Dlaczego nigdy nie należy pomijać odpoczynku po treningu?

Zawartość

• Korzyści z ochłodzenia treningu
• Kontroluje przepływ krwi po treningu.
• Bezpiecznie spowalnia tętno.
• Zapobiega kontuzjom.
• Zwiększa elastyczność.
• Ćwiczenia na ochłodzenie, które można dodać do rutyny po treningu
• Recenzja dla

Jeden z największych winowajców pomijania treningu? Za mało czasu. Przekłada się to nie tylko na opuszczone zajęcia i treningi, ale zazwyczaj oznacza to, że kiedy robić uda ci się dostać na siłownię, jesteś bardziej skłonny do robienia skrótów (takich jak powtórzenia, serie, rozciąganie, rozgrzewki i odnowienia), aby zaoszczędzić trochę cennego czasu.

Ale jeśli chodzi o ćwiczenia uspokajające po treningu, naprawdę wyrządzasz swojemu ciału krzywdę, omijając je. Zejście z, powiedzmy, biegu lub toru Tabata poprzez spowolnienie ruchów i powolne obniżenie tętna, może pomóc w łatwiejszym powrocie do zdrowia i z czasem poprawić zdrowie serca, zgodnie z badaniami opublikowanymi w Dziennik Fizjologii Ćwiczeń Online.

Korzyści z ochłodzenia treningu

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się o kilku innych powodach, dla których nie powinieneś pomijać odpoczynku po treningu.

Kontroluje przepływ krwi po treningu.

Ćwiczenia pomagają zwiększyć krążenie krwi, więc nagłe zatrzymanie może spowodować gwałtowny spadek ciśnienia krwi. Gdy ciśnienie krwi spada zbyt szybko, może to spowodować zawroty głowy, dlatego dr Heather Henri, profesor medycyny na Uniwersytecie Stanforda, zaleca ochłodzenie się przez około sześć minut po zakończeniu treningu. Zagrożeniem jest również omdlenie, ponieważ ten wpływ na przepływ krwi może powodować gromadzenie się krwi w kończynach dolnych, co opóźnia jej powrót do serca i mózgu, zgodnie z badaniami przeprowadzonymi przez American Council on Exercise. Ćwiczenia na ochłodzenie również zmniejszają stężenie kwasu mlekowego. Stosując aktywną regenerację (oto kilka przykładów ćwiczeń regeneracyjnych) w celu powolnego zmniejszania wysiłku, możesz faktycznie zwiększyć moc i wytrzymałość również podczas następnej rundy. Właśnie dlatego nie powinieneś całkowicie odpoczywać między seriami podczas treningu.

Bezpiecznie spowalnia tętno.

Podczas treningu temperatura ciała wzrasta, co oznacza, że ​​naczynia krwionośne są rozszerzone, a serce bije szybciej niż zwykle. Ważne jest, aby stopniowo i bezpiecznie obniżyć tętno po treningu, mówi dr Henri. Według badań opublikowanych w czasopiśmie pominięcie chwili ochłodzenia i nagłe obniżenie tętna może dodatkowo obciążyć serce Granice inżynierii medycznej i biologicznej. Spróbuj spowolnić ruchy, na przykład z szybszego tańca cardio do wolniejszego, od biegu do chodu lub ćwiczeń plyometrycznych do ruchu z obiema stopami na ziemi, sugeruje Deborah Yates, certyfikowana grupowa dyrektorka fitness Bay Club w Dolinie Krzemowej.

Zapobiega kontuzjom.

Włączenie ćwiczeń rozluźniających i rozciągających po treningu może pomóc w zapobieganiu kontuzjom, i dotyczy to zarówno początkujących fitness, jak i doświadczonych sportowców. Skręcenia, nadwyrężenia i rozdarcia w dolnej części pleców, zginacze bioder, kolana, ścięgna podkolanowe i mięśnie czworogłowe to jedne z najczęstszych urazów, mówi Yates. Dlatego będziesz chciał skupić się na wydłużaniu włókien mięśniowych, które były napięte podczas treningu, aby osiągnąć pełny zakres ruchu.

„Aktywności takie jak rozciąganie, toczenie pianki i ćwiczenia ruchowe są świetnymi narzędziami do regeneracji, aby zmniejszyć kontuzje” – mówi certyfikowany trener osobisty, trener żywienia i sportowiec Isopure Briana Bernard. (PS Przeczytaj niesamowitą historię Bernarda o tym, jak straciła 107 funtów i zyskała zupełnie nowe podejście do sprawności i życia poprzez trójbój siłowy.)

Zwiększa elastyczność.

Najlepszą porą na pracę nad elastycznością jest wtedy, gdy Twoje ciało jest w pełni rozgrzane i zaczynasz się pocić. Ale zamiast zeskakiwać z bieżni i bezpośrednio dotykać palcami, eksperci sugerują najpierw wykonanie kilku dynamicznych rozciągań. Może to zmniejszyć ryzyko kontuzji, złagodzić ból pleców i poprawić wyniki sportowe, powiedziała Tanja Djelevic, trenerka fitness Crunch, w „6 aktywnych rozciąganiach, które powinieneś robić”. Poświęcenie czasu na tego rodzaju ćwiczenia relaksacyjne może również z czasem zwiększyć twoją elastyczność i mobilność, co uważa się, że pomaga uniknąć naderwania mięśni, bólu pleców i problemów ze stawami. (Wciąż zastanawiasz się, co jest ważniejsze, mobilność czy elastyczność? Dowiedz się. Odpowiedź może Cię zaskoczyć.)

Ćwiczenia na ochłodzenie, które można dodać do rutyny po treningu

„Ćwiczenia uspokajające są niezbędne po każdym treningu siłowym lub treningu cardio” – mówi Bernard. Tutaj dzieli się pięcioma swoimi ulubionymi ćwiczeniami rozluźniającymi i rozciągającymi, które sprawdzają się podczas każdego rodzaju treningu. Zaleca wykonywanie tych ruchów natychmiast po treningu, gdy mięśnie są jeszcze rozgrzane. Wszystko czego potrzebujesz to ściana, wałek piankowy i mała kulka.

Zwijanie pianki od górnej do dolnej części pleców:

A. Leżąc na podłodze przodem do góry, umieść wałek formujący pod dolną częścią pleców. Połóż ręce za głową; łokcie szeroko.
B. Idź stopami do przodu, gdy piankowy wałek toczy się przez środek pleców, górną część pleców, a następnie ramiona; zatrzymując się na mięśniach pułapki (mięśnie po wewnętrznej stronie łopatek od poniżej szyi, przez górną część pleców). Idź wolno.
C. Idź stopami do tyłu, obracając wałek piankowy z powrotem do pozycji wyjściowej.
D. Powtórz tyle razy, ile to konieczne

Rozciąganie ściany łydki i ścięgna udowego:

A. Stań twarzą do ściany. Zakotwicz prawą piętę na podłodze i umieść prawe palce na ścianie, trzymając lewą płasko na podłodze.
B. Wyprostuj prawą nogę, pochyl się do przodu o ścianę, aby poczuć rozciąganie od ścięgna podkolanowego przez łydkę do pięty. Przytrzymaj tutaj przez 20 sekund.
C. Powtórz po przeciwnej stronie.

Poczwórne rozciąganie:

A. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Zegnij prawe kolano i sięgnij do tyłu prawą ręką, aby chwycić wierzch prawej stopy.
B. Pociągnij prawą piętę w kierunku prawego pośladka, jednocześnie utrzymując miednicę schowaną i pośladki zaangażowane, aby zapobiec wyginaniu się dolnej części pleców. Przytrzymaj przez 20 sekund.
C. Powtórz po przeciwnej stronie.

Napinacz do klatki piersiowej:

A. Stań twarzą do ściany, najlepiej w rogu. Umieść całe wnętrze prawej ręki i dłonią do ściany.
B. Obróć resztę ciała w lewo (z dala od ściany), aby poczuć rozciąganie przedniej części prawej ręki od bicepsa, przez ramię, aż po klatkę piersiową. Przytrzymaj przez 20 sekund.
C. Powtórz po przeciwnej stronie.

Mobilność piłki do lacrosseĆwiczenie:

A. Połóż się płasko na plecach na podłodze i umieść małą, mocną piłkę – taką jak lacrosse lub piłka tenisowa – pod prawym mięśniem pułapki.
B. Podnieś prawą rękę w kierunku sufitu, z dłonią skierowaną do środka. Obróć dłoń tak, aby kciuk był skierowany w dół, a następnie powoli opuść prawą rękę w kierunku podłogi. Podnieś do pozycji wyjściowej. Powtórz 5 razy.
C. Przetocz piłkę w dół o jeden cal na plecach, zatrzymując się, gdy znajdziesz kolejne delikatne miejsce. Powtórz wzór ruchu, podnosząc i opuszczając ramię jeszcze pięć razy.
D. W razie potrzeby powtórz sekwencję, poruszając piłką, podnosząc/opuszczając ramię. Powtórz po lewej stronie.

Recenzja dla