Suplementy PMS: 7 opcji zmian nastroju i innych objawów

Zawartość

• Co to jest PMS?
• 1. Chasteberry
• 2. Wapń
• 3. Witamina B-6
• 4. Magnez
• 5. Niezbędne kwasy tłuszczowe
• 6. Ginkgo biloba
• 7. Ziele dziurawca
• Dolna linia

Co to jest PMS?

Zespół napięcia przedmiesiączkowego (PMS) to miesięczny wzorzec objawów, który rozpoczyna się około tydzień przed miesiączką. Objawy te zwykle ustępują w ciągu czterech dni po rozpoczęciu miesiączki.

Dla wielu osób PMS powoduje zarówno objawy fizyczne, jak i psychiczne, w tym:

• wzdęcia
• problemy trawienne
• bóle głowy
• tkliwość piersi
• wahania nastroju
• drażliwość
• niepokój
• bezsenność
• dezorientacja
• depresyjny nastrój

Nasilenie tych objawów różni się w zależności od osoby. Niektóre osoby doświadczają również cięższej postaci PMS zwanej przedmiesiączkowym zaburzeniem dysforycznym (PMDD). Osoby z PMDD doświadczają co najmniej pięciu z tych objawów. Objawy są często niezwykle intensywne i utrudniają codzienne czynności.

Eksperci nie są pewni dokładnych przyczyn PMS lub PMDD. Chociaż prawdopodobnie są one związane ze zmianami poziomu estrogenu i progesteronu, dwóch hormonów, które odgrywają dużą rolę w cyklu miesiączkowym. Mogą również występować inne czynniki.

Doustne środki antykoncepcyjne i antydepresyjne są tradycyjnymi metodami leczenia PMS i PMDD. Istnieje również kilka suplementów, które możesz wypróbować na ulgę, często z mniejszymi efektami ubocznymi niż tradycyjne zabiegi.

Wyjaśniamy, co te naturalne suplementy dla PMS mogą zrobić i jak bezpiecznie z nich korzystać.

1. Chasteberry

Chasteberry jest jednym z najczęściej stosowanych suplementów dla zdrowia reprodukcyjnego kobiet. Przegląd korzyści dla układu rozrodczego kobiet z 2013 r. Sugeruje, że zapewnia on wiele korzyści osobom z zespołem napięcia przedmiesiączkowego.

Wykazano, że jest szczególnie pomocny w przypadku objawów fizycznych, w tym wzdęć, bólu piersi i bólów głowy. Wydaje się nawet, że działa lepiej niż fluoksetyna (Prozac), lek przeciwdepresyjny, w przypadku tych objawów. Jednak był mniej skuteczny niż fluoksetyna w leczeniu objawów psychologicznych, takich jak wahania nastroju, u osób z PMDD.

Jak wziąć to: Zawsze postępuj zgodnie z zaleceniami producenta dotyczącymi dawkowania.

Bezpieczeństwo: Porozmawiaj ze swoim lekarzem przed przyjęciem chasteberry, jeśli masz stan wrażliwy na hormony, taki jak ER-dodatni rak piersi. Chasteberry może również wchodzić w interakcje z doustnymi środkami antykoncepcyjnymi i lekami przeciwpsychotycznymi. W przypadku przyjmowania któregokolwiek z tych leków należy najpierw porozmawiać z lekarzem.

2. Wapń

Ludzie z objawami PMS często nie otrzymują wystarczającej ilości wapnia z diety. Poziom wapnia może również zmieniać się podczas cyklu miesiączkowego.

Badanie kliniczne z 2017 r. Wykazało, że suplementy wapnia pomogły zmniejszyć niektóre objawy PMS, takie jak wzdęcia i zmęczenie. Co więcej, doszli do wniosku, że suplementacja wapnia skutecznie zmniejsza objawy psychiczne, w tym smutek, wahania nastroju i lęk.

Nie musisz zaczynać od pigułki, jeśli chcesz podnieść poziom wapnia. Zacznij od dodania do swojej diety produktów bogatych w wapń. Jeśli to nie robi, dostępne są suplementy wapnia.

Jak wziąć to: Zacznij od przyjmowania 500 miligramów (mg) dziennie. Warto pamiętać, że zalecana dzienna porcja wapnia dla osób dorosłych wynosi od 1000 do 1300 mg, w zależności od wieku i płci.

Bezpieczeństwo: Suplementy wapnia są bezpieczne dla większości ludzi, ale mogą powodować zaparcia w wyższych dawkach. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli zażywasz inne leki, w tym hormony tarczycy lub antybiotyki. Być może będziesz musiał wziąć je o różnych porach dnia. Nie powinieneś również przyjmować suplementów, jeśli miałeś kamienie nerkowe lub inne problemy zdrowotne. Jeśli nie masz pewności, porozmawiaj ze swoim lekarzem.

3. Witamina B-6

Witamina B-6 bierze udział w produkcji neuroprzekaźników, które odgrywają dużą rolę w twoich nastrojach. Witamina B-6 jest rozpuszczalną w wodzie witaminą występującą w wielu produktach spożywczych, w tym:

• ciecierzyca
• tuńczyk, łosoś i inne ryby
• ziemniaki i inne warzywa skrobiowe
• wątroba wołowa i mięso narządów

Wiele płatków śniadaniowych jest również wzbogaconych tą niezbędną witaminą.

Kilka małych badań wykazało, że codzienne przyjmowanie witaminy B-6 może pomóc w wielu psychologicznych objawach PMS, w tym w nastroju, drażliwości i lęku. Jednak wnioski są nadal ograniczone ze względu na niską jakość obecnych badań.

Jak wziąć to: Konieczne jest codzienne spożywanie witamin rozpuszczalnych w wodzie, ponieważ organizm nie magazynuje B-6. Jeśli nie masz wystarczającej ilości pożywienia, suplementuj od 50 do 100 mg dziennie. Zawsze postępuj zgodnie z zaleceniami producenta dotyczącymi dawkowania.

Bezpieczeństwo: Nie bierz suplementów witaminy B-6, jeśli bierzesz cykloserynę, leki przeciwdrgawkowe lub teofilinę.

4. Magnez

Niektóre kobiety z PMS mogą mieć niski poziom magnezu. Mając to na uwadze, badanie z 2010 roku wykazało, że suplementacja magnezem i witaminą B-6 pomogła uczestnikowi złagodzić objawy PMS, w tym depresję, lęk, bezsenność, zatrzymywanie wody i tkliwość piersi.

Produkty bogate w magnez obejmują:

• migdały
• zielone liściaste warzywa
• orzeszki ziemne

Jeśli chcesz wypróbować kombinację zastosowaną w badaniu, możesz tutaj kupić suplementy, które łączą magnez i witaminę B-6 w jednej tabletce.

Jak wziąć to: Przyjmuj od 200 do 250 mg dziennie, pamiętając, że średnie dzienne zalecenie dla dorosłych powinno wynosić około 300-400 mg, w zależności od wieku i płci. Zawsze postępuj zgodnie z zaleceniami producenta dotyczącymi dawkowania.

Bezpieczeństwo: Porozmawiaj z lekarzem przed przyjęciem suplementu magnezu, jeśli przyjmujesz również inhibitory pompy protonowej, leki moczopędne, antybiotyki lub bisfosfoniany. Jeśli weźmiesz którykolwiek z nich, nadal możesz przyjmować suplementy magnezu, ale prawdopodobnie będziesz musiał je przyjmować o różnych porach dnia.

5. Niezbędne kwasy tłuszczowe

Niektóre kwasy tłuszczowe, takie jak kwas gamma-linolowy i kwas alfa-linolowy, mają działanie przeciwzapalne, które może pomóc w objawach PMS. Kwas gamma-linolowy znajduje się w oleju z wiesiołka, który ma długą historię stosowania w PMS. Potrzebne są jednak dalsze badania, aby potwierdzić jego zastosowanie w przypadku objawów PMS.

Jednak badanie z 2011 r. Wykazało, że mieszanina niezbędnych kwasów tłuszczowych, która zawierała kwas gamma-linolowy, kwas oleinowy i kwas linolowy, zmniejszała objawy PMS u osób, które codziennie przyjmowały 1–2 gramy tej mieszaniny. Ta poprawa objawów była silniejsza po sześciu miesiącach przyjmowania mieszanki olejowej, w porównaniu do wyników po trzech miesiącach.

Możesz kupić suplementy zawierające podobną mieszankę niezbędnych kwasów tłuszczowych tutaj.

Jak używać: Postępuj zgodnie z wytycznymi producenta dotyczącymi dawkowania dla wybranej mieszanki.

Bezpieczeństwo: Porozmawiaj z lekarzem przed przyjęciem niezbędnego suplementu kwasu tłuszczowego, jeśli przyjmujesz inne leki lub suplementy ziołowe. Jest to szczególnie ważne, jeśli przyjmujesz leki przeciwzakrzepowe lub przeciwpsychotyczne.

6. Ginkgo biloba

Ginkgo biloba jest najlepiej znany jako ziołowy środek poprawiający pamięć, ale może również pomóc w objawach PMS.

W badaniu klinicznym w 2009 r. Oceniono jego zastosowanie w leczeniu objawów PMS. Naukowcy odkryli, że przyjmowanie tabletek 40 mg 3 razy dziennie zmniejszało nasilenie objawów fizycznych i psychicznych u badanych uczniów.

Jak używać: Postępuj zgodnie z instrukcjami producenta dotyczącymi dawkowania. Rozpocznij od najniższej zalecanej dawki i przyjmuj przez około 10 do 14 dni od połowy cyklu do dnia lub dwóch po miesiączce.

Bezpieczeństwo: Zioło to może mieć poważne interakcje z przyjmowanymi lekami. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli masz jakieś pytania lub wątpliwości. Nie bierz miłorzębu japońskiego, jeśli kiedykolwiek miałeś napad. Powinieneś również porozmawiać z lekarzem przed przyjęciem suplementu z miłorzębu japońskiego, jeśli bierzesz również leki rozrzedzające krew, takie jak aspiryna lub warfaryna, lub masz cukrzycę.

7. Ziele dziurawca

Wiele osób uważa ziele dziurawca za ziołową alternatywę dla leków przeciwdepresyjnych na receptę. Wpływa zarówno na serotoninę, jak i noradrenalinę, dwa neuroprzekaźniki, które wpływają na twój nastrój i które są zwykle celowane w tradycyjne leki przeciwdepresyjne.

Chociaż dziurawiec jest lepiej znany z leczenia depresji, jest jednym z najdokładniej zbadanych ziół leczniczych, a kilka badań wskazuje na jego skuteczność w leczeniu objawów PMS. Na przykład badanie z 2010 r. Wykazało, że poprawia zarówno objawy fizyczne, jak i emocjonalne, szczególnie depresję i lęk.

Jak używać: Zalecenia dotyczące dawkowania różnią się znacznie w zależności od producenta. Powinieneś postępować zgodnie z ich zaleceniami, ale nie zaleca się przyjmowania tego zioła dłużej niż 6 tygodni.

Bezpieczeństwo: Ziele dziurawca zwyczajnego to potężne zioło, które może wchodzić w interakcje z wieloma rodzajami leków, w tym lekami przeciwdepresyjnymi powszechnie stosowanymi w leczeniu zespołu napięcia przedmiesiączkowego. Zioło to może również wpływać na środki antykoncepcyjne oraz leki na serce i ciśnienie krwi. Porozmawiaj ze swoim lekarzem przed zażyciem dziurawca zwyczajnego, jeśli przyjmujesz jakiekolwiek leki, w tym inne suplementy. Biorąc ziele dziurawca zwyczajnego, przed wyjściem na zewnątrz zastosuj krem ​​przeciwsłoneczny, ponieważ ten suplement może zwiększyć wrażliwość skóry na światło słoneczne.

Dolna linia

Dla wielu osób PMS jest frustrującą próbą miesięczną. Istnieje jednak kilka suplementów, które mogą pomóc w objawach fizycznych i emocjonalnych.

Wiele suplementów z czasem staje się bardziej skutecznych, więc nie rozczaruj się, jeśli nie zauważysz natychmiastowych rezultatów. Niektórzy mogą pracować od 3 do 6 miesięcy.

Pamiętaj jednak, że naturalne środki zaradcze - choć naturalne - niekoniecznie są nieszkodliwe. Zawsze najpierw skonsultuj się z lekarzem, jeśli przyjmujesz jakiekolwiek inne leki lub cierpisz na jakąkolwiek chorobę podstawową.