicy. „Cardio jest w porządku, ale chciałbym, aby był on lżejszy i naprawdę skoncentrowałem się na odbudowaniu siły rdzenia” - dodaje.

Aby przywrócić rdzeń do formy, Reilly zaleca wpatrywanie się w te pięć ruchów:

• Szwajcarski ptak trzyma psa
• Cat-Cow w blacie stołu
• Szwajcarski mostek pośladkowy
• deski poporodowe
• podnóżki bocznych desek

Oczywiście oddychanie przeponowe i ćwiczenia Kegla są kluczowe w okresie poporodowym.

1. Ćwiczenia dna miednicy (Kegels)

Jeśli postępujesz zgodnie z instrukcjami lekarza w czasie ciąży, istnieje duże prawdopodobieństwo, że twoje ciało już wie, jak zrobić Kegel. Kontynuowanie tych ćwiczeń w okresie poporodowym może pomóc wzmocnić mięśnie dna miednicy.

1. Napnij mięśnie dna miednicy (te, które służą do zatrzymania przepływu moczu).
2. Przytrzymaj przez 10 sekund.
3. Powtarzaj przez cały dzień.

2. Oddychanie przeponowe

Oddychanie przeponowe lub głębokie to ćwiczenie, które można rozpocząć w ciągu pierwszych kilku dni po porodzie. Poświęcenie kilku minut dziennie na oddech może pomóc Ci się zrelaksować i zmniejszyć stres. Może również poprawić stabilność rdzenia i spowolnić tempo oddychania. Możesz wykonać to ćwiczenie w pozycji siedzącej lub leżącej.

1. Połóż się płasko na podłodze na macie do jogi.
2. Rozluźnij ciało, koncentrując się na rozładowaniu napięcia od palców u nóg po czubek głowy.
3. Połóż dłoń na piersi, a drugą na brzuchu.
4. Weź głęboki wdech przez nos. Spowoduje to rozszerzenie żołądka, ale klatka piersiowa powinna pozostać stosunkowo nieruchoma. Wdychaj przez 2 do 3 sekund.
5. Wydychaj powoli, trzymając jeden na klatce piersiowej, a drugi na brzuchu.
6. Powtórz kilka razy przez 2 do 3 minut.

3. Chodzenie

Pierwsze miesiące po dostawie to doskonały czas na jazdę próbną nowym wózkiem do joggingu, który otrzymałeś od swojego BFF. Chodzenie, popychając noworodka, zapewni Twojemu ciału niesamowity trening, szczególnie jeśli możesz znaleźć trasę z niektórymi wzgórzami (cześć, pośladki!).

Gdy stajesz się silniejszy, zastanów się nad zatrzymywaniem co 10–15 minut i wykonywaniem kilku przysiadów na ciele. Jeśli jest ładna pogoda, wyjmij dziecko z wózka i trzymaj je przed sobą podczas kucania. Dodatkowy opór naprawdę wzmocni twoje plecy, a twój maluch pokocha czas twarzą w twarz.

4. Trzyma szwajcarskiego ptaka

To ćwiczenie pomaga utrzymać stabilność, postawę i zmniejsza ból dolnej części pleców, co jest dość powszechne po porodzie. Do wykonania tego ruchu będziesz potrzebować piłki do ćwiczeń lub ćwiczeń (kup online tutaj).

1. Połóż się na kuli, aby tułów zakrywał piłkę. Twoje ciało będzie w linii prostej, z dłońmi płaskimi na podłodze i palcami stóp dotykającymi ziemi.
2. Patrząc w dół na podłogę, jednocześnie podnieś i sięgnij do lewej stopy i prawej ręki. Przytrzymaj przez 1 do 2 sekund.
3. Wróć do pozycji wyjściowej i zmień strony.
4. Alternatywne strony dla 20 całkowitych powtórzeń.

5. Cat-Cow w blacie stołu

Odciąg Cat-Cow to ruch jogi dla początkujących, który pomaga wspierać mięśnie pleców, wzmacnia rdzeń i promuje ruchliwość kręgosłupa. Włączenie tego ruchu do treningów poporodowych może pomóc zmniejszyć ból pleców, promować relaksację i poprawić krążenie.

1. Usiądź na podłodze na czworakach. Trzymaj plecy płasko, kręgosłup neutralny i patrz w dół na podłogę. Twoje nadgarstki będą bezpośrednio pod ramionami, a kolana pod biodrami.
2. Wdychaj i weź głęboki oddech. Podczas wydechu zaokrąglij kręgosłup w kierunku sufitu. Twoja głowa i kość ogonowa zbliży się do siebie.
3. Trzymaj w pozycji kota przez 1 do 2 sekund. Następnie zrób wdech, wygnij plecy i unieś kość ogonową i skieruj się w stronę nieba, rozluźniając brzuch na podłodze, aby przejść do pozycji krowy.
4. Rób to nieprzerwanie przez około 60 sekund.

6. Szwajcarski mostek poślizgowy

Reilly twierdzi, że szwajcarski most pośladkowy jest świetny do stabilizacji dna miednicy i stabilizacji rdzenia. Działa na mięśnie brzucha, pośladki, mięsień czworogłowy i ścięgna podkolanowe. Do wykonania tego ruchu będziesz potrzebować piłki stabilności lub ćwiczenia.

1. Zacznij od płaskich pleców na ziemi, zgiętych kolan i piłki stabilności przy stopach.
2. Połóż stopy płasko na piłce, wciśnij pięty i unieś biodra w powietrze. Aby pomóc, użyj mięśni pośladków i ścięgien. Twoje ramiona i górna część pleców pozostaną w kontakcie z podłogą, a twoje ciało powinno znajdować się w linii prostej.
3. Przytrzymaj na górze przez kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej, trzymając piłkę nieruchomo.
4. Wykonaj 3 do 4 serii, 10 do 20 powtórzeń każdego zestawu.

7. Deski poporodowe (inaczej standardowy uchwyt na deski)

Standardowa deska jest doskonałym ćwiczeniem całego ciała, które przekręca rdzeń, wzmacnia mięśnie górnej części ciała i zapewnia przyjemny lifting pośladków. Możesz wykonać standardową deskę w ciągu pierwszych kilku tygodni po porodzie, pod warunkiem, że poród odbył się bez komplikacji.

Jeśli musisz zmodyfikować ten ruch, Reilly mówi, aby zacząć na kolanach przed wykonaniem pełnej standardowej deski.

1. Połóż się na brzuchu z przedramionami na podłodze i łokciami pod ramionami. Twoje stopy będą zgięte palcami stóp na podłodze.
2. Zaatakuj pośladki i rdzeń i podnieś się na palcach u stóp, tak aby tylko przedramiona i palce dotykały podłogi. Twoje ciało powinno znajdować się kilka cali nad podłogą w linii prostej.
3. Zaciskając głębokie mięśnie brzucha, przyłóż pępek do kręgosłupa i napnij pośladki i górną część ciała. Oddychaj normalnie i przytrzymaj przez 30 sekund.
4. Powtórz 1 do 2 razy. Gdy będziesz silniejszy, zwiększ czas podtrzymania.

8. Podnoszenie nóg bocznej deski

Podnośnik nogi deski bocznej jest odmianą standardowej deski. Jest bardziej zaawansowany, więc możesz zapisać ten ruch na 6-8 tygodni po porodzie. To ćwiczenie będzie działać na pośladki, skośne i, w mniejszym stopniu, na mięśnie ramion.

1. Połóż się na brzuchu z przedramionami na podłodze i łokciami pod ramionami. Twoje stopy będą zgięte palcami stóp na podłodze.
2. Idź na jedno przedramię i obróć się na boki.
3. Podnieś swoje ciało z podłogi, aby uzyskać pozycję deski bocznej.
4. Podnieś górną nogę i trzymaj ją w powietrzu przez 20 do 30 sekund lub wielokrotnie wykonuj podnoszenie nóg, aż czas się skończy.
5. Wykonaj 1 do 2 serii po każdej stronie.

Przykładowy trening na dobry początek

Pon.-pt.–pt. i sob. Lub niedz

• 30-minutowy spacer spacerowcem, po którym następuje pięć podstawowych ćwiczeń wymienionych powyżej. (Możesz wykonywać oddychanie przeponowe i Kegels codziennie).

Wt – Czw

• Funkcjonalny trening treningowy poniżej.
• Po osiągnięciu 12-tygodniowego okresu możesz zastąpić trening w stylu Tabata (poniżej) jednym z funkcjonalnych treningów.

Funkcjonalny trening treningowy

Reilly sugeruje funkcjonalny trening treningowy przy użyciu bardzo małej wagi - lub dziecka jako wagi. Możesz wykonać tę procedurę 2-3 razy z rzędu, robiąc 30-sekundową przerwę na koniec każdej rundy.

• Przysiady z masą ciała: od 12 do 15 powtórzeń
• Pompki: od 12 do 15 powtórzeń (można je modyfikować wykonując je na kolanach)
• Rzuca: 10 rzutów na każdą nogę
• Martwy ciąg przy użyciu lekkiego hantla (lub dziecka zamiast hantla): 12 do 15 powtórzeń
• Wygięty rząd za pomocą niemowlęcia lub lekkiej piłki lekarskiej: 12 do 15 powtórzeń

Trening w stylu Tabata

Po 12 tygodniach po porodzie Reilly zaleca trening masy ciała, stosując 20-sekundowy schemat w stylu Tabata, a następnie 10 sekund odpoczynku.

Wykonuj każdy ruch przez 8 rund - 1 ćwiczenie na raz. Na przykład:

• 20 sekund przysiadów
• 10 sekund odpoczynku
• 20 rzutów
• 10 sekund odpoczynku
• 20 pompek
• 10 sekund odpoczynku
• 20 sekund deski trzyma
• 10 sekund odpoczynku
• Powtórz to łącznie 8 rund.

Zwróć uwagę na swoje ciało

Pamiętaj, że okres poporodowy to czas, aby być dla siebie miły i wrócić do ćwiczeń. Za każdym razem, gdy ćwiczysz, zadbaj o to, aby sprawdzić się w swoim ciele i zadać sobie następujące pytania:

• Jak się czuję?
• Czy coś boli?
• Czy ten trening sprawia, że ​​czuję się energiczny lub gotowy na drzemkę?

Jeśli to możliwe, rób kilka notatek po każdym treningu - przynajmniej na wczesnych etapach ćwiczeń poporodowych. W ten sposób możesz zobaczyć wszelkie wzorce lub obszary budzące obawy, które możesz potrzebować podzielić się z lekarzem.

Niektóre czerwone flagi, o których należy pamiętać w tym czasie:

• krwawienie z pochwy
• ból brzucha
• nagły dyskomfort w okolicy miednicy

Jeśli ćwiczenia powodują ból lub krwawienie, należy natychmiast porozmawiać z lekarzem. Oprócz wizyty w biurze mogą zalecić modyfikacje, takie jak zmniejszenie intensywności i czasu trwania aktywności.

Na wynos

Ćwiczenia w okresie poporodowym mogą pomóc wzmocnić mięśnie rdzenia, poprawić nastrój, zmniejszyć stres i zapobiec urazom dolnej części pleców. Daje ci również czas na skupienie się na sobie, co jest rzadkością podczas macierzyństwa. Nasze motto? Zadbaj o siebie, abyś mógł się nimi zająć.