Czy niektórzy wegetarianie jedzą kurczaka? Wyjaśnienie diety Pollotarian

Zawartość

• Co to jest dieta pollotarian?
• Możliwe korzyści zdrowotne
• Może zmniejszać ryzyko chorób serca
• Może obniżyć ryzyko niektórych nowotworów
• Może zmniejszać ryzyko cukrzycy typu 2
• Może wspomagać odchudzanie
• Może być dobry dla środowiska
• Potencjalne wady
• Jedzenie do jedzenia
• Żywność, której należy unikać
• Przykładowy plan posiłków
• poniedziałek
• wtorek
• środa
• czwartek
• piątek
• Dolna linia

Pollotarian to ktoś, kto je drób, ale nie czerwone mięso i produkty wieprzowe.

Ludzie wybierają ten schemat diety z różnych powodów.

Dla niektórych stawanie się pollotarianem jest krokiem w kierunku zostania wegetarianinem, podczas gdy inni są bardziej zaniepokojeni zdrowotnymi i środowiskowymi skutkami jedzenia czerwonego mięsa.

W tym artykule omówiono dietę Pollotarian, w tym jej zalety, wady, jedzenie, których należy unikać, a także przykładowy plan posiłków.

Co to jest dieta pollotarian?

Pollotariańska dieta pollotariańska, znana również jako polo-wegetariańska, jest uważana za rodzaj pół-wegetarianizmu, ponieważ niektóre formy mięsa zwierząt są dozwolone.

Podczas gdy przedrostek „pollo” dosłownie tłumaczy się na „kurczak” w języku hiszpańskim, pollotarianie zazwyczaj jedzą wszystkie rodzaje drobiu, w tym indyka i kaczki.

Ludzie przestrzegający tej diety nie jedzą czerwonego mięsa ani produktów wieprzowych. Ponadto niektóre zawierają jajka i produkty mleczne w swojej diecie, podczas gdy inne tego nie robią.

Pollotarianie, którzy czasami jedzą ryby i owoce morza, są uważani za pesce-pollotarian.

Oprócz dopuszczania drobiu dieta kładzie nacisk na produkty roślinne, takie jak produkty pełnoziarniste, owoce, warzywa, orzechy, nasiona i zdrowe tłuszcze.

Ponieważ nie ma ustalonych wytycznych dotyczących rodzajów i ilości drobiu do spożycia, skład składników odżywczych w diecie pollotariańskiej może się znacznie różnić u poszczególnych osób.

Podsumowanie Dieta pollotariańska jest rodzajem pół-wegetarianizmu, w którym kurczak jest dozwolony, ale czerwone mięso i wieprzowina nie. Niektórzy pollotarianie mogą również obejmować jaja i nabiał w swojej diecie. Ci, którzy jedzą ryby i owoce morza, są uważani za pesce-pollotarian.

Możliwe korzyści zdrowotne

Biorąc pod uwagę ograniczoną liczbę badań dotyczących diety pollotariańskiej, jej potencjalne korzyści zdrowotne są w dużej mierze oparte na redukcji i eliminacji czerwonych i przetworzonych mięs.

Dieta może zapewniać korzyści podobne do tych oferowanych w dietach wegetariańskich, ponieważ kładzie również nacisk na żywność pochodzenia roślinnego.

Może zmniejszać ryzyko chorób serca

Niektóre badania wiązały wysokie spożycie czerwonego mięsa, zwłaszcza przetworzonego czerwonego mięsa, ze zwiększonym ryzykiem chorób serca (1, 2, 3, 4, 5).

Natomiast badania populacyjne powiązały spożycie drobiu ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca. Zależność ta może wynikać ze zwiększonego spożycia drobiu, co powoduje zmniejszenie spożycia czerwonego mięsa (1, 6, 7).

W badaniu z udziałem 84 136 kobiet zastąpienie 1 porcji nieprzetworzonego czerwonego mięsa dziennie drobiem wiązało się ze zmniejszonym o 19% ryzykiem chorób serca (1).

Oprócz niskiej zawartości czerwonych i przetworzonych mięs, diety pollotarialne mają być bogate w pokarmy roślinne.

W rezultacie dieta może być bogata w błonnik i przeciwutleniacze, które mogą chronić przed chorobami serca poprzez obniżenie ciśnienia krwi i zwiększenie HDL (dobrego) cholesterolu (8).

Może obniżyć ryzyko niektórych nowotworów

Wysokie spożycie czerwonego mięsa, szczególnie przetworzonego czerwonego mięsa, wiąże się ze zwiększonym ryzykiem niektórych rodzajów raka, w tym raka jelita grubego (9, 10, 11).

W przeciwieństwie do tego, regularne spożywanie drobiu nie było związane z rakiem okrężnicy, a diety wegetariańskie mogą nawet pomóc przed nim chronić (11, 12).

Badanie obserwacyjne z udziałem 492 186 osób dorosłych wykazało, że na każde 1000 zjedzonych kalorii 10-gramowy wzrost spożycia drobiu w połączeniu z równym zmniejszeniem ilości czerwonego mięsa był związany ze znacznym 3–20% zmniejszonym ryzykiem wystąpienia kilku rodzajów raka (13).

Dlatego zastąpienie czerwonego mięsa drobiem i większą ilością produktów pochodzenia roślinnego poprzez przestrzeganie diety pollotariańskiej może zmniejszyć ryzyko niektórych rodzajów raka.

Może zmniejszać ryzyko cukrzycy typu 2

Niektóre rodzaje czerwonego mięsa, zwłaszcza przetworzone mięso, są związane ze zwiększonym ryzykiem cukrzycy typu 2 (14).

W badaniu z udziałem 53 163 zdrowych dorosłych, zastąpienie przetworzonego czerwonego mięsa drobiem, rybami i nieprzetworzonym czerwonym mięsem znacznie zmniejszyło ryzyko cukrzycy typu 2 w 15-letnim okresie obserwacji (15).

Diety pollotariańskie mają być również bogate w pokarmy roślinne, które mogą chronić przed cukrzycą typu 2, ponieważ te pokarmy są często bogate w błonnik i zawierają mało tłuszczów nasyconych.

W jednym badaniu z udziałem ponad 60 000 dorosłych stwierdzono, że pół-wegetarianie byli o 1,5% mniej podatni na cukrzycę typu 2 w porównaniu z niewegetarianami (16).

Może wspomagać odchudzanie

Dieta pollotarian może również przynieść korzyści w talii.

Drób ma ogólnie niższą kaloryczność i tłuszcze nasycone niż czerwone mięso i produkty wieprzowe, a jednocześnie jest dobrym źródłem białka.

Badania wykazały, że dieta wysokobiałkowa może zmniejszyć apetyt, pomagając jeść mniej kalorii w ciągu dnia (17, 18).

Ponadto osoby stosujące diety wegetariańskie mają zwykle niższy wskaźnik masy ciała (BMI) niż niewegetarianie, podczas gdy stwierdzono, że przede wszystkim diety roślinne, takie jak dieta pollotariańska, pomagają w odchudzaniu (19, 20, 21) .

Podsumowanie Z powodu mniejszego spożycia czerwonego mięsa i większego spożycia pokarmów pochodzenia roślinnego dieta pollotarian może zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, niektóre rodzaje raka i cukrzyca typu 2. Może to również pomóc w utracie wagi.

Może być dobry dla środowiska

Dieta pollotarian może być korzystna dla środowiska.

Jedno z badań wykazało, że produkcja wołowiny wymaga 28 razy więcej ziemi i 11 razy więcej wody do nawadniania niż produkcja innych zwierząt. Ponadto wytwarza średnio 5 razy więcej emisji gazów cieplarnianych w porównaniu z innymi zwierzętami gospodarskimi, w tym drobiem i wieprzowiną (22).

Ponadto często stwierdza się, że żywność pochodzenia roślinnego jest bardziej zrównoważona niż produkty pochodzenia zwierzęcego, ponieważ wymaga mniej zasobów niż hodowla zwierząt (23).

Niemniej jednak badania sugerują, że ograniczenie ogólnego spożycia produktów pochodzenia zwierzęcego i wybranie bardziej zrównoważonych opcji, takich jak kurczak, może nadal przynieść korzyści środowisku i może być bardziej realistyczne dla obecnych osób jedzących mięso (24).

Podsumowanie Ograniczenie spożycia czerwonego mięsa i zastąpienie go bardziej zrównoważonymi opcjami, w tym żywnością drobiową i roślinną, może być korzystne dla środowiska poprzez użycie mniejszej ilości zasobów i zmniejszenie emisji gazów cieplarnianych.

Potencjalne wady

Dobrze zaplanowana pollotariańska dieta zawierająca różnorodne pokarmy roślinne wraz z umiarkowanym spożyciem drobiu może być dość zdrowa i nie wymagać żadnej dodatkowej suplementacji.

Jednak, podobnie jak w przypadku innych wegetariańskich wzorców żywieniowych, niektórzy ludzie mogą być narażeni na niedobory składników odżywczych podczas ograniczania produktów pochodzenia zwierzęcego.

Możliwe niedobory składników odżywczych, o których należy pamiętać, przestrzegając diety pollotariańskiej, obejmują:

• żelazo
• cynk
• witamina b12
• wapń
• kwasy tłuszczowe omega-3

Żelazo i cynk są obecne w pokarmach roślinnych, ale lepiej wchłaniane z produktów pochodzenia zwierzęcego. Chociaż drób zawiera oba minerały, pollotarianie mogą nadal być świadomi włączenia odpowiednich roślinnych źródeł żelaza i cynku (25).

Witamina B12 występuje tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego. W zależności od tego, ile drobiu pollotarian zdecyduje się włączyć do swojej diety, może być zalecany suplement B12.

W przypadku diety pollotariańskiej, która nie obejmuje nabiału, ważne jest włączenie roślinnych źródeł wapnia, w tym jarmużu, białej fasoli, nasion sezamu i produktów z całej soi.

Wreszcie, jeśli ryby i owoce morza są ograniczone, pollotarian może nie otrzymywać wystarczających ilości kwasów tłuszczowych omega-3, które są niezbędne i ważne dla zdrowia fizycznego i psychicznego (26).

Źródła roślinnej formy omega-3 - kwasu alfa-linolenowego - obejmują orzechy włoskie, a także nasiona chia i lnu.

Podsumowanie Pollotarianie mogą być narażeni na pewne niedobory żywieniowe, szczególnie witaminę B12, wapń i kwasy omega-3, w zależności od ich wyborów żywieniowych.

Jedzenie do jedzenia

Dieta pollotariańska jest idealnie bogata w żywność pochodzenia roślinnego i zawiera umiarkowane ilości drobiu. Potrawy, które można jeść na diecie pollotariańskiej, obejmują:

• Całe ziarna i produkty zbożowe: komosa ryżowa, owies, proso, farro itp.
• Owoce: jabłka, grejpfruty, banany, jagody, gruszki itp.
• Warzywa: brokuły, szpinak, kabaczek, ziemniaki, papryka itp.
• Rośliny strączkowe: soczewica, ciecierzyca, czarna fasola, fasola itd.
• Orzechy, masło orzechowe i nasiona: pestki dyni, masło migdałowe, orzechy włoskie itp.
• Drób: w tym kurczak, indyk i kaczka
• Białko roślinne: tofu, białko grochu, seitan itp.
• Zdrowe tłuszcze: awokado, oliwa z oliwek, kokos, olej kokosowy itp.
• Produkty inne niż nabiał: mleko migdałowe, jogurt kokosowy, mleko kokosowe itp.

Pollotarianie mogą również wybrać jaja i produkty mleczne.

Podsumowanie Dieta pollotariańska obejmuje różnorodne produkty roślinne i umiarkowane spożycie drobiu. W zależności od osobnika można również jeść jajka i nabiał.

Żywność, której należy unikać

Z wyjątkiem drobiu pollotarianie nie jedzą żadnego innego zwierzęcego mięsa. Chociaż niektóre mogą obejmować ryby i skorupiaki, technicznie byłyby uważane za pesce-pollotarian.

Żywność, której należy unikać na diecie pollotariańskiej, obejmuje:

• wołowina
• wieprzowina
• owieczka
• dziczyzna, taka jak żubr, łoś i dziczyzna
• ryba
• skorupiak

Ponadto spożycie smażonego drobiu należy zminimalizować.

Podsumowanie Wszystkie formy czerwonego mięsa i wieprzowiny są unikane na diecie pollotariańskiej. Podczas gdy dodanie ryb i owoców morza jest technicznie dietą pesce-pollotarian, niektórzy pollotarianie mogą je uwzględnić.

Przykładowy plan posiłków

Jeśli chcesz wypróbować dietę pollotarską, ten pięciodniowy plan posiłków może dać ci pomysły na dokonanie zmiany.

poniedziałek

• Śniadanie: jogurt kokosowy z migdałami, jagodami i mielonymi nasionami lnu
• Lunch: Śródziemnomorska miska quinoa z pieczoną cukinią, pomidorami koktajlowymi i ciecierzycą
• Obiad: pieczone taco z dyni piżmowej i kalafiora z fasolą pinto, guacamole i pestkami dyni

wtorek

• Śniadanie: burrito śniadaniowe z tortillą pełnoziarnistą, czarną fasolą, jajecznicą tofu, plasterkami awokado i salsą
• Lunch: sałatka sałatkowa z grillowanej piersi z kurczaka, truskawkami i migdałami
• Obiad: smażyć tofu i warzywa z brązowym ryżem

środa

• Śniadanie: dwa plasterki tostów pełnoziarnistych z masłem migdałowym i jagodami
• Lunch: zupa z soczewicy z chlebem pełnoziarnistym i surówką
• Obiad: warzywna paella z pieczarkami, papryką, cebulą i karczochami

czwartek

• Śniadanie: owies na noc z plastrami banana, ziarnami chia, masłem orzechowym i cynamonem
• Lunch: burger z czarnej fasoli z awokado i frytkami ze słodkich ziemniaków
• Obiad: faszerowane papryki z mielonym indykiem i sałatką boczną

piątek

• Śniadanie: patelnia śniadaniowa z tempeh, słodkimi ziemniakami, brokułami i przyprawami
• Lunch: posiekana sałatka z tajskiego jarmużu z nerkowcami, edamame, mango i sosem orzechowym
• Obiad: nadziewane pitas pełnoziarnisty z pieczonym falafelem, hummusem, pomidorami, szpinakiem i grillowanym kurczakiem

Podczas gdy drób jest objęty dietą pollotarską, nadal koncentruje się na pożywnej diecie bogatej w całą żywność pochodzenia roślinnego. Niektóre osoby mogą zdecydować się zjeść więcej lub mniej porcji drobiu i włączyć produkty mleczne lub jaja.

Podsumowanie Ten pięciodniowy plan posiłków zawiera pomysły na posiłki, które pozwolą na przestrzeganie diety Pollotarian. Jednak ilość spożywanego drobiu może się różnić w zależności od osoby.

Dolna linia

Dieta pollotariańska koncentruje się na całej żywności roślinnej z włączeniem drobiu z umiarem.

Ponieważ jest bogaty w bogatą w błonnik żywność roślinną i zmniejsza spożycie czerwonego mięsa i wieprzowiny, może korzystnie wpływać na zdrowie serca, wspomagać odchudzanie i chronić przed cukrzycą typu 2 i niektórymi rodzajami raka.

W porównaniu ze średnią dietą zachodnią może być również korzystna dla środowiska.

Ogólnie rzecz biorąc, dieta pollotarian może być zdrową, bardziej realistyczną opcją dla osób jedzących mięso, które chcą jeść mniej czerwonego mięsa i więcej produktów pochodzenia roślinnego.