Jak odzyskać siły po biegu na dowolnym dystansie?

Zawartość

• Natychmiast po wyścigu lub biegu: Nie przestawaj się ruszać
• Kilka minut po zakończeniu: Rozciągnij się
• 30 minut do 2 godzin po: zatankuj
• Kiedy wrócisz do domu: wykonuj dynamiczne ruchy
• Wieczór po wyścigu: masaż
• Następny dzień: ruszaj się
• Kilka następnych dni: rolka z pianki
• Tydzień lub dwa później: Trening siłowy
• Do trzech tygodni później: zamelduj się ze swoim ciałem
• Recenzja dla

Niezależnie od tego, czy masz w planach zabawę w IRL 5K, czy nadal planujesz wirtualnie zmierzyć się z przebiegiem półmaratonu na odwołanym już wydarzeniu — w końcu wkładasz trening w cholerę! — co robisz później przekroczenie linii mety (wirtualnej lub innej) jest tak samo ważne, jak to, co zrobiłeś przed „dniem wyścigu”. Chociaż powrót do zdrowia stał się nieco modnym słowem, nie oznacza to, że jest to przemijający trend lub coś, przez co powinieneś przebić się.

Reszta, którą zrobisz po biegu lub po wyścigu, oraz to, jak uzupełnisz energię i odbudujesz swoje ciało, przygotuje Cię na kolejne wielkie zwycięstwo, niezależnie od tego, czy chodzi o pokonywanie kilometrów, czy o wybór innego celu fitness. A to, jak dokładnie odpoczywasz i tankujesz, może się różnić w zależności od przebiegu i intensywności, jaką wkładasz w bieg. Dlatego postępuj zgodnie z tym, krok po kroku, zatwierdzonym przez ekspertów przewodnikiem, aby stanąć na nogi i poczuć się świetnie — bez względu na to, jak daleko i szybko się posuwasz.

Natychmiast po wyścigu lub biegu: Nie przestawaj się ruszać

Prawdopodobnie kuszące jest natychmiastowe zatrzymanie się lub usiąść po przekroczeniu tej dosłownej lub przenośnej linii mety, ale chcesz spróbować dalej się poruszać, nawet jeśli tylko na chwilę. „Jeśli natychmiast przestaniesz, nagromadzisz kwas mleczanowy, który pozostanie w nogach” – mówi Corinne Fitzgerald, trener osobisty NSCA i główny trener w Mile High Run Club w Nowym Jorku. To tylko sprawi, że będziesz bardziej obolały i sztywny później i do następnego dnia. Więc postaraj się o pięć minut joggingu lub, jeśli to brzmi niemożliwie, energiczny spacer po bloku. Jeśli właśnie ukończyłeś pół lub pełny maraton, rozważ wydłużenie dystansu odpoczynku. Chociaż prawdopodobnie brzmi to jak ostatnia rzecz, którą będziesz chciał zrobić, jest to najlepsza obrona przed szaleńczym bólem. Możesz jechać tak wolno, jak potrzebujesz, aby wypłukać wszystkie odpady kwasu mlekowego z nóg. (Powiązane: Wszystko, co należy wiedzieć o wolno i szybkokurczliwych włóknach mięśniowych)

Kilka minut po zakończeniu: Rozciągnij się

Po potrząśnięciu tymi nogami powinieneś poświęcić trochę czasu na rozciągnięcie. Chociaż rozciąganie niekoniecznie pomoże ominąć kontuzję lub poprawić wydajność, może pomóc uspokoić układ nerwowy, wprowadzając ciało w bardziej spoczynkowy stan, mówi Blake Dircksen, DPT, CSCS, fizjoterapeuta i trener w Bespoke Treatments. Plus, bądźmy szczerzy, to po prostu dobre samopoczucie. Ogólna wytyczna dotycząca rozciągania po wyścigu jest taka, że ​​chcesz, aby było ono delikatne, mówi Dircksen. Nie zmuszaj niczego i przestań, jeśli ból zamieni się w prawdziwy ból.

Wypróbuj te odcinki po wyścigu z Fitzgerald, jeśli nie masz pojęcia, od czego zacząć, ale już czujesz, że twoje mięśnie się napinają. Przytrzymaj przez 20-30 sekund.

Odwrócony płotkarz:Z pozycji siedzącej wyciągnij obie nogi prosto przed siebie. Zegnij prawą nogę i umieść prawą stopę na lewej wewnętrznej stronie uda. (Będzie to wyglądać jak pozycja drzewa w jodze, ale w pozycji siedzącej.) Pochyl się do przodu w pasie i przytrzymaj. Następnie zmień strony.

Rozciąganie motyla: Z pozycji siedzącej ugnij oba kolana, złóż stopy razem i pochyl się do przodu w pasie.

Poczwórny odcinek: Leżąc na boku, brzuchu lub stojąc, ugnij jedno kolano za sobą, przytrzymaj kostkę lub stopę i zaciągnij pośladek, aby uwolnić czworokąta.

30 minut do 2 godzin po: zatankuj

„Odżywianie jest bezwzględnie najważniejszą rzeczą, która pomaga odzyskać siły po ciężkim wysiłku” – mówi Dircksen. Więc upewnij się, że po zakończeniu posiłku zjesz przekąskę lub posiłek (niezależnie od tego, jak daleko zajdziesz!) i przygotuj kombinację węglowodanowo-białkową.

Ogólnie rzecz biorąc, biegacze powinni dążyć do spożycia około 15 do 30 gramów białka w ciągu 45 minut do godziny po zakończeniu treningu, mówi dr Pamela M. Nisevich Bede, autorka książkiPocić się. Jeść. Powtarzać. Aby określić węglowodany, pomnóż tę liczbę białek przez dwa do czterech. Oprócz szybkiej przekąski, takiej jak mleko czekoladowe po biegu, będziesz chciał mieć w swoim posiłku również połączenie węglowodanowo-białkowe w ciągu dnia. Twoje ciało może tak szybko przekształcić glukozę (z węglowodanów) w glikogen (to, co twoje mięśnie zużywają na energię), więc ważne jest, aby rozłożyć paliwo, mówi Bede.

Bez względu na to, jak daleko zajdziesz, nawodnienie jest również kluczowe, ponieważ większość biegaczy kończy trening w stanie odwodnienia, mówi Bede. Jeśli jesteś osobą, która dużo się poci podczas biegu lub biegasz w bardzo upalną i wilgotną pogodę, rozważ dodanie do napojów elektrolitów, takich jak sód lub potas, mówi. Pomoże to uzupełnić minerały utracone podczas spoconego biegu, co może pomóc w regeneracji.

Chociaż chcesz uzupełnić energię po każdym dystansie za pomocą węglowodanów, białka i nawodnienia, jest to szczególnie ważne, jeśli ukończyłeś pół lub pełny maraton, mówi Bede. Dla tych, którzy zmiażdżyli 5K lub 10K, tankowanie jest nadal ważne, abyś mógł ponownie ćwiczyć w nadchodzących dniach, ale mniej ważne jest osiągnięcie wyższych poziomów węglowodanów i białek.

„Po maratonie niektórzy ludzie nie zawsze chcą jeść, ale twoje ciało domaga się czegoś, co pomoże mu się wyleczyć” – mówi Fitzgerald. Coś jest lepsze niż nic, więc nawet jeśli jest to baton proteinowy i jabłko, to dobry wybór. Możesz również rozważyć dodanie składników przeciwzapalnych (pomyśl: kurkuma, imbir, cierpkie wiśnie, orzechy) do posiłku lub przekąski po wyścigu, aby przyspieszyć gojenie.

„Musisz pomóc organizmowi w naprawie i zwalczaniu stanu zapalnego, który następuje po załamaniu, które pojawia się, gdy przekraczasz swój limit i robisz postępy” – dodaje Bede. „Aby pomóc w naprawie i zwalczaniu bólu związanego z wysiłkiem fizycznym, niezbędne są produkty przeciwzapalne i wybór diety”.

Kiedy wrócisz do domu: wykonuj dynamiczne ruchy

Przejmij kontrolę nad regeneracją po powrocie do domu dzięki dynamicznemu rozciąganiu. Spróbuj wykonać kręgi biodrowe w pozycji stojącej, ruchomy odcinek ścięgna podkolanowego (przyłóż jedną piętę lekko przed drugą – stopa zgięta – i sięgnij w dół obiema rękami, a następnie wstań z powrotem, zmień strony i kontynuuj naprzemiennie) lub szybki odcinek czworokątny w pozycji stojącej, w którym zmieniasz strony co kilka sekund. „Kiedy skończysz bieg, twoje mięśnie są ciepłe, ale jeśli poczekasz do końca dnia, ostygniesz, więc nie chcesz wskakiwać od razu w statyczne chwyty” – mówi Fitzgerald. Dlatego dynamiczne rozciąganie jest dobrym wyborem na później w ciągu dnia, a ruch może również pomóc w zwalczaniu sztywności. (Przy okazji, istnieje różnica między rozciąganiem statycznym a rozciąganiem dynamicznym, a każde z nich ma swoje miejsce w rutynie regeneracji).

Wieczór po wyścigu: masaż

Chcesz rozpocząć i kontynuować proces gojenia zaraz po wyścigu, który może obejmować profesjonalny masaż lub formę terapii uciskowej — pomyśl o butach regeneracyjnych NormaTec.„Chcesz zdrowego procesu gojenia, który pomoże wypłukać te śmieci z nóg” – mówi Fitzgerald.

Staraj się zarezerwować sesję na późniejszy dzień, ale jeśli nie możesz jej wcisnąć (w końcu masz trochę do świętowania), następny dzień (dni) też działa! Potraktuj to jako zasłużony prezent dla siebie za zmiażdżenie celu!

Następny dzień: ruszaj się

Twoja pościel może wydawać się idealnym miejscem na zwinięcie się w kłębek i spędzenie dnia po wyścigu lub długim biegu, ale to nie przysłuży się Twoim mięśniom. Spróbuj joggingu (lub energicznego marszu) tylko przez 15 minut lub do 45 minut, jeśli masz wytrzymałość. „Dzień po wyścigu krótki wstrząs to świetny sposób na zmniejszenie sztywności i przywrócenie przepływu krwi do tych mięśni” – mówi Dircksen. Jeśli nadal odczuwasz ból, wskocz na orbitrek lub inny orbitrek, sugeruje.

Możesz także udać się na basen lub wskoczyć na rower, aby poruszać się o mniejszym wpływie, mówi Fitzgerald. „Wykorzystaj czas wolny od biegania jako sposób na wykonywanie czynności, których nie wykonywałeś podczas treningu” – dodaje. Całkowicie w porządku jest unikanie sznurowania butów do biegania przez kolejne kilka tygodni – zwłaszcza jeśli ukończyłeś bieg długodystansowy lub przejechałeś kilka bardzo szybkich, krótszych kilometrów. Po prostu staraj się znaleźć inny sposób, aby wprowadzić trochę ruchu w swój dzień.

Kilka następnych dni: rolka z pianki

Chwyć za wałek i poświęć od 5 do 10, a nawet 20 minut na mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, pośladki i łydki. Niektóre badania pokazują, że rozluźnienie mięśniowo-powięziowe (lub rozbicie napięcia w tkance łącznej, znane jako powięź) dzięki rolowaniu pianką, może zwalczyć bolesność mięśni po wysiłku. (Powiązane: Tak powinien wyglądać ostateczny dzień powrotu do zdrowia)

„Jeśli walczysz z bólami w określonym obszarze, skup się tam trochę więcej uwagi, ponieważ wałkowanie pianki może mieć przyjemny efekt modulacji bólu” – mówi Dircksen. Idź przez około 45 sekund na grupę mięśniową i utrzymuj ją powoli. (Jeśli jeszcze nie zaopatrzyłeś się w wałek piankowy, wypróbuj jeden z tych bestsellerów.)

Tydzień lub dwa później: Trening siłowy

Niezwykle ważne jest, aby zapewnić organizmowi odpoczynek, którego potrzebuje, bez wskakiwania z powrotem do zabójczego harmonogramu treningów, ale wykonywanie ruchów, które przynoszą korzyści mięśniom, które ćwiczyłeś podczas biegania, może pomóc Ci się odbić i pozostać silnym. Fitzgerald zaleca stosowanie muszli, mostków pośladkowych i desek jako pierwszych kilku ćwiczeń na masę ciała, które można ponownie wprowadzić do rutyny, gdy czujesz się dobrze.

Do trzech tygodni później: zamelduj się ze swoim ciałem

Możesz w pełni odzyskać siły po 5K w ciągu zaledwie kilku dni, ale maraton? To inna historia. „Możesz nadal regenerować się nawet trzy tygodnie później, więc ważne jest, aby to zauważyć i dać organizmowi trochę więcej czasu, zanim wrócisz do treningów” – mówi Fitzgerald. „Podobnie jak przed dniem wyścigu musisz wjeżdżać na dłuższe dystanse, tak samo musisz z powrotem na nie wrócić”. Słuchaj swojego ciała i poświęć tyle czasu, ile potrzebujesz na odpoczynek i regenerację.

W dniach i tygodniach po wielkim wyścigu najważniejszymi rzeczami, na których należy się skupić, są odżywianie, sen, kontakty towarzyskie i lekkie ćwiczenia, mówi Dircksen. „Masaż, wałkowanie pianki i praca z ciałem to świetne sposoby na zaangażowanie przywspółczulnej gałęzi układu nerwowego [układu spoczynkowego i trawiennego], który jest pomocny w ułatwianiu regeneracji i regeneracji, ale nie powinien zastępować zdrowego odżywiania, snu i planów dotyczących zdrowia psychicznego” – mówi.

Recenzja dla