Rozpocznij swój plyometryczny obwód kardio w prawo

Zawartość

• Rutyna
• Rozgrzewka
• 1. Stojący wspinacze górscy
• 2. Skoczkowie narciarscy
• 3. Szerokie sprinty piłkarskie
• 4. Narty abs
• 5. Pchnięcie przysiadu
• 6. Skacz przysiady
• 7. Chmiel jednonogowy
• 8. Abs in-out
• 9. Przysiady z rękami
• Ochłonąć
• Wideo z ćwiczeń Plyo
• Porady
• Łatwość treningu obwodowego
• Gotowy na więcej wyzwań?
• Wersja Insanity
• Potencjalne wady
• Na wynos

Plyometrics to ćwiczenia kardio całego ciała, które mają na celu popchnięcie mięśni do pełnego potencjału w krótkim czasie.

Plyometrics ćwiczenia kardio:

• są szybkie i skuteczne
• buduj wytrzymałość, szybkość i siłę
• pracować nad zwinnością, równowagą i koordynacją
• pomagają poprawić sprawność sercowo-naczyniową
• promować odchudzanie i poprawę wyników sportowych

Ogólnie rzecz biorąc, plyometryczne obwody kardio są skierowane do osób, które są już fizycznie sprawne, ale istnieją modyfikacje, które pasują do wszystkich poziomów.

Plyometryczne ćwiczenia cardio są proste, ale intensywne. Można to zrobić jako procedurę rutynową złożoną z ustalonego okresu ćwiczeń, po którym następuje odpoczynek.

Konsekwentne wykonywanie tych wymagających fizycznie ćwiczeń pomoże ci rozwinąć siłę i moc, które pomogą ci w formie. Można to zrobić jako podstawowy element rutyny fitness lub jako uzupełnienie innych działań.

Dogodnie plyometryczny obwód kardio można wykonać w domu lub na siłowni.

Rutyna

Poniższe dziewięć ćwiczeń cardio można wykonać jako mini obwód. Dobrze jest opanować kilka ćwiczeń przed dodaniem nowych.

• Zacznij od zrobienia 30-minutowej sesji 2-4 razy w tygodniu i zwiększaj czas trwania i częstotliwość, budując siłę i wytrzymałość.
• Wykonuj każde ćwiczenie przez 30 sekund do 1 minuty. Odpocznij przez 30 sekund pomiędzy.
• Możesz wykonać każde ćwiczenie dwa razy, zanim przejdziesz do następnego ruchu.

To twoja praktyka, więc modyfikuj ją odpowiednio do swoich potrzeb. Pracuj ciężko, naciskaj i dąż do poprawy, jeśli chcesz uzyskać jak najwięcej korzyści.

Rozgrzewka

Zacznij od rozgrzania przez 5-10 minut.

Typowa rozgrzewka składa się z biegania, skoków i heizmanów. Następnie mogą wystąpić kopnięcia w tyłek, wysokie kolana i kopnięcia mumią. Wykonaj tę sekwencję 1-3 razy.

1. Stojący wspinacze górscy

1. Biegaj z wysokimi kolanami.
2. Naprzemiennie przesuwaj ręce w górę iw dół, jakbyś sięgał po szczeble drabiny.

Oto przykład wideo.

2. Skoczkowie narciarscy

1. Skacz na boki ze zgiętymi kolanami i stopami razem.
2. Machaj rękami, jakbyś jeździł na nartach.

Obejrzyj film o tym, jak wykonać ten ruch za pomocą wskaźników pozycji.

3. Szerokie sprinty piłkarskie

1. Biegaj w miejscu z szeroką postawą.
2. Wyciągnij ręce przed siebie.
3. Opadnij na ziemię, a następnie wstań i biegnij ponownie.

4. Narty abs

1. Zacznij od deski razem ze stopami.
2. Trzymając stopy razem, wyskocz na bok i w kierunku lewego ramienia.
3. Skocz z powrotem do początkowej pozycji deski.
4. Następnie zrób przeciwną stronę.

W tym ruchu skręcasz również w talii, gdy wyskakujesz na bok. Twoje stopy powinny wylądować dalej niż łokieć.

Obejrzyj film o tym, jak wykonać ten ruch z modyfikacją dla początkujących.

5. Pchnięcie przysiadu

1. Zacznij w pozycji deski.
2. Podnieś stopy do przodu, aby wejść w szeroki przysiad.
3. Podnieś ręce do góry.
4. Opuść ręce z powrotem na podłogę.
5. Wskocz z powrotem na pozycję deski.

Oto więcej sposobów wykonywania i zmieniania pchnięć przysiadu.

6. Skacz przysiady

1. Stań z nogami nieco szerszymi niż biodra, z palcami skierowanymi do przodu lub lekko na zewnątrz.
2. Opuść się w przysiad, przysuwając uda równolegle do podłogi.
3. Podskakuj wybuchowo.
4. Po wylądowaniu opuść się z powrotem na przysiad i kontynuuj ruch.

7. Chmiel jednonogowy

1. Stań z lekko ugiętymi obiema kolanami.
2. Podnieś prawą stopę z podłogi, przynosząc ciężar na lewą stopę. Stań na lewej stopie.
3. Skocz w lewo, lądując na lewej stopie.
4. Następnie przeskocz w prawo, lądując na lewej stopie.
5. Kontynuuj ten ruch.
6. Następnie zrób przeciwną stronę.

Aby uzyskać więcej skupienia, naklej taśmę lub użyj linii na ziemi jako punktu odniesienia do przeskakiwania w stronę i od niej.

8. Abs in-out

1. Zacznij od pozycji deski.
2. Trzymając ręce na ziemi, podskocz do przodu, lądując w szerokiej pozycji.
3. Skocz z powrotem do pozycji wyjściowej.

9. Przysiady z rękami

1. Zacznij w niskiej pozycji przysiadowej, z rękami na podłodze.
2. Podskocz, jakbyś strzelał do koszykówki.
3. Po wylądowaniu przykucnij z powrotem i powtórz.

Ochłonąć

Zakończ z 5-10 minutowym czasem odnowienia, który obejmuje odcinki całego ciała.

Wideo z ćwiczeń Plyo

Kiedy będziesz gotowy, wypróbuj rutynowy trening lub trening osobisty z trenerem. I zawsze możesz wprowadzać zmiany w razie potrzeby.

Porady

Możesz zwiększyć lub zmniejszyć trudność ćwiczeń. Jeśli jesteś początkującym, zacznij od nauki kilku odmian desek, aby wzmocnić swoje ciało i przygotować je na niektóre ruchy.

Łatwość treningu obwodowego

• Aby ułatwić sobie trening, wybierz ćwiczenia, które mają niewielki wpływ i wymagają mniejszego zakresu ruchu.
• Wykonuj ćwiczenia powoli, aby nauczyć się właściwej formy.
• Rób dłuższe przerwy między interwałami.

Stopniowo możesz zwiększyć trudność, intensywność i czas trwania swoich treningów.

Gotowy na więcej wyzwań?

• Zwiększ czas trwania interwałów i sesji.
• Zejdź głębiej w pozycje i użyj pełnego zakresu ruchu.
• Często zmieniaj ćwiczenia, aby twoje ciało nie przyzwyczaiło się do niektórych.
• Spróbuj skrócić czas odpoczynku między interwałami.

Wypalanie i rzucanie palenia jest powszechne w tego rodzaju wymagającym treningu. Jeśli uważasz, że masz większą szansę na pozostanie przy treningu poprzez zmniejszenie jego intensywności, stwórz łatwiejszą rutynę obwodu, która będzie dla ciebie odpowiednia.

Wersja Insanity

Trening Insanity to dwumiesięczny program stworzony przez osobistego trenera Shaun Thompson. Jest to ustalona rutyna oparta na metodzie treningu interwałowego MAX, w której wykonujesz intensywną aktywność przez 3-5 minut, a następnie odpoczywasz przez 30 sekund. Sesje trwają 40–60 minut i powinny odbywać się 6 dni w tygodniu.

Plyometryczny obwód kardio jest jednym z 10 treningów o wysokiej intensywności w programie, który został zaprojektowany do wykonywania w domu, wykonując wraz z serią wideo. Niektóre centra fitness mają zajęcia z szaleństwa z instruktorami, którzy zostali certyfikowani przez Shaun Thompson.

Potencjalne wady

Podczas gdy plyometryczny obwód kardio może przynieść ogromne korzyści, wysoka intensywność tego treningu może prowadzić do kontuzji lub nadmiernego wysiłku.

Nie jest zalecany dla osób, które dopiero zaczynają fitness i mają problemy ze stawami, ortopedą lub układem krążenia. Jest szczególnie trudny na kolanach, biodrach i kostkach.

Rozważ pracę z ekspertem fitness, jeśli chcesz wykonać plyometryczny trening cardio i skorzystasz z instrukcji jeden na jednego.

Upewnij się, że masz poziom siły, stabilności i sprawności, aby wykonywać ćwiczenia bezpiecznie i poprawnie. Powinieneś mieć dużą świadomość pozycjonowania ciała, aby mieć pewność, że poprawnie wykonujesz ćwiczenia. Słuchaj swojego ciała i zawsze pracuj w swoich granicach.

Na wynos

Plyometryczny trening obwodowy to intensywny trening, który można wykonać w domu. Jeśli dopiero zaczynasz korzystać z plyometrii, zacznij od krótkich przerw z większą przerwą między nimi i pracuj nad bardziej wymagającą rutyną.

Porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek nowego schematu fitness, szczególnie jeśli masz jakiekolwiek obawy medyczne lub przyjmujesz jakieś leki.